Как отжиматься на одной руке

Важные моменты

Несмотря на то, что я начал заниматься, руководствуясь принципами бодибилдинга, мой опыт привел меня к изучению других методов тренировки. На моем пути было несколько основных переломных моментов, которые заставили меня пересмотреть свой режим тренировок и, по сути, само понятие фитнеса.

Главный из них произошел, когда я впервые увидел настоящее отжимание на одной руке.

И кто же его делал? Это был 70-летний ветеран, которого многие завсегдатаи тренажерного зала считали, скажем, немного эксцентричным. Несмотря на то, что в верхней одежде он выглядел не слишком впечатляюще, увидев этого парня в майке, сразу можно было понять, что он не просто рядовой пенсионер.

Тогда мне как раз исполнилось 24, я весил почти 82 килограмма и лежа мог несколько раз пожать 110 кг. Я подумал, что если этот старикашка мог делать отжимания на одной руке, то уж я-то, конечно, должен был без особых проблем сделать несколько подходов. Однако когда я приступил к проверке своей теории, то очень быстро понял, что я сильно недооценил сложность этого упражнения.

Наклонные отжимания на одной руке[править | править код]

Учиться отжиманиям на одной руке следует в наклонной стойке: это лучший способ понять механику движений и подготовить суставы к новому виду нагрузки.

Это упражнение полезно в освоении не только отжиманий на одной руке, но и отжиманий с близкой постановкой рук. L7 относится к бриллиантовым отжиманиям так же, как разномастные к обычным. Для его выполнения одну руку необходимо упереть в пол ладонью, а другую — ее тыльной стороной. Это упражнение называется так потому, что если переворачивается правая рука, то она напоминает английскую букву -«L», а левая — цифру -«7».

Для выполнения этого упражнения необходимо вытянуть одну руку вбок и положить ее на возвышение вроде кирпича или медицинского мяча. Суть в том, чтобы выполнять большую часть работы опорной рукой, помогая себе второй. К тому же это упражнение помогает понять, в каком положении должен находиться корпус при отжимании на одной руке. Старайтесь держать тело параллельно земле (не большой крен не страшен, просто делайте все возможное).

Как и в случае с отжиманиями с перекатом, чередовать руки не выйдет: придется тренировать их по очереди. Старайтесь двигаться по вертикали, подражая отжиманиям на одной руке: избегайте крена в сторону, как при отжиманиях с перекатом.

Опускание в нижнюю точку может помочь в освоении полноценных отжиманий на одной руке, помогая понять механику движеиия с неврологической точки зрения. Человеческий мозг крайне эффективно запоминает двигательные стереотипы. Сила не только в самих мышцах, но и в знании того, как их использовать.

Встаньте в исходную позицию для отжиманий на одной руке и медленно опуститесь вниз, напрягая мышцы всего тела. Из нижней точки вытолкните себя обеими руками и снова опуститесь вниз на одной. Поначалу вы можете опускаться слишком быстро, но со временем вы станете контролировать этот процесс лучше.

Название упражнения некоторых введет в заблуждение: но не задействуя мышцы всего тела, невозможно выполнить ни один тип отжиманий! Отжаться как следует на одной руке, не напрягая мышцы бедер, ног, пресса и ягодиц, невозможно.

Уприте руку в под перед собой. В нижней точке локоть должен касаться ребер, как и при выполнении бриллиантовых отжиманий (или любых других отжиманий с узкой постановкой рук). Вторую руку можно вытянуть вдоль тела или убрать за спину.

Предлагаем ознакомиться:  Как и чем украсить стену в доме своими руками

Для выполнения стандартных отжиманий на одной руке необходимо широко расставить ноги. Кто-то может сказать, что это неполноценная техника, однако отжимания на одной руке с близко поставленными ногами — это очень сложное упражнение для опытных атлетов. Торс необходимо стараться держать параллельно земле, следите, чтобы локоть не ушел вбок. Для сохранения равновесия во время движения вниз бедра можно чуть-чуть сдвинуть в сторону опорной рулен.

Отжимания на одной руке с сомкнутыми ногами — высший пилотаж. Однако при выполнении этой версии упражнения настолько сложно не крениться в сторону, что включать его в тренировочную программу не имеет смысла. Если вы чувствуете необходимость немного сдвинуть бедра вбок, то лучше немного шире раздвинуть ноги, чтобы минимизировать отклонение бедер.

Работаем в определенном направлении

Одним из самых простых (

) принципов фитнеса является так называемый принцип специфичности. Это означает, что вы достигнете результатов там, где обеспечиваете нагрузки. Сила тела – «зверь» уникальный, и в то время как грубую силу для тяжелого жима лежа можно перенести на что-либо другое, для выполнения отжиманий на одной руке, вам придется работать именно в этом направлении.

Точки опоры

Следует отметить, что форма отжиманий на одной руке немного отличается от стандартного отжимания на двух руках. Ноги необходимо расставить шире, чем при обычных отжиманиях, а рука должна находиться непосредственно под телом, а не в стороне. Три точки соприкосновения с землей (

) образуют треугольник.

Как только вы сможете полностью выполнять отжимания на одной руке с широкой постановкой ног, начинайте постепенно уменьшать расстояние между ногами. Вы даже можете вернуться к начальной фазе и пройти заново всю программу, описанную выше, но уже с узкой постановкой ног.

Отжимания на одной руке можно усложнить, опираясь не на всю ладонь, а на кончики пальцев, кулак или тыльную сторону ладони. Не пытайтесь выполнить эти разновидности упражнения, пока не будете способны сделать хотя бы 30 отжиманий на обеих руках. Помимо этого, нужно уметь делать несколько последовательных стандартных отжиманий на одной руке.

Начинать практиковать подобные упражнения лучше всего на какой-нибудь мягкой поверхности. Выполнять их на мостовой следует лишь после уверенного освоения.

Итак, вы уже способны выполнить несколько отжиманий на одной руке. Попробуйте усложнить упражнение следующим образом: встаньте в базовую стойку; опираясь на одну руку, допустим правую, поднимите также правую ногу. При этом для сохранения равновесия можете вытянуть свободную руку (в нашем случае левую) и широко расставить ноги.

Несмотря на то что держать равновесие в таком положении затруднительно, регулярные тренировки непременно дадут результаты. Не забывайте о том, что если вы отжимаетесь на правой руке, то необходимо поднимать правую же ногу, и наоборот.

Под каким углом?

Лучший способ начать — это попробовать отжиматься на одной руке от стены, уперевшись в нее под углом. Больших усилий это не потребует, поэтому сосредоточьтесь на удержании тела в постоянном напряжении. Это поможет вам почувствовать технику движения. Вскоре вы будете готовы опуститься ниже, на скамейку или перекладину.

Следующий шаг – отжимание от пола на одной руке, при котором свободная рука вытянута и опирается на рядом стоящий предмет. Поначалу делайте немного повторений, поскольку, прежде чем перейти к большому числу повторений, вы должны освоить технику выполнения упражнения. Для начала неплохо делать 5 подходов по 5 повторений.

Как только вы сможете легко выполнять 5 сетов из 5 повторений со свободной рукой на опоре, необходимо добавить негативные отжимания на одной руке. Негативные, это значит, что вы плавно опускаетесь на одной руке до пола, но не отжимаетесь. Т.е. присутствует только негативная фаза.

Программа будет выглядеть примерно так:1-2 неделя: 5х5 отжиманий от стены3-4 неделя: 5х5 отжиманий от скамьи/перекладины5-6 неделя: 5х5 отжиманий от пола с опорой для свободной руки7-8 неделя: негативные отжимания на одной руке отжимания с опорой, 5*5 каждое

Предлагаем ознакомиться:  Как сделать игрушку для кошки своими руками

Две недели на фазу – ориентировочный срок, вы можете оставаться на любом уровне столько, сколько необходимо, пока не сможете выполнять все подходы с идеальной техникой, не дергаясь и не выкручиваясь как уж на сковородке.

Можно также создать промежуточные стадии между второй и третьей фазами с помощью скамеек разной высоты. Применяя эту программу, помните, что сильный пресс помогает работать мышцам всего тела в комплексе. Убедитесь, что мышцы пресса находятся в постоянном напряжении во всем диапазоне отжиманий.

Также нужно не забывать о противоположной ноге – если вы делаете отжимания на правой руке, левая нога должна быть напряжена и наоборот. В общем, все тело должно быть вытянуто и находиться напряжении!

Идеальные отжимания на одной руке[править | править код]

Выполнение отжиманий на одной руке со сведенными вместе ногами и полной амплитудой движений — самая тяжелая разновидность отжиманий: вам доступны только две точки опоры, к тому же вы не сможете использовать вторую ногу для баланса, как в отжиманиях на одной руке с опорой на одну ногу (тяжесть выполнения которых меркнет в сравнении с этим упражнением).

При выполнении этого упражнения нагрузка на мышцы пресса и вестибулярный аппарат сравнима разве что с нагрузкой на опорную руку, которой приходится несладко из-за изменившегося положения бедер. И все из-за того, что ноги сведены вместе. Воистину, идеальные отжимания на одной руке!

По правде говоря, техничное выполнение последнего упражнения невозможно. Нет ни одного задокументированного подтверждения того, что это кому-либо когда-то удавалось. Но к невозможному все равно следует стремиться: подобный подход вдохновит на усердные тренировки. В то же время могут возникнуть иллюзии, что невозможное достижимо.

Не забывайте о том, что техничное выполнение отжиманий на одной руке — понятие субъективное. Физические тренировки имеют своей целью достижение и сохранение хорошей формы, и погоня за идеальной техникой часто мешает добиться этой цели. Лучше работать над увеличением повторений с широко расставленными ногами, нежели стараться сделать всего лишь одно повторение упражнения, существующего только в теории. К тому же и -«обычные» отжимания на одной руке — задача вовсе не простая!

Одно движение

Движение одной конечности может помочь исправить дисбаланс и улучшить координацию. Хотя определенной доли асимметрии не избежать (у правши почти всегда правая рука доминирует). Такие упражнения, как отжимания на одной руке, помогают пойти намного дальше, к построению сильного, гармоничного и что самое важное — фукнционального тела.

Конечно, вы можете просто выполнять жим лежа с гантелями, если вы хотите воздействовать изолированно на каждую сторону, но отжимания на одной руке куда более сложное упражнение с точки зрения задействованных мышц.

Когда вы делаете жим лежа, у вашего тела есть четыре точки опоры – каждая нога, поясница и верхняя часть спины. Чем больше точек касания, тем больше устойчивость. В отжиманиях на одной руке есть только две или три точки опоры, что означает, что вам приходится тратить больше усилий на удержание равновесия.

Как глубоко?

При любом типе отжиманий полная амплитуда движения является обязательной. Для этого необходимо, чтобы рука сгибалась в локте минимум на 90% (

Многие люди, может быть, по причине незнания или желания схалтурить, пытаются выполнить упражнение наполовину. Зачем обманывать самого себя? Если вы не уверены, что опускаетесь достаточно низко, пусть кто-нибудь следит за этим. Иногда трудно понять, как расположено ваше тело в пространстве во время выполнения упражнения. Вас может удивить увиденное. В конце концов поставьте рядом камеру и снимите на видео свою технику отжиманий.

Предлагаем ознакомиться:  Как перевести пенсию из одного района в другой

Отжимания на одной руке с поддержкой[править | править код]

Примите исходное положение для отжиманий, носки вместе, спина, ноги на прямой линии, одна рука на полу. Положите мяч на расстоянии вытянутой руки сбоку от себя — на одной прямой с плечом. Обхватите его рукой и выпрямите руку. Это исходное положение (рис. 17). Контролируя свое тело, медленно опускайтесь до уровня одного кулака от пола.

Отжимания на одной руке с поддержкой по сложности сопоставимы с отжиманиями на одной руке. Именно поэтому они предпоследние в серии отжиманий. Рука на мяче играет роль стабилизатора рука на полу фактически берет на себя всю нагрузку полного отжимания. Если вы неуверенно чувствуете себя при глубоком опускании в отжиманиях на одной руке — используйте это упражнение в своей тренировке до тех пор, пока не получится.

Начальный уровень 1 серия из 5 повторений (обе стороны)
Средний уровень 2 серии из 10 повторений (обе стороны)
Условие перехода на следующий уровень 2 серии из 20 повторений (обе стороны)

В этом упражнении одна рука играет роль стабилизатора равновесия, и вся нагрузка приходится на другую руку. Поэтому достаточно сложно использовать силу только одной руки при отжимании. Чтобы облегчить это упражнение, придвиньте мяч к себе поближе и при опускании сгибайте локоть. Но не пытайтесь превратить это упражнение в упражнение Седьмого уровня — разновысокие отжимания: держите мяч достаточно далеко. Как только наберете силу, отодвигайте мяч от себя и отжимайтесь.

Опуститесь на колени, одну руку поставьте на пол перед собой. Опираясь на носки, выпрямите ноги. Держите спину и бедра ровными, на одной линии. Распределите вес тела, убедитесь, что рабочая рука находится четко под грудной клеткой, а не сбоку или спереди. Стабилизируйте позицию, свободную руку уберите за спину.

Выполненные с идеальной техникой, отжимания на одной руке — золотой стандарт силы, показатель крепких локтей и мощной груди. Многие атлеты утверждают, что могут отжиматься на одной руке без проблем. Не позволяйте водить себя за нос. Их отжимания — клоунада. Они расставляют ноги пошире, выпячивают зад кверху, скручивают корпус — принимают ужасную позу, только чтобы облегчить себе упражнение, и, угрожающе пыхтя и виляя из стороны в стороны, отжимаются на слабеньких ручонках. Настоящий мастер отжиманий на одной руке — без сомнения, редкость. Убедитесь, что вы стали представителем этого исчезающего вида.

Начальный уровень 1 серия из 5 повторений (обе стороны)
Средний уровень 2 серии из 10 повторений (обе стороны)
Элитный уровень 1 серия из 100 повторений (обе стороны)

Если вы в совершенстве овладели отжиманиями на одной руке с поддержкой, отжимания на одной руке не должны вызвать особенных затруднений. Однако если вы испытывает сложности с выполнением пяти отжиманий на одной руке, возвращайтесь на Девятый уровень и отработайте отжимания с поддержкой, отточив технику и отжимаясь не менее 20 раз.

Напоследок

Как только вы освоите стандартные отжимания на одной руке, впереди останется еще много задач, например, отжимание на одной руке и одной ноге, плиометрические отжимания на одной руке (

) и отжимания на одной руке на кончиках пальцев. Некоторые даже делают отжимания на одной руке на тыльной стороне ладони! С таким многообразием вариантов этого удивительного упражнения ваши тренировки всегда будут интересными, и будут приносить удовлетворение от прогресса.

Загрузка ...
Adblock detector