Как заниматься фитнесом во время беременности

Фитнес на ранних сроках беременности

Фитнес на ранних сроках беременности «оброс» огромным количеством мифов и заблуждений. Некоторые гинекологи вообще запрещают активные движения, утверждая, что в этот период риск самопроизвольного прерывания беременности слишком велик. Другие советуют абстрактные «упражнения для беременных», ну а очень многие девушки поступают по принципу «если живот не видно, можно посещать обычные тренировки в клубе». Кто же прав?

Если вы занимаетесь регулярно, как минимум 4-6 месяцев подряд, можете смело отнести себя к этой категории. Основная ваша цель – адаптировать физическую нагрузку так, чтобы тело не испытывало сильный стресс и не сталкивалось с вредными воздействиями. Просто замените свои привычные тренировки по схеме:• Танцевальный степ – на степ-уроки для начинающих, или занятия на эллиптическом тренажере со средней интенсивностью;

• Тай-бо и фитбокс – на тайчи или ушу;• Силовые тренировки Hot iron – на тренировки с боди-барами в аэробно-силовом режиме, например, Total Body Workout;• Обычные уроки пилатес и йоги на специальные уроки для беременных. Это в большей степени относится к пилатесу, так как большинство асан хатха-йоги можно модифицировать прямо в процессе занятия.

Тем, кто посещает тренажерный зал, есть смысл нанять тренера хотя бы на несколько занятий. Подыщите специалиста с сертификатом в области тренинга беременных, и постарайтесь соизмерять нагрузку и собственное состояние.

Если вы решили начать тренироваться, уже забеременев, нужен иной подход. Прежде всего, следует искать специальную группу, которая направлена на подготовку к родам. Такие занятия сочетают тонизирующие движения, растяжки и легкую аэробику, а также учат правильно дышать. Обычно противопоказания к тренировкам минимальны, и особого уровня подготовки также не требуется.

Идеальный вариант для тех, кто не может посещать специальные занятия – плавание в бассейне. Выбирайте водоем с подогревом и озонированием и старайтесь не плавать «через силу». И, конечно же, помните о пользе ходьбы, здорового питания. и качественного сна для прекрасного самочувствия.

Можно ли заниматься фитнесом во время беременности

На вопрос, можно ли фитнесом заниматься беременным дамам, коротко ответить можно следующим образом: не только можно, но и нужно. Если вы активно занимались каким-либо видом спорта до наступления беременности – на первых сроках продолжайте, просто чуточку облегчите нагрузки на организм:

  • исключите упражнения, направленные на укрепление мышц живота;
  • старайтесь много не бегать;
  • не прыгайте;
  • исключите резкие повороты.

Впрочем, если вы посещаете спортзал, тренер скорректирует нагрузки и комплексы упражнений. Если вы до беременности не посещали фитнес-клуб – самое время начать это делать. Просто выбрать следует специализированную группу.

Часто перед беременными представительницами прекрасной половины человечества, которые уже убедились в пользе фитнеса во время вынашивания малыша, встаёт вопрос: каким видом спорта можно заниматься. Да практически любым, за некоторым исключением. Если вы уже занимаетесь степ-аэробикой, шейпингом или танцами, нет необходимости менять привычный ритм занятий. Просто пропускайте пируэты, требующие балансировки.

Тем, кто занимается боевыми искусствами, следует сменить их формат на бесконтактный. Нет табу и на силовые тренировки, просто нужно не нагружать пресс и работать с более лёгкими снарядами. Важно выполнять упражнения, способствующие:

  • укреплению мышц спины,
  • проработке верхней половины туловища,
  • укреплению бёдер.

Самый доступный вид физических упражнений для всех – ходьба. Желательно заниматься ею в зелёной зоне. Безопасным спортом для дам в интересном положении является плавание в бассейне.

Если нет возможности или желания посещать спортзал, фитнесом для беременных можно заниматься и дома. Для этого надо составить комплекс специальных гимнастических упражнений. Помочь вам в этом сможет врач или специалист из кабинета лечебной физкультуры. Ведь это должен быть не просто набор упражнений, которые можно выполнять беременным, а индивидуальная программа.

Прекрасно влияют на самочувствие и готовят будущую маму к предстоящим родам занятия фитнесом на фитболе по специальной программе для беременных.

Предлагаем ознакомиться:  Можно ли заниматься спортом кормящей маме

В советские времена будущим мамам предписывали покой на поздних сроках беременности, считали, что физическая активность может спровоцировать ухудшение их состояния. Сегодня же позиция медиков в этом вопросе изменилась. Исследованиями доказано, что умеренные физические нагрузки во время вынашивания ребенка полезны. Но не всем и не всегда. Итак, узнаем о нюансах фитнеса в период беременности.

Когда женщина становится ответственной за двоих, то любые нагрузки надо дозировать, а также знать о противопоказаниях к занятиям фитнесом. Они делятся на относительные и абсолютные. Последние исключают любые нагрузки. К ним относят:

  • предлежание плаценты;
  • разрывы плодных оболочек;
  • риск преждевременных родов;
  • больше трех абортов, сделанных до текущей беременности;
  • наличие в прошлом выкидышей;
  • многоплодную беременность.

Относительные противопоказания — это не табу на занятия спортом, а только ограничение физической активности, состояния, когда занятия спортом требуют согласования с врачом. Речь идет о повышенном артериальном давлении, аритмии, анемии, эндокринных заболеваниях, сахарном диабете, возникавших в прошлом замираниях плода и преждевременных родах.

Как видим, при отсутствии таких противопоказаний фитнес и беременность совместимы, но при условии индивидуального подхода.

Прежде чем начать заниматься спортом, нужно посоветоваться со своим гинекологом. Стоит убедиться, что у вас нет никаких противопоказаний. Важно отметить, что ваши тренировки должны быть не очень интенсивные -иначе сердце и мозг будут поглощать кислород в ущерб малышу. Чтобы лучше всего понять, какой темп вам нужен, ориентируйтесь на свой пульс.

Правильное сердцебиение для вашего организма можно рассчитать так: из цифры 220 вычтите ваш возраст. 70 % от получившейся цифры – оптимальный для вас пульс. Например: 220 –40=180. 70% от 180 -126. Также помните, что тренировку нужно прервать, если у вас появилась одышка, у вас начало тянуть живот или пошли кровяные выделения из половых путей. Об этом нужно незамедлительно сообщить вашему гинекологу.

• Болезни сердца;

• Инфекционные болезни;

• Воспалительные заболевания внутренних органов (гастрит, пневмония);

• Туберкулез;

• Заболевания женских половых органов;

• Тяжелые формы токсикоза и гестоза;

• Предлежание плаценты;

• Угроза прерывания беременности;

• Выкидыши в прошлом;

• Кровотечения;

• Повышенное давление;

• Многоводие;

• Отставания в развитии ребенка.

• Все виды единоборств;

• Спорт, который требует командной работы (футбол, баскетбол);

• Катание на горных лыжах;

• Езда на лошадях;

• Дайвинг;

• Катание на роликовых коньках;

• Степ-аэробика и остальные занятия, которые требуют прыжков;

• Альпинизм.

Самый лучший вариант, если вы занимались спортом до беременности и просто продолжаете свои тренировки, конечно, в более облегченном виде. Беременным идеально подходит плавание. Только нужно учитывать, что плавать в бассейне нужно спокойно, не нырять и не прыгать в воду. Не задирайте голову слишком высоко над водой.

От этого напрягаются мышцы шеи и могут пережиматься сосуды, которые поставляют кровь в мозг. Можно также выбрать акваэробику. Кроме того отличный вариант для будущих мам — это йога. Она соединяет элементы гимнастики и дыхательной зарядки. Все движения во время занятий плавные и спокойные, а тренировка помогает расслабиться.

• Очень важно не усердствовать со спортом, достаточно заниматься не в полную силу.

Предлагаем ознакомиться:  Какие витамины пить в начале беременности

• Помните, что во время беременности могут возникнуть трудности с дыханием. По возможности сразу останавливайте тренировку.

• Не забывайте правильно питаться. Вы не должны худеть из-за занятий спортом. Для вас фитнес -это возможность укрепить мышцы.

• Не одевайте чересчур обтягивающие вещи. Носите свободную одежду из натуральных материалов.

• Пейте больше воды.

• Ни в коем случае не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений. Может возникнуть головокружение.

• Чтобы был эффект, ваши занятия должны стать постоянными. Следите за осанкой, чтобы все суставы находились в правильном положении.

• Перед тренировкой старайтесь есть больше, в основном углеводов.

Глядя на этот список, может показаться, что допустимых занятий для беременных почти и не остается. Но на самом деле их более чем достаточно.

Правила проведения занятий

Противопоказания существуют, однако не стоит думать, что от обычной ходьбы и дозированных тонизирующих и растягивающих движений могут наступить неблагоприятные последствия. Даже абсолютно здоровые женщины должны воздерживаться от:• Прыжков;• Тренировок на виброплатформе, вибромассажа, «трясок» в танцах;

• Активного бега, кардиотренировок на пределе сил, спринтерских забегов;• Пауэрлифтинга, ряда силовых упражнений с большими весамиНа этом этапе плацента только формируется, и указанные выше движения могут нарушить этот процесс. Однако ложиться на диван и ждать, пока пройдут три месяца, не стоит. Легкие тренировки помогают:• Улучшить кровообращение;• Сбалансировать артериальное давление;• Снять стресс;• Уменьшить проявления токсикоза и усталости

В начале занятий следует обращать внимание на самочувствие. Недомогание должно заставить женщину прекратить тренировку. Во время занятия рекомендуется пить воду. Не следует на тренировках перегреваться. Например, в жаркое время года на стоит заниматься на улице. Зимой помещения для занятий не должны быть холодными.

Когда вы выбираете программу для занятий, то тренеру надо сообщить о том, занимались вы спортом до беременности или нет. Это важно учитывать при разработке индивидуальной программы занятий. Они должны начинаться с разогрева мышц, разминки. Пульс перед началом занятий должен быть 12-16 ударов за 10 секунд, а после выполнения упражнений показатель не должен превышать 18 ударов.

Многие сомневаются, можно ли беременным ходить на фитнес, так как слышали, что занятия спортом негативно влияют как на самого будущего ребенка, так и на само протекание беременности, и даже на будущие роды! Эти «мифы» так распространены, что некоторые женщины не уверены даже насчет того, можно ли заниматься фитнесом при планировании беременности, и прекращают занятия еще до наступления беременности.

Спешим развеять эти мифы: заниматься легкими физическими нагрузками беременным женщинам на любых сроках не только можно. Это еще и нужно. Главное, чтобы занятия проходили умеренно: особенно это касается тех женщин, кто ходит на фитнес во время беременности 1 триместра.

Для тех же, кто только планирует беременность,физические нагрузки просто необходимы. они повышают тонус мышц и улучшают настроение, а все это очень важно для женщин, планирующих беременность. Да и подумайте, если даже фитнес в первом триместре беременности разрешен, то почему нужно отказывать себе в удовольствии, когда вы еще даже не беременны? Более того, ваши тренировки могут быть очень даже интенсивными.

Также в вопросе «можно ли заниматься фитнесом при беременности» большую роль играет страх женщин насчет влияния занятий спортом последующие роды, якобы тренировки могут негативно сказаться как на процессе протекания беременности, так и на самом родоразрешении. Однако на самом деле, если беременная в течение беременности (а, желательно, и до нее) занималась спортом (фитнесом в том числе), то она будет иметь хорошую выносливость, натренированные мышцы.

Предлагаем ознакомиться:  Зачем взрослым и детям нужно заниматься спортом: о пользе тренировок

Иными словами, если вы интересуетесь, можно ли беременным заниматься фитнесом и возможно ли, что это как-то скажется на родах, то на все ответ «да». Заниматься можно, на родах скажется, но исключительно положительно. Перед началом занятий не забудьте получить консультацию от врача: иногда занятия все-таки имеют противопоказания, например, при угрозе прерывания беременности. Найдите хорошего тренера или посещайте специальные занятия именно для беременных, и занимайтесь под контролем специалиста.

Решив приобщиться к занятиям фитнесом, беременная женщина обязана следовать некоторым рекомендациям. Их перечень невелик, поэтому запомнить эти правила будет не трудно. Зато их выполнение повысит эффективность самих занятий, и принесет огромную пользу будущей маме и малышу.

  1. Тренировка должна проходить в умеренном режиме. Не стоит доводить дело до одышки.
  2. Нужно постоянно следить за интенсивностью выполнения упражнений.
  3. Резкие движения, прыжки и растяжки должны быть исключены из тренировочной программы.
  4. Регулярность тренировок – это обязательное условие даже для беременных. Иначе нет вообще смысла начинать занятия.
  5. Любое недомогание должно стать серьезным поводом для отмены тренировки.
  6. Необходимо строго следить за водным балансом в организме и выпивать достаточный объем жидкости. Такой подход поможет избежать обезвоживания.
  7. Нельзя допускать перегревания организма, так как это отрицательно влияет на плод. В летний период тренировки стоит перенести на раннее утро либо делать упражнения вечером. Зимой следует тренироваться в прохладном помещении.
  8. Программа тренировок должна подбираться индивидуально с учетом предыдущего опыта спортивных занятий.
  9. Каждая тренировка должна начинаться с хорошей разминки, которая обеспечит разогрев мышц. Предварительно нужно посчитать пульс – в норме этот показатель составляет 12-16 ударов за десять секунд. После серии выполненных упражнений частота пульса становится выше – в среднем 18 ударов.

можно ли беременным ездить на велосипеде

• Болезни сердца;

• Туберкулез;

• Кровотечения;

• Многоводие;

• Езда на лошадях;

• Дайвинг;

• Альпинизм.

• Пейте больше воды.

• Держимся обеими руками за спинку стула, делаем небольшое приседание, держимся несколько секунд в таком положении и встаем обратно. Повторить не меньше 10 раз.

• Лежа на боку, делаем махи ногами. Повторяем по 10 раз.

• Встаем на колени, упираемся локтями в пол. Выгибаем спину, держим пару секунд. Повторяем 10 раз.

Американское общество акушеров-гинекологов (ACOG) и Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендуют аэробные нагрузки средней интенсивности или энергичные в течение 30 минут, минимум — трижды в неделю.

Однако начинать следует осторожно, в первый триместр рекомендуется упражняться 45-74 минуты в неделю (почему именно до 74 минут, а не до 75 — для нас загадка, но будем точны в переводе источника — прим Зожника).

Отдельные исследования показывали, что частые тренировки (

Загрузка ...
Adblock detector