Что нужно делать, чтобы похудеть: самые эффективные советы похудения

Принципы правильного питания для снижения веса

Много мучного, жареного и сладкого вредно – общеизвестный факт. Почему же, придерживаясь простого постулата правильного питания, многие девушки остаются далеки от идеала? Всему виной недостаток движения, переедание и злоупотребление сахаром. Численные исследования доказали правоту японской теории «10000 шагов», согласно которой каждый человек должен преодолевать данную норму за сутки.

На вопрос, как нужно правильно питаться, чтобы похудеть, врачи-диетологи имеют однозначный ответ, построенный на суточном балансе:

  • белков – 70-80 г;
  • жиров — 40-60 г;
  • углеводов — 70-80 г.

Организм человека построен на законах термодинамики. Нарушение баланса между энергетическим потреблением и затратами в питании провоцирует накопление избыточных калорий и, как следствие, появление ожирения. Врач-диетолог, член Национальной Ассоциации диетологов и нутрициологов Елена Тихомирова советует придерживаться нормы 1100-1400 ккал в сутки. Расчет калорийности суточного рациона питания основывается на следующих значениях:

  • основного обмена – энергозатрат организма в состоянии покоя;
  • физической активности, которая зависит от образа жизни.

Размер порции

Ложка за маму, ложка за папу… Эксперимент ученых из Американского университета доказал, что невозможно точно измерить правильную порционность блюда, которое мы собираемся съесть. Из-за этого возникает переедание и лишние кило, похудеть сложнее. Размер порции при правильном питании определяется несколькими методами:

  • Простой. Его суть кроется в сравнении желудка натощак с размером кулака. Соблюдение правильной порционности пищи при похудении избавит от растяжения мышечных стенок желудка.
  • Из рекомендаций диетологов. Белковая пища измеряется размером с ладошку, фрукты и овощи с кулак. За количество жиров на тарелке отвечают две фаланги большого пальца.

Правильно худеть – целая наука. Интенсив-курс голодания, сыроедение или иные ограничения избавят от лишних кило, наградив взамен появлением физиологических нарушений в нормальном функционировании организма. Симбиоз красивого тела и здоровья основывается на сбалансированном питании, где для каждого продукта отведена определенная роль, порционность и время. Питание по часам при потере веса призвано нормализовать систему пищеварения, исключить риск переедания, стабилизировать уровень глюкозы в крови.

На день

Чтобы похудеть, необходимо составить шопинг-лист перед походом за продуктами, определиться с рационом меню, который будет приносить не только пользу, но и удовольствие. Гастроэнтеролог клиники BeautyPark Светлана Грищенко разработала примерное диетическое меню на день, общая масса равна 1450 ккал. Представленный рацион питания прост в приготовлении.

  • Первый завтрак: обезжиренный творог — 200 г, зеленый чай.
  • Второй завтрак: 2 тертые моркови, заправленные оливковым маслом, 1 грейпфрут.
  • Обед: 100 г бурого риса, лосось на пару, 300 г теплых овощей.
  • Полдник: натуральный йогурт, ягоды, фрукты.
  • Ужин: овощной омлет, 200 г овощного салата.

Меню на неделю

Разрабатывая систему дробного питания для снижения веса, необходимо придерживаться следующих принципов:

  • употреблять медленные углеводы – каши, мюсли на завтрак;
  • добавлять белковый компонент – омлет, творог на второй завтрак;
  • в обед отдать предпочтение супам, мясу с овощами;
  • вторая половина дня при похудении идеальна для фруктов, овощей гриль, кисломолочных продуктов;
  • до 16.00 при правильном питании разрешается ложка меда, сухофрукты, кусочек горького шоколада;
  • рыбное филе оставить на ужин;
  • за 2 часа перед сном утолить аппетит стаканом кефира.

Видео блоки о похудении, наполненные советами диетологов и рационами меню, позволят научиться правильно сочетать продуктовые наборы, считать калорийность блюд. Диетическое меню должно приносить удовольствие. Вкусные рецепты приготовления каши станут основой здорового питания для похудения, обеспечивая организм сложными углеводами и витаминами.

Грамотно начать процесс похудения поможет консультация с врачом, который индивидуально выяснит причину набора веса и предложит подходящую методику снижения. Существует ряд советов, которых придерживаются многие специалисты в области диетологии. Следует соблюдать правила:

  • отказаться от фаст-фуда;
  • употреблять фрукты, овощи;
  • обязательно завтракать;
  • исключить из рациона газировку.

Специалисты рекомендуют особое внимание уделить употреблению воды, которая необходима для ускорения обмена веществ, расщепления жиров, выведения шлаков. Желательно выпивать по литру на каждые 30 килограмм веса. Существуют такие советы по здоровому питанию:

  • лимитировать употребление сладостей;
  • исключить мучные, жирные продукты;
  • устраивать разгрузочные дни;
  • убрать поздний ужин.

Хорошо, когда у человека есть мотивация для снижения веса – это сильно помогает процессу похудения. При ее отсутствии определиться с задачей поможет квалифицированный психолог. Для правильного начала процесса следует:

  • знать, какой результат вы хотите получить в килограммах или убавленных сантиметрах;
  • сочетать методики похудения с возможностями, особенностями организма;
  • составить план действий, определится со сроками.

Советы по правильному питанию для похудения предписывают:

  • соблюдение калорийности пищи не более 2500 ккал на день;
  • исключение большого количества растительных жиров;
  • удаление из рациона алкоголя;
  • ограничение картофеля, каш;
  • увеличение двигательной активности;
  • употребление кисломолочных продуктов, натуральных соков;
  • введение в меню овощей;
  • применение ржаного хлеба.

Часто информация из разных печатных источников противоречит одна одной. Что сделать, чтобы не ошибиться? Спросите у своего врача, что правильно, а что нет. Также помните о следующем.

  • Не существует чудодейственного средства, когда речь заходит о питании. Одна и та же диета подходит не каждому человеку. Надо питаться тем, что подходит именно вам.
  • Витаминные комплексы не решают всех проблем, требовать невозможного не надо. Принимайте их только по рекомендации врача.
  • Новая пища полезна для организма, так что не бойтесь попробовать какой-нибудь  новый продукт питания.
  • Модные диеты ведут к краткосрочным результатам, а залогом хорошего здоровья являются постоянные усилия по правильному питанию.
  • Истории и рассказы про невероятные эффекты от разных диет или продуктов питания, являются всего лишь рекламой. Этим людям платят за это деньги. В таких статьях из газет и журналов вы ничего не найдете о возможных проблемах со здоровьем от этих диет.
Предлагаем ознакомиться:  Целевое назначение земельного участка. Как изменить?

Почему люди толстеют

Прежде всего, выясним основные причины, по которым люди набирают лишний вес.

Наследственность

Все мы слышали, что избыточный вес часто обусловлен генетикой. То есть  если ваша мама и бабушка полные, а внешне вы на них похожи, то вам не избежать пышных форм. Это утверждение, справедливо лишь отчасти. Генетически обусловлено не, сколько форма тела, а строение пищеварительной системы и состояние ферментативной активности.

Есть исследования американских ученых,  результаты которых гласят, что количество жировых клеток закладывается уже в процессе внутриутробного развития человека.

Я напомню, что жировые клетки или адипоцыты,  постоянны в нашем организме. Рождаясь человек, в среднем, уже имеет около 6 миллиардов таких клеток.

Так вот, если мамочка, которая ждет ребеночка во время беременности кушает много мучного жирного и сладкого, мало того, что ее вес увеличиться больше, чем надо беременной, она тем самым заложит своей крохе лишние клетки адипоцыты и предрасположенность к полноте. То есть маленький человечек, после рождения, уже будет иметь склонность к ожирению.

Еще одной причиной становится возрастные изменения в обмене веществ. Вы наверно замечали, что зачастую, женщины становятся больше и полнее после 30 лет.

За плечами рождение ребенка, замужество, отсюда вытекает отсутствие времени на себя и занятия физкультурой. Болезни с возрастом приобретают характер хронических недугов.

Не так хорошо функционирует печень, поджелудочная железа, железы, которые вырабатывают  пищеварительные ферменты. Все это ведет к избыточному весу и проблемам со здоровьем.

Еще одной не маловажной проблемой выступает неправильное функционирование не только пищеварительных желез, но еще гормонов, напрямую регулирующих  скорость основного обмена, количество жировых отложений на том или ином месте.

Например, избыток  женских половых гормонов в мужском организме способствует накоплению жира в области талии и бедер. Щитовидная железа, если ее строение и функции нарушены, может  привести к истощению и избыточной худобе, так и к быстрому увеличению массы тела.

Стрессы

Извечная проблема стресса, особенно актуальная в современном мире, где на каждом шагу с экранов компьютеров, телевизоров и телефонов на нас выливаются гигабайты отрицательной информации.

Человек не всегда ощущает пагубное воздействие стресса на свой организм. Ведь по сути его не пощупать и не измерить прибором. Но все же люди склонны к перееданию, из-за того, что в борьбе со стрессом стимулируют центр удовольствия вкусной булочкой или гамбургером.

Что происходит в организме

Когда вы кушаете такие вкусные и вредные продукты, как булочка с вареньем, варенье, шоколадные батончики. И даже когда употребляете обычную еду, вы употребляете триглицериды. Где-то их меньше, где-то больше.

Сначала еда поступает в желудок и там начинается ее переработка. В двенадцатиперстной кишке и в начальном отделе тонкой кишки  начинается взаимодействие пищеварительного комка с ферментами.

Из печени поступает желчь и эмульгирует жир. Иными словами большие капли распадаются на более мелкие частички. Эти мелкие капельки взаимодействуют с липазой — ферментом из поджелудочной железы.

Липаза разбивает жир на глицерин и жирные кислоты. Затем эти маленькие частицы поступают в кишечник,  оттуда, всосавшись, идут в лимфатическую систему, а потом уже в кровь.

В кровь поступает инсулин из поджелудочной железы. Именно этот гормон командует парадом и приказывает клеткам поглощать глюкозу, жирные кислоты, и аминокислоты. Или же приказывает, чтобы они прекращали в тот или, и ной момент поглощать эти вещества из кровотока, и начинали строительный процесс.

Из глюкозы  получается гликоген, из глицерина – строятся жировые клетки, а из аминокислот —  белки. С преображением энергии для жизни.

Сохранить жировые клетки для организма намного проще, чем сохранить глюкозу в виде гликогена. Поэтому при избытке питательных веществ жировые отложения появляются крайне быстро.

Как правильно питаться и худеть

Вы начинаете толстеть, когда употребляете больше энергии, чем тратите. Ваше тело становится некрасивым и полным, когда появляется избыток питательных веществ.

Итак,  мы согласились с сами с собой, что худеть надо. Об этом говорит не очень стройное отражение в зеркале, и намекают любимые джинсы, которые налезли только до коленок. Но с чего начать, что делать надо, а чего не надо.

  1. Пройти обследование. В первую очередь надо определиться с тем,  нет ли нарушений работы внутренних органов, которые надо лечить медикаментозно. К примеру, если у человека  сахарный диабет или миксидема, можно поселиться в спортзале, а результата не будет. Более того нарушенное здоровье может совсем разладиться при интенсивных нагрузках.
  2. Пересмотреть свои пищевые привычки и исключить вредные, которые приводят к болезням и избыточному весу день за днем. Не кушайте возле телевизора, или у монитора. Во-первых, количество съеденного не контролируется и можно употребить лишнего «за компанию». Во вторых, не перекусывать снеками, чипсами, сухариками и сосиской в тесте из закусочной. Кроме  лишнего веса вы заработаете гастрит, панкреатит и энтероколит. Это все болезни воспалительного характера из-за некачественной пищи.
  3. Питаться правильными продуктами. По возможности качественными и свежими.  Разбить свой рацион на несколько приемов пищи через каждые три часа. Это позволит чувству голода не владеть вашим сознанием. Кушайте из маленьких тарелочек маленькими ложечками. Так можно попытаться обмануть головной мозг и заставить его думать, что вы съели очень много.
  4. Пить много воды. Если ваш день не наполнен спортивными занятиями, пейте чистую воду из расчета 30 миллилитров на килограмм массы тела.
  5. Включите дополнительную двигательную активность. Ходите на прогулки, вместо лифта поднимитесь по лестнице. А вообще не обманывайте себя, без занятия спортом никто никогда не худел.
Предлагаем ознакомиться:  Лекарство от грибка ногтей на ногах Как и чем лечить грибок

Диетолог Оливье Буркен делает особый акцент на употреблении пробиотиков. Прежде чем изучать нормы, определяющие, как нужно правильно питаться, чтобы похудеть, необходимо нормализовать работу желудочно-кишечного тракта. Подобрать соответствующий штамм пробиотиков поможет доктор на основании результатов анализов. Наладив систему пищеварения, следует сосредоточиться на иных принципах правильного питания для похудения.

Дробное питание

«Когда я ем, я глух и нем». Поглощая пищу, необходимо сконцентрировать внимание на самом процессе. Недаром тибетские ламы перед тем, как съесть что-то, около 40 раз пережевывают каждый кусочек. Неторопливый и дробный прием пищи маленькими порциями избавят от чувства голода, уменьшат нагрузку на кишечник, улучшат метаболизм, активизируют процесс жиросжигания. При похудении важно соблюдать одинаковое количество калорий в каждой порции.

Чтобы грамотно сбросить лишний вес, важно, чтобы рецепты давали профессиональные врачи. Вот, что думают диетологи о похудении:

  • разумная потеря веса – не более килограмм за неделю;
  • нельзя изнурять себя голодом – можно быстро восстановить утраченное;
  • важно не переедать;
  • снижать калорийность пищи за счет технологии приготовления – исключить жарку, предпочесть блюда на пару, отварные.

Актуальны такие советы к похудению:

  • есть часто, маленькими порциями;
  • третью часть рациона должны составлять белки, остальное – медленные углеводы;
  • употреблять продукты, помогающие расщеплению жиров – грейпфрут, сельдерей;
  • использовать для еды отруби – клетчатка способствует эффекту насыщения, помогает вывести токсины;
  • применять кисломолочные продукты;
  • ежедневно ходить пешком;
  • заменить сахар медом;
  • исключить быстрые углеводы – каши, картошку, мучную продукцию.

Реальная причина ожирения может скрываться в нарушениях работы щитовидной железы. Советы эндокринолога для похудения очень просты и легко выполнимы:

  • Всему своё время – откажитесь от стремительного вредного похудения!
  • Не забывайте питать организм витаминами.
  • Советы при похудении, даваемые эндокринологами и диетологами, сходятся в одном – забудьте о монодиетах, сохраняйте баланс.

Тот, кто уже сделал шаг навстречу снижению веса, может рассказать о своем опыте и поделиться полезной информацией. Принимать советы похудевших худеющим нужно с учетом того, что все организмы разные и воздействия на них методов тоже отличается. Считается, что существуют продукты, именуемые естественными жиросжигателями.

Что нужно делать, чтобы похудеть

Нельзя категорически голодать. Когда вы в попытке сбросить больше килограмм пытаетесь сесть на очень строгую диету и кушать только ботву от растений, в организме происходит перестройка метаболизма.

Когда нужный результат будет, достигнут, и вы решите, что пора вернутся  к обычному режиму питания и жизни,  потерянный вес вернется очень быстро, и повторно сбросить его уже не удастся. К тому же вместе с ненавистным жиром уйдет и мышечная масса, а это очень плохо.

Не используйте БАДы и чудодейственные таблетки для похудения. Вы сможете нанести такой удар организму, что не каждый врач сможет вас излечить.

Таблетки для жиросжигания или таблетки вызывающие рвоту, понос или  другие эффекты лишают здоровья и красоты ваше тело.

Не делайте множество клизм в попытке очистить свой организм от каких-то мифических шлаков. Нет в нашем теле карманов или тайных мест, где скапливаются какие-то непеработанные  кишечником вещества. Это теория псевдо медицинских работников.

Толстый кишечник регулярно совершает перистальтические движения по направлению к прямой кишке и туалету. Ничего там задержаться не может. Многочисленные клизмы повредят слизистую кишки, это в свою очередь вызовет нарушение работы  кишечникаи дискомфорт.

Есть ряд продуктов, от которых следует категорически отказаться иначе долгожданного снижения веса так и не наступит.

Если вы хотите похудеть, не пейте газированную сладкую воду и соки из пакетов. Для того чтобы сок долго оставался годным к употреблению в него добавляют не только консерванты, но еще и большое количество сахара. Это чистая глюкоза, которая перейдет прямиком в жир.

Не кушайте продукты на основе трансжиров. Майонез, спред, маргарин. Не смотря на то, что производитель пишет минимальное количество жирности, этот вид продуктов просто опасен для вашего организма.

Исключите снеки, чипсы, конфетки и шоколадные батончики.  Не перекусывайте ими и не принимайте, как основное блюдо.

Картофель и белый рис так же придётся выкинуть из запасов на время. Высококрахмалистые  продукты снабдят ваше тело углеводами, которые легко переработать в глюкозу.

Соленую копченую рыбку, копченую колбаску, сосиски, консервированные помидорчики, грибочки и других приятных вкусностей, также стоит избегать. Может,  после того как вы похудеете и будете чувствовать себя  стройной былинкой,  можно немного расслабится, но  пока идет борьба за лишние килограммы будьте стойкими.

Конечно нельзя сладости, такие как сдобные булочки, пирожные, мороженое, тортики с жирным сливочным кремом, конфеты, очень сладкие фрукты. Все это чистая глюкоза, которая, как уже было сказано, переходит сразу в жировые отложения.

Конечно, тяжело себя перебороть, если на протяжении многих лет вы привыкли к плотному обеду из пяти блюд и на десерт пили чай с тортиком. Но будьте настойчивы в достижении своей цели.

Советы диетолога Ксении Селезневой

Врач с многолетним стажем в диетологии предлагает не кидаться в крайности, решив сбросить вес. Нельзя резко начинать процесс избавления от лишних килограмм – можно нарушить баланс гормонов, что приведет к серьезным проблемам. Она рекомендует использовать такие советы по похудению:

  • питаться правильно на работе, взяв с собой здоровую еду из дома;
  • употреблять побольше зелени, овощей;
  • применять витаминные комплексы;
  • на праздниках не есть все подряд – попробовать не более 3 блюд.

Желательно внедрить в жизнь такие советы диетолога Ксении Селезневой:

  • использовать для еды качественные продукты;
  • мясо и крупы есть в обед;
  • вечером употреблять в пищу печеные овощи, омлет, морепродукты;
  • исключить из рациона колбасы, сладости, майонез;
  • ограничить соль и продукты, ее содержащие;
  • употреблять в приготовлении блюд тыквенное, льняное масло;
  • есть белковую пищу – рыбу, нежирное мясо, птицу;
  • не заедать стрессы.
Предлагаем ознакомиться:  Как сделать фото онлайн с веб камеры

Советы диетолога Маргариты Королевой

Ее часто можно увидеть дающей интервью в телепрограммах. Снизить вес в клинике звездного диетолога мечтают известные люди. Маргарита Королева знает секреты подхода к решениям проблем похудения, а результаты видны всем. Она дает такие рекомендации для снижения веса:

  • никогда не голодать;
  • есть полезные продукты;
  • мясо готовить без масла;
  • больше двигаться;
  • если захотели сладостей, – почистить зубы.

Эффективная диета от диетолога Маргариты Королевой предписывает:

  • не худеть быстро;
  • вместо сахара есть мед;
  • после еды – 2 дольки грейпфрута;
  • исключить колбасы;
  • есть понемногу, но часто;
  • хорошо жевать для лучшего насыщения;
  • проводить разгрузочные дни;
  • делать легкие перекусы;
  • при желании поесть – сначала выпить воды;
  • употреблять жиросжигающие специи;
  • обязательно завтракать;
  • ограничить соль.

Продукты для похудения

Это наши славянские пищевые привычки, основанные на употреблении в пищу злаковых культур, служат основой здорового питания и стройности. В злаках содержится большое количество медленных углеводов, они, расщепляясь, обеспечат организм необходимой энергией.

Клетчатка обеспечит хорошую перистальтику и движение каловых масс по кишечнику. А богатый витаминный и микроэлементарный состав обогатит организм.

Мясо и рыба

  • Мясо курицы;
  • Мясо индейки;
  • Кролик;
  • Не жирная свинина и говядина;
  • Морская рыба нежирных сортов;
  • Морепродукты креветки, омары, мидии.

Эти продукты обеспечат худеющий организм необходимым количеством белка. Белок очень необходим во время активных тренировок, так как является строительным материалом для мышечной ткани.

В рыбе содержится полезные жирные кислоты, они защищают наше тело от атеросклероза и дарят сосудам эластичность и стойкость.

  • Брокколи;
  • Капуста;
  • Огурцы;
  • Свекла;
  • Салат.

Перечислять продукты можно бесконечно. Ценных микроэлементов и витаминов в овощах огромное количество. Их можно употреблять сырыми, варенными, тушеными.

Существует огромное количество рецептов и способов приготовления невкусной морковки свеклы и других. Не думайте, что овощи это только для вегетарианцев, это не так. Их можно сочетать с рыбой и мясом, но не жарить и не приправлять маслом.

  • Творог;
  • Кефир;
  • Белые сыры;
  • Йогурт.

Эти продукты низкой жирности обогащают организм легкоусвояемыми белками,  витаминами и другими полезными веществами.  Включайте в свой рацион производные молока, чтоб всегда быть красивыми и в тонусе.

Фрукты

  • Банан;
  • Апельсин;
  • Грейпфрут;
  • Ягоды;
  • Яблоки.

Это не полный список разрешённых продуктов для похудания. Не стоит, конечно, сильно увлекаться сладкими фруктами, но раз в день какой-либо вид фруктов или ягод должен быть в рационе обязательно.

Советы диетолога Алексея Ковалькова

Знаменитый врач, опробовавший на себе методику, помогает в собственной клинике желающим похудеть, дает рекомендации на официальном сайте. Он полагает важным учитывать чувствительность жировых клеток к инсулину, помогает снизить риск сахарного диабета. Доктор обращает внимание на зависимость веса от гормона тестостерона. Чтобы навсегда избавиться от лишних килограмм, нужно услышать советы диетолога Алексея Ковалькова:

  • не допускать строгих ограничений в еде;
  • научиться жить по новым диетическими правилам;
  • сделать питание сбалансированным и рациональны.

Диеты от диетологов

Профессионалы в области похудения считают традицией придерживаться принципов сбалансированного приема пищи без ощущения голода. Методы являются результатом долгих исследований, помогающих пациентам научиться питаться правильно. Популярны диеты от диетологов:

  • Пьера Дюкана;
  • Роберта Аткинса – кремлевская диета;
  • Усама Хамдий;
  • Герберта Шелтона – раздельное питание;
  • Михаила Гаврилова – система «Борменталь»;
  • Кима Протасова;
  • Алексея Ковалькова.

Общие рекомендации

Кушайте  пять-шесть раз в сутки. Пусть это будут три основных приема пищи  и два легких перекуса. Не позволяйте чувству голода завладеть вашими мыслями, для этого перерывы между приемами пищи не должны быть больше 3 часов.

Насыпайте себе порцию в маленькие тарелочки, так вы обманите свой организм.

Кушайте полезные для здоровья продукты. 

Обязательно  выберите для себя курс тренировок. Сами выбирайте, что это будет:  каждодневный фитнес или два раза в неделю двух часовая тренировка в спортзале.  Самым лучшим способом избавиться от лишних калорий считается плаванье.

Не ешьте высококалорийную пищу перед тренировкой и после нее.

Советы для похудения в домашних условиях

Стремительное течение жизни зачастую заставляет забывать о важных вещах, отказываться от многого. Не всегда есть возможность получать советы диетологов для похудения из-за нехватки времени или денег. Однако это не значит, что всё нужно оставить как есть! Советы по похудению в домашних условиях базируются на пошаговой схеме:

  • Ложитесь спать вовремя и начинайте день рано. Распишите приемы пищи по часам и строго следуйте расписанию. Забудьте о частых перекусах и питании ночью.
  • Исключите сладости, жареные на масле блюда и хлеб.
  • Делайте зарядку утром и легкую гимнастику в течение дня.

Советы для быстрого похудения

То, что копилось годами, хочется убрать за пару недель. Однако накопленные объемы без труда быстро никогда не уйдут. Худеть активнее поможет добавление к правильному питанию и спорту различных процедур. Полезные советы для быстрого похудения включают в себя посещение массажных салонов. Массаж поможет избавиться от жировой прослойки путем перераспределения отложений. Хороший эффект также дают обертывания, посещение бани или сауны, душа Шарко.

Простые советы для похудения

Не приложив хоть капельку усилий, добиться чего-либо нельзя. Даже простые советы для похудения всё равно потребуют от вас активного участия. Для начала попробуйте сократить порции в каждый прием пищи, откажитесь от еды как минимум за 4 часа до планируемого отхода ко сну. Полезные советы для похудения включают в себя и повышение дневной активности: больше ходите, по возможности выполняйте легкую разминку. Пейте воду не только в летний период, но и зимой.

Загрузка ...
Adblock detector