Высокий старт техника выполнения На каких дистанциях применяется высокий старт

Техника старта в легкой атлетике

Бег на короткие дистанции отличается тем, что требует развить максимальную скорость в короткий промежуток времени. Здесь на счету каждая доля секунды, ведь любое промедление снижает шансы на победу.

Чтобы с самого начала обеспечить высокий темп движения, спринтеры используют так называемый низкий старт.

Старт при спринтерском беге закладывает основу для максимально эффективного прохождения короткой дистанции. Спортсмен выполняет разгон уже на первых шагах.

Именно на начальном этапе бега важно обеспечить себе преимущество в скорости.

На заре легкой атлетики широкое распространение получил высокий старт, при котором корпус спортсмена располагается практически вертикально. Иногда для увеличения начальной скорости бега применялись различные ухищрения. К примеру, бегуны пытались опираться на палки или брали в руки небольшие камни. Уже в древности атлеты использовали для упора в момент старта каменные плиты.

Внимание!

Низкий старт вошел в практику спринтерского бега только в конце XIX века. Сегодня такая техника считается стандартной, поскольку ее преимущества очевидны. Данный вид старта дает возможность сразу начать бег в быстром темпе и на коротком отрезке развить максимально возможную скорость.

Эффективность низкого старта определяется тем, что в момент схождения со стартовой линии центр тяжести бегуна уже находится далеко впереди точки опоры. Особое значение имеет правильная постановка ног.

Находясь под острым углом к дорожке, ноги спринтера обеспечивают максимальную силу отталкивания, которой при высоком старте добиться при всем желании невозможно.

При использовании низкого старта используются так называемые стартовые колодки, которые устанавливают на разном расстоянии от стартовой линии. Опорные площадки колодок располагают таким образом, чтобы они были наклонены относительно поверхности беговой дорожки под определенным углом.

Получив сигнал о подготовке к старту, спринтер устанавливает ступни на колодки, опираясь при этом на руки. При этом толчковая нога ставится на ту колодку, которая расположена дальше от линии старта, а маховая нога – на ближнюю.

После этого бегун опускается на колено стоящей сзади ноги и ставит руки вдоль линии старта, расположив большие пальцы внутрь. Оптимально, если руки будут расположены на ширине плеч. Туловище перед стартом выпрямлено, голова чуть склонена вниз.

Услышав команду «Внимание!», спринтер слегка выпрямляет ноги, приподнимает таз и упирается ступнями в опорные площадки колодок, одновременно напрягая мышцы ног. Туловище спортсмен держит прямо, взгляд устремлен вниз.

В момент стартового выстрела бегун активно отталкивается обеими ногами, отрывает от дорожки руки и резко выносит корпус вперед, помогая себе движениями согнутых рук. Именно такая техника позволяет выйти со старта с максимальной скоростью.

Спутниковое телевидение прочно вошло в жизнь миллионов россиян и продолжает завоевывать все новых своих сторонников. Обычно установку и настройку комплекта оборудования для приема спутниковых телеканалов производит специалист. Но эта работа не так сложна, чтобы ее нельзя было выполнить самостоятельно.Покупая комплект оборудования, обратите внимание на диаметр антенны.

Чтобы прием был уверенным в любых условиях – например, при густой грозовой облачности, берите антенну с диаметром зеркала не менее 90 см.Сразу приобретите комплект болтов для крепления к стене – обычно в комплекте с антенной их нет. Также вам понадобятся два F-коннектора и кабель нужной длины для соединения ресивера и конвертора антенны.

Настройка спутниковой антенны начинается с поиска в интернете информации о точных координатах интересующего вас спутника. Например, для просмотра каналов «Триколор ТВ» в европейской части России вам будет необходимо направить антенну в точку, находящуюся в шести градусах левее юга – если вы будете стоять к нему лицом.

В этом положении при дожде и температуре, близкой к нулю, она будет обледеневать на ветру, что приведет к прекращению приема. Старайтесь установить ее в месте, хоть немного закрытом от ветра, при этом линию между антенной и спутником не должны затенять деревья и иные объекты.

Соедините ресивер и конвертор антенны кабелем с навинченными F-коннекторами (порядок их установки посмотрите в интернете). Подключите к ресиверу телевизор входящими в комплект кабелями, переключите его на прием внешнего сигнала. Включите телевизор, нажмите на пульте ресивера красную кнопку (для «Триколор ТВ», у других ресиверов смотрите входящую в комплект инструкцию).

На экране должно появиться окошко с двумя шкалами – уровня сигнала и его качества. Пока антенна не настроена на спутник, шкалы пустые.Для настройки вам потребуется помощник. Вы будете поворачивать антенну, помощник сообщать вам о том, пойман ли сигнал со спутника. Общаться можно по сотовому телефону.

Важно!

Учтите, что современные офсетные антенны визуально смотрят гораздо ниже того места, откуда ловят сигнал. Поэтому для северных регионов тарелка зрительно может даже быть направлена слегка в землю.Используя компас, направьте антенну на пару градусов правее того места, где должен находиться спутник. Опустите ее вниз, затем начинайте медленно поднимать.

Помощник должен сообщить вам, когда на шкалах настройки появится сигнал. Если тарелка поднята, но сигнала нет, повторите всю процедуру, повернув антенну на градус влево. Опыт показывает, что поймать сигнал со спутника можно в течение десяти минут.

Как только сигнал пойман, начните аккуратно и очень понемногу поворачивать антенну влево, вправо, вверх и вниз, добиваясь уровня и качества сигнала не менее чем в 80%. После этого закрепите винты крепления. При настройке на «Триколор ТВ» у вас должен начать показывать информационный канал, он находится на первой кнопке пульта.

Все остальные каналы появятся в течение нескольких часов после активации карты «Старт».Для того чтобы попасть в Португалию необходимо получить шенгенскую визу на время пребывания в стране и приобрести авиабилет в нужный город. Также можно добраться до этой страны из соседней Испании.Забронируйте билет на беспосадочный рейс из Москвы до Лиссабона.

Такие перелеты осуществляют самолеты авиакомпания TAP Portugal. Продолжительность перелета составляет 5 часов 35 минут. Обратите внимание, что авиакомпания часто устраивает акции и при покупке билетов в оба конца предоставляет существенные скидки. Заказать билет вы можете на сайте авиакомпании. Для удобства выберите регион, в котором вы проживаете.

Совершите путешествие в Лиссабон из Москвы авиатранспортом с одной промежуточной стыковкой. Вы можете выбрать рейс одной из многочисленных европейских авиакомпаний, например, Ukraine International Airlines, Turkish Airlines, Royal Air Maroc, Brussels Airlines, Swiss Airlines, Air France, Austrian Airlines, LOT – Polish Airlines.

Стоимость такого путешествия может быть ниже, чем при выборе беспосадочного варианта, но продолжительность перелета выше и составляет от 8 часов, самый быстрый вариант предлагает компания Swiss Airlines.Имейте в виду, что наиболее дешевый вариант добраться до Португалии — прилететь в испанский аэропорт, а дальше использовать наземный транспорт.

Оптимальным вариантом является путешествие через Мадрид. Туда можно долететь самолетами «Аэрофлота», «Авиакомпании Сибирь» (S7 Airlines), Air Europa Lineas Aereas, Iberia — эти компании осуществляют беспосадочные рейсы, также есть множество вариантов долететь в столицу Испании с одной промежуточной посадкой.

Совет!

В Мадриде можно приобрести билет на поезд Мадрид-Лиссабон или воспользоваться автобусным сообщением между этими городами. Также можно взять машину в точке Rent a car на прокат.Приобретите авиабилет в город Порту, что в 280 км к северу от столицы Португалии.

Беспосадочные рейсы в этот город не осуществляются, перелет с одной промежуточной посадкой предлагают авиакомпании Brussels Airlines, Swiss Airlines, AllItalia, Iberia, LuftHansa, перевозчики перечислены в порядке возрастания стоимости билета.

Отдых в Португалии: достопримечательности Лиссабона

  • Испанские железные дороги

Для того чтобы быть здоровым, нужно правильно питаться. В рационе должно быть определенное количество белков, жиров и углеводов. Потребление воды тоже очень важно, следует выпивать не менее двух литров в день.

Только в таком случае каждая клеточка будет снабжаться всем необходимым.Для того чтобы правильно составить рацион питания, нужно соблюдать несколько правил:Нужно ограничить потребление некоторых продуктов, таких как конфеты, печенье, шоколад, сладкие напитки, то есть тех продуктов, которые содержат много сахара.

Когда возникает желание поесть, то следует, есть фрукты, орехи, сухофрукты.От жареной и жирной пищи следует отказаться совсем. Например, вместо жареной яичницы лучше съесть вареное яйцо, мясо следует готовить на пару, а овощи лучше запекать, чем жарить.В пищу лучше всего принимать простые свежеприготовленные продукты.

Не стоит есть белый хлеб и булочки, их лучше заменить на изделия из муки грубого помола, так как в них содержится намного больше витаминов и минералов, а так же полезная клетчатка, которая необходима для пищеварения.Каждый день нужно кушать фрукты и овощи, как в сыром, так и вареном виде, но намного лучше их готовить на пару, так как при этом виде термической обработки они намного меньше теряют полезные вещества.

При составлении рациона следует уделить внимание содержанию белков, они содержатся в мясе, рыбе (лучше выбирать не жирные сорта), а так же в бобовых культурах, таких как горох, фасоль.Составить рацион питания не очень сложно, но при этом нужно учесть, что питание должно быть дробным, это предполагает примерно пять приемов пищи через каждые три часа.

На завтрак лучше всего кушать кашу, так она богата углеводами, в обед нужно есть мясо и овощи, на гарнир так же можно кашу. На ужин белковую пищу, в перекусах следует кушать фрукты и овощи, но желательно до шести часов вечера. При составлении рациона следует так же учесть и калорийность блюд, если нужно похудеть, то необходимо сократить количество потребляемых калорий, их должно быть, ниже нормы, а для набора массы соответственно выше нормы.Почему низкий старт при спринте эффективней, чем высокий

Бег на короткие дистанции: правильная техника и упражнения

Бег на короткие дистанции или спринт подразумевает преодоление отрезков до 400 метров. Среди классических олимпийских дистанций выделяют 100, 200, 400 метров в одиночных соревнованиях и 4×100, 4×400 в эстафетном беге.

Предлагаем ознакомиться:  Какое будет отчество от имени Лука

Показывать хороший результат позволяет высокий уровень развития скоростной выносливости. Этот вид бега признается самым зрелищным среди легкоатлетических дисциплин.

Первые упоминания соревнований по бегу датируются 776 годом до на нашей эры. Согласно изученным древним записям существовало две популярные дистанции – бег на 1 и 2 стадия.

Стадий – это древнегреческая единица измерения больших расстояний. Один стадий равняется 192,27 метрам. Интересно то, что стадии использовались только при определении расстояния состязаний по бегу, а для прочих измерений использовались иные меры длины.

Если провести небольшую ассоциацию, то можно понять, что излюбленными беговыми дистанциями у Древних Греков были 192,27 и 384,54 метров. В современном спорте дистанции приведены к более удобному формату – 200 и 400 метров.

С течением времени появлялись новые виды бега, такие как бег на полстадия или 6, 10 и более. То есть все известные сегодня дистанции в легкой атлетике произошли уже в 776 году до нашей эры. При этом речь идет не только о коротких, но также средних и длинных дистанциях.

Особенностями техники бега в дисциплине является большая длина и частота шагов. Основными качествами, которыми должен обладать спортсмен является максимальная скорость, скоростная выносливость и координационные способности.  Вся техника в спринте делится на 4 этапа: старт и стартовый разбег, бег по дистанции и финиширование.

Старт

Существует два способа старта на коротких дистанциях: низкий и высокий старт. Низкий старт осуществляется с помощью специального оборудования — колодок. Преимуществом такого старта является более быстрый выход со старта и быстрый набор оптимальной скорости.

Старт производится по трем командам: на старт -> внимание -> марш. Команда «Марш» выполняется при помощи специального пистолета или взмахом флажка.

Положение спортсмена при низком варианте старта: толчковая нога впереди, маховая сзади на 1,5-2 стопы от пятки впереди стоящей. Голова опущена вниз, плечевой пояс расслаблен. По команде «Внимание» спортсмен переносит вес тела на толчковую ногу. Таз поднимается до уровня головы. По команде «Марш» или выстрелу с пистолета спринтер выполняет мощное отталкивание от колодок и начинает набирать скорость.

Стартовый разбег

После выхода со стартовых колодок спринтер выполняет 3 широких шага. Тело устремлено вперед, голова опущена вниз и поднимается спустя 30-50 метров, когда спортсмен достигает максимальной скорости.

Бег по дистанции

Набрав максимальную скорость, спортсмен поднимает голову и продолжает поддерживать набранный темп до окончания дистанции. Не рекомендуется смотреть по сторонам, чтобы оценить свое положение в забеге. Это может привести к снижению скорости и потере позиции.

Стоит обращать внимание на плечевой пояс, который должен быть расслаблен. Работают только руки, плечи остаются расслаблены. Наклон туловища 5-7 градусов, что способствует продвижению вперед по инерции.

Финиширование

Победителем в беге на короткие дистанции становится спортсмен, который первым коснулся финишной черты. Если финиширование происходило в тесной борьбе и определить порядок прихода «на глаз» невозможно, судьи используют фотофиниш.

Когда до финишной черты остается 1 метр спортсмен выполняет один из двух специальных приемов: бросок грудью или финиш боком.

Бросок грудью заключается в резком рывке грудью вперед, при этом руки отводятся назад. Таким образом, спринтер повышает шансы коснуться финишной черты первым.

Финиш боком преследует те же цели. Выполняется поворотом правого плеча к финишной линии.

Разница между способами финишного рывка относительно небольшая. Использование того или иного варианта зависит от личных предпочтений.

Существует специально созданный документ, в котором указаны все нормативы по бегу, по которым можно получить разряд. Ниже представлен список нормативов для мужчин и женщин на дистанции 50, 60, 100, 200, 300 и 400 метров.

  • Мужские нормативы на короткие дистанции

Дистанция

МСМК МС КМС Взрослые спортивные разряды  Юношеские спортивные разряды
II  III  II

III

50 м

 —  —  — 6,1 6,3 6,6 7,0 7,4 8,0
60 м 6,70 6,84 7,04 7,34 7,64 8,04 8,44 8,94

9,54

100 м

10,34 10,64 10,94 11,44 12,04 12,94 13,64 14,44 15,44
200 м 20,75 21,34 22,24 23,24 24,44 25,84 28,24 30,74

34,24

300 м

 —  — 34,74 37,24 40,24 43,24 47,24 53,24 59,24
400 м 46,00 47,35 49,65 52,15 56,15 1:00,15 1:05,15 1:10,15

1:15,15

  • Женские нормативы на короткие дистанции

Дистанция

МСМК МС КМС Взрослые спортивные разряды  Юношеские спортивные разряды
II  III  II

III

50 м

 —  — 6,9 7,3 7,7 8,2 8,6 9,3
60 м 7,30 7,50 7,84 8,24 8,64 9,14 9,64 10,14

10,74

100 м

11,34 11,84 12,54 13,24 14,04 15,04 16,04 17,24 18,24
200 м 22,94 24,14 25,54 27,04 28,74 31,24 33,24 35,24

37,24

300 м

40,0 42,0 45,0 49,0 53,0 57,0  — 40,0 42,0
400 м 51,20 54,05 57,15 1:01,15 1:05,15 1:10,15 1:16,15 1:22,15

1:28,15

Получить разряд можно показав соответствующий результат на официальных соревнованиях. На основании результата спортсмен получает разрядную книгу, в которой впоследствии будут фиксироваться все полученные разряды. Любой норматив, который выполнен на соревнованиях организованных неофициально, не имеет силы.

Как тренироваться?

В достижении результата в спринтерском беге большое значение имеет качество выполнения технических элементов. Однако даже высокая точность движений не обеспечивает хороший результат. Поэтому большое внимание при тренировке спринтеров уделяется физической подготовке.

Максимальная скорость спортсмена зависит от длины и частоты шага. Оптимальным периодом для увеличения частоты шагов является возраст от 10 до 14 лет. Однако частоту можно развивать и после 14 лет вплоть до достижения зрелого возраста.

Популярным упражнением для увеличения частоты шагов является бег с высоким подниманием колен. Суть заключается в выполнении 3-5 подходов с временным ограничением в 20-30 секунд. За промежуток в 30 секунд необходимо выполнить максимальное количество движений, но при этом не нарушать технику упражнения.

Развить длину шага позволяет регулярное выполнение растяжки после основной тренировки. Также стоит обращать внимание на длину шага при прохождении непосредственно спринтерской дистанции.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl Enter.

Бег на короткие дистанции или спринт подразумевает преодоление отрезков до 400 метров. Среди классических олимпийских дистанций выделяют 100, 200, 400 метров в одиночных соревнованиях и 4×100, 4×400 в эстафетном беге.

Показывать хороший результат позволяет высокий уровень развития скоростной выносливости. Этот вид бега признается самым зрелищным среди легкоатлетических дисциплин.

Те, кто выбирает бег на короткие дистанции, знают: самое главное – одолеть дистанцию на максимально возможной скорости.

Это значит, что все психические и физические качества бегуна направлены на стремительный старт, быстрый набор на дистанции максимальной скорости, которую при этом следует поддерживать до последних метров.

При этом важна техника бега на короткие дистанции, чтобы достойно прийти к финишу.

Этот вид бега, как его еще называют, спринт, был популярен у греков. Древние атлеты применяли высокий старт. А иногда практиковали низкий старт – тогда в качестве упора брали мраморные или каменные плиты.

Со временем технику низкого старта начали совершенствовать. Официально его предложил американский тренер Мерфи в 1887 году.

Для опоры поначалу использовались вырытые в грунте небольшие ямки, а затем стали применять стартовые колодки, которые появились в 30-е годы прошлого века.

Внимание!

В программу Олимпийских игр бег на короткие дистанции был включен в 1928 году. А в 1897 году в России бег на 300 футов (это составляет 91,5 метр) был включен в первые официальные соревнования по легкой атлетике.

При этом многие тренеры подчеркивают, что техника бега на короткие дистанции очень индивидуальна. Но все же можно выделить общие элементы техники, которые позволяют провести обучение бегу на короткие дистанции.

Короткими дистанциями считается бег на 60, 100, 200, а также 400 метров. Бег на короткие дистанции требует высокой скорости и превосходной координации. И очень важно правильно соблюдать технику бега на короткие дистанции, чтобы добиться отличных результатов.Процесс преодоления любой короткой дистанции делится на этапы:

  • непосредственно старт,
  • стартовый разгон,
  • преодоление дистанции,
  • финиш.

Тренеры подчеркивают, что удобнее всего стартовать с низкого старта. Это имеет определенные преимущества – нужное ускорение, возможность разогнаться до необходимой скорости уже на первых метрах. При этом важно энергично и правильно оттолкнуться от беговой дорожке под острым углом. Также важно очень быстро и правильно выполнять движения ногами и руками, выходя со старта.

Итак, первые шаги стартового разгона следует выполнять, полностью выпрямляя ноги во время отталкивания от дорожки. Слишком высоко поднимать стопы при этом не нужно. Но постепенно необходимо наращивать частоту и длину шагов. Такая методика бега на короткие дистанции достигается длительными тренировками.

Предлагаем ознакомиться:  Вилочковая железа – основные заболевания. Какую роль выполняет вилочковая железа у взрослых

Бегуны подчеркивают, что стартовое ускорение заканчивается, когда шаг становится постоянным. У хорошего спортсмена длина шага сантиметров на 30–40 больше, нежели длина его тела. Но сразу стремиться к таким результатам не стоит – важно добиться плавного перехода к высоким показателям.

Кстати, после стартового разгона во время движения по дистанции резко выпрямлять туловище и изменять ритм шагов не нужно. Приобретенную скорость следует сохранять до финиша.

Во время бега на короткой дистанции также необходимо делать упор стопы на переднюю часть, тогда как пяткой лишь слегка касаться дорожки. Руками следует делать энергичные движения, удерживая их согнутыми под прямым углом.

При необходимости повернуть, не потеряв при этом скорость, следует направить стопы в сторону поворота и туда же слегка наклонить корпус.

Важно стараться на максимальной скорости пробежать линию финиша, чтобы не ухудшить итоговый результат.

Во время бега на короткие дистанции важны скоростные качества. Именно их и следует развивать бегунам. В частности, основная нагрузка приходится на мышцы голени. Но напряжение испытывают все мышцы ног. Потому обучение бегу на короткие дистанции невозможно, если не производится силовая подготовка ног.

  • кросс по пересеченной местности,
  • частые подъемы в гору,
  • бег по местности с различным рельефом,
  • интервальные тренировки, когда чередуется бег на максимальной скорости и бег трусцой,
  • любые спортивные игры (футбол, баскетбол, гандбол).

СТАРТ — Юнциклопедия

Старт в спорте — это момент начала состязания с определенного, заранее установленного места. В переводе с английского «старт» означает «начинать».

Место старта в разных видах спорта обозначено по-разному. В легкой атлетике, конькобежном, велосипедном спорте это линия, нанесенная яркой краской на беговой или конькобежной дорожке, на шоссе и треке. В лыжных гонках, в горнолыжном спорте линия старта оформлена плакатами и флагами. В плавании линия старта — это стенка бассейна.

Различаются и стартовые сигналы. Бегуны, гребцы, конькобежцы, пловцы стартуют под выстрел пистолета судьи-стартера. В конном спорте и соревновании по конкуру в современном пятиборье стартовый сигнал — это удар колокола. Яхтсмены начинают гонку, когда слышат пушечный выстрел и видят падающий со стартовой мачты красный шар.

В зависимости от специфики видов спорта и характера состязаний старт может браться с места и с ходу, может быть раздельным, групповым и общим. Старт с места характеризуется статическим положением спортсмена перед линией старта. Различают низкий и высокий старт. В беге на короткие дистанции, где необходимо развить максимальную скорость, используется низкий старт, в беге на средние и длинные, стайерские дистанции спортсмен принимает высокий старт.

При старте с ходу, как, например, в соревнованиях по водно-моторному спорту, участники состязаний начинают движение вперед еще до линии старта, к которой приближаются на небольшой скорости, а по сигналу судьи включают максимальную скорость.

Раздельный, или индивидуальный, старт — это старт, когда спортсмены или команда уходят на дистанцию отдельно через определенные интервалы времени, которые обусловлены правилами соревнований. Раздельный старт распространен в лыжном, конном, велосипедном, автомобильном и других видах спорта. Если спортсмены стартуют группами (в забегах, заплывах, заездах), то такой старт принято считать групповым.

В том случае, когда все участники соревнований начинают движение одновременно по сигналу судьи, такой старт считается общим. Общий старт дается в марафонском и других видах стайерского бега, в велогонках на шоссе, в лыжных эстафетах. Старт считается неправильным, если спортсмен пересек линию старта прежде, чем прозвучала команда судьи и стартовый сигнал.

Такой старт называется фальстартом. При этом все участники возвращаются назад для нового старта. Участник же, совершивший фальстарт, получает предупреждение и несет другие наказания, согласно правилам, существующим в данном виде спорта. При повторном фальстарте спортсмен может быть дисквалифицирован.

yunc.org

Техника старта в легкой атлетике

МБОУ СОШ №11, г. Белгорода

Техника старта в легкой атлетике

С.В. Пономаренко

учитель физической культуры,

школа №11, г. Белгород

Белгород 2012

В лёгкой атлетике для выбегания от стартовой линии используют два вида старта: высокий и низкий. Начиная с младших классов, надо ученикам успешно освоить оба данных вида, так как от этого напрямую будет зависеть показанный школьниками результат в беговых дисциплинах, особенно в спринтерских. В дальнейшем следует почти в каждую разминку включать хотя бы несколько выбеганий со старта.

В первую очередь необходимо разучить высокий старт. Перед тем, как начать освоение высокого старта, надо использовать на уроках самостоятельные выбегания из «падающего положения». Для этого следует подняться высоко на стопу и, не сгибаясь в тазобедренном суставе, подать плечи вперёд. Падая, активно выбежать.

Начинать обучение необходимо с тщательного разбора и многократного выполнения отдельных стартовых команд. В первые занятия для усвоения высокого старта надо применять ускоренные выбегания на 15—20 м. Для совершенствования стартового упражнения можно будет в дальнейшем использовать дистанции по 30—40 м.

Необходимо сразу приучить школьников к тому, что до подачи команд они должны находиться не ближе чем на 1,5—2 м до стартовой линии.

По команде «На старт!» бегун ставит толчковую ногу вперёд на всю ступню, носком вплотную к линии старта; маховую ногу отставляет на полшага назад, располагая её на переднюю часть стопы. При этом обе ступни ставятся параллельно друг другу по движению. В данный момент надо избегать излишнего напряжения мышц тела — бегун находится в таком положении в раскрепощённом, свободном состоянии.

По команде «Внимание!» следует перенести массу тела на толчковую ногу; обе ноги сгибаются в коленных суставах; туловище наклоняется вперёд; руки сгибаются в локтях; вперёд выносится рука, противоположная толчковой ноге (ученики часто путают положение рук), другая рука немного отводится локтем назад или свободно опускается вниз в полусогнутом положении.

По команде «Марш!» начинается бег с помощью активного движения на себя маховой ноги, согнутой

в колене. Вначале необходимо мощно проталкиваться и акценти-рованно работать маховой ногой. От первых беговых шагов зависит, насколько быстро бегущий сможет набрать максимальную скорость. Первые шаги выполняются с помощью упругой постановки стоп под себя при сохранении общего наклона. В дальнейшем длина шагов увеличивается, туловище выпрямляется.

При высоком старте на дистанциях длиннее 400 м команду «Внимание!» не дают. В этом случае бегуны по команде «На старт!» занимают исходное положение, как по команде «Внимание!».

Для совершенствования выбегания с высокого старта следует использовать на занятиях бег на две и три стартовые команды, а также с применением опоры и без неё.

В таблице 1 представлены часто встречающиеся ошибки при выбегании с высокого старта и меры по их устранению.

Порядок обучения низкому старту такой же, как и высокому. Начинать следует с многократного правильного показа, большого числа выполнений отдельных стартовых команд (при многочисленных ошибках необходимо снова возвращаться к правильному показу, но теперь уже с помощью учеников, чтобы легче было объяснять неточности в выполнении). Выбегания с низкого старта осуществляются учениками сначала самостоятельно, далее — под команду учителя на технику выполнения. После достаточного усвоения данного элемента можно использовать выбегания по команде наперегонки на дистанцию 15—25 м.

Для обучения и совершенствования низкого старта, конечно, необходимы стартовые колодки. Но на занятиях физической культурой мы чаще всего используем для этого углубления в покрытии дорожки, сделанные самостоятельно каждым учеником. В таком случае низкий старт может одновременно принимать большая группа учеников или даже весь класс. «Работа» с беговыми колодками необходима лишь при подготовке к легкоатлетическим соревнованиям, в которых используется в беге низкий старт. На обычных же занятиях выбегание со стартовых колодок занимает много времени, что является для нас непозволительной роскошью.

ОШИБКА

Правила установки колодок для бега с низкого старта:

1. Колодки устанавливаются так, чтобы ученик мог принять наиболее удобное положение для быстрого старта.

2. Передняя колодка предназначена для толчковой ноги, а задняя — для маховой.

3. Расстояние между передней колодкой и стартовой линией составляет 1,5—2 ступни (или длину голени).

4. Задняя колодка располагается на длину ступни (если у школьника слабо развиты физические качества, то и более) от передней кромки передней колодки. Кроме того, она отстоит на ширину ступни от первой колодки вправо или влево, в зависимости от того, какая нога является толчковой.

5. Колодки устанавливают строго по направлению бега.

6. Колодки необходимо установить так, чтобы они могли выдержать мощное стартовое отталкивание. После каждого выбегания следует проверять надежность установки колодок.

7. Угол наклона колодок необходимо подбирать индивидуально, в зависимости от степени развития физических качеств ученика и удобства выбегания.

По команде «На старт!» необходимо выполнить такие двигательные действия:

1. Встать перед стартовыми колодками, принять положение, напоминающее «упор присев», упереться сначала одной, а потом другой ногой в колодки. Последовательность постановки ног не играет роли, но, как правило, сначала ставят в колодки толчковую ногу (для создания большей «заряженности» в ней). Колено маховой ноги расположено на грунте.

2. Расставить руки на ширину плеч, опереться ими о грунт перед стартовой линией. Руки располагаются отвесно, они выпрямлены (или чуть-чуть согнуты). Упор осуществляется на кисти рук, при этом большой палец отведен примерно на 90° от остальных, сомкнутых вместе. Ошибкой является опора на ладони или кулаки. Плечи находятся над стартовой линией.

3. Масса тела в этот момент распределена равномерно между руками и коленом маховой ноги.

4. Спина слегка согнута, голова опущена так, что взгляд направлен на 15—25 см дальше стартовой линии.

5. Занять удобное, правильное, неподвижное положение.

По команде «Внимание!»:

1. Колено маховой ноги отрывается от грунта. Таз приподнимается (но не слишком резко, иначе это движение снимет «заряженность» с ног, и есть вероятность «выпадения» из колодок).

2. Таз расположен чуть выше плеч, спина слегка приподнята. Ноги в коленном суставе толчковой ноги образуют почти прямой угол.

3. Масса тела переносится больше на толчковую ногу и руки.

4. Голова опущена, как при команде «На старт!».

5. Необходимо неподвижно находиться в данном положении, ожидая стартового выстрела или команды «Марш!».

По команде «Марш!»:

1. Тело молниеносно выпрямляется вверх-вперёд за счёт активного выпрямления толчковой ноги в коленном суставе и отталкивания кистями рук.

2. Маховая нога, делающая первый шаг, должна с выносом бедра вверх-вперёд и постановкой стопы на грунт движением «под себя» ещё больше ускорить движение тела вперёд и обеспечить мощное проталкивание уже с первых беговых шагов.

ОШИБКА

3. Чтобы ускорить и усилить движение маховой ноги на первом шаге, надо активно отвести назад одноимённую руку.

4. Руки на первых стартовых шагах должны осуществлять короткие и быстрые движения. Помните, что темп движения ног задаётся руками, и особенно на стартовом разгоне.

5. Взгляд на стартовом разгоне направлен немного вперёд на беговую дорожку.

6. При выбегании со старта необходимо сохранять наклон туловища вперёд не менее чем под углом 45°, спину держать прямой (не прогибаясь в пояснице), голова прямо. Наклон тела уменьшается постепенно. Не ранее, чем через 6—8 шагов, следует перейти на дистанционный бег, то есть полностью привести туловище в вертикальное положение.

7. На первых шагах активно выносится бедро и постепенно увеличивается длина шагов. Как правило, длина шагов увеличивается до 12—15-го шага от старта.

В таблице 2 приведены наиболее распространённые ошибки при выбегании с низкого старта и меры по их устранению.

ПОСЛЕДСТВИЕ ОШИБКИ

ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБКИ

По команде «На старт!»

Слишком большой наклон вперёд, плечи уходят за стартовую линию

Есть возможность «выпасть» со старта до команды «Марш!». Повышается нагрузка на толчковую ногу, ей приходится дополнительно удерживать всю верхнюю часть тела. Из-за этого активно «растолкаться» по команде «Марш!» ученик не сможет

Выпрямиться, чуть выше поднять голову

Ноги излишне согнуты в коленях

Придётся приложить дополнительные усилия, чтобы быстро выбежать со старта. Неоправданный расход сил. Потеря времени на старте

Чуть выпрямить ноги, поднять выше голову и руки

Ученик наклоняет плечи назад или держит туловище в вертикальном положении

На первых шагах движение будет направлено не вперёд, а вверх, из-за чего первые шаги получатся очень короткими. Максимальная скорость будет набрана с существенным опозданием

Плечи несколько наклонить вперёд, подбородок опустить ниже. Взгляд перевести на точку, находящуюся на дорожке в 3-5 м от стартовой линии

По команде «Марш!»

Маховая нога в первом шаге слишком высоко поднимается вверх

Первый шаг получится коротким и будет тормозить движение вперёд

Стопу посылать вперёд параллельно грунту. Продвигаться стопой вперёд, а не вверх

Голова резко и быстро поднимается вверх

Резкое приведение туловища в вертикальное положение. Очень короткие первые шаги после старта. Движение направлено больше вверх, чем вперёд

Опустить подбородок к груди

Слишком высоко поднимаются руки, плечи излишне напряжены

Напряжение от рук передастся и ногам. Судорожные беговые движения. Излишняя трата сил и энергии в стартовом разгоне

Расслабить плечи, опустить кисти рук ниже

ПОСЛЕДСТВИЕ ОШИБКИ

ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБКИ

По команде «На старт!»

Поднята голова вверх, взгляд направлен далеко вперёд. Спина находится в прогнутом положении

Это приводит к излишнему напряжению мышц

Опустить голову, согнуть спину

Очень сильно согнуты руки в локтевых суставах

Масса тела почти полностью переносится на руки. Очень тяжело будет выбежать из такого положения, так как придётся активно отталкиваться руками. Поэтому отталкивание ногами от колодок произойдёт с существенной задержкой

Выпрямить руки

Плечи отведены далеко назад от стартовой линии. Ученик «сидит» на пятках

Масса тела перенесена на ноги. Будет очень трудно выполнить качественное выбегание с низкого старта, так как при таких углах сгибания ног необходимо иметь очень сильные мышцы. К тому же первое движение будет направлено не вперёд, а вверх. Произойдёт большая потеря времени на стартовом разгоне

Туловище наклонить вперёд, голову опустить вниз, расположить руки отвесно

По команде «Внимание!»

Излишне поднята голова, взгляд направлен далеко вперёд. Из-за этого прогибается спина

Мышцы спины сильно напряжены, и из такого положения ученик преждевременно выпрямится уже на первых шагах, то есть не получится мощных, «расталкивающих» шагов на старте

Опустить голову. Можно нарисовать отметки на дорожке, на которые должен быть направлен взгляд

Таз поднимается очень высоко, так что ноги в коленных суставах почти полностью выпрямляются

Первый шаг не получится, поскольку «растолкать ся» с таких ног невозможно

Опустить таз ниже. Постоянно контролировать поднимание таза. Согнуть больше ноги, спину опустить почти параллельно земле

Излишне «заваливаются» плечи за стартовую линию. (Как правило, такая ошибка возможна, когда уже по команде «На старт!» плечи располагаются за стартовой линией.)

Масса тела почти полностью переходит на руки (оттолкнуться руками будет очень тяжело), с ног снимается «зараженность». Стартовать быстро с «Пустых» ног не получится

Туловище наклонить назад. Расположить плечи над стартовой линией, а руки — отвесно

Плечи отведены далеко назад от стартовой линии. Масса тела перенесена на ноги. (В такое положение ученик приходит, делая ошибку ранее. См. аналогичную ошибку по команде «На старт!».)

Так как ученик упирается руками (они расположены наискось), то мышцам ног придётся приложить очень большие усилия для выбегания со старта

Расположить руки отвесно, а плечи — над стартовой линией

По команде «Марш!»

Почти полное поднимание туловища в вертикальное положение. Неактивный и короткий шаг маховой ногой

Потеря скорости с первых шагов, которые окажутся короткими и со слабым проталкиванием вперёд

Выбегание с сохранением наклона туловища. Целесообразно использовать предметы, ограничивающие поднимание туловища в вертикальное положение (натянутый резиновый жгут, наклонная планка и т.д.). Если недостаточно развита сила мышц ног, особенно передней поверхности бедра, можно применять различные прыжки и выпрыгивания из полуприседа или глубокого приседа

Излишне широкий первый шаг маховой ногой

Приведёт к торможению (из-за «натыкания» и короткой остановки при движении вперёд) и потере набора скорости

Делать первый шаг более активным движением и постановкой стопы на грунт «под себя». Можно использовать нарисованные на дорожке отметки первых шагов. Сосредоточить внимание на постановке ноги на грунт

Обе руки на первом шаге отводятся назад

Нарушаются ритм бега, координация движений на первых шагах. Не удастся быстро набрать скорость. Резко поднимается подбородок вверх, что приведёт к быстрому поднятию туловища в вертикальное положение

Акцентировать внимание на правильной работе рук на первом же шаге после старта. Опустить подбородок к груди

При сохранении правильного наклона туловища на первых шагах излишне поднята вверх голова. Взгляд направлен далеко вперёд. (Результат аналогичной ошибки, выполняемой по команде «Внимание!».)

Сильно напрягаются мышцы спины, что приводит к перенапряжению мышц верхних и нижних конечностей. Движения на первых шагах получаются неестественными, затрачивается очень много сил на продвижение вперёд. Скорость набирается медленнее, чем это возможно

Направить взгляд на дорожку. Опустить подбородок к груди

Слишком высоко поднято бедро в первом шаге

Первый шаг получится очень коротким и затормозит движение бегуна вперед

Стопу нести низко к земле. Продвигаться стопой вперед, а не вверх

Загрузка ...
Adblock detector