Как похудеть на интуитивном питании и не испытывать голод

Описание интуитивного питания

Авторство системы интуитивного питания приписывают доктору из США Стивену Хоуксу. Он в 2005 году провел практическое исследование, которое помогло ему сбросить около 23 килограммов. Им была сформулирована методика, названная «интуитивным питанием». Собственный метод похудения диетолог назвал «питанием здравого смысла». В короткие сроки принципы интуитивного питания стали очень популярны в Америке.

Однако на авторство идеи претендует также американка Тейма Вейдер, которая в 70-ых годах прошлого века открыла в США клинику для желающих похудеть, где использовались принципы интуитивного питания. Специалисты медучреждения помогали сбросить лишний вес, не прибегая к изнурительным диетам. Здесь учили женщин прислушиваться к себе и распознавать настоящее чувство голода, отличать его от ложного.

Тейма Вейдер до открытия клиники в течение многих лет работала психологом с детьми, страдающими от диабета, наблюдала за их пищевыми привычками. Она обратила внимание на то, что дети, с детства имеющие ограничения в пище, во взрослом возрасте часто страдали от проблем с лишним весом и переедания.

В настоящее время можно встретить синонимы «интуитивного питания»: «настройка питания», «недиетический подход к питанию», «настроенное питание».

В целом интуитивное питание — это безусловное разрешение употреблять в пищу все, что хочется, полная свобода от диетического «мышления». Конечно, ограничения существуют, как и определенные правила и принципы, но к диетам они отношения не имеют.

По мнению авторов методики, многие люди вообще не знают, что такое чувство голода. Большинство привыкло есть по расписанию, под настроение, тогда, когда голода даже не испытывают. Во многих случаях употребление еды регулируется эмоциональным состоянием: едят, когда грустно, тревожно, скучно, присутствует переутомление, злость, стремление наградить себя за определенную работу.

Кроме того, когда прием пищи не зависит от голода или настроения, он может быть следствием вредных привычек: есть за компанию, под давлением ситуаций (общее застолье), в определенном контексте (кафе) и прочее. Такая нездоровая практика может стать причиной избыточного веса и общего недовольства собой.

По словам сторонников интуитивного питания, человек рождается и имеет четкое представление о том, в какой еде и в каких количествах он нуждается. Убедиться в этом можно, понаблюдав за новорожденным и его аппетитом. Впоследствии в «мудрость тела» вмешиваются различные факторы: мода, нормы поведения в обществе, убеждения взрослых и прочее. Так, дети начинают питаться по графику или когда удобней взрослым, по совету педиатра, исходя из «норм развития».

Таким образом, по мере роста и развития, человек теряет способность к интуитивному питанию. Однако вернуть ее можно в любом возрасте, не прилагая особых усилий, просто слушая свое тело.

Интуиция подскажет?

Что же такое это интуитивное питание? Определенно, это не диета. Наоборот, главное его правило – не отказывать себе в том, что ты хочешь. Наверное, чтобы было понятно, как это работает, нужно рассказать, как вообще такая невероятная и лояльная всему система потребления пищи появилась.

Придумал ее один доктор, который долгие годы сидел на диетах, но все никак не худел. А если и худел, вес снова через время возвращался. Тогда он подумал, что хватит себя мучить и пора начать есть то, что хочется, но в разумных пределах. В общем-то, это и есть одно из главных правил питания по интуиции. В книге Светланы Бронниковой описаны практические инструменты для выявления пищевой зависимости, и о том, как ее преодолеть.

Восемь основных правил интуитивного питания

Прежде чем переходить на систему интуитивного питания, необходимо уяснить для себя несколько простых истин:

  • Человек не создан худым или толстым — мы все разные. Перед тем как перейти на интуитивное питание, попытайтесь осознать, что идет не так в вашей жизни, какие проблемы вы пытаетесь решить, стремясь похудеть.
  • В 99% случаев полнота — это только симптом, который является проявлением различных внутренних проблем.
  • Основой для набора лишнего веса становятся такие личностные качества: перфекционизм, желание всем нравиться, ощущать себя ценным, важным, неспособность защититься от грубости и чужого мнения, невозможность контролировать собственное эмоциональное состояние.
  • Важно быть правильно мотивированным для похудения. В корне неверно мечтать о худобе лишь для того, чтобы надевать красивое платье, выглядеть, как топ-модель, быть стройней подруги, хорошо получаться на фото. Сбрасывать килограммы необходимо только в том случае, если они мешают вашей активности, не дают вести желаемый образ жизни.

Если вам близки и понятны вышеперечисленные истины, то есть смысл изучить принципы интуитивного питания, которые сформулировал Стивен Хоукс:

  1. Отказ от изнурительных диет. Будьте уверены, что потерять вес легко, навсегда и без каких-либо усилий — это миф. Также ни одна диета не поможет вам сбросить килограммы навсегда. Необходимо в корне изменить систему питания и придерживаться ее всю жизнь. Только в этом случае можно похудеть без вреда для здоровья.
  2. Прислушивайтесь к чувству голода. Старайтесь отличать чувство голода и чувство аппетита. Как не нужно есть без ощущения голода, так не стоит его игнорировать. Без поступления в организм пищи в нужный момент он «решит», что наступил «кризис», и перейдет в режим накопления запаса — обмен веществ замедлится, и похудеть будет сложней. Чтобы утолить чувство голода, питаться необходимо пять раз в сутки малыми порциями (около 200 граммов). Кроме того, стоит придерживаться сбалансированного рациона — сочетать белки, углеводы, жиры. Приучите себя к еде только для удовлетворения голода.
  3. Не испытывайте чувство вины. Бросьте вызов контролю употребления еды. Не вините себя за съеденную конфету. Если вам чего-то очень хочется, дайте себе волю. Быть может, таким образом организм подает вам сигнал, что именно глюкоза — это вещество, которое вам в данный момент необходимо.
  4. Еда — не враг вам. Не воспринимайте еду как виновницу вашего избыточного веса. Позвольте себе есть вкусно и правильно. Когда вы отказываете себе в определенной пище, со временем ограничение перерастет в безудержную тягу, а это чаще всего приводит к срыву. Поэтому необходимо позволять себе «запрещенные» продукты в разумных количествах, чтобы не провоцировать срывы.
  5. Прислушивайтесь к собственному телу. Научитесь распознавать сигналы, которые говорят о насыщении. Отметьте момент, когда вам комфортно от съеденного и нет ощущения голода или переедания. Согласно рекомендациям автора методики, нужно оценивать чувство насыщения по десятибалльной шкале, где 10 — переедание, 1 — сильное чувство голода. Достаточно останавливаться на условной отметке в 5-6 баллов.
  6. Ищите удовольствие не только в пище. Помните, что еда — это не радость в жизни и не следует наедаться до тошноты и боли в животе. Старайтесь осознано наслаждаться каждым кусочком пищи. Когда вы едите любимые продукты в хорошей обстановке, чувство удовольствия возрастает. Если вы не станете получать удовольствие от еды за счет ее качества, подсознание будет делать это за счет количества.
  7. Не ешьте «на эмоциях». Чтобы диета «интуитивное питание» принесла должный эффект, старайтесь найти способы отвлечения, успокоения и поощрения для себя без помощи еды. Не «заедайте» стресс, радость, печаль, тревогу. Для поднятия настроения достаточно потанцевать под любимую музыку. Даже 10 минут ритмичных танцев способны изменить химический состав крови.
  8. Полюбите свое тело. Не забывайте о генетических особенностях. Если у вас от природы фигура по типу «яблока», то истязать себя для получения тонкой талии нет смысла. Вы не сможете добиться малого объема, но в ваших силах сделать талию подтянутой и привлекательной. Любите и уважайте себя вне зависимости от того, какие цифры показывают весы. Помните, что эффективно похудеть можно только с положительным настроем.
  9. Найдите любимый вид спорта. Несмотря на смысл, заложенный в названии, интуитивное питание касается не только еды. Немаловажно и заниматься физическими упражнениями. Но не нужно по два часа в день прыгать на степе, если вам больше нравится йога или фитнес. Занятия спортом должны приносить удовольствие и только так они принесут пользу. Подобрать подходящее для себя занятие можно методом проб и ошибок. Приобретите абонемент в спортзал, где есть комплексные упражнения: групповые кардиозанятия, танцы, занятия в тренажерном зале, плавание в бассейне. Попробуйте все виды и выделите для себя любимый.
  10. Выбирайте «здоровое» питание. Подбирайте только те продукты, которые принесут пользу вашему организму. Старайтесь также меньше взвешиваться, а больше смотреть на себя в зеркало. Как вариант, можно делать замеры объемов и ориентироваться на сантиметры. Запомните, что мышцы тяжелей жира, но меньше в объеме.
  1. Полный отказ от диет. Это необходимо для того, чтобы разорвать круговорот «набор веса — диета — стройность — набор веса», который нарушает естественный метаболизм. Ведь после полученного результата большинство похудевших будут снова срываться и переставать контролировать калории. Безусловно, интуитивное питание следует практиковать в тех случаях, когда вас устраивает сегодняшний вес. Если же вы имеете лишние килограммы, рекомендуется предварительное похудение.
  2. Умение своевременно распознать голод. Гармонию со своим телом можно обрести, лишь научившись своевременно распознавать чувство голода и насыщения. Проблема многих людей в том, что они поздно обращают внимание на желание поесть, а усевшись за стол, продолжают употреблять пищу даже после насыщения. Теория интуитивного питания для похудения учит определять сигналы организма, давать оценку голоду и сытости (от 1 до 10), чтобы избегать острого желания поесть и ощущения чрезмерной сытости.
  3. Отсутствие чувства вины. Отказавшись от диет при похудении, человек перестает испытывать чувство вины в случае срыва. Снимая пищевые запреты, уже не так хочется съесть что-либо калорийное и вредное. При этом следует разобраться в реакции организма на принимаемую пищу, обращать внимание на дальнейшее самочувствие. Если от любимого печенья вы постоянно испытываете тяжесть в желудке, значит стоит отказаться от него.
  1. Отказ от привычки доедать. Многие из нас хотят похудеть, но никогда не прекращают трапезу, если еда осталась на тарелке или не закончилась упаковка. Необходимо отказываться от этой привычки и перестать жалеть выбрасывать оставленную пищу.
  2. Получать удовольствие от пищи. Определите еду, приносящую удовольствие, с учетом вышеперечисленных принципов. Нельзя перекусывать и есть на бегу, следует выделять для трапезы не менее получаса. Сервируйте стол, питайтесь из красивой посуды.
  3. Не «заедать» проблемы. Не «благодарите» себя сладостями за хорошие дела и не снимайте ими стресс. Пища не должна ассоциироваться с праздниками и делать человека счастливее. Найдите другие реальные способы избавления от стресса — это может быть медитация или хобби. Повышайте свою самооценку, в этом может помочь психологическая книга или соответствующий специалист.
  4. Тренировки. При интуитивном питании никто не заставляет человека любить спорт, но следует выбрать приемлемый вид тренировок для ускорения метаболизма. Это может быть ходьба, езда на велосипеде, плавание, танцы. Такой способ дополнительной траты калорий значительно улучшит качество жизни и поддержит хорошую физическую форму.
  5. Полноценный сон. Мало кто не знает о необходимости здорового сна для поддержания веса, ведь он играет важнейшую роль в обменных процессах организма. Практикуя инстинктивное питание, следует спать не менее восьми часов в сутки. Перейти на новый график поможет отказ от длительного пребывания в соцсетях и просмотра телевизора допоздна.
Предлагаем ознакомиться:  Подарок маме своими руками на День рождения

Слышать себя и свой голод

Самое главное – это прислушиваться к себе и к своим потребностям. Звучит легко, на деле, конечно, это сложная работа, результаты которой стоят всего. Потому что вы начнете понимать себя лучше, и это касается не только отношений с едой, но и с другими сферами жизни.

Выглядит интуитивное питание примерно так. Начнем с самого утра. Вот вы проснулись и, вероятно, чувствуете настоящий зверский голод (при условии, что ночью вы не ели шаурму). Не тянитесь сразу к холодильнику в поисках всего, что попадет на глаза и побыстрее. Спросите себя, что вы хотите: жидкую пищу или может сладкое, холодное или горячее, жаренное или отварное? Послушайте свой организм, что он подсказывает вам. А он, будьте уверены, всегда подсказывает, если научиться слышать его сигналы.

круассан

Например, он говорит вам: «Хочу кашу!». Значит, вы готовите себе любимую крупу и накладываете в небольшую тарелку. Есть нужно ровно столько, чтобы почувствовать сытость. Сытость, а не переедание. Помните, вы утоляете физическую потребность, а не получаете удовлетворение.

В течение дня обращайте внимание на ваш голод. Всегда ли он настоящий? Поможет стакан воды. Если после него аппетит пропал, значит, вы не голодны. В идеале, если вы питаетесь не одним чаем с плюшками, голод наступает часа через 3-4.

Обращайте также внимание на то, когда вы кушаете. Всегда ли это связано с аппетитом? Может вы заедаете боль, обиду, стресс? Может, кушаете за компанию или от скуки? Такие моменты стоит отслеживать и пресекать. Есть стоит только тогда, когда вы действительно хотите этого и то, что вы хотите (конечно, нужно стараться, чтобы это были полноценные приемы пищи, не кусочничество).

Преимущества и недостатки интуитивного питания

Методика этого питания имеет множество плюсов, которые выгодно отличают его от традиционных диет для похудения:

  • Безопасность методики. Вы самостоятельно выбираете, что есть. При этом вы употребляете пищу в нормальных количествах, без перееданий и нанесения вреда организму. Доказано диетологами, что дробное частое питание оптимально для человека.
  • Удобство способа. Правила интуитивного питания просты и понятны, никаких мучительных диет и голоданий. Придерживаться здорового рационального питания легко и необременительно.
  • Эффективность. Если следовать всем вышеперечисленным принципам, то уже через месяц можно заметить первые результаты. Безусловно, эффективность напрямую зависит от исходного веса, образа жизни. Также важно помнить, что чудо не произойдет за неделю и без регулярных физических упражнений.
  • Доступность метода. Применять способ может абсолютно любой человек, в том числе те, кто не страдают от лишних килограммов. Вы продолжаете есть любимые продукты, лишь контролируя приемы пищи.
Предлагаем ознакомиться:  Цепи питания в пустынях Какова схема питания в арктической пустыне

Отметим, что минусы интуитивного питания довольно незначительны. Однако те, кто придерживались методики, иногда отмечают такие ее недостатки:

  1. Сложности с составлением меню. Некоторым приходится начинать изучать с нуля основы здорового питания, так как по сути интуитивная методика «созвучна» с традиционными правилами сбалансированного питания. Никакого конкретного рациона автор метода не предлагает. Человек должен самостоятельно определить для себя полезные и вкусные продукты, уметь вовремя остановиться.
  2. Необходимость всегда иметь под рукой «любимые блюда». Работающий и занятой человек не всегда имеет возможность приготовить любимую еду, ведь на это нужно время. Гораздо проще купить готовый фастфуд или продукты, которые можно приготовить быстро. Впрочем, вы всегда можете приобрести что-то вкусненькое, когда почувствуете голод.

Важные «НЕ» в интуитивном питании

С чего начать переход на питание по новым принципам мы уже обсудили. Теперь давайте поговорим, чего делать ни в коем случае не нужно.

  • Не нужно считать калории в еде. От этого вы начнете себя ругать или, наоборот, жалеть и позволять больше.
  • Не нужно корить себя за пончик или булочку. Если вы были действительно голодны и хотели этого, будьте благодарны себе, что прислушались к своему телу.
  • Не нужно делать из еды культ и средство радости.
  • Не нужно есть больше меры. Почувствовали сытость, отложите порцию и вернитесь к ней потом, когда голод снова придет.

Как начать питаться интуитивно

В любом деле главная сложность заключается в том, чтобы его начать. Чтобы эффективно и без проблем перейти на интуитивное питание, можно придерживаться таких рекомендаций:

  • Когда садитесь есть, устраните отвлекающие факторы: телевизор, книги, интернет, серьезные беседы. Ваше внимание должно быть сосредоточено исключительно на еде. Анализируйте каждый кусок пищи, обращайте внимание на вкус, запах, цвет, собственные ощущения от продукта.
  • Садитесь есть только тогда, когда чувствуете голод. Отодвигайте тарелку, когда почувствовали первые признаки насыщения. Доверяйте телу — оно подскажет, когда оно нуждается в пище, а когда нет.
  • Начните вести «пищевой» дневник. Записывайте в журнале, блокноте, что вы съели, в какое время, какие события предшествовали трапезе и случились после нее. Так вам удастся провести анализ причин, по которым вы едите. Если это негативные эмоции, которые вы стремитесь «заесть», то пересмотрите свои пищевые привычки.
  • Перестаньте считать калории. Если вы долгое время вели подсчет калорийности пищи и сидели на диетах, то отказаться от старых привычек бывает сложно. Но сделать это необходимо, чтобы снять внутреннее напряжение.
  • Выявляйте вкусовые предпочтения. Спрашивайте у себя мысленно, чего бы вам хотелось на обед или ужин, например, соленого, кислого, сладкого, острого и так далее. Также можно опираться на структуру продуктов — мягкие, хрустящие, твердые.
  • Начинайте больше двигаться. Для начала это могут быть хотя бы вечерние прогулки на свежем воздухе. Впоследствии программа физической нагрузки должна усложняться.
  • Сделайте сон основой отдыха. Результаты интуитивного питания не заставят себя ждать, если вы будете не только правильно есть и двигаться, но и отдыхать. На здоровый сон необходимо отводить 8 часов. Проведите меньше времени в соцсетях или перед телевизором, лучше раньше лягте спать.
Предлагаем ознакомиться:  Фаршированные шампиньоны, запеченные в духовке — 10 простых рецептов || Что приготовить из шампиньонов Попробуйте рагу или запеченные шляпки

Что нужно делать?

А вот список того, что нужно сделать, чтобы все получилось.

  • Начните вести дневник питания, где будете записывать все, что вы ели и при каких условиях. Он поможет вам понимать, для чего вы кушаете: потому что вы действительно голодны или вы заедаете что-то? Как правильно вести дневник питания я уже рассказывала в прошлых постах.
  • Больше двигайтесь. Гуляйте, занимайтесь спортом, танцуйте. И не нужно покупать для этого абонемент в фитнес-клуб. Танцуйте, пока моете посуду или убираетесь дома. Это подарит вам легкость и хорошее настроение. Попробуйте интересные упражнения с резинкой для фитнеса. Получайте радость от других вещей, а не от пищи. Читайте книги, которые помогут вам разобраться со своими проблемами, страхами, заботами, которые вы решаете едой.
  • Поменяйте отношение к еде. Вы кушаете, чтобы жить и не иначе. Полюбите себя и свое тело. Слушайте его, ведь вы со своим организмом единое целое. Он всегда подскажет вам, если что-то не так. Так что весь смысл настроенного питания я бы свела к тому, что нужно слышать себя в каждый момент времени.

Согласна, звучит легко и сложно одновременно. Возможно, кому-то даже покажется, что это какая-то чепуха. Но только такой диалог с собой поможет решить множество проблем и не только с едой: проблема с отношениями, работой, призванием. Я знаю это по себе.

как похудеть на интуитивном питании

А вы прислушиваетесь к себе? Пробовали интуитивное питание? Расскажите свои наблюдения и мысли! И не забывайте подписываться на блог и делиться ссылками с друзьями в социальных сетях! До встречи!

Загрузка ...
Adblock detector