Как приготовить гейнер в домашних условиях

Время для приёма Гейнера

Фактически, Гейнер – это заменитель пищи. Его удобно употреблять, когда нет возможности приготовить себе полезной пищи. Поэтому употреблять его можно в любое время, но из-за содержания в Гейнере углеводов (как быстрых, так и медленных), лучше не пить Гейнер вечером и перед сном. В это время обычно принимают сывороточный или казеиновый протеин.

За час до и через полчаса после тренировки – отличное время для Гейнера. Углеводы снабжают энергией до и восполняют её после тренировки, а белок защищает мышцы от катаболизма и обеспечивает их рост. Раньше, чем через полчаса после тренировки Гейнер (да и любую другую пищу) употреблять не рекомендуется. Желудку необходимо некоторое время для подготовки к усвоению поступающих белков и углеводов.

Не забывайте, что Гейнер – жидкая пища и не заменяйте им несколько приёмов твёрдой.

  1. завтрак
  2. сывороточный протеин
  3. обед
  4. Гейнер (до тренировки)
  5. аминокислоты ВСАА или сывороточный протеин (опционально, через 30 мин. после тренировки)
  6. ужин
  7. сывороточный протеин или казеин (опционально, если недобираете белка/калорий за день)

Нужно обязательно учитывать калорийность Гейнера при планировании рациона на день. Если вы употребляете слишком много калорий, то вместе с мышцами наберёте и много лишнего жира.

Когда принимать?

Белково-углеводная смесь – отличный вариант перекуса, особенно когда нет возможности поесть. Этот состав вы с легкостью приготовите своими руками. Но никогда не заменяйте основной прием пищи гейнером, даже приготовленным в домашних условиях.

Бодибилдеры чаще принимают протеин перед или после тренинга (через 30 минут). Вы можете принимать гейнер в любое время, но ограничьте употребление смеси вечернее время. Перед сном лучше употребляйте сывороточный белок.

При планировании дневного рациона учитывайте калорийность гейнера, приготовленного своими руками. При потреблении большого объема калорийной пищи, жировая масса будет увеличиваться быстрее мышечной.

Предлагаем ознакомиться:  Как приготовить лечо из помидоров на зиму

Продукты для приготовления

Продукты, которые обычно используются для того, чтобы сделать гейнер в домашних условиях, это:

  • Белковая составляющая – яйца, сухое молоко, творог
  • Углеводный компонент – фрукты, варенье или мед, ягоды
  • Основа – сок из кислых фруктов или молоко.

Важные условия для готовки смеси:

  • Продукты должны легко усваиваться
  • Белковая часть в составе должна быть около 10 — 20 гр.
  • Простые сахара.

Для того чтобы сделать гейнер своими руками потребуется белок, в качестве которого можно использовать нежирные творог, молоко, орехи, йогурт, а также казеиновый или сывороточный протеин.

Углеводная составляющая для смеси – это овсяные хлопья, отруби, мед, клетчатка, фрукты и ягоды, варенье или сахар.

Клетчатка и отруби необходимы для того, чтобы высокоуглеводный состав имел большую питательную ценность. При этом отношение белков к углеводам должно быть на прежнем уровне – 1:1. Тем, кому добиться набора мышечной массы очень трудно, следует предпочесть овсяные хлопья.

Как сделать гейнер в домашних условиях? Фрукты измельчают, добавляют овсяные хлопья, сахар или его заменитель, творог или йогурт, молоко или воду и все это тщательно смешивают в блендере.

В состав смеси должен входить протеин, вместо которого в домашних условиях вполне сойдет сухое молоко. Хотя с ним нужно соблюдать осторожность, так как это тяжелый для организма продукт.

Многие составы готовятся с использованием сложного углевода мальтодекстрина, который является продуктом расщепления крахмала.

1. Белок

В качестве источников белка подходит творог (жидкий и/или сухой), молоко (чем менее жирное, тем меньше будет калорий в готовом продукте), йогурт, орехи, сывороточный или казеиновый протеин.

2. Углеводы

Углеводная составляющая Гейнера – овсянка, отруби, клетчатка, фрукты и ягоды, мёд, варенье и сахар. Опять же, тем, кто легко поправляется и быстро набирает вес, варенье и сахар лучше поменять на сахарозаменитель (сукразит, стевия), а фрукты и ягоды использовать кислые или не слишком сладкие (яблоки, груши, вишня, смородина).

Предлагаем ознакомиться:  Как приготовить пирог без яиц

рецепт Гейнера в домашних условиях

Клетчатка и отруби используются для того, чтобы Гейнер получился более сытным, но соотношение белка к углеводам было 1 к 1. Этот вариант для мезоморфоф и эндоморфов, быстро набирающих жир. Если же вы эктоморф и аппетит и так у вас не очень хороший, используйте овсянку.

В каждом рецепте можно дополнительно добавить воды для более жидкой консистенции. Также, использование сахара значительно увеличивает углеводную составляющую домашнего Гейнера, поэтому используется сахарозаменитель. Тем не менее, если вы делаете рецепт с бананом, то его сладости может быть достаточно. Используйте сахар, если он вписывается в Вашу дневную калорийность.

Ингредиенты КБЖУ
Рецепт #1
  • пачка творога 0 % (200 г)
  • 25 грамм орехов (маленький пакетик)
  • банан (1 штука)
  • овсянка 25 грамм (3 столовых ложки)
  • сахар или сахарозаменитель
443 ккал
28 г белок
50 г углеводы
17 г жиры
Рецепт #2
  • пачка творога 0% (200 г)
  • 2 сырых яичных белка
  • яблоко средних размеров
  • клетчатка или отруби (3 ст.л.)
  • орехи 25 г
340 ккал
30 г белок
28 г углеводов
14 г жира
Рецепт #3
  • пачка творога (200 г)
  • протеин 30 г
  • вишня 100 г (свежая или замороженная)
  • овсянка сухая 25 г (3 ст.л.)
350 ккал
46 г белок
34 г углеводов
4 г жира
Рецепт #4
  • пачка творога (200 г)
  • банан 1 шт
  • овсянка 50 г (5 ст.л.)
  • молоко 3,2% 100 мл
  • орехи 25 г
574 ккал
35 г белок
70 г углеводов
20 г жира
Рецепт #5
  • пачка творога (200 г)
  • банан 1 шт
  • овсянка 40 г (4 ст.л.)
  • молоко 3,2% 100 мл
  • мёд 2 ст.л.
523 ккал
28 г белок
95 г углеводов
7 г жира

Любой рецепт приготовления Гейнера можно менять по своему усмотрению, чтобы вписать его в свой дневной калораж. Главное не увлекаться простыми углеводами – фруктами и сахаром. Ещё один высококалорийный компонент – орехи. В них много белка и полезных жиров, но рекомендуемая норма на одну порцию около 25 грамм (калорийность орехов – в среднем 600 ккал).

Предлагаем ознакомиться:  Как увеличить количество символов в тексте не ухудшая качество

Гейнер имеет белково-углеводный состав, соответственно, для приготовления коктейля в домашних условиях используется 2 главных компонента:

  1. Белок – творог, жирное молоко, протеин (сывороточный или казеиновый), орехи.
  2. Углеводы:
  • простые – сахар, мед и варенье;
  • сложные – клетчатка, отруби, овсяные хлопья, ягоды и фрукты.

Вместо сахара используйте лучше сахарозаменитель, чтобы избежать увеличения жировой массы.

Творог – источник белка, в составе которого находится незаменимая аминокислота метионин.

Жирное молоко – способствует усвоению кальция и укреплению костных тканей, тем самым обеспечивая бодибилдеру прирост мышечной массы и увеличение энергетического потенциала.

Овсяные хлопья – это сложный углевод, богатый растительным белком, минеральными веществами и витаминами. Овсянка обеспечивает сытность продукта.

Бананы – содержат природный сахар, придает вкус протеину, и заряжает энергией.

как приготовить гейнер в домашних условиях

Орехи используются для увеличения калорийности продукта.

Чтобы подсластить гейнер, приготовленный своими руками, добавьте туда шарик пломбира.

Как приготовить?

Приготовить гейнер в домашних условиях легко:

  • Крупные фрукты порежьте, как вам нравится (к примеру, кубиками);
  • Добавьте белковые компоненты (творог и жирное молоко);
  • Затем добавьте сложные и быстрые углеводы (варенье или сахарозаменитель);
  • Измельчите полученный состав в блендере.

Консистенция, приготовленного в домашних условиях белкового состава может быть разной – жидковатой или густой (на ваше усмотрение).

При отсутствии блендера в домашнем обиходе используйте миксер. Готовый продукт лучше принимать сразу или через 1-2 часа после приготовления, иначе он загустеет и образует специфический осадок.

Загрузка ...
Adblock detector