Что такое сушка тела и зачем она нужна при похудении

Сушка тела: основные правила и рекомендации

Качественная сушка тела для девушек в домашних условиях, помимо правильного питания, предусматривает также и определённый тренировочный процесс, который значительно отличается от обычного.

В данном случае процесс сжигания жира начинается при определенных условиях, одним из которых является повышенный пульс. Для достижения этого следует повысить интенсивность тренировочного процесса и выполнения упражнений. Таким образом, количество повторений в одном подходе сразу увеличиться до 15-20 раз. Отдых между походами так же сокращается до минимума. Оптимальное значение пульса составляет 130-140 ударов в минуту.

Кардио нагрузки – одни из самых эффективных методов сушки и сжигания жира. Интервальное кардиопредставляет собой выполнения нагрузок в виде бега, либо с помощью специальных тренажеров, выполнения упражнения с некоторым интервалом времени, например, пол часа кардио, затем отдых в течении 20-30 минут, пол часа кардио. Доказано, что данная система выполнения кардио нагрузок наиболее влияет на липолиз и распад жировых клеток.

Для выполнения элементарных упражнений понадобится коврик для фитнеса, скакалка, пара гантелей до 2 килограмм.Тренироваться следует 3-4 раза в неделю. Отдых между тренировочными днями обычно составляет 1-2 дня, в зависимости от восстановления организма и общего самочувствия. Перед началом занятий следует тщательно размяться и разогреть мышцы для недопущения получения травм.

1 день

  • Разминка 10-15 минут
  • Отжимания от пола 4 сета по 12-15 раз
  • Приседание 4 сета по 50 раз
  • Наклоны с гантелями 4 сета по 15-20 раз
  • Отведение ног назад в наклоне 4 сета по 20-25 раз
  • Скручивания лежа 4 сета по 15-25 раз
  • Упражнение «Планка» 1 минуту
  • Прыжки на скакалке 300 раз

2 день

  • Разминка 10-15 минут
  • Приседание с широкой постановкой ног 4 сета по 40-50 раз
  • Выпады с гантелями 4 сета по 15-20 раз
  • Отведение ног в стороны стоя 4 сета по 30-40 раз
  • Выпрыгивания вверх с хлопками 4 сета по 20-30 раз
  • Боковые подъемы туловища лежа 4 сета по 15-20 раз
  • Упражнение «Планка»
  • Интервальное кардио

3 день

  • Разминка 10-15 минут
  • Подъем гантелей на бицепс стоя 4 сета по 12-15 раз
  • Подъем гантелей сидя вверх 4 сета по 12-15 раз
  • Жим гантелями лежа 4 сета по 12-15 раз
  • Махи гантелями стоя через стороны 4 сета по 12-15 раз
  • Становая тяга с гантелями 4 сета по 12-15 раз
  • Упражнение «Планка» 1 минуту
  • Прыжки на скакалку 300 раз

Для получения конечного результата следует строго придерживаться режима. Сон должен длится минимум 7-8 часов. Следует избегать стрессов и нервных переживаний. При соблюдении всех вышеописанных рекомендаций результат не заставит себя ждать.

Определиться в точности, что такое сушка тела и зачем она нужна, поможет поиск отличий в системе от обычного похудения.

Так, выделяют следующие моменты и факторы:

  • Система сушки предусматривает полное исключение из рациона жиров, углеводов и соли. Похудение допускает употребление углеводов, жиров и белков – требуется максимально сбалансированное питание.
  • Запрещено сушкой заниматься в течение длительного времени. Похудение, если оно сбалансировано, допускает долгий процесс.
  • Сушка требует обязательных физических нагрузок. В противном случае это обычное похудение.

Питание на сушке требует четкого выполнения плана, соблюдения режима приема пищи с учетом проводимых тренировок. Похудение может отходить от правил и требовать только соблюдения составленного для этого рациона.

К основным принципам сушки относят следующие моменты:

  • отсутствие в рационе жиров и углеводов (допускается в минимальном количестве);
  • полный отказ от глюкозы – сахар категорически запрещен;
  • требуется употреблять пищу не реже 6-8 раз в день;
  • обязательно требуется в точности соблюдать правила питания, не допускаются срывы;
  • в большей степени употребляют белки;
  • в течение дня пьют большое количество воды;
  • обязательны физические нагрузки по специальной методике для диеты по сжиганию жира.

Тренировки проводятся в соответствии со следующими рекомендациями:

  • вид физической нагрузки направлен на улучшение выносливости;
  • силовые тренировки – это выполнение сетов, представленных в виде многочисленных повторений упражнений (не менее 20-25 раз без перерывов);
  • кардиотренировки могут быть выполнены как в день силовой нагрузки, так и в другие дни;
  • тренироваться можно в течение часа или 80 минут, в противном случае можно достичь противоположного результата – разрушения мышечных волокон;
  • пульс во время бега должен быть в пределах 120-160 ударов в минуту;
  • бегать можно дважды в день – утром и вечером по получасу.

Тренировки рекомендуется проводить натощак, чтобы помочь сжиганию жира. Для лучшего сжигания жира и при отсутствии возможности заниматься в тренажерном зале можно приступать к домашним тренировкам.

Это могут быть прыжки со скакалкой, статические упражнения, плиометрические и прочие. Женщине разрешается в рацион вводить до 25 г ненасыщенных жиров, которые требуются женскому полу для нормальной репродуктивной функции.

Система сушки является сложной и серьезной для восприятия спортсменами, поэтому новичкам не всегда удается влиться в нее. Зачастую все заканчивается через неделю после начала соблюдения определенного рациона питания. Чтобы не сорваться и не навредить своему организму ненужным стрессом, который нередко сводит на нет любую эффективность, следует внимательно изучить все особенности своего организма и системы в целом.

Многие путают сушку с обычным похудением. Несмотря на то, что и то, и то помогает избавиться от лишнего жира, понятия эти имеют принципиальную разницу, поэтому разберемся с тем, чем отличается сушка от похудения.

Обычное похудение преследует одну цель – уменьшить объемы тела и вес. Сушка же направлена не только на это, но также и на прорисовку рельефных мышц путем уменьшения слоя подкожного жира. Поэтому сушка – комплексная система, которая включает в себя ряд мероприятий, направленных на достижение идеальной формы. Среди них следующие:

  • Коррекция рациона;
  • физическая активность;
  • спортивные добавки;
  • употребление витаминных комплексов;
  • отказ от вредных привычек;
  • постепенный и правильный выход из сушки.

Чтобы понять, как работает сушка, нужно вспомнить немного о физиологии нашего организма. Как известно, основной источник энергии – это углеводы. Но если в организм поступает избыточное их количество, то  гликоген, который содержится в печени и мышцах, трансформируется в жировые отложения. Если же создать недостаток углеводов, как и предполагает сушка, то организм черпает энергию из жиров, тем самым их расщепляя. А это нам и нужно.

Мышечные волокна расщепляются быстрее жира. Именно поэтому сушка предполагает употребление большого количества белков – это помогает сохранить мышцы, направив организм на сжигание жиров. Помните о том, что углеводы нельзя исключать из меню полностью – их нужно ограничить, иначе возможны неприятные последствия.

Итак, сушка тела — что это такое, мы уже разобрались. Теперь вкратце рассмотрим ее основные правила:

  • Создающая дефицит калорий диета. Калорийность рациона рассчитывается индивидуально, но она должна быть на 300-500 единиц меньше, нежели вы ежедневно тратите.
  • Важно кушать часто и небольшими порциями – так обмен веществ будет работать лучшим образом.
  • Основой рациона будут белки. Также в нем будут присутствовать свежие овощи, несладкие фрукты.
  • Углеводная нагрузка в питании сокращается. Источники углеводов – это каши, фрукты, макароны из твердых сортов пшеницы. Жиры также сокращаются, но должны присутствовать. Необходимо употреблять жиры растительного происхождения. Источники простых углеводов – сладости, выпечка, фаст-фуд и так далее, запрещены. Недопустимо употребление алкоголя, газировок.
  • А вот обычной чистой воды крайне важно пить достаточное количество.
  • Вы должны давать организму возможность полноценно отдохнуть, иначе он просто не сможет восстанавливаться и нормально работать.
  • Огромную роль в успешной сушке играет правильный тренировочный график. Важно грамотно сочетать кардио и силовые тренировки. Хорошо подходят для сушки круговые тренировки, позволяющие проработать все мышцы тела. Важно, чтобы пару дней в неделю отводилось на отдых – так мышцы будут восстанавливаться и лучше расти.
  • Выходить из сушки необходимо плавно. Если вы сразу начнете налегать на то, что было запрещено, то серьезно навредите и фигуре, и здоровью. Количество углеводов в рационе должно повышаться постепенно. По окончании сушки продолжайте питаться дробно и регулярно заниматься спортом.

Сушка, которая не имеет противопоказаний и выполняется в соответствии со всеми правилами, помогает массе людей во всем мире обрести желаемую физическую форму. Но, конечно, помните о том, что увлекаться ею, увеличивая ее длительность и периодичность, категорически не стоит.

  • Контроль за калорийностью рациона.
  • Постепенное уменьшение количества углеводов в рационе.
  • До шести вечера необходимо съедать 70% своего суточного калоража (рассчитайте его здесь).
  • Последний прием пищи должен проходить за 3 часа до отхода ко сну.
  • Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями.
  • Оптимально во время сушки проводить 4 кардиотренировки в неделю продолжительностью 30-45 минут и две силовые тренировки часовой длительностью. Придерживайтесь следующей схемы: по 20 повторов в подходе, отдых между подходами — 30 секунд, отдых между упражнениями — до 5 минут. Лучше всего делать упор на базовые упражнения и фулбади-тренировки.
  • Ешьте за час-полтора до тренировки и спустя час-полтора после нее.
  • Не забывайте пить воду во время тренировки.
  • Безвредный расход жира — до 1 кг в неделю.
  • Взвешивайтесь каждые три дня по утрам.

Помните, что сушка тела для девушек — метод, небезопасный для организма. Безуглеводная диета может вызвать серьезные проблемы со здоровьем и сидеть на ней постоянно недопустимо. Наш организм привык добывать энергию легко и быстро — из глюкозы, то есть из углеводов. Это значит, что отказ от углеводов заставляет организм расходовать старые запасы жира.

Предлагаем ознакомиться:  Аллергический дерматит: симптомы, лечение, причины

Видео по теме

Сушка тела для девушек: меню

Многие дамы ошибочно полагают, что сушка это процесс похудения, но это совсем не так. В первую очередь — это ряд мероприятий, который направлен на избавление от подкожного жира до состояния его содержания 8-12%, в то время как похудение — это общий сброс массы тела, в котором участвуют без разбора и мышцы, и жир.

Не стоит думать, что сушка это просто. На самом деле это целый процесс, а не простая «диета». Можно не раз услышать о том, как некоторые хотят подсушиться к пляжному сезону. И тут сразу возникает много «но». Во-первых, сама идея всего это нерациональна — столько трудов и усилий (соблюдение питания, жесткие тренировки) и только ради пляжа.

Во-вторых, рельефное тело будет находиться с вами ровно столько, сколько будет длиться правильное для сего питание. Стоит только подсесть на углеводы, как все вернется на круги своя. Нет, вы не растолстеете, но рельеф уже не будет выделяться. А соблюдать такое питание постоянно — просто невозможно, так как это опасно для здоровья.

Приступать к сушке следует при изначально подходящем количестве исходного материала. О чем это говорит, если у девушки рост 170, а вес 45, то никакого толку от процесса не будет. Оптимальным вариантом для такого роста является вес 60 кг и не меньше. Показатель наличия подкожно-жировой клетчатки должен быть не меньше 20-25%.

В процесс сушильных мероприятий входит:

  • четкое следование определенной системе урезания количества углеводов;
  • потребление большого количества жидкости;
  • сокращение потребления NaCl;
  • введение в рацион большого количества белка постного;
  • регулярный прием питания для спортсменов: разные жиросжигатели, аминокислоты ВСАА и протеины;
  • использование регулярных тяжелых физических нагрузок, подразумевающих большое количество повторов.

Сидя на сушке, нужно обязательно вести дневник питания и кушать, придерживаясь правила: если сжигать калорий больше, чем будет происходить их потеря, то будет уходить вес, а если наоборот, то будет нарастать масса. Поэтому количество калорий нужно будет считать постоянно, при этом разделяя еще и на количество жиров, белков и углеводов. Это очень муторно, но необходимо, чтобы облегчить процесс можно воспользоваться онлайн калькуляторами по подсчету калорийности.

Правила сушки

Подведем несколько правил правильной сушки тела:

  1. Чтобы компенсировать недостаток жиров в рационе, можно включить в питание рыбу. Это будет стимулировать сжигание подкожного жира. В идеале, в день нужно съедать хотя бы небольшую порцию морепродукта.
  2. Перед тренировкой нужно съедать легкоусвояемый белок и «медленные» углеводы, например порцию овсянки или цельнозерновой хлеб.
  3. Лучше время от времени прибегать к крайности и раз в полторы-две недели намеренно давать организму критически низкий уровень углеводов, не более 80 г. Таким образом вы обманете тело и заставите его усиленно сжигать подкожные жировые отложения.
  4. Помните, любая диета приводит к тому, что процессы метаболизма в организме существенно замедляются. Так вот, если вы почувствуете такое на себе в период сушки — устройте день-два по-настоящему углеводного питания. Загрузите организм качественными жирами и углеводами. Такой подход встряхнет организм и эндокринную систему, а потом снова возвращайтесь к установленному рациону.
  5. Не питайтесь неволокнистыми углеводами (например, рис белый и хлеб), медленные углеводы помогут скорее достичь поставленной цели.
  6. Урезая количество потребляемого углевода подсядьте на большое количество постного белка, это позволит сохранять мышечную массу, сжигая жир.
  7. Чтобы переход на новое питание прошел максимально гладко, без замедления процессов метаболизма, сокращайте калорийность постепенно, например в неделю понижать уровень не белее чем на 100-200 ккал.
  8. Правильная процедура сушки должна занимать от восьми до двенадцати недель.
  9. Пейте достаточное количество воды. Уровень «достаточности» для всех индивидуален, рассчитать его можно, умножив свой вес на 0,03. Лучше пить прохладную воду, она поможет в сжигании запасов.

То, что будет описано ниже, это примерный вариант меню. Следовать ему или нет — решать вам. Это ориентир, построенный на принципе допустимости продуктов во время сушки.

Распишем по дням.

Понедельник

  • Завтрак. 50 г овсяной каши одно целое яйцо и три белка на выбор, чай или кофе.
  • На перекус. Три белка по 50 г горошка зеленого и кукурузы.
  • В обеденный перерыв. 150 г куриной грудки 50 г гречневой каши.
  • В послетренировочное время. Порция сывoроточного протеина и немного сухoфруктов.
  • Вечером. 150 г краснoй рыбы и порция овoщного салата.
  • Перекус перед сном. 100 г творога и 50 г черники.

Вторник

  • Завтрак. Три куриных белка стакан молока овсяная каша.
  • На перекус. 100 г мяса индюшки парочка кусочков цельнозернового хлеба.
  • В обеденный перерыв. 150 г тушеной индюшки и рагу из овощей.
  • После обеда. Тофу пара кусочков цельнозернового хлеба чай или кофе на выбор.
  • Вечером. 100 г вареных морепродуктов и порция овощного салата.
  • Перекус перед отходом ко сну. Белки трех яиц.
  • На завтрак. Пара кусков цельнозернового хлеба и 100 г рыбы красных сортов.
  • В качестве перекуса. Белок трех яиц и пара бананов.
  • На обед. 150 г вареное мясо курочки  салат из овoщей и 50 г бурого риса.
  • Перекус после тренировки. По одному яблоку и банану протеиновая доза.
  • На ужин. Порция тушеных овощей и 150 г тушеного куриного филе.
  • Перекус перед сном. 50 г ягод черники и 150 г творога.

Четверг

  • На завтрак. Два стакана молока и 100 г хлопьев из кукурузы.
  • На перекус. Пара спелых бананов и 40 г орехов.
  • В обеденный перерыв. 50 г макарон из пшеницы твердых сортов 150 г постной говядины и порция овощного салата.
  • На полдник. 300 г натурального йогурта.
  • На ужин. Тушеные кальмары и тыква.
  • Перекус перед сном. 150 г творога.

Пятница

  • На завтрак. Белок трех яиц и одно целое яйцо парочка кусков цельнозернового хлеба и половина авокадо.
  • В качестве перекуса. 100 г творога и по одному апельсину и банану.
  • В обеденный перерыв.  150 г запеченнoго картoфеля 100 г рыбы красных сортов и брюссельскaя кaпуста.
  • После тренирoвки. Порция сыворотoчного протеина и сухофрукты.
  • На ужин. Порция овощного салата и 150 г куриного филе.
  • Перекус перед сном. Два стакана кефира и 40 г отрубей.

Суббота

  • На завтрак. Белок трех яиц парочка кусочков цельнозернового хлеба и арахисовая паста.
  • В качестве перекуса. 150 г салата из морепродуктов и апельсин.
  • В обеденный перерыв. 50 г гречневой каши 150 г постной говядины и тушеная морковка.
  • На полдник. Горсть сухофруктов и 40 г орехов.
  • На ужин. Салат из овощей и 150 г куриной грудки.
  • В качестве перекуса перед сном. Два стакана молока и 50 г ягод черники.

Воскресенье

  • На завтрак. Два стакана молока и 50 г овсяной каши.
  • В качестве перекуса. 100 г мяса индюшки цельнозерновой хлеб, парочка кусков по одному яблоку и апельсину.
  • В обеденный период. 100 г запеченной картошки 100 г рыбы красных сортов и помидоры черри.
  • Перекус в полдник. 300 г качественного йогурта и пара бананов.
  • Ужин. Вареные морепродукты и салат из овощей.
  • Перекус перед сном. 150 г творога.

Сушка тела на месяц

Месяц для сушки — это много, поэтому далеко не каждый новичок способен осилить эту ношу. Вообще, не рекомендуется переходить к таким длительным периодам сразу, лучше постепенно наращивать промежутками. В меню нет абсолютно никакой разницы от недельного. Вообще, когда есть знание о разрешенных продуктах можно самостоятельно составлять рацион, исходя из собственных вкусовых предпочтений. Главное — помните о калориях и регулярно ведите дневник питания.

День недели Время приема пищи Что готовить
Понедельник Завтрак 3 ст. л. нешлифованного риса, 2 яичных отварных белка, кофе
Перекус Куриное филе с овощами
Обед Рис с салатом из капусты
Полдник Салат из морепродуктов
Ужин Отварная грудка индейки, огурцы
Вторник Завтрак Омлет из белков без масла, чай
Перекус Салат с яйцом и креветками
Обед Кролик с овощами
Полдник Рис, огурцы
Ужин Запечённый хек
Среда Завтрак 3 ст. л. риса, свежие огурцы, кофе
Перекус Отварная говядина, овощи
Обед Запечённый тунец, листья салата
Полдник Свежие овощи
Ужин Филе минтая, овощи
Четверг Завтрак Паровые котлеты из куриного филе, риса, яичных белков, чай
Перекус 5 яичных белков, перец
Обед Рис со спаржей
Полдник Яйца, кальмар, мидии
Ужин Филе индейки с огурцами
Пятница Завтрак Рис, овощи, кофе
Перекус Рыбные котлеты на пару
Обед Гречка с капустой
Полдник Овощной салат
Ужин Тунец на пару, капуста
Суббота Завтрак Рыбные паровые котлеты, зелёный чай
Перекус Рис с морепродуктами
Обед Запечённая телятина, свежие овощи
Полдник Тушёные овощи
Ужин Запечённые куриные грудки с овощами
Воскресенье Завтрак Омлет из яиц и риса, чёрный чай
Перекус Перепелиные яйца с желтком
Обед Лист салата, яйца, мидии
Полдник Отварной кальмар
Ужин Салат из говядины и свежих овощей
1 вариант Завтрак 40 г овсянки на воде, омлет из двух яиц
Перекус стакан кефира обезжиренного
Обед нежирный куриный бульон 150-200 г, 40 г риса, 150 г куриного филе
Полдник 2-3 грецких ореха
Ужин овощной салат, 150 г отварной рыбы
Перекус за 2 часа до сна 200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
2 вариант Завтрак 30 г диетических хлебцов, питьевой обезжиренный йогурт
Перекус фрукты (яблоко, грейпфрут)
Обед гороховый суп 150-200 г, 40 г гречки, 150 г отварной рыбы
Полдник  отварная кукуруза или омлет из двух яиц
Ужин овощной салат, 200 г морепродуктов
Перекус за 2 часа до сна 200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
3 вариант Завтрак омлет из двух яиц, кусочек хлеба грубого помола с маслом, овощной салат
Перекус фрукты (персик, клубника, апельсин)
Обед нежирный суп 150-200 грамм, 40 г гречки, 150 г куриного филе, тушеные овощи на воде
Полдник стакан обезжиренного кефира
Ужин овощной салат, 150 г отварной рыбы, стакан обезжиренного молока
Перекус за 2 часа до сна 200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
4 вариант Завтрак два отварных яйца, диетические хлебцы
Перекус орехи или семечки
Обед нежирный суп 150-200 г, 45 г гороховой каши, 150 г отварной говядины, овощной салат
Полдник обезжиренный питьевой йогурт
Ужин овощной салат, 200 г куриного филе
Перекус за 2 часа до сна 200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
5 вариант Завтрак 40 г кукурузных хлопьев, обезжиренное молоко, грейпфрут
Перекус омлет из двух яиц с овощами
Обед нежирный суп 150-200 г, 50 г перловки, 200 г отварной рыбы, запеченные овощи
Полдник обезжиренный кефир
Ужин овощной салат, 200 г лосося на гриле
Перекус за 2 часа до сна 200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
6 вариант Завтрак питьевой обезжиренный йогурт, овсяные хлопья, фрукты
Перекус 100 г творога, орехи
Обед нежирный суп 150-200 г, 50 г риса, 200 г отварной говядины, салат из овощей
Полдник омлет из двух яиц
Ужин тушенные овощи, 150 г куриного филе
Перекус за 2 часа до сна 100 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
7 вариант Завтрак 100 г творога, фрукты
Перекус питьевой йогурт обезжиренный, орехи
Обед не жирный суп 150-200 г, 50 г чечевицы, 150 г куриного филе, омлет из двух яиц
Полдник стакан кефира, салат из овощей
Ужин тушенные овощи, 200 г куриного филе
Перекус за 2 часа до сна 100 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
Предлагаем ознакомиться:  Что такое акрил Что такое акрил для ногтей и ткань акрил

Мнение эксперта

Мнение врача-диетолога Смирнова Виктора Петровича

Смирнов Виктор Петрович
Врач-диетолог, г. Самара

Следует предостеречь от сушки, поскольку этот способ не является физиологическим. Если основательно разобраться, то он попросту не имеет смысла. Сушка приводит только лишь к измененному эстетическому восприятию мышц и не даёт спортсмену никаких преимуществ с точки зрения ловкости и силы. Напротив, она истощает. Конечно, главным минусом является полное исключение соли при наличии физических нагрузок. Отсутствие соли заставляет всю воду покинуть организм вследствие отсутствия натрия. Но поскольку физическая нагрузка приводит к усиленному потению, соль все-таки будет выделяться, а натрий — уходить из межклеточного пространства в кровь, возможно такое состояние, как гипонатриемия. Тяжелый дефицит натрия может приводить даже к смертельному исходу, особенно на фоне выраженного увеличенного употребления белка. Поэтому с точки зрения диетологии вряд ли можно придумать более вредный способ сделать свое тело красивым, чем спортивная сушка.

Продукты для сушки тела

Во время соблюдения представленной системы допускается употребление следующих продуктов питания:

  • курица (разрешается только филе без кожи);
  • говядина и телятина;
  • кролик;
  • мясо перепелок;
  • филе индюшки;
  • яйца куриные без желтка;
  • яйца перепелиные;
  • тунец, хек, минтай;
  • кальмары, мидии, креветки, моллюски;
  • вода, кофе и зеленый чай – без добавок.

В чай и кофе допускается добавлять стевию.

Питаться нужно 4-6 раз в день маленькими порциями. Это разгоняет метаболизм для последующего жиросжигания. Дело в том, что когда человек ест дважды, а то и один раз в день, организм воспринимает это как ограниченность пищи и откладывает углеводы и жиры про запас. В результате скапливается подкожный жир.

Список продуктов

1. Мясо. Но ни в коем случае не жирное, идеально подойдут отварные куриные грудки – это чистый белок.

2. Морепродукты. Можно жарить рыбу (только без масла), есть морскую капусту.

3. Молочные продукты и яйца. Выбирайте обезжиренные молочные продукты: в твороге жирность не должна быть выше 5%, кефир выбирайте однопроцентный.

4. Медленноусвояемые углеводы. Ешьте на завтрак хлебцы и каши (только не быстрого приготовления!).

5. Фрукты. Употреблять можно в малых количествах, например, 1 яблоко в день. Разрешены грейпфруты, лимоны, но ни в коем случае не разрешены бананы!

6. Овощи. Исключение — картофель. Зеленые овощи можно потреблять в неограниченном количестве.

Не стоит ничего есть за 2 часа до, и через 1.5 часа после тренировки, так как ваше восстановление и энергия будут идти за счет жировой прослойки под вашей кожей. Воды нужно пить не меньше 3 литров в день. Чтобы не «слить» мышцы, следите за уровнем белка (сколько белка нужно в день?).  Питайтесь 6 раз в день небольшими порциями, после 6-7 вечера не употребляйте каш и круп. Лучшие продукты: постное мясо, гречка, рис, овсянка, нежирные кефир, молоко и творог, рыба, овощи, фрукты, бобовые.

В первую очередь для сушки нужны белки. Содержатся они в:

  • Куриных белках. Многим любителям диет известно, что куриные яйца — это основной источник хорошо усвояемого белка. Из 80 ккал на одно яйцо приходится 20 ккал белка. Желтки, конечно, можно употреблять тоже, но наседать на них не рекомендуется, в день лучше ограничиться одним-двумя, так как в их составе практически одни жиры.
  • Грудке куриной. Это постоянный элемент спортивного питания. В очень мало жира, за счет чего минимум калорий.
  • Морепродуктах и рыбе. Один из поставщиков легкоусвояемого белка. Лучше всего брать рыбу белых сортов, тот же минтай. Но не ешьте консервы! Только вареную или тушеную рыбу. Единственное исключение — консервированный тунец — его можно, только перед покупкой обращайте внимание на сроки годности.
  • Постной говядине. Первоклассный источник кератина, который способствует росту мышечной массы.
  • Твороге. Для проведения сушки лучше отдавать предпочтение содержанию жира не больше 5%, что обусловлено калорийностью. Творожный белок дольше усваивается нежели яичный, однако быстрее чем мясной или куриный.
  • Протеине. Казеиновый или сывороточный можно применять на сушке в роли перекусов.

Но и об углеводах забывать не стоит. Они находятся в:

  • Овсянке. Лучший вариант — Геркулес, он во всех смыслах прекраснее овсянки быстрого приготовления.
  • Буром рисе. Классика жанра любого бодибилдера — куриная грудка и рис. Лучше брать длиннозерный сорт крупы. Чтобы не было совсем туго, бурый рис можно перемешать в равных пропорциях с белым.
  • Гречке. Без комментариев, все и так знают, что гречка идеальный продукт для диетического питания.
  • Бобовых. Замечательными поставщиками растительного белка являются чечевица, горох, фасоль и нут. Усвоение этих углеводов лучше идет с животным белком. Поэтому хорошо бобовые использовать как гарнир к мясу. Но если от них будет сильно дуть живот, то лучше отказаться от такой еды.
  • Макаронах, приготовленных из цельнозерновой муки. Не нужно путать их с привычными рожками, это две разные вещи. Эти не обладают свойством выбрасывать сахар в кровь, зато насыщают на долго. Помните, что варка таких макарон не должна превышать семи минут.
  • Овощах. На сушке можно, и обязательно нужно включать в свой рацион зеленые овощи. При этом их количество не ограниченно. В них минимум калорий и максимум клетчатки, которая поможет надолго утолить чувство голода. Овощи с высоким содержанием крахмала нужно кушать только в вареном виде в качестве гарнира.
  • Фруктах и ягодах. Сложно себе представить правильное питание без присутствия в нем фруктов. Однако уже давно не секрет, что в них, как правило, очень много глюкозы и калорий. В любом случае, нельзя отказываться от них на диете, ведь это еще и источники витаминов, которые придают красоты и сил. Просто контролируйте количество съеденных калорий и выбирайте фрукты, которые не так много «весят», например, те же яблоки.

И, конечно же, жиры, которые имеются в:

  • Рыбе жирных сортов. Ранее мы уже упоминали о пользе морепродуктов, когда говорили о белках. Такие продукты просто необходимы на сушке и пусть не каждый день, но пару раз в неделю обязательно. Если нет возможности кушать нормальную рыбу или по какой-то причине она вам не нравится, замените ее хотя бы на капсулы рыбного жира.
  • Орехах. В них очень много Омега-6, которая помогает в процессе сушки. Вот только вводя их в диетический рацион стоит помнить про их калорийность, на 100 г в среднем приходится 600 ккал. Жиры нужны обязательно — просто следите за количеством съеденного. Орехи нужно есть в первозданном, но вымытом виде. Никакой соли и прочих специй нельзя.
  • Растительном масле. В растительном масле есть Омега-6, которая очень полезна для организма во многих сферах. В льняном масле находится Омега-3. Однако для тушения, а от жарки лучше вообще отказаться, лучше всегда использовать простое рафинированное масло из подсолнечника. Остальные же можно применять в качестве БАДа либо заправлять ими салаты.

Конечно, здесь перечислены только основные продукты, которые позволены всем «сушашимся» спортсменам. Для составления правильного рациона диеты желательно обратиться за помощью к профессиональному диетологу, которые составит индивидуальное меню.

С чего начинать сушиться

Весь процесс начинается с формирования системы питания и определения целей достижения красивого тела. Для этого записывают свой вес и объемы и разбираются с питанием. Изучив список разрешенных продуктов, рекомендуется составить свой перечень, который приходится по вкусу для спортсмена. Из собранного перечня составляют свой рацион питания на неделю, исключив полностью углеводы.

О запретах и противопоказаниях

Прежде чем приступать к сушке тела, требуется изучить противопоказания к представленной системе.

Это прежде всего:

  • заболевания органов ЖКТ;
  • болезни почек – особенно при наличии камней;
  • гипертония и прочие проблемы с артериальным давлением, поскольку большое количество белка задерживает воду в организме и провоцирует повышение показателей.

Гипертония требует отказа от употребления специальных добавок для сжигания жира в организме. Без них сжигание жира практически невозможно – оно займет длительное время, в течение которого человек будет ограничивать себя в правильном питании, что чревато нанесением вреда здоровью.

Предлагаем ознакомиться:  Как помыть окна без разводов все секреты

Вред сушки тела

Начнем повествование о вреде с противопоказаний к процедуре. Дело в том, что даже абсолютно здоровый организм, при неумелом и неправильном подходе такая диета может в прямом смысле убить. А что уж говорить, когда в организме имеются даже маломальские проблемы. Это обусловлено тем, что такое питание всегда вызывает острый дефицит глюкозы, что порождает развитие кетоацидоза, интоксикации организма. Самое тяжелое последствие, которое, к сожалению, встречается не  так уж и редко, кома.

Сушка тела находится под строгим запретом при:

  • болезни почек;
  • заболеваниях печени;
  • проблемах с желудком и кишечником;
  • заболевании поджелудочной;
  • при наличии заболеваний и проблем с сердечно-сосудистой системой.

Ни в коем случае нельзя садиться на такую диету беременным женщинам, кормящим мамочкам и диабетикам. Однако, даже если вы считаете свой организм абсолютно здоровым — перед сменой пищевого режима лучше пройти диагностику, так как не всегда болезнь дает о себе знать, а в момент стресса, 

а диета это самый настоящий стресс, проявят себя во всей «красе».

Резкий дефицит глюкозы в организме очень плохо отражается  на всем организме: возникает быстрая утомляемость, переходя в стадию хронической, наступает снижение умственной деятельности, появляются головокружения. Именно по этой причине многие, кто сидит на сушке прибегают к вспомогательным стимуляторам в виде зеленого чая, так как в нем очень много кофеина.

Учитывая то, что силы организм черпает из углеводов, а их в этот период самый минимум, и при этом нужны обильные силовые тренировки, организм очень скоро изнашивается. А вместо красивой фигуры можно получить мешки под глазами и измученный истощенный вид.

Особенно внимательно нужно отнестись к своим ощущениям, если процедура сушки проводится впервые. Как только появится дискомфорт, изо рта начнет исходить запах ацетона, появится головокружение, тошнота и прочие неприятности самого разного характера — немедленно заканчивайте диету!

Конечно, сушка, как и любая другая система, обладает и преимуществами, и недостатками. Говоря о плюсах, заметим, что ответ на вопрос о том,  для чего нужна сушка тела, не ограничивается лишь физической формой. Так, она может помочь очиститься от шлаков. Кроме того, витаминно-минеральные комплексы, которыми дополняется диета, также способствуют улучшению здоровья, очищению сосудов и улучшению состояния кожи лица.

Уже спустя месяц вы сможете заметить, как развиваются ваши мышцы, а также обозначить отстающую мускулатуру, на которую нужно будет сделать упор при дальнейшей работе. Кроме того, обязательное условие сушки – это кардиотренировки. А их польза очевидна. Они укрепляют сердечно-сосудистую систему, способствуют сжиганию жира, позволяют избавиться от одышки, а в сочетании с силовыми нагрузками – обрести идеальный рельеф.

Разобравшись, что значит сушка тела для похудения, можно сказать кое-что о ее потенциальном вреде.  Сушка требует определенной подготовки. Если ранее вы не придерживались низкоуглеводной диеты в сочетании с физическими нагрузками, стоит пройти осмотр и проконсультироваться со специалистом перед началом такого режима.

Сушка противопоказана беременным и кормящим женщинам, страдающим сахарным диабетом, болезнями почек, сердца, печени, поджелудочной железы.

Если противопоказаний нет, и вы готовы приступать к сушке, нужно индивидуально разработать тренировочную программу и программу питания, учитывая свой пол, возраст, уровень активности, желаемую цель. Лишь после этого можно приступать к сушке.

Учтите, что нехватка в организме углеводов является серьезным стрессом для него, особенно если продолжать активно заниматься спортом.  В сочетании это может привести к истощению организма, а также к проблемам с ногтями, волосами, кожей, которым нужны жиры.

Избыток белка в рационе тоже имеет потенциальную опасность, поскольку повышается нагрузка на почки и мочевой пузырь. Они могут не справиться с этим, что станет причиной отеков и возникновения определенных проблем со здоровьем.

Но если сушка будет правильной, если учесть противопоказания и особенности своего организма, а также рекомендации специалиста, риск того, что сушка вам навредит, практически равен нулю. Поэтому если уж начинать придерживаться этой нелегкой схемы- то помнить об ответственности не только за свою фигуру, но и за свое здоровье.

Сушка не должна длиться дольше рекомендуемого срока. Спортсменам-любителям и девушкам независимо от уровня подготовки нельзя сушиться чаще раза в год. Опытные же бодибилдеры обычно разбивают год на периоды – сначала работают на массу, а перед соревнованиями сушатся. Обычно сушка у них происходит два раза в год.

Начало и окончание сушки

В вопросах, как правильно сушиться, отдельное внимание отводят началу и окончанию всего процесса. Поскольку сушка – это стресс для организма.

Все действия проводят плавно и с соблюдением следующих рекомендаций:

  • резко переходить к системе запрещено – нельзя лишать организм всех углеводных продуктов сразу;
  • сладости и сахар исключают из рациона за несколько недель до начала применения системы;
  • одновременно с исключением сахара и сладостей постепенно отказываются от фруктов;
  • также постепенно урезают жиры и углеводы;
  • после сушки начинают постепенно возвращаться к правильному питанию, чтобы закрепить результат;
  • по окончанию каждые 2 дня вводят в рацион запрещенные продукты – это плавный выход из системы.

Только соблюдением всех правил и основ можно сохранить достигнутый результат.

Полезное видео о питании на сушке

От питания в данном случае зависит эффект, поэтому приступать к сушке не следует, если человек морально или физически не готов. Поэтому предварительно лучше практиковать правильное питание.

В каждой системе рацион составляется индивидуально, в зависимости от особенностей организма: нормальный обмен веществ или с нарушениями, какой тип тела у человека, прочие особенности.

Важно учитывать расчет калорий, что происходит в соответствии с правилами:

  • Высокая двигательная активность – это 22-26 ккал на 1 кг веса. Получается, что мужчина весом в 90 кг должен в день употреблять 1980 ккал.
  • Количество белка в день – это 3 г на 1 кг веса. Получается, что мужчине с весом 90 кг необходимо 270 г белка в сутки. В 1 г белка – 4 ккал, получается, что 270 г белка – это 1080 ккал. В соответствии с полученным значением начинается формирование рациона с помощью таблицы калорийности. Необходимо рассчитывать в точности, сколько нужно съедать того или иного блюда.
  • Жиров допускается 25% от общей калорийности – 1980 ккал*0,25, получается 495 ккал. В одном грамме жира 9 ккал, получается 495/9 = 55 г.
  • На углеводы остаются оставшиеся проценты.

Представленный расчет проводится всегда, когда начинается система сушки тела.

Об углеводах на сушке тела

Тренировки проводить без углеводов невозможно – это огромная нагрузка на организм. По поводу содержания углеводов в системе для сжигания жира есть определенные правила:

  • Разрешается употреблять только сложные углеводы – они обеспечат нормальную работу кишечника.
  • Система для сжигания жира подразделяется на два вида – с содержанием углеводов и без них.
  • При содержании углеводов допускается употребление 1 г на 1 кг веса человека.
  • К допустимым на сушке углеводам относят коричневый рис, разрешены овощи с содержанием клетчатки, вода без сахара, зелень.
  • Если хочется сладкого, употребляют сахарозаменитель на основе стевии.

Безуглеводка предполагает полный отказ от углеводов – исключаются рис, овощи, фрукты, сахар и подсластители.

Сушка тела: основные правила и рекомендации

Сжигание жира представленным способом имеет много противоречивых отзывов от диетологов.

Поэтому следует разобрать самые распространенные вопросы в данной теме:

  • Дефицит жиров – для организма это огромная потеря, поскольку жиры необходимы для нормального метаболизма клеток. Дефицит влечет сухость кожи, ухудшение состояния ногтей и волос. Отсутствие должного количества жиров влечет за собой застой желчи, а у девушек – прекращение выработки эстрогенов (гормонов, необходимых для регулирования менструального цикла).
  • Необходимость воды – вода требуется не только во время тренировок в больших количествах, но и для нормальной жизнедеятельности организма. Расчет воды при сушке тела – это 30 мл на кг веса и дополнительные 15% к полученному значению.
  • Регулирование уровня глюкозы – зачастую при полном отказе от глюкозы возникает головокружение и слабость. Если имеется подобная проблема, рекомендуется съедать 25 г горького шоколада с содержанием какао не меньше 75%.
  • Молочные продукты – их употреблять запрещено, поскольку в составе содержится молочный сахар, а он превращается в глюкозу.

Если нет возможности в течение длительного времени отказываться от молочных продуктов или сладкого, лучше не придерживаться сушки вовсе.

Необходимость спортивных добавок

На время сушки требуется прибегать к употреблению спортивных добавок, список которых достаточно обширен.

  • Протеин – это основная спортивная добавка с содержанием белков и аминокислот. Она необходима для восполнения в организме недостаточного количества витаминов. Рекомендуется к применению сывороточный изолят без сахара. Коктейлем заменяют полноценный прием пищи.
  • Креатин – необходим именно для увеличения мышечной массы. Но его действие основано на восполнении мышечной массы водой, поэтому во время сушки не рекомендуется использовать такие добавки. Рельефа достичь не получится, но массу набрать удастся.
  • ВСАА – здесь содержится большое количество аминокислот, не вырабатывающихся в организме самостоятельно. Вещества выступают в качестве блокатора процесса разрушения мышц.
  • Л-карнитин – это легкий жиросжигатель, который просто помогает в процессе сжигания путем повышения сил и энергии, а также увеличения температуры тела. Рекомендуется к применению за полчаса до тренировки.
  • Жиросжигатели – рекомендуются к использованию жиросжигатели с комплексом ЕСА. Действие направлено на притупление чувства голода. Составы имеют большое количество противопоказаний.

Перед применением рекомендуется проконсультироваться со специалистами по поводу выбора той или иной спортивной добавки.

Загрузка ...
Adblock detector