Как укрепить внутреннюю поверхность бедра

С чего начинать похудение в домашних условиях?

Большая часть успеха зависит от регулярности тренировок и правильного питания. Для начала нужно более подробно разобраться в анатомии человека — самыми крупными и сильными мышцами являются мышцы бедра, которые отвечают за подвижность суставов, разгибание и сгибание.

Передняя группа мышц является приводящей, при этом задняя работает в противоположном направлении и считается медиальной. Для того, чтобы прокачать эту группу мышц, необходимо хорошенько поработать, так как без специальной нагрузки во время повседневной жизни они практически не задействованы. Не зависимо от того, насколько интенсивно вы двигаетесь в течение дня, эта часть тела больше склонна к скоплению жировых отложений.

Даже во время выполнения классических упражнений для проработки ног, эта группа мышц практически не работает. Чтобы не только избавиться от скопившихся жировых отложений, но и смоделировать красивую форму мышц, необходимо регулярно выполнять специальный комплекс упражнений.

Чтобы обеспечить полноценную нагрузку на эту часть тела вне спортивного зала, не требуются какие-то специальные тренажеры или приспособления. Но сразу придется настроиться на то, что тренировка будет тяжелой и изнуряющей, однако только в этом случае получится добиться желаемого результата.

Полноту бёдер у женщин нельзя «списать» только на гормональные особенности организма. У мужчин в этой области также часто находятся излишки жировой ткани. Избыток калорий, превышающий суточную норму, легко аккумулируются и с большим трудом покидает «проблемные» места. Таким образом, природа заботится о запасах питательных веществ «на чёрный день».

Способствует этому и само строение тела. Такие мышцы внутренней поверхности бедра, как гребешковая, стройная и большая приводящая, редко задействованы при повседневных нагрузках. Их функция — приведение ноги при боковых махах и разворот бедра при её повороте носком наружу.

Знание этих особенностей не только объясняет склонность внутренней поверхности бёдер к накоплению жира. Ясно видна необходимость физических нагрузок. Ну а поскольку цель занятий — сделать бедра стройными, то тренировка крупных мышц требует максимального количества повторений и существенных нагрузок.

Их можно выполнять как в специально оборудованном тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Давно доказана актуальность кардионагрузок для сжигания жира. Рекомендуемая схема позволяет оптимально расходовать калории без наращивания мышечной массы:

  • Лёгкая кардиоразминка, переходящая в тренировку умеренной интенсивности.
  • Прыжки со скакалкой или плиометрические упражнения.
  • Выпады с переносом центра тяжести тела. Рекомендуемое упражнение — «Лук и стрела».
  • Приседания.
  • Кардиотренировка средней интенсивности, с переходом (по самочувствию) к высоким нагрузкам.
  • Растяжки.

Характеристика мышечной структуры

Перед непосредственным выполнением упражнений, рассмотрим, какие мышцы относятся к интересующей части тела. К внутренней поверхности бедра относятся мышцы:

  • Короткая мышца (приводящая) – участвует в процессах приведения бедра способом сгибания и вращения;
  • Большая мышца (приводящая) – обеспечивает лёгкое вращение бедром кнаружи;
  • Гребенчатая мышца – выполняет сгибание и приведение бедра, обеспечивает вращение;
  • Тонкая и длинная мышцы (приводящие) – требуются для обеспечения приводящей функции бедра, сгибания голени, поворота ноги кнаружи.

Мышцы относятся к приводящим, сводят ноги. Названные группы мышц почти не участвуют в процессе ходьбы, потребуется уделить много внимания и сил, обеспечивая подтянутость и эстетическую красоту указанной части ног, возможность похудения.

Упражнения для внутренней части бедра: худеем дома

Передняя и задняя поверхности бёдер обычно не доставляют женщинам хлопот. Эти мышечные группы ежедневно многократно сокращаются при беге, ходьбе и других обыденных действиях. Медиальная поверхность также нуждается в ежедневных нагрузках в течение хотя бы 20-30 минут. Упражнения выполняются 15-20 раз за подход и оптимально помогают убрать объем внутренней части бёдер:

  1. Махи прямыми и согнутыми ногами. Встаньте прямо. Для удобства и сохранения равновесия обопритесь руками. Сделайте махи в сторону левой, а затем правой прямыми ногами. Согните маховую ногу в колене и повторите упражнение.

  2. «Ножницы». Отклонитесь на спину с упором на локти. Распрямите согнутые в коленях и подтянутые к животу ноги. Максимально широко разведите ноги и сведите обратно.

  3. Махи ногами в положении лёжа на боку. Займите положение и согните в колени ногу, оказавшуюся сверху. Поставьте её перед собой и упритесь. С максимальным напряжением делайте махи вверх другой ногой. Смените положение и повторите махи.

  4. «Гран плие» или приседания «сумо». Займите позицию с широко расставленными ногами, носки которых развёрнуты наружу. Следите за осанкой и медленно приседайте. Нижней точкой приседа считается момент, когда бедра становятся параллельны полу (колени согнуты под углом 90 градусов). Вернитесь в исходную позу. Ради сохранения равновесия допускается прикосновение руками к горизонтальной или вертикальной поверхности.

  5. «Лук и стрела». Перенесите вес тела на согнутую под углом 90 градусов ногу, отставив другую как можно дальше. Руки находятся перед собой или на поясе. Совершайте перекаты на ногах вправо и влево, медленно перенося центр тяжести тела. Держите спину и таз прямо.

Правила прокачивания

Комплекс физических упражнений, направленных на укрепление мышц внутренней поверхности бедра, выполняют после ознакомления с информацией.

Рекомендации заключаются в перечисленных пунктах:

  1. Перед началом упражнений для внутренней стороны бедра, выполняют разминку. Приступать к тренировкам возможно после правильного разогрева мышц.
  2. После проведённого комплекса упражнений показано сделать растяжку мышц.
  3. Выполняя упражнения для внутреннего бедра, позаботьтесь о состоянии мышечного корсета.
  4. Комплекс упражнений выполняется максимально правильно. Не стоит отвлекаться, не доделав до конца упражнений.
  5. Раз в 2-3 месяца требуется изменять виды нагрузки, исключая привыкание мыщц.
  6. Занятия проводятся регулярно.
  7. Чтобы добиться похудения, придётся, помимо упражнений, соблюдать правильный режим питания. Лучше, если диету назначит врач-диетолог, учитывающий особенности организма, предоставляя возможность быстро и эффективно убрать ненужный жир.

Соблюдая простые правила, получится добиться укрепления рассматриваемой части бедра, делая тело привлекательным.

  1. Ногами делать перекаты. Присесть, согнув ногу под прямым углом, вторая – вытянута. Благодаря занятой позиции мышцы сильно напрягаются. Далее плавно, без резких движений двигать тазовую область параллельно полу. Процесс сопровождается плавным переносом массы тела с ноги на вторую. Спина остаётся ровной, согнутое колено не прогибается, в противном случае на сустав оказывается сильная нагрузка.
  2. Результативное упражнение – приседание с разведением носков. Для выполнения расставить ноги пошире, чтобы бедра стали похожи на единую прямую линию. Держа прямой спину, плавно опускаться и подниматься.
  3. Поднимать ноги, лежать на боку. Лечь набок, руки убрать под голову. Левую согнутую ногу выставить на пол перед собой. Находясь в указанном положении, ритмично поднимать вторую ногу, стремясь к максимальной амплитуде. Потом выполнить упражнение на противоположном боку.
  4. Лёжа разводить — сводить ноги. Лечь на спину и поднять ноги. Они остаются ровные и находятся к туловищу под прямым углом. Находясь в занятом положении, конечности сводить — разводить, стараясь не опускать. Для усложнения упражнения ноги возможно скрещивать.
    Сведение и разведение ног

    Сведение и разведение ног

  5. Крутить ногами. Из положения в предыдущем упражнении в воздухе выводить ногами круги. Упражнение выполняется поочерёдно каждой ноги, потом – обеими одновременно.
  6. Лечь на спину, убрать руки под ягодицы. Спина прямая, поясница – плотно прижата к полу. Слегка поднять ноги над уровнем пола. Из указанной позиции делать махи ногами, разводя в разные стороны и скрещивая. Упражнение проделать 20 раз. Одновременно в мышцах ног чувствуется напряжение.
  7. Прямо встать. Если долго держать спину ровной не получается, обопритесь о стену, мебель. Медленно отвести правую ногу в сторону и несколько секунд подержать в позиции. Мышцы ощутимо напряжены. Вернуться в первоначальную позу. Описываемое упражнение делать 20 раз на правой ноге, потом – на левой.
Предлагаем ознакомиться:  Как избавиться от вросших волос в области бикини

Упражнения простые, но лучшие для скорейшего убирания ненужного жира, придания тонуса мышцам. Если описанный комплекс упражнений не подходит, возможно прибегнуть к помощи тренеров и подобрать индивидуальную программу тренировки либо найти видеоуроки, проводимые тренерами и спортсменами.

Чтобы все занятия были эффективные, следует соблюдать ряд правил. Это не только позволит быстрее

, но и поможет не перестараться и избежать травм. Рекомендации выглядят следующим образом:

  • График тренировок должен быть составлен так, чтобы в неделю было не менее трех занятий. В противном случае ждать результата придется очень долго.
  • Увеличивать интенсивность и нагрузку следует постепенно, иначе есть риск потянуть связки в этой части тела.
  • Чрезмерное напряжение мышц грозит растяжением, поэтому следует избегать большого количества подходов за одну тренировку.
  • Для девушек предусмотрен специальный комплекс, который в первые месяцы должен выполняться легко. При появлениях резкой боли, занятие следует прекращать.
  • Упражнения нужно чередовать, постепенно вводить новые, позволяя организму без труда адаптироваться к изменениям.

Любой комплекс для похудения предполагает выполнение упражнений для внутренней поверхности бедер. Если их нет, то можно подобрать самостоятельно, в зависимости от того, какой вид спорта был выбран. Их можно выполнять на стадии разминки, в виде растяжки и нескольких подходов, или в качестве отдельной самостоятельной тренировки.

Отвечая на вопрос – как накачать внутренние мышцы ног, профессиональные тренера ориентируются на комплекс упражнений, в котором можно максимально задействовать внутреннее слабое бедро, подтянув его тонус и усилив мышечный статус не выходя из дома.

Тренировки можно регулировать по тяжести нагрузки в зависимости от общего уровня подготовки, индивидуально подбирая веса для утяжеления и количество подходов.

1. Приседания с широко расставленными ногами.

Исходное положение: встать прямо, ноги установить шире уровня плеч, носки смотрят в стороны. Затем можно начать плавное приседание до момента максимального напряжения мышц, при этом сохраняя прямое положение спины. На нижней точке, линия бедер должна находиться параллельно полу.

Приседая можно создать дополнительное напряжение в ляжках и ягодицах, сжав их на пару секунд, после чего нужно вернуться в исходную позицию.

Если во время приседания возникают проблемы с равновесием, можно выполнять упражнение вдоль стены или опереться руками о любую поверхность. Для дополнительного эффекта, тренировка выполняется с утяжелением – гантелями или гирей.

Данный вид упражнения подходит для внутреннего бедра, а также для ягодиц и квадрицепсов.

2. Выпады вперед и влево-вправо.

Исходное положение: спина прямо, ноги на ширине плеч. Каждой ногой попеременно необходимо совершить выпад вперед, образуя прямой угол под коленом. Выполняя упражнение, необходимо концентрироваться на целевой зоне, чувствуя растяжение мышц ляжек.

Энергичный темп выполнения подойдет для процесса похудения, а статические позы, при постоянном напряжении проблемной зоны, создадут внутреннее прокаченное бедро.

Боковые выпады также эффективны для похудения в ляжках. В этом варианте упражнения для внутренней части бедра необходимо совершать глубокие перекаты в стороны, плавным движением перенося вес тела с левой ноги на правую и обратно.

3. Махи ногами в положении стоя и лежа.

Первая рекомендация от тренеров в вопросе, как накачать внутреннюю часть бедра, заключается в указании на этот вид упражнения. Его легко выполнять в домашних условиях, при этом можно добиться такого эффекта, что после тренировки внутреннее слабое бедро будет просто гореть.

В положении стоя, махи можно совершать вперед, сгибая ногу в колене, или в сторону, поддерживая равновесие опорой. Если выполнять упражнение лежа, махи ногами совершаются в стороны, при этом ноги подняты под прямым углом от пола. В варианте «ножницы», поднятые ноги необходимо скрещивать между собой с напряжением в целевых мышцах.

Секрет эффективности данного упражнения для внутренней стороны бедра заключается в том, что оно хорошо как для похудения в ляжках, так и для поддержания мышечного тонуса бедер.

Для процесса похудения подходит быстрый темп движений, для прокачки бедер – медленный, с задержкой в несколько секунд на максимальной точке напряжения.

4. Сдавливание мяча между ног.

Для тренировки в домашних условиях отлично подойдет простой, но эффективный способ укрепления тонуса бедер. Для этого понадобится эластичный мяч. Выполняя упражнение, необходимо сесть на край стула и поместить мяч между ляжек.

Затем нужно сдавить его с максимальной силой, предельно напрягая мышцы проблемной зоны. Для хорошего результата достаточно двух-трех подходов по 10-15 повторений для каждого вида упражнения.

Как потратить максимум калорий в домашних условиях?

В первую очередь, чтобы во время тренировки не получить травму, необходимо выполнить разминку. Для проработки внутренней части бедра могут использоваться следующие наиболее популярные упражнения.

Приседания

Конечно, некоторым девушкам может показаться странно, но мышцы внутренней части бедра прекрасно реагируют на самые простые приседания. Данное упражнение не только входит в разнообразные комплексы, но и является одним из самых популярных и эффективных.

Приседания можно выполнять несколькими способами, но при этом они будут оказывать на мышцы различное действие. К примеру, в том случае, когда мышцы в этой зоне совсем не получают нагрузку, все движения должны быть очень аккуратными — ноги разводятся максимально широко, носки развернуты в разные стороны.

Важное значение имеет и глубина приседа, которая оказывает непосредственное влияние на сокращение мышц и на то, насколько правильно они растягиваются. Спина должна оставаться идеально прямой, в пояснице делается прогиб. Если пренебречь этим советом, есть риск испортить позвоночник.

Предлагаем ознакомиться:  Как расширить бедра

Во время работы над техникой выполнения данного упражнения, нужно чувствовать, как начинают работать мышцы, расположенные на внутренней части бедра. Нельзя во время первой тренировки давать большую нагрузку или использовать отягощения. Мышцы должны адаптироваться, и перестроится на новый режим работы.

Со временем выработается правильная техника, и постепенно можно будет добавлять вес. Если имеются проблемы, связанные с позвоночником, заниматься рекомендуется в специальном поясе, который будет правильно фиксировать поясницу.

Необходимо придерживаться правильной техники приседаний:

  • ноги расставлены на ширине плеч либо немного шире;
  • если используется отягощение, основной упор делается на пятки, но не на носки;
  • во время приседа должно чувствоваться напряжение в мышцах;
  • выполняется не меньше 10 приседаний;
  • постепенно нагрузка повышается.

Отведение ног

Выполнять это упражнение нужно только на твёрдой и ровной поверхности:

  • займите исходную позицию лежа на боку, ноги остаются прямые;
  • поднимите вверх прямую ногу и задержитесь в такой позиции на 5 секунд;
  • вернитесь в исходное положение;
  • опускать ногу нужно медленно, без рывка;
  • выполните не меньше 10 повторов, постепенно увеличивая до 20.

Сначала выполняется один подход, делается перерыв на 30 секунд и выполняется второй подход. После того, как будет выполнено 10 подъемов правой ногой, нужно перевернуться на другой бок и выполнить упражнение для левой ноги. Важно, чтобы во время выполнения упражнения тело было прямым, носки не работают, мышцы ног максимально натянуты.

Упражнение «ножницы»

  1. Для выполнения этого упражнения нужно лечь на спину на пол, руки расположены вдоль туловища.
  2. Ладони поместите под ягодицы.
  3. Выполните подъем ног на 15 см, потом можно увеличить до 25 см.
  4. В течение минуты выполните примерно 20 скрещиваний ног.
  5. Для достижения пользы от выполнения данного упражнения, нужно выполнить 2–3 повтора.

При выполнении этого упражнения нужно внимательно следить за тем, чтобы поясница оставалась прижатой к полу.

Прыжки в сторону

После выполнения описанных выше упражнений, нужно немного переключиться и выполнить более активные действия. Для проработки внутренней части бедра рекомендуется делать прыжки в сторону. Это упражнение помогает более активно сжигать имеющиеся жировые отложения в этой области.

Сначала в течение минуты выполняются прыжки на правой ноге, а потом на левой. Сделайте 2 подхода по 20 прыжков для каждой ноги.

Выпады вперед

Это упражнение является одним из самых эффективных для внутренней части бедра, так как способствует эффективному укреплению мышц. Но также можно получить прекрасный бонус — происходит интенсивная проработка мышц нижнего пресса.

Выполнять выпады вперед нужно по следующей схеме:

  1. Станьте ровно, спина остается идеально прямой, руки расположены вдоль туловища, ноги разведены в стороны, смотрите перед собой.
  2. На вдохе делайте шаг вперед, при этом тяжесть тела переносится на выставленную ногу.
  3. Выполните 10 выпадов, потом поменяйте ногу.

Во время выполнения данного упражнения нельзя отталкиваться, пытаясь таким образом себе помочь, так как именно в этом и есть польза оказываемой нагрузки. Необходимо постоянно следить, чтобы во время занятия корпус оставался полностью прямым.

В завершении комплекса упражнений обязательно должна выполняться правильная растяжка. Это поможет снять напряжение с уставших мышц, к тому же сводится к минимуму вероятность неприятных болезненных ощущений в мышцах на следующий день.

Растяжку нужно выполнять правильно:

  • сначала сядьте на пол, спина остается идеально прямой;
  • сгибайте ноги и медленно разводите в стороны, пока не коснутся пола колени;
  • сначала это упражнение может показаться очень сложным, но уже через неделю делать растяжку станет намного легче;
  • во время выполнения упражнения нужно следить, чтобы спина оставалась прямой;
  • ступни должны быть прижаты друг к другу;
  • останьтесь в такой позиции на несколько минут и легонько пружиньте ноги, чтобы они постепенно опускались ниже.

Выполнять описанные выше упражнения рекомендуется три раза в неделю — это оптимальная нагрузка на мышцы. Только при условии регулярных тренировок будет заметен положительный результат.

Прекрасным дополнением к комплексу станет упражнение с фитболом, но если нет возможности использовать его, можно заменить простым мячом, который должен иметь сравнительно небольшой размер:

  • возьмите мяч и лягте на пол;
  • ноги согните в коленях;
  • между коленями разместите мяч или фитбол;
  • удерживайте его мышцами ног — вдавливайте и оставайтесь в таком положении на 5–8 секунд;
  • потом расслабляйте мышцы;
  • для новичков достаточно будет выполнить 20 повторов, потом делается небольшой перерыв и выполняется еще один подход.

Конечно, утяжелители для ног гораздо удобнее гантелей, но любой дополнительный спортинвентарь поможет повысить эффективность обычных занятий:

  • Повышенная нагрузка быстрее сжигает жировые клетки.
  • Увеличивают интенсивность, заставляя мышцы работать более качественно. Следовательно, увеличивается сила и выносливость мышечных групп.
  • Не требуют специального комплекса упражнений.

Видео тренировка внутренней поверхности бедра, направленная на уменьшение жировых отложений и укрепление мышц.

Упражнения для разминки

Перед комплексом упражнений, предназначенных для укрепления и подтяжки мышц рассматриваемого бедра, потребуется произвести предварительную подготовку в виде разминки. Она несложная, включает две стадии. На протяжении пяти минут рекомендуется ходить на внешних рёбрах ступней ног, достигая быстрого напряжения необходимой группы мышц.

Потребуется разогреть мускулы, 3-5 минут ходить, интенсивно и максимально высоко поднимая колени. Пульс должен немного участиться, возможно появление потоотделения. После несложных действий выполняют упражнения для внутренней поверхности бедра.

Указанный комплекс разрешено заменить пробежкой на 20 минут, благодаря которой разогреются и вполне растянутся мышцы тела. Разогреть суставы тазобедренного отдела возможно путём вращения таза вправо и влево (5 раз).

Для разминки вполне подойдут кардиоупражнения:

  1. Бегом на месте, насколько получится по времени. Требуется активно двигать руками (имитация бега).
  2. Перепрыгивание на ноги поочерёдно, помогая руками. Делать упражнение, пока получается выдержать.
  3. Прыжки на месте, одновременно поднимая в стороны колени. Прыжок сопровождать хлопком в ладоши.
  4. Поднятие согнутой левой ноги к правой руке, стараться одновременно подпрыгивать. Выполнять до состояния лёгкого утомления.
  5. Прыжки на месте, сопровождаются поднятием рук вверх, потом приземлением на слегка согнутые колени. Ноги требуется поставить на ширине плеч.

Упражнения для внутренней части бедра позволят подготовить мышцы к выполнению основной программы тренировок, незаменимы для похудения.

Упражнения для внутренней части бедра в тренажерном зале

Если нет возможности проводить тренировки в домашних условиях, тогда лучше приобрести абонемент в спортивный зал. Можно самим заниматься на тренажерах либо воспользоваться услугами тренера, который поможет правильно составить индивидуальную программу тренировки, делая акцент на проблемных областях.

Предлагаем ознакомиться:  Как подтянуть внутреннюю поверхность бедра

Программа не самая сложная, к тому же начинать нужно с небольших нагрузок, чтобы случайно не получить травму. В спортивном зале есть специальный тренажер, который позволяет проработать именно внутреннюю часть бедра. Он очень прост в использовании, к тому же не требуется специальной физической подготовки.

Также можно использовать такой тренажер, как экспандер. Есть несколько вариантов тренировки на нем, но самым простым является следующий — станьте прямо на тренажер и выполняйте махи в сторону (для каждой ноги 10 повторов).

В тренажерном зале можно выполнять следующие упражнения, которые позволяют эффективно проработать внутреннюю часть бедра:

  1. Сгибание ног на тренажере может стать прекрасной растяжкой перед приседаниями с отягощением.
  2. Жим с широкой постановкой ног. Важно до конца выпрямлять колени, обязательно строго соблюдается техника. Если носки направлены в одну сторону, в том же направлении должны находиться и колени.
  3. Приседание с весом. Ноги должны быть расставлены шире плеч, носки развернуты в сторону, спина полностью прямая. Выполняется медленное приседание, в руках находятся гантели, вес которых может быть 3–6 кг, в зависимости от начальной физической подготовки. Гантели расположены перед собой, потом прижимаются к груди. Выполняется 15 приседаний, делается перерыв и ещё два подхода.

Быстро накачать внутреннюю зону бедра можно в тренажерном зале. Самые лучшие упражнения при этом основаны на сведении ног.

В этом помогут различные тренажеры, один из которых идеально подходит, чтобы качать проблемную зону бедер. Это эспандер — он легок в применении и при этом весьма эффективен.

Другим тренажером для сведения ног является приводящая машина. Для внутреннего бедра упражнения на ней выполняются с преодолением сопротивления различной степени нагрузки. Качая ноги с помощью тренажера можно:

  • укрепить внутреннюю поверхность ног;
  • обеспечить тонус слабым мышцам;
  • улучшить рельеф проблемной зоны бедер;
  • равномерно накачать ноги;
  • добиться похудения внутренней зоны ляжек;
  • улучшить осанку и походку.

Технических секретов упражнения при этом немного. Необходимо только правильно выставить вес отягощения, задерживаться на две секунды в конечной точке сжатия ног и сохранять постоянное напряжение в целевых мышцах.

Понимание того, как накачать внутреннюю часть бедра поможет девушкам сделать ноги идеальными при любом типе фигуры. Регулярная проработка комплекса упражнений для стройности бедер в сочетании с корректировкой рациона, позволит добиться больших успехов в похудении и создании стройного тела.

Легко выполняется упражнение для похудения внутренней части бёдер с обычным мячиком: сядьте на стул или скамью и поместите небольшой резиновый мячик между коленями. Сдавливайте его напрягая и расслабляя мышцы. Желательно сделать 4 подхода по 10-15 сжатий.

Повысить эффективность тренировок также поможет преодоление сопротивления разнообразных тренажёров:

  1. Фитбол. Отрабатываем приседания: крепко сожмите ногами осёдланный мяч. При этом стопы упираются в пол, а руки разводятся в стороны. Переносите вес тела с одной ноги на другую.

  2. Одним из главных достоинств этого снаряда является отсутствие силовой нагрузки на позвоночник.

    Есть и другие плюсы:

    • Интенсивнее сжигается жировая прослойка за счёт добавочной нагрузки и лёгкого массажа в местах соприкосновения тела с тренажёром.

    • Улучшается координация и пластика движений.

  3. Изотонические кольца.Эспандер «бабочка» даёт возможность выполнять привычный комплекс упражнений с большей нагрузкой.

    Тренажёр компактен и позволяет подобрать степень нагрузки по самочувствию в зависимости от плотности материала.
  4. Упражнение в положении сидя: сядьте так, чтобы колени образовали угол 90 градусов. Поместите тренажёр между ними. Положив руки на ручки, сжимайте кольца напряжением внутренних мышц бёдер.

  5. Скакалка. Не рекомендуется людям с проблемными суставами. В остальном же прыжки через скакалку являются отличным жиросжигателем. Прыгайте на каждой ноге по минуте, стараясь сохранить равновесие и не повредить голеностоп.

Основное достоинство занятий на тренажёре — это комфорт и возможность сосредоточить усилие на работе с определённой группой мышц:

  1. Приседание со штангой. Изменив в тренажёре Смита классическую стойку на широкую, разведите носки в стороны. Старайтесь приседать как можно глубже, стремясь коснуться бёдрами икр. Для грифа рекомендуется верхний хват. Соблюдайте осанку и делайте упражнения на вдох-выдох.

  2. Тренажёр Гаккеншмидта. Приседания с утяжелением, не рекомендуемые при проблемах с позвоночником, находят здесь полноценную замену.

Заключительный этап: растяжка

После проведённых занятий требуется проводить растяжку интересуемой части бедра. Подходит, чтобы добиться максимально возможных результатов в плане похудения, убрать лишний подкожный жир, возвратить стройность, предотвратить болевой синдром после тренировок, начатых недавно, предотвращая болезненность мышц с непривычки.

Для проведения разминки сесть на пол. Спина остаётся прямой, контролируйте осанку. Ноги сгибаем в коленях, развести в стороны, предельно опуская к полу. Ступни упираются друг в друга. В принятой позе показано находиться минут пять либо до наступления ощущения утомления, постепенно опуская колени пониже к полу.

Новое упражнение выполняют, поставив ноги вместе. Спину держать прямо. Согнуть левую ногу, чтобы пятка оказалась обращена к ягодицам. Ступню взять левой рукой, стараться подтянуть к ягодице. В позиции пребывать 5-6 секунд. Выполнить упражнение для второй ноги.

Описанный комплекс упражнений поможет вернуть тонус мышцам, способствуя подтяжке, уберёт ненужный жир с мышц ног, что важно для похудения организма.

Противопоказания

При выполнении махов и приседаний, составляющих основу комплексов упражнений для внутренней части бёдер, нагрузка в первую очередь ложится на суставы нижних конечностей и позвоночник. Фитнес-тренажеры позволяют сделать ее более мягкой и щадящей.

Такие нагрузки физиологично укрепляют опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую системы. Практически не имеют противопоказаний и рекомендуются даже людям в возрасте или в период посттравматической реабилитации. В то время как работа с большими весами деформирует хрящевые мениски и развивает воспалительные заболевания суставов.

Прямым противопоказанием к любым видам тренировок могут стать следующие патологии:

  • Артрит, артроз и другие заболевания суставов в период обострения.
  • Тромбофлебит, варикоз, хрупкость сосудов и некоторые другие отклонения в работе сосудистой системы. В том числе гипертонии и склонность к инсульту.
  • Заболевания сердца с возможностью инфаркта.
  • Период реабилитации при хирургическом вмешательстве на органах брюшной полости.
  • Воспалительные заболевания почек.
  • Срок менее года после операций и травм опорно-двигательного аппарата.

Нередко можно услышать о возможности похудения в бёдрах всего за неделю. Чудес не бывает, так что оставьте надежду на мгновенный результат. Вспомните, сколько времени на бёдрах собирались лишние килограммы.

Загрузка ...
Adblock detector