Сколько надо шагов пройти в день? Польза ходьбы для здоровья

Ходьба для похудения. Правильный подход

Люди спрашивают, какое расстояние в день должен проходить человек и как это повлияет на его здоровье. Такая нагрузка поможет каждому человеку в любом возрасте. Вот положительные свойства ходьбы:

  1. Если каждый день совершать пешие прогулки, то можно повысить сопротивляемость организма, снизить риск развития болезней сердца и сосудов и улучшить настроение.
  2. Пешие прогулки удерживают идеальный вес, избавляют от лишних килограммов без диет и изнурительных физических упражнений, помогают сохранить осанку и подвижность суставов.
  3. Прогулка по утрам позволяет улучшить работоспособность, а также зарядиться бодростью и энергией.
  4. Если пройтись перед сном, то можно избавится от бессонницы и снять дневное напряжение.

Многие интересуются, сколько надо шагов пройти в день. По мнению специалистов, в день рекомендуется проходить 10000 шагов. Однако это зависит от физической подготовки, особенностей организма и других показателей.

Многие люди интересуются, сколько в день надо ходить для здоровья, тренировки сердца и позвоночника. Этот показатель составляет 10000 шагов.

К основному правилу относят регулярность ходьбы, независимо от погоды и времени года.

Большинство людей спрашивают: сколько в день должен ходить человек. Первоначально очень трудно выйти из дома без особой надобности, но заметив позитивный результат, им будет сложно представить свой день без прогулки:

  1. Для начала можно ходить не более 15-20 минут ежедневно в умеренном темпе. Постепенно расстояние и скорость можно увеличивать.
  2. Многие интересуются, какое расстояние в день нужно проходить человеку. Врачи рекомендуют преодолевать расстояние в 4 км. При движении в среднем темпе достаточно 1,5-2 часа.
  3. Очень полезно чередовать скорость движения, сначала убыстряя темп ходьбы, затем заменяя его на спокойный.
  4. Удобно когда дорога не совсем ровная, а имеет спуски и подъемы.

Начиная ходьбу пешком необходимо наблюдать за положением тела:

  • держать прямо спину;
  • поднять голову;
  • расправить спину;
  • слегка напрячь низ живота;
  • нога должна упираться на пятку, а отталкиваться нужно носком;
  • при увеличении скорости необходимо согнуть руки в локтях.

Все это значительно облегчит передвижение пешком и позволит не уставать в течение продолжительного времени.

Многие люди спрашивают, сколько в день человек должен ходить. Обычно специалисты советуют проходить для здоровья и красоты 10000 шагов ежедневно. Это равняется 6-8 км при длине шага в среднем 70-80 см.

Несмотря на повышенную скорость жизни, люди редко много двигаются. В основном они это делают на общественном или личном транспорте.

Сколько надо шагов пройти в день? Поэтому даже 5000 шагов в день — прекрасный результат для жителей мегаполиса. Для сравнения жители отдаленных сел и деревень в горной местности ежедневно преодолевают по 20-30 км. Поэтому они славятся своим здоровьем и долголетием.

Многие интересуются, сколько надо шагов пройти в день, чтобы снизить вес. Этот способ считается эффективным. Для похудения в день необходимо проходить 10000 шагов. Первоначально можно начинать с небольших прогулок и с 5000 шагов.

Для достижения положительного результата нужно ходить быстро — 1 км за 10 минут. Норма ходьбы в день в километрах для похудения — 12 км.

Чем больше масса тела худеющего, тем больше расходуется калорий. При массе — 80 кг теряется 450 ккал/ч, а при 60 кг примерно 300 ккал/ч.

Для похудения нужно чаще подниматься по лестнице. Важным моментом ходьбы является отработка правильного дыхания. Это способствует быстрому сжиганию жиров.

Многие спрашивают у специалистов, какое расстояние в день должен проходить человек. Ежедневно лучше всего проходить 10000 шагов, однако это может получиться не сразу. Следует первоначально воспользоваться такими методами:

  1. Чтобы точно узнать сколько человек проходит в день, необходимо установить на мобильный телефон специальное приложение или приобрести шагомер. Тогда точно можно определить количество шагов.
  2. Главное правило — регулярность. Если в течение нескольких дней показатель шагов достиг, например 2000, то постепенно нужно увеличивать их количество, хотя бы на 500. Это не повлияет на организм негативно, но даст ему возможность привыкнуть к новым нагрузкам.
  3. При любой возможности необходимо отдать предпочтение пешим прогулкам, и полностью исключить любые виды транспорта. Следует отказаться от лифта и подниматься на верхние этажи только по лестнице. Во время перерыва на работе следует прогуливаться вблизи офиса, а выходные проводить активно и на природе.

Когда человек полностью привыкнет к ходьбе и станет получать удовольствие от этого процесса, то можно переходить к другим ее видам. Например, к скандинавской. Это может укрепить организм человека и избавит от многих заболеваний.

Важно знать, что распространённый показатель в 10000 шагов за один день как норма, не является результатом долгих научных исследований учёных в области здоровья всего населения нашей планеты. Но такая цифра всё же появилась неслучайно. Она появилась в ходе рекламы 1960-ых годов, разработанной японской компанией, производившей шагомеры.

Ходьба является отличным способом поддержания мышц в тонусе

Интересный факт! Японская компания носила звучное название «Manpo-Kei», что в переводе с японского означает «счётчик на 10000 шагов».

По словам директора лаборатории биологически-медицинских исследований в Америке Катрин Локк, этот показатель стал широко распространяться среди участников пешеходных групп Японии. Позже было доказано, что эта цифра действительно имеет значение и положительно влияет на здоровье людей. У тех людей, которые достигали отметки в 10000 шагов за один день, в некоторой степени снижалось артериальное давление и стабилизировался уровень глюкозы в крови. Тем не менее, данный показатель не является научно подтверждённым и общеприменимым, поэтому стоит подбирать показатели под свой собственный ритм.

Ходьба является отличным способом поддержания мышц в тонусе. Она поднимает настроение, улучшает душевное состояние и помогает худеть в комплексе с физическими нагрузками в тренажёрном зале и правильным питанием.

Путем нехитрых математических вычислений мы определили, что в одном шаге примерно 80 сантиметров. Значит в 1 километре – 1250 шагов. Пройдя 1 километр, вы можете сжечь около 60 калорий. При этом для жиросжигания важно следить за пульсом.

При усердной и каждодневной тренировке за неделю можно запросто избавиться от 1365 калорий, если ходить по 3 километра каждый день. Солидная цифра, не так ли? Самое главное – желание и боевой настрой довести начатое до конца. Никогда не останавливайтесь на половине пути. Можете даже устроить челлендж для себя – прибавляйте по 100, 200 или даже 500 метров к ежедневной норме. Ваша задача – нагрузить себя как можно сильнее.

Вы живете на 10 этаже? Можете смело забыть про лифт. Поднимаемся только пешком. Ходьба напоминает привычный темп жизни. Поверьте, уже через месяц активных тренировок вы почувствуете себя лучше и начнете любить свое тело.

У вас есть деньги на спортивный зал, и вы уже готовы приобрести абонемент? Может быть, у вас есть беговая дорожка дома? Что ж, оба варианта прекрасны по-своему. К сожалению, многие города нашей страны загрязнены вредными отходами, поэтому тренироваться на улице порой просто небезопасно. Вы же не хотите надышаться вредными веществами и чувствовать себя плохо?

Заниматься ходьбой полезно в парках, сосновых борах, да и вообще на природе. Жителям деревень повезло в особенности. Но что же делать обычным рядовым гражданам, которые хотят заниматься на улице, но условия мегаполисов не позволяют проводить тренировки?

На помощь приходит беговая дорожка, которую без проблем можно установить в домашних условиях. Немного свободного места, и можно совместить тренировку с любимым сериалом или музыкой.

Чтобы сжигание калорий на беговой дорожке проходило эффективнее, поделимся важными советами:

  • перед стартом хорошо разогрейте свое тело. Поставьте минимальный режим и работайте минут 10;
  • чередуйте ритм каждые 15 минут. Ускоряйтесь, замедляйтесь и снова ускоряйтесь;
  • проводите интервальные тренировки. Сначала бегите в течение 2 минут трусцой, затем смените режим на ходьбу. Чередуйте режимы и ставьте рекорды над собой. Такая тренировка способна сжечь дополнительно на 20% калорий больше.

Здорово, если на вашей беговой дорожке есть дисплей. С ним значительно проще. На нем отображаются сожженные Ккал и дистанция, которую вы преодолели.

Чтобы быстро и безопасно похудеть с помощью ходьбы, необходимо соблюдать несколько правил:

  1. 1. Увеличивать количество шагов и скорость ходьбы следует постепенно. Начинать стоит с 5-10 минут в день. Каждый день можно добавлять по 500 шагов, измеряя их количество шагомером. Таким образом, со временем необходимо начать проходить расстояние, достаточное для похудения и рассчитанное выше.
  2. 2. При ходьбе желательно следить за частотой сердцебиения, которая должна находиться в жиросжигающей зоне. Чтобы рассчитать необходимые значения, нужно вычислить максимальный пульс. Для этого из 220 вычитают свой возраст. Жиросжигающая зона располагается в 60–70% от получившегося числа. Например, для человека 35 лет максимальный пульс составит 185 ударов в минуту (220–35). Зона для наиболее эффективного жиросжигания будет находиться в пределах 111-130 ударов. Для измерения пульса рекомендуется приобрести пульсометр.
  3. 3. Во время тренировки важно правильно дышать. Вдыхать необходимо через нос, а выдох делать через рот.
  4. 4. Заниматься нужно обязательно в спортивных кроссовках с хорошей амортизирующей подошвой. Ходьба на каблуках или в неудобной обуви не способствуют похудению и вредны для суставов.
  5. 5. Перед началом прогулки стоит проводить разминку, а после нее нелишним будет растянуть мышцы.

Желательно сочетать ходьбу с диетой. Ведь без правильного питания создать дефицит калорий не получится. А без этого похудение невозможно.

Какой инвентарь понадобится

Если вы решительно настроены избавиться от лишнего веса, то к вопросу подбора инвентаря стоит подойти основательно. Что понадобится для ходьбы на улице:

  • кроссовки или кеды (об этом подробнее ниже);
  • удобная одежда (избегаем обтягивающих брюк, чтобы не нарушить кровообращение);
  • наушники и плеер (приятное дополнение, но не строгое);
  • шагомер (не обязательно, но с ним можно узнать, сколько калорий теряется при ходьбе на 1 или 5 км). Вот скриншот моего фитнес-браслета Honor Band 3, показано, что я сожгла 538 калорий за прогулку на 14,29 км. Программа делает расчет на основе пульса и скорости, ведь быстрая ходьба лучше помогает избавиться от лишнего веса. Браслет водонепроницаемый, изменяет даже километраж при плавании.

Кроссовки лучше всего выбрать легкие и с толстой подошвой. Ноги будут себя чувствовать удобно и комфортно. Летом в теплую погоду советуем надеть шорты, таким образом одежда не будет сковывать движения во время ходьбы. Если погодка за окном вовсе не радует, то рекомендуем приобрести спортивный костюм. Их существует огромное количество. Из материалов отдайте предпочтение водоотталкивающей и ветронепродуваемой ткани.

Шагомер – это прибор, который показывает пройденное расстояние, потраченные калории, а также определяет норму того, сколько нужно пройти в день. Вообще, это посредственная вещь. Да, она очень удобная, но для ходьбы не строго важная. Но если решились всерьез взяться за здоровье и похудение, рекомендую фитнес-браслет или хотя бы установить одноименное приложение на телефон. Там тоже можно задать норму в день и получать пинка в виде вибрации, если бездельничаете продолжительное время.

Польза ходьбы для похудения, сколько нужно ходить пешком в день и чем полезна ходьба

Ходить пешком очень полезно для здоровья. Обычная ходьба дает такие преимущества:

  • снижается риск возникновения диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • укрепляются кости и связки;
  • происходит очищение сосудов от холестерина;
  • повышается выносливость;
  • подтягиваются мышцы.

Девушки особенно любят прогулки за то, что во время них есть возможность скинуть лишний вес. При этом можно дышать свежим воздухом и насыщать организм кислородом. К тому же ходьба в отличие от бега практически не нагружает коленные суставы.

Его основа — ходьба. Вы просто гуляете и ваш организм с каждым шагом становится здоровее и здоровее.

Предлагаем ознакомиться:  Ребенок срыгивает фонтаном после кормления грудным молоком

Это простейший вид спорта, который по силам каждой женщине. Ходьба — великолепное лекарство человека, как говорил Гиппократ.

Ученые подсчитали, чтобы женщина была здорова ей важно проходить в день 10000—12000 шагов. Это, где-то, 7,5 км. Признайтесь, вы проходите такое количество. Я думаю, что нет.

Фактически мы проходим в 2 раза меньше. От этого случаются застойные явления малого таза. А от недостатка кислорода и солнечного света у нас начинаются депрессии.

А ведь всего лишь час ходьбы оптимальным темпом обеспечит нам:

  • Замечательную тренировку сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
  • Ускорение метаболизма в организме.
  • Повышение прочности костной ткани.
  • Улучшение настроения. Мы можем находиться в злом или раздражительном состоянии, но за 30 минут пешей ходьбы настроение улучшается, увеличивается энергия. Исчезают последствия стресса и мы смотрим на мир абсолютно другими глазами.
  • Уменьшение веса — 5 калорий в минуту. Когда мы сидим теряется всего лишь 1 калорий.
  • Ученые подсчитали пешая ходьба 5 раз в неделю продлевает жизнь женщине в среднем на 2 года.
  • Снижение холестерина естественным образом.
  • Когда вы ходите появляется много ценных и важных идей в голове.

Польза пеших прогулок очевидна. Они полезны как для мужчин, так и для женщин. Основные преимущества ходьбы заключаются в следующем:

  • Усиливается кровообращение, что улучшает снабжение клеток кислородом.
  • Ходьба снижает уровень холестерина, укрепляет сосуды и нормализует деятельность сердца.
  • Также улучшается работа пищеварительной системы.
  • Пешие прогулки укрепляют позвоночник, кости и суставы.
  • Ходьба помогает снизить эмоциональное напряжение при стрессах и депрессии.
  • Ежедневное движение на воздухе помогает закаливать организм, повышает сопротивляемость организма и усиливает метаболизм.

Сколько шагов в день нужно проходить женщине? К оптимальному варианту относится от 5000 до 10000 шагов ежедневно. При этом проходить это расстояние необходимо постоянно, постепенно увеличивая его. Важно это делать не только в хорошую погоду. В дождь или ненастье следует тепло одеться, но продолжать прогулки.

Сколько километров нужно пройти в день? Первоначально достаточно 4-5 км, постепенно необходимо увеличивать эти показатели.

Идеальным местом для ходьбы является парк или любое другое место, расположенное вдали от оживленных трасс и дорог.

Худеем без проблем

В перечне того, чем полезна ходьба, наиболее привлекательным пунктом для многих станет избавление от лишнего веса. О здоровье люди обычно начинают задумываться, когда с ним начинаются проблемы, а вот привлекательность их беспокоит чуть ли не с момента начала ее утери. И это даже хорошо: начав ходить ради похудения, человек заодно и здоровье укрепит.

Исследователи установили, что польза ходьбы пешком для обретения стройности гораздо выше, чем от регулярного посещения тренажерного зала. Ходьба эффективнее диет и дает более стойкий результат, если, конечно, не сопровождается обжорством. При пешем передвижении за полчаса «выжигается» столько же жира, сколько вы тратите в фитнес-зале за час.

Внимание!

И при этом за такие тренировки вам платить не приходится. Кроме того, нагрузки во время ходьбы естественны и равномерно распределены. Вам не грозит «крепатура» или перегрузка отдельных групп мышц. И дополнительным бонусом можно считать улучшение осанки, если на первых порах вы приучите себя ходить с развернутыми плечами.

Между прочим, сделать это несложно: достаточно носить на обеих лямках немного нагруженный рюкзак.

Несомненная польза ходьбы пешком наблюдается и для тех, кто хочет как можно дальше отодвинуть наступление старческой немощи. Наиболее частая причина возрастной смертности – инсульты и инфаркты. А они вызываются слабостью сосудов и сердечной мышцы.

Для их укрепления статические нагрузки – поднятие тяжестей, занятия на тренажерах и прочее – не слишком-то подходят. А вот чистый воздух, ритмичные движения и равномерность нагрузки справляются с задачей на «отлично». Давление стабилизируется – сосуды перестают испытывать чрезмерное воздействие.

Сердце ловит нужный ритм и не перегружается, одновременно укрепляясь.

Еще одна причина быстрого старения – стрессы, без которых наша жизнь не обходится, даже если старательно избегать неприятных впечатлений и ощущений. Польза ходьбы пешком еще и в том, что она быстро и безмедикаментозно устраняет последствия нервных потрясений.

Европейские медики провели масштабное исследование возрастной группы от 40 до 65 лет. Оно проводилось долгие годы и дало ошеломляющие результаты: риск сердечных заболеваний падает почти вдвое, если люди около трех часов ежедневно просто гуляют в резвом темпе. Помимо того, среди любителей ходить не наблюдалось старческого слабоумия, атеросклероза и других болезней, частых в их возрасте.

Список, чем полезна ходьба, длинен и убедителен. Его наиболее убедительные пункты таковы:

  1. Снижение «вредного» холестерина в крови естественным образом до минимум. А значит – предотвращение появления связанных с ним заболеваний.
  2. Минимум на треть уменьшается вероятность появления сахарного диабета.
  3. У женщин заметно снижается риск получить опухоль молочной железы, у мужчин – рак простаты, у тех и других – онкологию кишечника.
  4. Без врачебного вмешательства (включая и медикаменты) нормализуется работа ЖКТ.
  5. Риск развития глаукомы падает почти до нулевой отметки.
  6. Укрепление скелета и суставов предотвращает развитие остеопороза, артритов и ревматизмов.
  7. В геометрической прогрессии растет иммунитет: «ходоки» не подхватывают вирус даже в разгар эпидемий.

Правда, для достижения таких результатов требуется ежедневная ходьба пешком. Польза разовых прогулок значительно ниже.

Среднестатистический человек, выходящий из дому только на автобус до службы и на трамвай до магазина, в рабочий день делает не больше 3 тыс. шагов. Это настолько мало, что неприятные последствия для организма можно считать обеспеченными.

Если человек более сознателен и путешествует до работы (находящейся неподалеку) пешком, он шагает где-то 5 тыс. раз. Лучше – но все равно мало. Для того чтобы не растерять данное природой, требуется ежедневно делать минимум 10 тыс. шагов, что составит расстояние примерно 7,5 км. При средней скорости движения путешествовать нужно примерно два часа – и ваше здоровье вас не покинет.

Желательно грамотно подбирать места для прогулок. Естественно, если вы сочетаете ходьбу с походом на работу, слишком откорректировать маршрут не получится. Однако прогулки в свободное время позволяют подобрать «полезную» траекторию движения.

Лучше всего для этих целей подходят парки: здесь незагазованный, чистый воздух, достаточно ровные дорожки, вполне пригодные для прогулок, плюс хоть какая-то природа. Если парка поблизости нет, выбирайте маршру подальше от транспортных артерий.

Хотя бы во дворах домов.

Кроме того, польза ходьбы пешком наблюдается только в том случае, если человек идет энергично. Когда вы бродите медленно и печально, ваш организм работает в режиме, мало отличающемся от режима отдыха.

Никакой особой экипировки для ходьбы не требуется. Единственное, на что стоит обратить внимание, – обувь. Шлепанцы или каблуки явно не подойдут для долгой и бодрой прогулки.

Хотелось бы еще отметить, что ходьба по улице никак не может быть заменена использованием беговой дорожки в спортивном клубе, даже в самом интенсивном режиме.

Ходить нужно только на улице: здесь вы получаете свою дозу солнца, который заставляет ваш организм вырабатывать витамин D. Без него оздоравливающий эффект будет гораздо ниже, хотя похудательный останется на том же уровне. И не нужно отговариваться тучами.

Даже в пасмурный день солнечных лучей достаточно для стимуляции выработки ценного витамина в нужном объеме.

Лень, говорят, двигатель прогресса. Но она же является стоп-краном для поддержания физической формы. Делать лишние телодвижения не хочется, и человек начинает оправдывать себя нехваткой времени или другими объективными обстоятельствами. Однако можно ненавязчиво заставить себя начать ходить пешком. Способы несложные и осуществимые.

  1. Если ваш офис находится в двух остановках от дома, ходите на работу и обратно пешком. Если без поездки на транспорте не обойтись, выходите из него на остановку раньше при путешествии на метро и на две – если ездите маршруткой, трамваем или троллейбусом.
  2. Не берите с собой «тормозок» на работу, прогуляйтесь на обед в кафе. Причем не самое близкое.
  3. Забудьте про лифт. Пусть вы живете на 20 этаже – ходите пешком. Для начала только вниз, со временем и домой возвращайтесь по лестнице. Помимо похудения, укрепления здоровья и развития «дыхалки» вы еще и обретете к лету упругие ягодицы, с которыми не стыдно показаться на пляже даже в купальнике со стрингами.

Оценив все преимущества пешей ходьбы, каждый человек должен сделать над собой первое усилие и поддерживать его на протяжении всей жизни. Если, конечно, не хочет в неглубокой старости напоминать самому себе развалину и жалеть об упущенных возможностях.

В конце концов, гулять просто интересно. Если вы не можете идти бесцельно, поставьте себе задачу дойти до пляжа, музея или любимого кафе. Или найдите единомышленника, с которым будет любопытно поговорить во время прогулки. Или же заведите себе собаку.

Как вы думаете, сколько нужно ходить, чтобы снизить вес? Большинство женщин мечтает похудеть, прикладывая героические усилия, сидя на жестких диетах и доводя себя до изнеможения в тренажерных залах.

Совет!

А меж тем, существует способ, подходящий практически всем, который не требует никаких материальных затрат и издевательств над собой.

Польза ходьбы

Почему следует проходить 10000 шагов день

На самом деле все исследователи утверждают, что пользу пешей ходьбы переоценить трудно, однако тут есть свои нюансы. Далее мы попробуем в них разобраться.

Зачастую данным вопросом задаются женщины, мечтающие сбросить пару-тройку лишних килограммов. Вместе с тем нужно сказать, что обычный прогулочный темп ходьбы никак не повлияет на снижение веса. Для того чтобы вес начал стремительно падать, ходить нужно очень быстро. В противном случае все старания пойдут насмарку, и вы только потеряете время, но так и не получите ожидаемого результата.

Медики считают, что механизм по снижению веса должен запуститься, если скорость при ходьбе будет равна примерно 6 километрам в час. Вместе с тем короткие тренировки не дадут никакого результата – лучше всего, если одна такая тренировка займет около 30 минут.

Таким образом, обычная ходьба превратится в лечебную, а это значит, что ее смело можно заносить в категорию полноценных физических нагрузок. Во время такой тренировки организм должен потеть – это одно из важных условий при снижении веса.

Внимание!

Уже спустя месяц лечебная ходьба поможет сбросить несколько лишних килограммов, и при этом вам не придется дополнительно посещать спортзал и заниматься там на тренажерах.

Уменьшать скорость при ходьбе не рекомендуется, потому что таким образом, есть все шансы, что очень скоро вам надоест такая разновидность тренировок и вы можете даже забросить их, так и не получив положительного эффекта.

Еще один вопрос, часто возникающий у желающих похудеть, касается расстояния, которое нужно проходить ежедневно. Ответ прост – чем больше километров вы пройдете, тем лучше для вас. Как отмечают профессиональные спортсменки, после каждых пройденных 50 километров, они сбрасывают до 5 килограммов своего веса.

Мы уже говорили, что эффективной будет оздоровительная ходьба при скорости 6 км в час. Такая ходьба в чем-то очень напоминает бег. Но тут нужно отметить, что каждый человек ходит с разной скоростью, и немаловажную роль тут играет ширина шага. Именно от этого показателя напрямую зависит скорость ходьбы.

Для того чтобы измерить свою скорость при ходьбе, нужно посчитать количество шагов за 1 минуту. Такой метод практикуют профессиональные спортсмены, которые высказывают множество аргументов в пользу лечебной физкультуры для всего организма.

Врачи даже создали специальную таблицу скорости ходьбы. Так, очень медленной считается ходьба, при которой за 1 минуту человек делает от 60 до 70 шагов. Медленной ходьбой принято считать 70-90 шагов в минуту.

И последний пункт в данной таблице занимает «очень быстрая ходьба», при которой человек за 1 минуту делает 140 и более шагов.

Безусловно, постоянно считать свои шаги – занятие не из простых. Для этого медики советуют приобрести специальный прибор – называется он шагомер. С его помощью вы сможете оценить количество сделанных вами шагов за день и с каждым днем усовершенствовать свой личный результат.

В любом случае количество шагов должно отвечать вашему самочувствию, то есть вы не должны ходить долго только ради получения результата – только так вы не перегрузите свой организм.

Британские ученые утверждают, что для того чтобы быть полностью уверенным в своем здоровье, ежедневно нужно делать не менее 10 тысяч шагов. Полностью и беспрекословно данному правилу следуют японцы, именно поэтому они считаются нацией долгожителей – средний возраст японца составляет 82 года. А вот если говорить о России, то люди там живут до 67 лет.

10 тысяч шагов каждый день – это много только на первый взгляд. На самом деле достаточно пешком ходить на работу, посещать магазины. Таким образом, за день вполне наберется пара-тройка тысяч шагов. Последние тысячи шагов желательно пройти в ускоренном темпе.  

При ходьбе задействованы все группы мышц, поэтому можно с уверенностью утверждать, что ходьба оказывает положительное влияние на весь организм, а не только на ноги, как думают многие люди. Средний темп ходьбы приводит в тонус организм, заставляет его работать еще лучше. Далее мы поговорим о пользе ходьбы для конкретных органов и систем организма.

Начнем с позвоночника. Так при ходьбе производится массаж тканей и суставов. Когда мышцы напрягаются, то кровь попадает в ткани, тем самым, обогащая их кислородом.

Получается, что оздоровительная ходьба помогает провести мягкий массаж всех позвонков. Кроме того, быстрая ходьба способствует обогащению кислородом всех органов, что в конечном итоге положительно влияет на их здоровье.

Дело в том, что при ходьбе ускоряется выведение шлаков и токсинов из организма.

Регулярное занятие ходьбой способствует укреплению сосудов, а также предотвращает развитие проблем с сердечнососудистой системой.

Постепенно с каждым занятием можно надеяться на то, что из организма выведется вредный холестерин, а давление придет в норму. Врачи утверждают, что при подобных тренировках есть шансы вылечить остеопороз и даже онкологические заболевания.

 Также ходьба благотворно влияет на дыхательную систему, и, что немаловажно для многих женщин, помогает сбросить лишние килограммы.

Всего 30 минут в день, проведенные пешком, помогут снять стресс, укрепить сердечнососудистую систему, нормализовать уровень сахара в крови, а также способствовать укреплению мышц и костей.

Исследователи отмечают, что продолжительность и интенсивность ходьбы напрямую зависит от состояния здоровья человека. Тут нельзя торопиться, думая, что чем больше вы будете ходить, тем быстрее наступит долгожданный результат.

В таком случае есть все шансы забросить занятия в виду отсутствия видимого результата. Для начала нужно попробовать ходить долго, но не быстро. И только после того, как вы станете более выносливыми, можно будет начинать увеличивать скорость.

Через пару месяцев ходьбы средняя скорость, равная 130-140 шагам в минуту будет казаться вполне нормальной.

Совет!

Ходить нужно каждый день, но если вы были вынуждены сделать перерыв, не стоит продолжать брать все ту же «высоту», то есть снова постепенно набирайте скорость, потому что в противном случае вы можете даже навредить своему организму. 

Лучше всего приступать к занятиям по ходьбе на голодный желудок, когда пройдет не менее 1 часа после приема пищи.

Получить отличный результат можно только в том случае, если при ходьбе плечи будут прямыми, а позвоночник будет находиться в вертикальном положении. Не рекомендуется ссутулиться, потому что такое положение тела крайне негативно воздействует на здоровье всех внутренних органов. Вы должны постараться научиться ходить прямо.

Очень важным моментом является дыхание. Обязательное условие получения эффективного результата заключается в том, что вдох нужно делать носом, а выдыхать воздух через рот.

Если вам так будет удобнее, то можно дышать ртом, но только при теплой погоде и вдали от оживленных автомагистралей. При одышке нужно постепенно замедлить темп ходьбы.

Оздоровительной ходьбой можно заниматься, даже стоя на одном месте. К примеру, если вы не можете выйти на улицу в силу погодных условий или просто стесняетесь, то можете провести тренировку прямо у себя дома. Здесь на помощь придет обычная ходьба на месте. Но при данной тренировке обязательно выполнение некоторых правил.

Первое правило заключается в том, что при ходьбе на месте вы должны хорошо размахивать руками из одной стороны в другую.

Второй момент – ходьба на месте подразумевает то, что вы будете высоко поднимать колени при каждом шаге.

Внимание!

И последнее правило – не нужно сильно стучать ногами о пол, надо ступать мягко и плавно.

Во время тренировки нужно следить за своим самочувствием. И даже, несмотря на то, что ходьба на месте отлично заменяет обычную ходьбу, не стоит часто использовать ее.

Отличной альтернативой оздоровительной ходьбы на улице может стать ходьба по лестнице.

Не стоит переступать через ступеньку, пока вы не научитесь заходить на самый последний этаж без одышки. Как только вам это удастся, то можете переступать через ступеньку. Почувствовав усталость, завершайте тренировку.

Если вы не хотите заработать травму, то должны правильно подобрать обувь для оздоровительной ходьбы. Лучше всего выбирать кроссовки на мягкой подошве, которая будет амортизировать стопу при каждом шаге. Выбирать обувь нужно по своему размеру – проследите за тем, чтобы нога не скользила по стельке и плотно сидела в обуви.

  • Ходить лучше рано утром, чтобы у организма было достаточно энергии, а циркуляция крови увеличивалась. Кроме того, прогулка по утрам также благоприятна для тела из-за поглощения витамина D от первых лучей солнца.
  • Чем быстрее вы идете, тем больше калорий сжигаете.
  • Не ходите после еды. Некоторые говорят, что ходьба сразу после еды может улучшить пищеварение. Тем не менее, это ложное понятие, так как ходьба сразу после еды влияет на пищеварительные соки, тем самым препятствуя расщеплению пищи.
  • Перед ходьбой не рекомендуется употреблять большое количество воды, так как это может нарушить процессы в дыхательной системе.
  • Но все-таки пить перед тренировкой стоит, так же как и после нее. Свежевыжатые соки помогут оживить обменные процессы, тем самым помогая организму сжигать больше калорий.

Вы когда-нибудь думали о ходьбе с точки зрения похудения? Всегда помните, что как только вы прекращаете физическую активность, то все достигнутые результаты исчезают. Так что настало время надеть красивые кроссовки и зашагать в новую и «стройную» жизнь.

Будьте здоровы!

Главное, знать, сколько ежедневно проходить километров пешком, чтобы получить результат. Ниже описано, как много шагов предстоит сделать на маршруте, ведущим к красивой фигуре.

Как совмещать силовые и кардио тренировки?

Многие девушки исключают из своей программы силовые тренировки, боясь, что их тело станет мускулистым. Однако, это заблуждение. Женский организм не содержит такого количества тестостерона, который имеется у мужчин. С помощью силовых упражнений можно подтянуть фигуру, убрать дряблость кожи и повысить общее состояние организма.

Совмещать кардио и силовые тренировки просто необходимо. Но нужно знать одну важную тонкость, чтобы не допустить ошибок. Хотите секрет? Делюсь им с вами: предположим, вы нагуливаете норму ежедневно, и на неделе у вас запланированы 2-3 силовые тренировки. Как же их совмещать с кардио? Очень просто. Проведите силовую тренировку в полдень, когда организм полон сил и энергии. После силовых упражнений должно пройти не менее 6 часов, и только тогда можно надевать кроссовки, шорты и летящей походкой идти на улицу.

Надоела ходьба на улице? Выход есть!

Будем откровенны – вряд ли ходьба доставит кому-то удовольствие в жуткий холод или сильный ливень на улице. Жители Сибири, вам особый привет. В этом случае на помощь придут кардио-тренировки от Джессики Смит. На ее ютуб-канале можно найти множество видеороликов, посвященных фитнесу и тренировкам в домашних условиях. Из них можно узнать о следующих моментах:

  • Как правильно ходить степом;
  • Как провести 30-минутную ходьбу без обуви в домашней обстановке;

Это лишь некоторые особенности, которые можно найти на канале Джессики Смит. Заинтересовались? Переходите на ютуб-канал фитнес-инструктора и проводите эффективные тренировки прямо сейчас! Посмотрите отзывы занимающихся, сделайте выводы и решите для себя – подойдет вам такие видео или нет.

Поговорим о том, какие существуют разновидности ходьбы.

Примерное расписание прогулок

Худеем без проблем

Существует несколько методов борьбы с лишним весом: фитнес-зал, танцы — и, конечно же, прогулки пешком.

Пешком ходить полезно, потому что:

  • Сжигаем калорииВажно иметь перед собой цель – ходить просто, вальяжно и только по воскресениям, это вряд ли поможет вам сбросить лишний вес, и стать по-настоящему сильным — как внешне, так и внутренне. Ходьба позволяет избавляться от лишнего веса. Это может быть ходьба в горку, по лестнице, по улице, на дорожке в фитнес-клубе или ходьба по песку на пляже. Ходьба позволяет поддерживать определенный уровень мышечной массы, или же сжигать неиспользованные калории. Важно не столько то, где вы ходите, а насколько регулярно, и какая продолжительность ваших пеших прогулок.
  • Стресс отступаетРегулярные пешие прогулки – залог не только отличного физического состояния, но и хороший метод борьбы со стрессом. Польза ходьбы зависит от того, как вы ходите, как долго, сколько и где. Вы сжигаете свои неиспользованные заряды на день, отдаетесь напрямую физическому упражнению, которое вызывает у вас положительные эмоции.
  • Снижаем риск заболеваний сердцаХодьба является хорошим способом снизить риск заболеваний сердца, а также помогает снизить количество холестерина в крови.
  • Ходьба помогает укреплять суставыХодить полезно всем — и молодым, и пожилым. Ходьба заставляет суставы работать — а это главная профилактика отложения солей и возникновения апртрозов. К тому же, активная регулярная ходьба является профилактикой такой болезни, как остеопороз — что немаловажно для женщин.
  • Цифра в 6 километров, или 6000 метров, выведена не просто так – это ровно 10 тысяч шагов. Именно на этой отметке можно и нужно держаться. Больше — можно, меньше — нельзя. Если Ваша задача поставлена четко – похудеть, то цифры меняются в сторону увеличения.
  • Ходить нужно часто, много и в удобной обуви.
  • В быстром темпе. Темп ходьбы должен быть довольно высоким, но не стоит сразу переключать на режим «спорт» и бежать. Первый километр в среднем должен быть пройден за 10 минут. В это время вы постепенно развиваете скорость вашей ходьбы.
  • С пятки на носок. Шаги не слишком длинные, но и не слишком короткие. Спина прямо, плечи расправлены, подбородок поднят.
  • Руками делать движения в такт: правая нога вперед – левая рука вперед.
  • Минимальное время вашей прогулки – 30 минут.
  • Утром или вечером? Утро – это самое прекрасное время для пешей прогулки. Дело в том, что именно в это время суток жировые запасы сжигаются наиболее интенсивно.
  • Больше ходить по лестнице и в горку. Ходьбы много не бывает. Всегда на этаж поднимайтесь по лестнице, лифт — для «слабаков»!
  • Ходьба – это дело привычки. Вырабатывается за две недели и остается с Вами на всю жизнь, как залог здоровья и бодрости.

Важной составляющей успешной пешей прогулки является правильная экипировка.

  • Одежда должна быть свободной, это важно.
  • Обувь должна быть комфортной, по размеру, с хорошей амортизацией. Желательно — кроссовки, кеды. Кроссовки вкупе со спортивным костюмом обеспечат Вам комфорт во время пеших прогулок и придадут спортивный вид.
  • Зимой обувь для ходьбы должна быть гибкой, но — с антискользящей подошвой.
  • Не стоит брезговать стандартным набором уважающих себя спортсменов – кеды, шорты, майка.
  • Носки — только натуральные: хб, шерсть, бамбук.
  • Если ходьба в парке или лесу – в руки можно взять палки по типу скандинавской ходьбы.
  • Не забыть кепку с козырьком, если солнце.
  • Фляжку с водой на пояс, если жарко.
  • Салфетки вытирать пот.
  • МП3-плейер, если не мыслите прогулок пешком без музыки.
  • Хорошее настроение и сильное желание похудеть.
Предлагаем ознакомиться:  Как делать сальто вперд

Теперь, подготовившись к прогулке, необходимо продумать план или, скорее, маршрут, по которому вы отправитесь в путешествие в ближайшие полчаса-час.

  • Возможно, вы выберете самые приятные места в вашем городе – аллеи, скверы, парки, лесные массивы.
  • Важно, чтобы место, где вы будете гулять было с наименьшим количеством транспортных средств – машин, автобусов и т.д.
  • Чистый воздух, приятная атмосфера – вот положительный выбор.
  • Если нет возможности найти парк – можно ходить где-нибудь по площади или выбрать городскую широкую лестницу.
  • Хорошо также ходить на работу и с работы пешком хотя бы несколько остановок.

Как начинать? Вопрос важный, требующий внятного ответа. Лучшего все работать постепенно, по нарастающей, увеличивая не только длительность прогулки, но и путь.

  • Первая неделя может пройти в легком варианте – 14 минут, три раза в неделю.
  • Вторая неделя может и должна быть более продолжительной – 30 минут.
  • К третьей или четвертой неделе можно себе позволить 45-минут ходьбы, пять раз в неделю.
  • Итак, первый месяц интенсивных и регулярных тренировок миновал. Начиная с пятой недели, постепенно идем к результату в 10 тысяч шагов в день. В среднем, на 1 км пути должно затрачиваться 12 минут. Стоит отметить, что прогулку в 6 км можно разбить на отрезки, а не проходит все за один раз.

Самый распространенный и популярный вид ходьбы. Особенно подойдет для тех, у кого совсем нет времени на тренировки. За 1.5 часа пешочком в неспешном темпе можно сжечь около 200-300 ккал, согласитесь, что это уже хоть какой-то показатель.

Советуем проводить регулярные прогулки перед сном. Только представьте, как вы возвращаетесь домой довольные собой, принимаете душ, после чего ложитесь отдыхать в мягкую и душистую постель.

Иногда, выйдя на прогулку, мы не знаем куда идти.

Конечно, у каждого из нас есть свои протоптанные дорожки, которые ведут на работу, в магазин, школу или университет, но давайте выберем для ходьбы маршруты, противоположные им.

Если знакомые улочки вам уже несколько приелись, тогда можно съездить к подруге, которая живет далеко от вашего района и прогуляться по окрестностях.

В будние дни вы можете ходить на работу и возвращаться домой пешком, если они расположены недалеко друг от друга.

Ну, а жителям многоэтажек хочу сказать, — забудьте про лифт. Хотя бы спускайтесь вниз пешком.

Сходите в парк, на озеро или реку. Пусть ваша прогулка будет напоминать настоящий поход.

В конце-концов, идите в торговый центр. Не снижая скорости ходьбы, бегло рассматривайте витрины. Подробности вы увидите в следующий раз, когда придете за покупками, а сейчас главная задача — ходьба.

Пройти положенных 7,5 и 8 км в день для многих из нас затруднительно, ведь это занимает время.Значит, такую длительную прогулку нужно разбить на несколько этапов по 20-30 минут в день.

Думаю, я убедила вас, что ходьба важна и для здоровья, и для фигуры женщины.

Но вы не получите никакого результата, если будете просто медленно перебирать ногами или, наоборот, быстрыми шагами куда-то бежать, спешить, лететь.

Чтобы получить эффект для здоровья или увидеть его на своей фигуре лечебную ходьбу важно выполнять правильно.

  1. Переставлять ногу с пятки на носок нужно мягко.
  1. Ходить важно быстрее, чем вы привыкли в обычной жизни, примерно, 6 км/ч. В таком темпе двигайтесь около часа.
  1. В движении участвует вся нога целиком, от колена до бедра.
  1. Ваш взгляд устремлён вперед, а не себе под ноги.
  1. Спина прямая, живот подтянут.
  1. Руки полусогнуты и двигаются в одном ритме с ногами.

Еще было бы просто отлично походить босиком на природе. Ведь на стопах есть много точек, которые тесно связаны с нашими внутренними органами.

Обычная ходьба босиком — это шикарный массаж.

Вам потребуются:

  • удобная спортивная обувь
  • спортивная футболка и штаны/леггинсы
  • спортивные часы
  • фитнес-приложение
  • бутылка с водой

Сколько ходить в день, чтобы похудеть? Вот пример расписания прогулок. Вы можете увеличивать или уменьшать время в зависимости от реакции вашего тела.

Неделя День 1 День 2 День 3 День 4 День 5 День 6 День 7
1 Ходьба в медленном темпе — 10 минут Ходьба в умеренном темпе — 20 минут. Ходьба в умеренном темпе — 20 минут. Ходьба в умеренном темпе — 20 минут упражнения Ходьба в умеренном темпе — 30 минут упражнения Интервальная ходьба — 20 минут упражнения Отдых
2 Интервальная ходьба — 30 минут силовая тренировка Ходьба в высоком темпе — 5-10 минут упражнения силовая тренировка Ходьба в высоком темпе — 10 минут упражнения силовая тренировка Ходьба в умеренном темпе — 15 минут свободные упражнения — 15 минут Интервальная ходьба — 20 минут Капалабхати — 15 минут (отдохните между ними)  Интервальная ходьба — 30 минут силовая тренировка Отдых
3 Интервальная ходьба — 40 минут Капалабхати — 15 минут (отдохните между ними) Ходьба в умеренном темпе — 15 минут упражнения силовая тренировка  Интервальная ходьба — 45 минут силовая тренировка Ходьба в высоком темпе — 15 минут упражнения Интервальная ходьба  — 50 минут свободные упражнения — 10 минут Ходьба в высоком темпе — 20 минут упражнения Капалабхати Отдых
4 Ходьба в высоком темпе — 20 минут силовая тренировка Интервальная ходьба  — 60 минут Интервальная ходьба  — 60 минут упражнения Интервальная ходьба  — 60 минут силовая тренировка Интервальная ходьба  — 60 минут свободные упражнения Интервальная ходьба  — 60 минут упражнения Капалабхати Отдых

Спортивная ходьба

Вы когда-нибудь смотрели соревнования по такому виду ходьбы? Наверняка вы замечали, что спортсмены идут в определенном темпе и развивают очень быструю скорость. Каждый шаг следует начать с опоры на пятку и заканчивать переносом веса тела на носок. В это время нога должна быть полностью прямой.

Согните руки в локтях и активно работайте ими. Включите видео на ютубе и посмотрите еще раз на то, как работают спортсмены. Такая техника ходьбы намного труднее и интенсивнее обычной пешей прогулки, но зато и калорий здесь можно сжечь значительно больше – до 400-500.

Ходьба по ступенькам

Считается одним из самых результативных и прогрессивных видов ходьбы. Рекомендуется только хорошо подготовленным спортсменам. Ни в коем случае нельзя выполнять людям, у которых имеются проблемы с сосудами и сердцем.

Вы знали, что за 60 минут активной ходьбы по лестнице можно сжечь порядка 500 ккал? Обязательно чередуйте подъем и спуск. Во время спуска по лестнице можно немного передохнуть. Подъем – это испытание для волевых людей. Вы живете в 17-ти этажном доме? Да у вас просто райские условия для тренировки!

Скандинавская ходьба

Возможно, вы видели летом группу людей, передвигающихся по улице с использованием лыжных палок? Вот это и называется скандинавской ходьбой. Главная особенность этой ходьбы заключается в работе множества групп мышц. Калориям ничего не остается, кроме как гореть быстро и неумолимо. Она подойдет для каждого. За 1 час активной тренировки можно сжечь около 400 ккал.

Шаг на месте

Пожалуй, ходьба на месте считается наименее эффективным вариантом тренировки. Но зато она подходит для тех, кто по той или иной причине не может выйти на улицу. Чтобы тренировка прошла успешнее, старайтесь работать руками. Еще лучше – включите в работу колени, поднимайте их как можно выше.

Почему следует проходить 10000 шагов день

Согласен, однако, регулярная ходьба всё-таки дает свои плоды при похудении и позволяет снизить вес, и дальше мы в этом убедимся.

Важно!

 Более того, простая ходьба пешком — это настолько обыденное и привычное действие, что мы даже не задумываемся о том, какую пользу она нам приносит!

Я сейчас не буду пересказывать тот пост, давайте просто посчитаем. Я стал ходить каждый день по 5 километров. Иногда, на выходных, это у меня не получалось, или проходилось меньше, чем задумано.Особенно, если погода поганая.  К тому же я хожу достаточно быстро, где-то 6 км/ч. Даже когда я весил 110 кило, я все равно ходил быстро.

Выходит, что за этот час я расходую более 500 ККал!

Посмотрите, такая примитивная простая форма физической активности — дает нам расход 534 Ккал! На самом деле это не мало, если учесть что суточная норма калорий для меня при весе  97 кило примерно 2800 Ккал.

Как это повлияет на мой вес? То есть, без изменения питания и других изменений в образе жизни просто оценим влияние ходьбы на наш вес. Это просто сделать, используя мой сервис, заносим сюда 97 кило и 500 Ккал — дополнительная активность в сутки:

За три месяца я скину почти пять килограмм!

Этот результат сравним с посещением спортзала пару раз в неделю. Вы можете там подставить свой вес, и оценить влияние ходьбы на вас.

Но что такое ходьба пешком? Это совершенно простое и бесплатное, естественное действие! Она по силам каждому, вы можете гулять где угодно и когда угодно. Более того, вас ведь никто не заставляет регулярно ходить эти пять километров.

Я часто вижу, как народ садится на маршрутку, чтобы доехать пару остановок до магазина. Между тем, там расстояние пятьсот метров и идти пять минут, неужели действительно сложно их пройти? Еще когда я работал в офисе и набрал свои 112 кило, я ходил пешком, от работы до дома.

Совет!

Каждый день, по 40 минут туда и обратно. До офиса просто нельзя было доехать напрямую. Мало того, что меня это не особо напрягало. Сейчас я понимаю, что если бы я ездил на работу, я бы весил не 112, а все 120 (или больше)! Так что это было очень даже мне на руку, как оказалось.

Да, ходить пешком круто по весне и по лету, именно целенаправленно проходить по нескольку километров.

Однако, даже зимой я сейчас хожу пешком до ближайшего супермаркета, а это полтора километра туда и еще столько же обратно. Мне реально влом ехать эти две остановке в забитой людьми маршрутке.

Да, рядом с домом есть магазины, но там унылый выбор и дорого. Потому периодически выбираюсь подальше.

Дорога от дома до супермаркета

Я это всё к чему? Если вам сложно гулять целенаправленно, то хотя бы подумайте о том, чтобы где-то на ближних расстояниях больше ходить пешком, а не ездить на транспорте. И полезнее, и дешевле, и приятнее.

А тем, кто увлечется ходьбой для похудения, советую еще и шагомер купить. Очень клевая штука, я себе купил часы с шагомером, и очень этим доволен.

Теперь можно точно узнать, сколько прошел за день, с какой скоростью, сколько калорий сжег и так далее.

Мои часы с шагомером, почти 7000 шагов за день

Будьте здоровы!

Поделимся полезными рекомендациями, которые помогут вам максимально эффективно сжечь жир в нежелательных областях. Советы:

  • утренняя тренировка – залог успеха. Если провести тренировку с утра, то организм настроится на долгую и продолжительную работу. (Если у вас запланированы 2 тренировки в день, то сначала выполняйте силовую, а затем кардио). Тем самым, общая работоспособность повысится, обмен веществ ускорится, а жир будет гореть с молниеносной скоростью;
  • разминка – прежде всего. Не пренебрегайте этой частью тренировки. Разминка разогреет ваше тело и тренироваться будет намного легче. Кроме этого, вы обезопасите себя от получения нежелательных травм;
  • не бегайте рядом с автомагистралями. В качестве места для пробежки выберите парк, скверы, набережные, загородные стадионы;
  • перед ходьбой выпейте 300-400 мл воды. Во время занятия организм израсходует все запасы. Поверьте, лишняя пара глотков свежей водички вам точно не помешает;
  • ну а после ходьбы обязательно сделайте растяжку, чтобы избежать усталости в мышцах.

Теперь вы знаете, как можно похудеть, используя ноги. Делайте прогулки для похудения разнообразными, придумывайте новые элементы и никогда не сдавайтесь. Помните, ваша финальная цель – стройное и подтянутое тело.

Загрузка ...
Adblock detector