Как подтянуть внутреннюю сторону бедра

Анатомия внутренней части бедра

Ту самую проблемную часть бедра, которая часто провисает и портит весь женский образ, составляет группа приводящих мышц, подтягивающих ноги к срединной линии тела. Эта группа называется медиальной, то есть средней, и состоит из нескольких мышц: гребенчатой, тонкой, подвздошно-поясничной и приводящей.

В обычном режиме жизни эти мышечные ткани не задействуются, поэтому для их тонуса необходимы отдельные тренировки и немного ежедневного внимания. О том, как подтянуть внутреннюю часть бедер, пойдет речь в этой статье.

Упражнения с собственным весом

Разведение ног

Прижмите поясницу к полу, ноги слегка согните в коленях. Сведите и разведите ноги 20 раз, отдохните и сделайте ещё два подхода.

Упражнение будет ещё более эффективным, если повесить на ноги утяжелители.

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Нога, которая находится снизу, выпрямлена, вторая согнута в колене. Поднимите прямую ногу от пола, задержите на одну-две секунды и опустите.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Выпады в сторону

Глубокие выпады в сторону дают хорошую нагрузку на внутреннюю часть бедра. Держите руки на поясе или перед собой, старайтесь не округлять спину.

Выполните три подхода по 15 выпадов в каждую сторону.

Чтобы приседания прокачивали именно внутреннюю часть бедра, нужно поставить ноги пошире, развернуть носки в стороны и приседать глубоко, стараясь, чтобы колени смотрели в стороны.

Выполните три-четыре подхода по 20 приседаний.

Причины образования проблемы

Появление дряблости именно на внутренней стороне бедер, излишки жира, атония мышц — все это результаты нечастого их использования, а также гормональные выбросы прогестеронов и эстрогенов во время вынашивания ребенка, родов, долгого послеродового периода, грудного вскармливания. Во время беременности именно в области живота и бедер наблюдается скопление жировых клеток – это так называемый предохранительный балласт-подушка.

Даже после рождения ребенка эта «подушка» не исчезает сразу, играя важную роль для появления молока и уровня его жирности, к тому же жиры — это долгосрочные запасы энергии, которые очень нужны женскому организму в послеродовый период, поэтому подтянуть внутреннюю часть бедра за неделю–другую сложно, но при желании сделать это возможно.

Упражнения с дополнительным оборудованием

Кольцо для пилатеса можно найти в спортзале или купить в магазине спортинвентаря.

Лягте на бок, поместите кольцо между ногами на уровне лодыжек или чуть выше и опускайте ногу, преодолевая сопротивление.

Для этого упражнения можно использовать ленту-эспандер, короткий эспандер или эспандер-восьмёрку, сложенный вдвое.

Наденьте эспандер на ноги, лягте на бок и раздвигайте колени, преодолевая сопротивление. Выполните три подхода по 10–12 раз на каждую ногу.

Для этого упражнения вам понадобится длинный эспандер. Зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, которая располагается ближе к стойке, и повернитесь боком.

Выносите рабочую ногу за опорную: вперёд и в сторону. Чтобы усложнить упражнение, отойдите подальше, натягивая эспандер.

Аквааэробика для тонуса приводящих мышц

Водная гимнастика или гидроаэробика отвечает на вопрос о том, как подтянуть внутреннюю часть бедер. Этого можно достичь, преодолевая сопротивление воды, тем самым приводя в тонус мышцы. Сопротивляясь давлению воды, мышечные ткани выполняют больше работы, и при этом в них не накапливается молочная кислота, которая при энергичной аэробике на суше вызывает ноющие боли на следующий день.

Вес тела и ног меньше в воде на 30%, поэтому можно прыгать, бегать и выполнять велосипедные упражнения сколько угодно по времени, подкачивая одновременно в комплексе мышцы ягодиц, наружной и внутренней части бедер. Главное условие при занятиях аквааэробикой — это система и регулярность. Занятий необходимо не меньше 10-15.

Можно быстро подтянуть внутреннюю часть бедра упражнениями в воде. Самыми результативными специалисты считают следующие:

  • бег в воде;
  • подтягивание коленей к груди (попеременно каждое колено или одновременное подтягивание во время прыжка обоих коленей);
  • прыжки-разножки в стороны;
  • упражнения-ножницы лежа в воде, держась за бортик или плавательную доску.

Когда адаптируется тело к новой среде и новым нагрузкам, рекомендуется добавлять махи в воде в сторону, каждой ногой по несколько раз.

В арсенале упражнений по аэробике есть несколько особенно подходящих для восстановления тонуса мышц внутренней поверхности бедра. Все они направлены на сдвигание ног с усилием, нагружение мышц и растяжку с помощью или без различного инвентаря, тренажеров, грузов. В их основе, конечно, приседание, как самое эффективное.

  1. Приседание выполняется из положения стоя, с расставленными широко ногами, носки ног смотрят не прямо, а в стороны. При выполнении приседания бедра располагают параллельно полу, а при сгибании ног должен образовываться угол в 90 градусов. Количество подходов не меньше трех, в каждом из которых следует сделать не меньше 15-ти приседаний.
  2. Результативным укрепляющим и подтягивающим упражнением являются «ножницы». Оно также подходит и для аквааэробики. Из положения лежа на спине поднять ноги таким образом, чтобы между нижними конечностями и телом был угол чуть больше 90 градусов. Попеременно скрещиваем ноги — то правая нога наверху, то левая. Нижние конечности не должны соприкасаться друг с другом. Выполнять не менее 25 скрещиваний.
  3. Одним из популярных в аэробике упражнений является подъем ног из положения лежа на боку, подперев тело рукой, согнутой в локте. Суть упражнения в медленном поднимании ноги с задержкой ее в верхнем положении на несколько секунд. Выполнять до 20 поднятий на каждую ногу. После освоения нагрузки этого упражнения, его можно усложнить одновременным поднятием обеих плотно сдвинутых вместе ног на небольшую высоту. Также не менее 10 подъемов.

Тренировка в тренажерном зале

Если все же у вас есть желание и возможность посещать спортивное заведение, где имеются различные тренажеры, то не следует отказываться от этого. Посещение спортзала и тренировка на тренажерах позволит ускорить процесс подтяжки внутренней части бедер и не только. При этом как раз не обязательно платить деньги персональному тренеру, ведь можно выполнять тренировки самостоятельно. Что это за тренировки и как они выполняются на тренажерах, рассмотрим далее.

1) Сведение ног. Имеется специальный тренажер, на котором выполняется упражнение сведения ног. Такой вид тренировки позволяет тщательно проработать внутреннюю часть бедра, что будет заметно уже через несколько тренировок. Во время выполнения упражнения сведения ног происходит также тренировка интимных мышц, что не менее важно для женского здоровья.

2) Присед с широкой расстановкой ног. Техника выполнения упражнения для похудения предусматривает использование двух гантель весом по 2-6 кг. Главной особенностью такого способа тренировки является правильность расположения стоп и коленей. Стопы должны быть разведены в стороны и колени при выполнении приседания аналогично принимать такое же положение.

3) Разгибание ног. Такой вид тренировки еще называют «толчок». Техника выполнения заключается в том, что вы в полулежащем положении работаете ногами, осуществляя отталкивание груза. При такой тренировке происходит прорабатывание четырехглавой мышцы.

Экспандер является основным тренажером, который применяется для прорабатывания мышц внутренней части бедер. С помощью экспандера можно выполнять различные упражнения для похудения. Самое распространенное — это сгибание/разгибание ног с экспандером. При выполнении такого упражнения в домашних условиях можно накачать мышцы ног всего за одну неделю.

Такой тренажер используют, как в спортзале, так и дома. Он применяется не только для развития мышц ног, но также и рук, поэтому такая вещь, никогда не помешает дома, особенно если вы всерьез задумались над стройностью и подтянутостью своего тела.

В завершение стоит отметить, что для достижения поставленной цели нужно не только иметь тренажер, но также и желание и стремление достичь положительного результата. Только такие упражнения в комплексе позволят накачать мышцы бедер и, сделать ножки стройными и привлекательными.

Если нет возможности самостоятельно тренироваться в домашних условиях, альтернативным вариантом будет посещение спортивного зала. Все упражнения можно делать самостоятельно или воспользоваться услугами профессионального тренера.

Начинать нужно с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая. В тренажерном зале имеется специальный тренажер, предназначенный непосредственно для проработки внутренней части бедра — Thigh Master.

Можно использовать и другой тренажер — экспандер, применять который очень легко. На сегодняшний день имеется несколько различных вариантов его использования. Самое простое:

  • займите положение стоя;
  • станьте на тренажер;
  • выполняйте махи в сторону;
  • для каждой ноги делается по 10 махов.

Для эффективной проработки внутренней части бедра можно использовать следующие упражнения:

  1. Сгибание ног на тренажере, напоминающее растяжку перед выполнением приседа с использованием отягощения.
  2. Присед с весом — ноги размещаются немного ширине, чем на ширину плеч, носки смотрят в разные стороны, спина остается прямой. Нужно медленно присесть, в руках держатся гантели (не более 5 кг, постепенно нагрузка может увеличиваться). Руки поднимаются прямо перед собой и прижимаются к груди. Выполняется 15 приседаний, потом еще два подхода с небольшим перерывом.
  3. Широкая постановка ног, жим — до конца не выпрямляются колени, нужно обязательно придерживаться правильной техники выполнения. Носки должны «смотреть» в одном направлении.

Возьмите гирю или гантель и выполняйте глубокие приседания с широкой постановкой ног и разведением коленей в стороны.

Трёх подходов по 10 раз будет достаточно, чтобы хорошо нагрузить внутреннюю часть бедра. Конечно, если вы правильно подобрали вес.

Такой тренажёр есть практически в любом спортзале. Выполняйте три подхода по 5–15 повторений в зависимости от рабочего веса. Выбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Так ваш прогресс будет куда быстрее.

Это упражнение похоже на отведение ноги с эспандером, но выполнять его на тренажёре удобнее. Установите рабочий вес, застегните крепление на ноге и повернитесь боком так, чтобы нога с креплением была ближе к тренажёру.

Отойдите подальше и поднимите рабочую ногу примерно на 30 градусов — это исходное положение. Заведите рабочую ногу за опорную спереди, преодолевая сопротивление тренажёра. Верните ногу в исходное положение и повторите. Выполните три подхода по 5–15 раз в зависимости от рабочего веса.

Включайте эти упражнения в свою тренировку, повышайте рабочий вес или количество повторений, если вы занимаетесь без утяжеления, и ваши бёдра станут более подтянутыми и привлекательными.

После тренировок не забудьте растягивать приводящие мышцы. Как именно это делать, можно посмотреть здесь.

1. Упражнение сведение ног в тренажерке. Это упражнение выполняется на специальном тренажере, оно помогает проработать внутреннюю поверхность бедра приводящей мышцы бедра. Кроме того с помощью во время выполнения этого упражнения, тренируются и интимные мышцы, что особенно важно для женского здоровья.

2. Разгибание ног на тренажере. С помощью этого тренажера можно хорошо проработать четырехглавую мышцу бедер. Это упражнение часто используют перед приседами, в качестве разогревающего упражнения.

Предлагаем ознакомиться:  Как оформить стендовый доклад

3. Приседания с гантелей. Разведите широко ноги, носки разверните в стороны и начинайте делать медленные приседания. Дополнительно в руки возьмите гантель весом в 6-8 кг. Сделайте 15 приседаний, по 3 подхода.

4. Жим с широкой постановкой ног. Основной принцип с точки техники, чтобы куда смотрят носки туда и смотрели колени. При жиме колени нельзя полностью выпрямлять, они должны быть слегка согнутыми.

Для проработки внутренней части бедер используют экспандер. Существует огромное количество упражнений с этим оборудованием. Например, займите положение стоя, станьте на экспандер и делайте махи ногой в сторону. Сначала сделайте 10 плавных махов правой ногой, затем левой. Его также можно использовать для проработки мышц груди.

Следующий эффективный тренажер для бедер – это Thigh Master. Его с легкостью можно использовать в домашних условиях. С помощью этого тренажера можно подтянуть не только внутреннюю часть бедер, но и мышцы груди и ягодиц.

Как подтянуть и накачать внутреннюю поверхность бедра?

Внутреннюю поверхность бедра можно подтянуть с помощью широко известного упражнения, которое называется «ножницы». С помощью такого упражнения можно не только подтянуть внутреннюю часть бедер, но и накачать мышцы ног.

Кроме того, способ «ножницы» может выполняться в трех вариантах, которые обуславливаются различными видами физических нагрузок. Так, первый вариант приемлем для женщин-новичков в спорте, которые не привыкли тренироваться, но желают в любом возрасте начать.

Второй вид выполнения такого вида тренировки характеризуется повышением нагрузки, поэтому кроме ног, происходит тренировка мышц живота. Третий же вид данного упражнения приемлем для женщин, которые занимаются гимнастикой, и новый вид тренировки не спровоцирует появления болевых ощущений.

Рассмотрим технологию выполнения каждого из трех вариаций упражнения «ножницы».

1.) Первый способ выполнения упражнения обуславливается выполнением следующих действий:

  • лечь на спину;
  • расположить руки под ягодицами;
  • спиной прижаться к полу;
  • поднять ноги т пола на 30-40 см и развести их на расстояние 20 см.

После принятия такой позы необходимо приступить к выполнению упражнения, которое предусматривает скрещивание ног в разные стороны. При этом важно держать ноги прямо и не сгибать их в коленях. Выполняется упражнение в три подхода по 20 скрещиваний за один раз. Перерыв между упражнениями не должен превышать 1 минуты.

2) Упражнение «ножницы» со средней нагрузкой предусматривает выполнение следующих действий:

  • принять исходное положение, аналогично первому способу;
  • приподнять при этом голову и плечи на расстояние от пола на 5 см;
  • осуществлять скрещивание ног в количестве 25 раз за один подход.

При выполнении упражнения важно держать в напряжении все тело и не опускать голову. После выполнения одного подхода, следует сделать 1 минутный перерыв и повторить.

3) Третий вид выполнения упражнения «ножницы» предусматривает выполнение следующих действий:

  • лечь на пол и приподнять ноги от пола на расстояние 45-50 см;
  • руки расположить за голову.

Приступаем к выполнению упражнения, а для этого делается глубокий вдох и на выдохе осуществляются скрещивание ног и поднятие туловища, аналогично действиям, во время тренировки мышц пресса. Задержаться в таком положении одну секунду и снова в исходную позу. Количество повторений — 20 раз. После выполнения упражнений будет ощущаться тренировка мышц ног и пресса, что делает тренировку еще более эффективной.

Если вы не занимались гимнастикой до этого момента, то не следует начинать с последнего варианта, так как он является наиболее сложным, и после его выполнения будут ощущаться неприятные болевые симптомы в мышцах (на следующий день). Важно при выполнении всех перечисленных вариантов упражнения для похудения — это правильная техника, в противном случае, все тренировки не принесут пользы.

Подтяжка кожи без помощи скальпеля и нитей — задача трудная. Но выполнимая. И секрет её успеха кроется прежде всего в желании изменить ситуацию к лучшему, упорстве и комплексном подходе. Ну а если результат от физкультуры, массажа и косметических масок вас не удовлетворит, можно замахнуться и на более действенные методы.

Эффективно подтянуть внутреннюю часть бедер помогает упражнение «ножницы». Его можно выполнять в трех вариантах. Первый вариант подходит для тех, кто еще не готов к большим силовым нагрузкам и у кого небольшая физическая подготовка. Второй вариант посложнее первого, так как здесь в дополнение задействуется мышцы пресса. А третий вариант для людей с хорошей физической подготовкой и выносливостью.

  • 1-й вариант. Для начала нужно лечь на спину, руки положить под попу и при этом спину прижимать плотно к полу. Затем поднимите ноги на 30 сантиметров от пола, разведите ноги в стороны и выполняйте скрещивание ног. Следите, чтобы внутренняя часть бедер была напряжена. Упражнение нужно повторить 20 раз, после чего сделайте 20-секундный перерыв и сделайте еще 2 таких подхода.
  • 2-й вариант. В положении лежа на спине, вытяните вдоль туловища руки, голову и плечи слегка приподнимите. Поясница должна плотно прилегать к полу. Ноги поднимите на 30 градусов от пола и выполняйте скрещивание ног. Выполните упражнение около 25 раз. После чего сделайте 30 секундный перерыв и повторите упражнение снова. Количество подходов – 3 раза.
  • 3-й вариант. Лежа на спине, поднимите ноги на 90 градусов и делайте разводы в стороны. Сначала широко разведите ноги при этом туловищем и руками делайте подъем вверх, как будто выкачаете пресс, затем сведите ноги и одновременно туловище положите на пол. Упражнение делается 20 раз по 3 подхода с 30 секундным перерывом.

Как вариант можно делать упражнение «ножницы», но при этом не скрещивать ноги. Ноги должны быть подняты на 30 сантиметров от пола, при этом руки выпрямлены вдоль туловища. Сначала разведите ноги широко в стороны, затем сведите их, но не до конца. Оставьте промежуток между ними в 20 сантиметров. Должно быть 20 таких повторений.

Гимнастический упругий мяч-фитбол идеально подходит для ежедневных подтягивающих упражнений. Для работы со слабыми приводящими мышцами бедра есть несколько эффективных тренировок. Жесткий мяч требует большей нагрузки мышц, поэтому нужно выбирать более подходящий фитбол, с комфортной степенью жесткости.

Лучшими рекомендациями от тренеров, как подтянуть внутреннюю часть бедер, являются:

  1. Лежа на спине, поднять ноги под прямым углом и зажать мяч между голенями, перекатывая ноги то вправо, то влево — до 15 подходов в каждую сторону.
  2. Лежа на полу, на спине, согнуть ноги в коленях, стопы упираются в пол. Зажать мяч между коленями и на выдохе сжимать его как можно сильнее с помощью внутренней поверхности бедра. Точку наибольшего напряжения зафиксировать на пару секунд и затем расслабиться. Для хорошего результата необходимо делать это упражнение в 3 подхода по 15 повторений. Сжимание фитбола можно выполнять в положении стоя или сидя на скамье, как и с эспандером, который также имеет свойство распрямляться при сжимании. Именно благодаря сопротивлению при сжимании фитбола и эспандера, мышцы внутренней поверхности бедра выполняют работу и накачиваются.
  3. Из положения стоя, стопу одной ноги положить на фитбол и отвести в сторону, при этом вытянутая на мяче нога располагается параллельно полу. Опора приходится на правую ногу. Руки для удержания равновесия вытянуты либо вперед, либо в стороны. На вдохе отводим таз назад, вес переносится на пятку, выполняем приседание. На выдохе — исходная позиция, но колено не разгибается до конца. Живот при выполнении приседания в напряжении, взгляд направлен вперед. Выполнять упражнение по 3 подхода 10 повторений для каждой ноги.

Мнения женщин, работающих над тем, как подтянуть внутреннюю часть бедра, в домашних условиях, сходятся в одном – не будет нужного результата, если заниматься, например, аквааэробикой, продолжая есть булки и жареную картошку.

Очень важно пересмотреть свой рацион питания и убрать все лишнее, но без насилия над собой, потому что как только прекратятся физические нагрузки, все результаты опять «заедаются», и уже страдает психика. Нужно выработать привычку есть действительно нужные продукты. Как быстро подтянуть внутреннюю часть бедра?

Этим вопросом задаются многие женщины. Однако прежде чем приступить к действиям, крайне важно понять, нужно ли бороться с этой проблемой и готова ли психика принимать все последствия изменений. С началом работы над фигурой меняется весь образ жизни. Питание и программу коррекции «ушек» на бедрах надо растянуть не меньше, чем на полгода, тогда уже точно не будет возврата к прошлому.

Как убрать дряблость кожи ног

Это самая сложная задача, так как именно в этой области чаще всего появляется целлюлит. При соблюдении неправильного и несбалансированного питания, и ведения малоактивного образа жизни, в этих местах начинается интенсивное скопление жировых отложений. Для устранения данной проблемы, необходимо регулярно и правильно выполнять специальные упражнения, и конечно, откорректировать свой рацион.

Рекомендуется придерживаться следующих правил питания:

  • добавить в рацион больше свежих овощей с фруктами;
  • свести к минимуму или полностью исключить употребление жареного и жирного;
  • не рекомендуется кушать мучные продукты, сдобу, выпечки и белый хлеб;
  • под строгим запретом находятся соленья и консервы;
  • относительно напитков, придется полностью отказаться от любимого кофе с молоком и сахаром;
  • под запретом находятся любые сладкие напитки, в том числе магазинные соки и газированные воды, так как в их составе находится слишком много сахара, что негативно скажется на фигуре;
  • в течение дня рекомендуется пить как можно больше простой воды (не газированной) — суточная норма составляет 1,5–2 литра;
  • пользу приносит травяной чай и натуральные соки, которые легко и быстро можно сделать самостоятельно;
  • нельзя переедать на ночь, последний прием пищи должен быть не менее, чем за 3 часа до сна;
  • важно научиться правильно сочетать медленные углеводы и белковую пищу;
  • в рационе должно присутствовать оптимальное количество клетчатки;
  • из меню полностью исключается картофель, так как он очень калорийный (изредка можно готовить печеный в кожуре картофель, но употреблять это блюдо разрешено в минимальных количествах).

В борьбе с данной проблемой помогут и простые домашние косметические процедуры. К примеру, рекомендуется использовать мягкие скрабы из сметаны и соли, которые легко сделать самостоятельно.

Для обработки проблемных зон, особенно, если имеется целлюлит, полезно применять кофейный скраб:

  • берётся заваренный кофе (100 г), но не подходит растворимый кофе либо в форме порошка;
  • кофе смешивается с оливковым маслом (2 ст. л.), состав тщательно перемешивается;
  • добавляется жидкий натуральный мед (1 ч. л.);
  • полученная масса равномерно наносится на предварительно распаренную кожу (можно принять горячий душ);
  • при помощи массажной рукавички интенсивно прорабатываются все проблемные области, где появились признаки целлюлита.

Использование таких скрабов позволяет подготовить кожу и вывести из организма избытки застоявшейся жидкости. Рекомендуется после такой процедуры нанести на кожу любое массажное масло, чтобы успокоить и снять раздражение.

Для решения данной проблемы очень важен комплексный подход. Именно поэтому нужно не только заниматься спортом, но и делать такие приятные и эффективные процедуры, как обертывания водорослями. С этой целью в любой аптеке можно приобрести листы ламинарии, замочить их в воде и приложить к проблемной зоне, потом зафиксировать пищевой пленкой. Примерно через час водоросли удаляются, кожа промывается под душем, в конце наносится любой увлажняющий лосьон для тела.

Предлагаем ознакомиться:  Как вернуть любовь? Как вернуть прежние чувства в отношенияхЖенские радости

С целью подтянуть внутреннюю часть бедра категорически запрещено наносить на эту область различные разогревающие крема, делать пощипывающий массаж, слишком сильно тереть эту зону мочалкой. Дело в том, что в этой области очень тонкая кожа с близко расположенными сосудами, поэтому могут моментально появиться некрасивые синяки.

Не одна попа имеет тенденцию расплываться под влиянием времени и сидячего образа жизни. Бёдра, икры, даже колени — все могут доставить своей хозяйке нешуточные переживания. К счастью, кое-что предпринять можно и тут.

Те же методы и средства, что помогают привести в порядок ягодицы, с успехом можно применять и для возвращения эластичности коже ног. Разве что комплекс упражнений потребуется подобрать другой, прицельно бьющий по мышцам нужной вам области. В остальном план остаётся прежним:

  • правильно питайтесь;
  • будьте активны;
  • пользуйтесь скрабами и масками;
  • делайте массаж;
  • ходите в баню;
  • не забывайте регулярно увлажнять и питать кожу с помощью специальных кремов.

Эта часть ноги традиционно считается самой сложной для внешнего воздействия. В повседневной жизни мы её почти не нагружаем, поэтому мышцы здесь, а с ними и кожа, первыми теряют тонус. Как исправить ситуацию?

  1. Выполняйте приседания с разведёнными в стороны коленями и махи ногами из положения лёжа на боку (их можно сделать ещё эффективнее, если воспользоваться утяжелителями). Или возьмите на вооружение простейшее упражнение, которое можно выполнять даже во время работы за компьютером: зажмите между бёдер небольшой резиновый мячик и сжимайте его, напрягая и расслабляя мышцы. А ещё для этой области очень полезна растяжка.
    Девушка делает шпагат

    Хорошая растяжка пойдёт бёдрам на пользу

  2. Используйте щадящие средства домашней косметички. Например, маска с перцем может оказаться слишком серьёзным испытанием для нежной кожи внутренней поверхности бедра. А вот мягкий сметанно-сахарный пилинг и водорослевые обёртывания будут в самый раз.
    Обёртывание водорослями

    В салоне используют целые водоросли, а дома хватит и простого порошка ламинарии

  3. Если потребуются радикальные методы, подумайте о хирургической подтяжке. Она имеет несколько разновидностей. Внутренняя или срединная выполняется через надрез вдоль паховой складки и иссечение лишней кожи локально на внутренней поверхности бедра. Вертикальная предполагает разрез от паха до коленной чашечки. А спиральная позволяет захватить и внешнюю сторону ноги.

Одним из излюбленных мест целлюлита является внутренняя поверхность бедра. Если ваш рацион не отличается особым сбалансированием, двигаетесь вы мало, а работа у вас далека от физической активности, эта зона страдает замедленным обменом веществ.

А это, как следствие, приводит к появлению такой нежелательной «апельсиновой корки» и дряблости мышц.

Нужно правильно питаться для похудения внутренеей части бедра —  есть больше свежих овощей и фруктов и забыть за мучное, сладкое и картофель. Для избегания таких неприятностей необходимо регулярно устраивать домашние спа-процедуры акцентируя свое внимание при этом на бедрах.

Для этого вам подойдет использование мягкого скраба, например, приготовленного самостоятельно из сметаны и кристаллов крупной соли. Благодаря такому средству вы обеспечите дренаж внутренней зоны бедра и выровняете поверхность кожи в этой зоне. После такого пилинга необходимо нанести на эту же зону имеющееся у вас масло для массажа, с добавлением пяти капель масла с эфиром из сладкого апельсина.

Для эффективного подтягивания этой зоны так же подходят и обертывания из водорослей.

Для этого необходимо:

  • приобрести в аптеке или любом косметическом магазине листы ламинарии,
  • замочить их в теплой водичке,
  • положить на бедра
  • и сверху обернуть пищевой пленкой.

Буквально через шестьдесят минут водоросли необходимо снять, после чего принять контрастный душ и увлажнить кожу лосьоном для тела.

Именно внутренняя поверхность бедер и отвечает за формирование того самого просвета о котором мечтает каждая красавица. Что же необходимо делать, какие упражнения помогут в достижении этой цели?

Начнем с того, что важно запомнить: никогда не используй для внутренней поверхности кремы против целлюлита, скрабы и массажи. Так как эта зона обладает очень тонкой и чувствительной кожей, а сосуды слишком близко подходят к поверхности кожных покровов. Так, что единственное, что может тебе помочь в этой ситуации это выполнения растяжки и специальных фитнес-упражнений.

Разминка перед выполнением основных упражнений для внутренней поверхности бедер

Чтобы ноги постройнели, недостаточно только правильно питаться. Если нет возможности ходить в тренажерный зал, то нужно выполнять тренировку на внутреннюю поверхность бедра упражнения для похудения в бытовых условиях. Более подробно о них будет рассказано ниже. Внутренняя поверхность призывает к себе особого внимания. Чтобы ее проработать, необходимо совмещать силовые и кардионагрузки.

Кардио направляет свою силу на сжигание жира в труднодоступных местах. Комплекс силовых тренировок приводит кожу внутренней стороны бедра в тонус и может помочь избежать скопления лишнего жира. Когда выполняются упражнения для уменьшения внутренней доли бедра, нужно использовать гантели, фитбол, утяжелители, гимнастическую ленту или эспандер.

Разминка является основой эффективной тренировки. Необходимо начать разминаться с легкой кардионагрузки. Сюда относятся прыжки со скакалкой, бег на месте. Не надо пренебрегать разогревающей тренировкой. Необходимо вращать носочками, тазовой частью или коленями. Они являются обязательными точками проработки. Обычно разминка длится не более 10 минут.

Прежде чем приступать к выполнению комплекса упражнения для тренировки внутренней поверхности бедра необходимо подготовить самую травматическую зону ног. Разминка элементарная и состоит из двух ступеней.

Начать необходимо с ходьбы по комнате на протяжении пяти минут, опираясь на внешние ребра ступней. Возможно, вам покажется сначала это слишком чувствительным, должно возникнуть моментальное напряжение необходимых мышц.

Следующий шаг в разминке это разогрев мышц. Для этого необходимо на протяжении трех – пяти минут ходить с высоким подниманием колена в интенсивном темпе. Необходимо что бы пульс немного ускорился, и появилось потоотделение. После выполнений вы готовы к упражнениям  для внутренней поверхности бедра.

Заменить классическую разминку разрешается двадцатиминутной пробежкой, с помощью которой активизируются практически все мышцы твоего тела и растянутся достаточно для выполнения упражнений. Как необходимо правильно бегать для идеальных ножек ты можешь прочитать в этой статье.

В состав основного комплекса входит три упражнения для укрепления мышц внутренней поверхности бедра. Начинать необходимо с самого элементарного.

Это очень простое и эффективное упражнение подойдет даже новичку:

  • Лягте на спину, предварительно постелив на пол гимнастический коврик.
  • Руки лучше убрать под ягодицы.
  • Следите за тем, чтобы спина была прямой.
  • Поясница прижата к полу. Это важно!
  • Поднимите прямые ноги примерно на 25 см. вверх.
  • Разведите их в разные стороны.
  • Начинайте делать махи крест-накрест (раньше это называли «ножницы»).
  • Сделайте 20 повторов.

Очень важно следить за тем, чтобы в мышцах ног чувствовалось напряжение.

Это также очень простое и доступное многим упражнение:

  • Встаньте прямо. Это важно! Если вам сложно держать постоянно спину прямой – можете облокотиться о спинку стула.
  • Медленно отведите правую ногу в сторону и зафиксируйте ее в этом положении на несколько секунд. Почувствуйте напряжение в мышцах.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 20 повторов и поменяйте ногу.

Выпады вперед

Очень эффективное и популярное упражнение:

  • Встаньте прямо.
  • Немного разведите ноги.
  • Руки расположены вдоль туловища.
  • Взгляд – строго перед собой.
  • На вдохе делайте большой шаг вперед, перенося центр тяжести на выставленную ногу. Внимание! Вам необходимо добиться такого положения, когда бедро окажется параллельно полу.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 10 повторений и поменяйте ногу.

Не старайтесь помочь себе и оттолкнуться, ваша задача сделать изолированное усилие рабочей ногой. Корпус должен все время оставаться прямым.

Главным достоинством этого упражнения для укрепления мышц внутренней поверхности бедер является и тот факт, что вы параллельно проводите тренировку нижних мышц пресса.

Хип-хоп как тонизирующий спорт

Этот зажигательный молодежный танец поможет подтянуть внутреннюю часть бедер. Способствуют этому характерные движения. Рассмотрим три основных танцевальных элемента:

  1. Змейка. Задняя нога действует как опорная, а передняя делает выпад вперед с максимальным приседанием. При этом руки, следуя за ногами, делают змеиное движение.
  2. Скрест-Прыжок. Исполняется маленьким скрестным прыжком с приземлением на пятки в открытую широкую позицию, которую продолжают кач-движения влево и вправо.
  3. Приседание. Из положения открытой позиции приседаем в глубокое плие медленно, при этом делая крутку руками, и так же медленно поднимаемся в исходное положение.

Под ритмичную музыку подкачка нужных мышц проходит намного веселее и эффективнее. Танцевальные упражнения можно делать по три подхода, каждое не менее 10 раз.

Массаж внутренней части бедер и обертывания

Недостаточно просто накачивать мышцы на внутренней поверхности бедер, необходимо еще обеспечить особенный уход за кожей, так как в этом месте она более тонкая и нежная. К вопросу о том, как подтянуть кожу на внутренней части бедра, нужно подходить комплексно. Рекомендуется вместе с аэробикой проводить массажи или обертывания.

Существуют эффективные массажеры для внутренней поверхности бедер, которые можно использовать в домашних условиях, например, после силовых упражнений с фитболом.

Популярен вакуумный массаж для всех поверхностей бедра, улучшающий кровообращение в тканях и убирающий постепенно жировую прослойку и проблему целлюлита. Подобную процедуру можно выполнить самостоятельно, например, после принятия контрастного душа. Массаж проводится с использованием антицеллюлитного геля.

Превосходный результат в борьбе за подтянутые бедра дают обертывания пищевой пленкой с использованием целебных смесей, в которых основными ингредиентами часто являются мед, кофе, глина и эфирные масла (кокосовое, апельсиновое, ваниль). Но и без смесей плотное обертывание бедер пленкой дают потрясающие эффекты совместно с физическими нагрузками.

Упражнения разогревают мускулатуру, способствуют рассасыванию накопившейся молочной кислоты в тканях, расщепляется жир с выделением энергии и воды. Эффективно обертываться в пленку в бане или сауне. При этом нужно воздержаться от алкоголя, газированных напитков и обильной пищи. Для достижения желанного результата проводить процедуры с обертыванием необходимо по меньшей мере в течение месяца.

Растяжка для внутренней стороны бедер

По окончанию выполнения упражнений для тренировки внутренней поверхности бедер в обязательном порядке необходимо выполнить растяжку. Благодаря ей ваши ноги в минимальны сроки, вернутся в форму, и не возникнет болевых ощущений как после обычной тренировки с непривычки.

Необходимо сесть на пол, спинку выпрямить. Ноги необходимо согнуть, после чего начать их медленное разведение в стороны, до соприкосновения коленей с поверхностью пола. Важно что бы ступни своей площадью соприкасаться друг  с дружкой.

В такой позиции постарайтесь просидеть не менее пяти минут, все время пружинисто опуская их по возможности все ниже и ниже.

Весь комплекс упражнений для внутренних поверхностей бедер рекомендуется выполнять не реже чем четыре раза на протяжении недели. При этом он должен гармонично сочетаться с вашим основным комплексом занятий.

Теннис для похудения

1) Выпады. Выполняются выпады путем принятия положения — стоя ровно с расставленными стопами ног на ширине плеч. При этом нужно сделать приседание на одну ногу, а затем и на другую. При этом важно следить за расположением ног и туловища. Нельзя сгибать ноги в коленях, и уводить туловище в сторону. Все должно выполняться на одном дыхании.

2) Махи. Необходимо принять положение — стоя прямо. Происходит поднятие одной ноги вверх на 90 градусов. Сначала упражнение выполняется для одной ноги, а затем и для другой в количестве 10-15 раз. Выполняется данное действие в три подхода.

Предлагаем ознакомиться:  Как определить местоположение человека по номеру телефона билайн

3) Махи ногами с использованием гантелей. Упражнение выполняется с принятия позы в положении стоя. Для начала нужно привязать к одной ноге гантель весом до 2 кг или заменить ее пластиковой бутылкой объемом 1-2 литра. После этого выполняется упражнение путем поднятия ноги с гантелей, согнутой в колене. Количество поднятий ноги должно равняться 10-15 разам, а подходов — не более трех.

4) Плие или приседания сумо. Данный вид тренировки позволяет не только подтянуть бедра, но и сделать упругой попу. Поэтому упражнение выполняется так:

  • принимается стойка, стоя прямо с расставленными ногами шире плеч;
  • стопы ног нужно вывернуть наружу;
  • осуществляйте приседания в таком положении до момента создания угла в коленях 90 градусов.

Сначала можно сделать разминку и в руках ничего не держать, а вот следующий раз можно взять в руки гантель, что позволит удвоить эффективность данной тренировки. Во время тренировки важно держать спину и голову прямо, не сгибая ее.

5) Приседание и махи ногами. Данный способ тренировки подразумевает выполнение классического способа приседания, только при этом делается это на одной ноги, а вторая должна быть выставлена перед собой. Сначала нужно выполнить упражнение для одной ноги, а затем и для другой в количестве по 10 раз. Такой вид упражнения позволяет сделать упругими бедра и попу, а также избавиться от жировых складок на коже.

Выполнение такого простого упражнения для похудения ежедневно по 15-20 минут способствует улучшению самочувствия, избавлению от лишнего веса и преображению тела. Поэтому если вы желаете, чтобы мужчины обращали внимание на вас и ваши ножки, то уделяйте внимание, своему телу ежедневно, выполняя простые упражнения.

После хорошей разминки нужно приступить к самой тренировке. Далее будут описаны избранные упражнения для внутренней поверхности бедра. За одну тренировку нужно выполнить не более трёх или четырёх упражнений. Количество нужных подходов и повторений указано в каждом методе отдельно.

Разведение ног в стороны лежа:

  1. Работа приходится на нужную зону, при этом мышцы бедра приходят в тонус.
  2. А также при этом задействована нижняя часть пресса.
  3. Это упражнение помогает убрать лишний жир с бедра.
  4. У тренировки средняя сложность выполнения, при необходимости тренировку можно дополнить утяжелителями.

При выполнении упражнения также развивается растяжка. Упражнение благотворно влияет на половую систему, образовывая приток крови к паховой области. Как правильно выполнять упражнение:

  1. Упражнение для укрепления мышц внутренней части бедраНужно занять базовое положение — лечь на коврик спиной, руки разместить вдоль тела, ноги вытянуть и поднять вверх на 90 градусов касательно коврика.
  2. Затем нужно глубоко вдохнуть, потом медленно развести ноги в сторону до максимально комфортной точки или держаться в этой позе 25 секунд.
  3. На выдохе нужно медленно возвратиться в исходное положение.
  4. Это упражнение выполняется 15 раз в 3 подхода, необходимо постепенно увеличивать нагрузку.
  5. Когда тренировка выполнена, необходимо задержаться в этой позиции в течение 30 секунд, а затем немножко подпружинить мускулами бедра.

При выполнении упражнения необходимо проявить неспешность и аккуратность. Излишнее рвение может привести к растяжению связок.

Приседание плие

Приседание является «лучшим другом» для подтяжки нижней части тела. Для работы с бедрами подойдут приседания плие. Кроме внутренней части бедра, укрепятся ягодичные мускулы и икры. Упражнение относится к высокому уровню сложности. Особенно эффективными считаются приседания с гантелями, штангой или иным весом. Как выполнять упражнение:

  1. Приседание плиеНеобходимо занять базовое положение — ноги на ширине плеч, носки смотрят в сторону, спину нужно выпрямить и прыгнуть в пояснице, взгляд устремить перед собой.
  2. На вдохе необходимо медленно опуститься вниз до параллели с полом.
  3. В этом положении нужно зависнуть 15 секунд.
  4. На выдохе необходимо немедленно возвратиться в начальную позицию.
  5. Эти приседания нужно выполнять до 12 раз в два или три подхода.

Необходимо обратить внимание:

  1. Это приседание является многофункциональным и эффективным, если в нижней точке подняться на носки.
  2. Усилия для сохранности координации повышаются, а также происходит отличная нагрузка на икры.

Выпады в сторону

Это занятие отлично растягивает связки, и воздействует на внутреннюю часть бедра. Оно несложное, поэтому необходимо взять дополнительную гантель в руку. Это упражнение направлено на нужную область бедра, кроме того, выпады хорошо подтягивают мышцы ягодиц. Как выполнять упражнение:

  1. Выпады в сторону Ноги нужно развести на ширину плеч, спину выпрямить, пресс напрячь, руки нужно положить на пояс или перед собой, взгляд направлен вперёд.
  2. На вдохе нужно приземлиться в приседании на правую ногу, колено довести до 90 градусов, левая нога при этом должна держаться прямой, стопу нужно плотно прижать к коврику.
  3. В этом положении необходимо задержаться на 15 секунд.
  4. Затем необходимо возвратиться в начальную позицию и совершить выпады в другую сторону.

Выпады применяются 15 раз в каждую сторону по три подхода. Перед выполнением упражнения нужно хорошо разогреть связки тазовой области. Если этого не сделать, то можно получить растяжение, а в худшем случае может произойти надрыв связок.

Зажатие мяча

Эта тренировка относится к статической. Ее основой считается сокращение мышц и задержка в исходном положении. Дополнительно к нагрузке на ляжку происходит напряжение мускулов ягодиц. Упражнение относится к несложным, оно направлено на выносливость и концентрацию. Является прекрасным статическим упражнением для ног, которое уступает по эффективности «стулу». Техника выполнения:

  1. Зажатие мяча ногами Начальное положение лежа на коврике, колени согнуты и плотно прижаты к полу.
  2. В районе коленей между ног необходимо разместить мячик.
  3. Он должен быть небольшого размера.
  4. На вдохе с усилием нужно зажать мяч и задержаться в такой позиции на 25 секунд.
  5. На выдохе необходимо расслабить ноги, но при этом мячик не должен выпасть.

Упражнение выполняется 15 раз за четыре подхода. Это упражнение можно выполнять, сидя на стуле, кресле или диване. Правила по выполнению упражнения остаются такие же. Только в случае выполнения тренировки сидя необходимо следить за изгибом поясницы. Спина должна быть прямой, а поясница чуть подвернутой внутрь.

Насчитывается несколько разновидностей выполнения тренировки. Ниже будет рассмотрено 3 метода. Каждое упражнение отличается уникальной амплитудой и силовой сложностью. Тренировка прекрасно прорабатывает внутреннюю часть бедра, при этом разрабатываются ягодицы, задняя и внешняя часть бёдер. А также тренировка поможет женщине избавиться от галифе. Техника выполнения упражнения на внутреннюю поверхность бедра дома первого варианта:

  1. Махи ногами лежа на бокуНачальное положение — лежа на коврике, фиксация на локтях или боку, ноги необходимо выпрямить, одна лежит на другой.
  2. На вдохе нужно поднять верхнюю ногу как можно выше и зафиксировать ее в этом расположении на 30 секунд.
  3. На выдохе необходимо возвратиться в первоначальную позицию.
  4. Когда проделано это упражнение несколько раз, необходимо перевернуться на другой бок и сделать то же самое на другую сторону.

Второй вариант:

  1. Начальное положение такое же, только фиксация приходится над предплечьем, нижняя нога находится вдоль туловища, верхняя согнута в колене и лежит на нижней.
  2. На вдохе необходимо вытолкнуть колено согнутой ноги вперед.
  3. На выдохе нужно возвратиться в начальную позицию.
  4. По окончании тренировки на одну ногу необходимо перевернуться и сделать эти же упражнения для другой ноги.

Третий вариант:

  1. Начальное положение — лежа на боку, нижняя нога распрямлена, верхняя согнута в колене и расположена перед туловищем, стопы плотно прижаты к коврику.
  2. На вдохе необходимо оторвать от пола выпрямленную ногу.
  3. На выдохе опустить ногу на пол.
  4. То же самое нужно повторить на противоположную ногу.
  5. При необходимости можно в тренировку включить несколько методов махов или выбрать один, какой наиболее понравился.
  6. За одну тренировку нужно проделать по 15 махов на одну сторону в четыре подхода.
  7. При желании упражнение можно усложнить, прикрепив к ногам утяжелители.
  8. В первом варианте тренировки можно применять гимнастическую ленту, закрепив ее вокруг ступней.

Махи ногами стоя

Эффективные упражнения для внутренней части бедра: для осуществления тренировки может понадобиться опора. Нужно подойти к стулу, спинке дивана, кресла, двери или стене. А также это упражнение можно сделать и без опоры. Мах направлен в две стороны — вбок или вперёд-назад. При махах вперёд-назад грузится передняя и задняя поверхность низа туловища, а прямо — внешняя поверхность. Правила для выполнения обоих махов одинаковые.

Как верно выполнять упражнение:

  1. Махи ногами стояНужно занять начальное положение боком к опоре, на неё нужно положить руку, спина при этом должна быть выпрямлена.
  2. На вдохе необходимо отвести ногу вперёд или вбок.
  3. На выдохе возвратить ее назад.
  4. Действие необходимо выполнять симметрично, чтобы мышцы сокращались одинаково.
  5. Таким образом можно добиться заметного результата.
  6. Чтобы усложнить упражнения, можно воспользоваться гимнастической лентой.
  7. Она обладает прекрасным сопротивлением, это поможет нагрузить нижнюю часть тела.

Ножницы

Общие рекомендации

Когда выполняется упражнение на полу, нужно обязательно применять спортивный коврик, плед или полотенце, чтобы избежать синяков. Нужно не забывать про разминку и заминку. Растяжка после занятия уменьшает мышечную боль и помогает женщине расслабиться. Когда происходит тренировка на одну группу мышц, необходимо сделать перерыв. В это время мускулы должны отдохнуть и восстановиться. Только в этом случае можно надеяться подтянуть тонус мускулатуры и на мышечный прирост.

Чтобы быстрее избавиться от лишнего жира, необходимо следить за правильным питанием. В рацион нужно включить большое количество воды, творога, курицу, жирную рыбу, фрукты, овощи и индейку. Это скажется положительным образом не только на фигуре, но и на всём организме в целом. Чтобы избавиться от дряблости кожи и целлюлита, нужно обязательно применять косметические средства.

Если нет крема, нужно смешать косметическую глину с водой и добавить в смесь несколько капель эфирного масла гвоздики, мяты или корицы. От тренировки не нужно ждать моментальных результатов. Первые видимые результаты появятся только через месяц систематических тренировок и правильного питания. Чтобы хорошо выглядеть, нужно хорошо высыпаться, побольше гулять пешком и радоваться жизни. Кроме вышеперечисленных упражнений, для тренировки поверхности бёдер нужно использовать другие упражнения:

  1. Велосипед.
  2. Зашагивание на платформу.
  3. Собака мордой вниз и наверх.
  4. Ходьба на ягодицах.
  5. Становая тяга и гиперэкстензия от Аниты Луценко.

Выполняя простые правила в домашних условиях, свою фигуру можно изменить до неузнаваемости и убрать лишний жир. Необходимо начать с первой гимнастики, а дальше будет легче заниматься. Чтобы обрести фигуру своей мечты, надо лишь немножко постараться, и тогда всё получится! Чтобы прекрасно выглядеть, нужно пить больше воды, гулять на свежем воздухе и заниматься зарядкой хотя бы три раза в неделю.

Красивое подтянутое тело несовместимо с некачественным питанием. Лишние жиры, огромное количество ненужных углеводов непременно окажутся в лишней складке, над которой опять придется трудиться в спортзале. Во время работы над коррекцией своей фигуры рекомендуется воздерживаться от фастфуда, газированных напитков, любых мясных полуфабрикатов.

Самыми желаемыми продуктами для организма остаются салаты без майонеза, каши, супы, отваренные мясо и рыба, фрукты, витаминные комплексы, зеленые чаи, кисломолочные продукты. Приемы пищи рекомендуется сделать частыми (но не более 5 раз в день), а порции небольшими. Обычную воду следует пить соответственно нагрузкам — чем сильнее потоотделение, тем больше жидкости нужно употребить. Перед тренировками и банными процедурами не наедаться. Прием пищи должен состояться за 2 часа до процедуры и не ранее чем через 1,5 часа после.

Загрузка ...
Adblock detector