Как накачать спину в домашних условиях

Первый этап – растягивание позвоночника

Для достижения результата и исключения повреждений спины, стоит уделить время растяжению позвоночника. Ниже представлены рекомендации, как это делать правильно:

  1. После пробуждения переворачивайтесь на живот, ставьте руки на одном уровне с грудью и тянитесь назад настолько, насколько это возможно. При этом руки выступают в роли упора. Число повторений – 7-10 раз. Упражнение делается правильно, когда присутствует ощущение растяжения позвонков.
  2. Подгибайте ноги в коленных суставах и тянитесь к ним головой. Правильное исполнение гарантирует снятие лишней нагрузки со спины и расслабление.
  3. Становитесь лицом к стене, чтобы до нее оставалось 40-50 сантиметров. Поднимайте руки вверх так, чтобы видеть ладони. Упирайтесь о стену руками (ноги при этом остаются на прежнем месте). Касайтесь поверхности стены подбородком и грудной клеткой, ощущая растяжение позвоночника. Если ожидаемого эффекта нет, то стоит отойти от стенки и выполнить упражнение еще раз. Через 20-30 секунд поворачивайте голову в одну и другую сторону, прикасаясь к стене щекой.
  4. Развернитесь спиной к лестнице шведской стенки, поднимите руки вверх, хватайтесь за перекладину и подгибайте ноги. Это упражнение гарантирует растяжение позвоночного столба по вертикали.
  5. Сделайте себе отдых и повисите на турнике. После прогибайтесь назад и сгибайте ноги. Следите, чтобы движения были плавными, а мысли – сосредоточены на упражнении.

Правила прокачки спины

Группа спинных мышц является второй по величине на теле человека, и их ни в коем случае нельзя игнорировать в зале. Спинные мышцы выполняют множество функций, ведь участвует практически во всех телодвижениях. Для пропорционального развития спины и прироста мышечной массы в этой области, необходимо следовать нескольким правилам:

  1. Не забывайте делать разминку. Спину очень легко повредить, это может принести серьезные осложнения в дальнейшем и проходить очень болезненно.
  2. Работая над мышцами спины очень легко сместить нагрузку и качать руки. Поэтому научитесь чувствовать свои мышцы и ощущать, как они растягиваются.
  3. Лучше для тренировки спины выделить отдельный день. Но если у вас нет такой возможности, то не совмещайте в одном тренинге с упражнениями на руки. Оптимальное сочетание будет с дельтами, либо грудью.
  4. Для предотвращения травм позвоночника и самих спинных мышц, во время выполнения силовых упражнений делайте небольшой прогиб в области поясницы. Нельзя  округлять спину.
  5. Не используйте слишком большой рабочий вес. В противном случае будет очень сложно правильно выполнить упражнение, руки быстро устанут и украдут на себя всю нагрузку. Также вы подвергаете риску свою поясницу.
  6. После занятий следует делать растяжку. Это поможет снять напряжение и быстрее восстановить мышцы. Также очень полезно растягивать мышцы спины между подходами.
  7. В одном комплексе упражнений обязательно должны присутствовать нагрузки на спинные мышцы под разным углом. Например, совмещайте подтягивания с тягами гантель.

Тренировка на дому требует выполнения следующих рекомендаций:

  • Проводите занятия на регулярной основе – дважды в неделю. Нагружать организм 3 или 4 раза в неделю бессмысленно, ведь мышцы не успеют восстановиться. Редкие тренировки (1 раз) не дают ожидаемого эффекта.
  • Для достижения результата мышцы спины стоит тренировать в три подхода по 12-15 повторений. Через время, когда появится опыт и мышцы наберут силу, стоит работать по принципу «до отказа». Суть заключается в том, что один или два подхода делаются через «не могу».
  • Меняйте комплексы тренировок, чтобы не давать организму привыкнуть к нагрузкам.
  • Учтите, что разогрев мышечных волокон и разминка суставов – главная составляющая тренировки. Если сразу приступать к занятию, то высок риск получения травмы.
  • Тренировка начинается с «базы», то есть упражнений, в которых работают несколько суставов. Завершающими должны быть изолирующие упражнения, направленные на проработку конкретной мышцы.

Существует два основных подхода к занятиям, исходя из целей.

  • Первый подход подразумевает сбрасывание калорий, придание спине красивой формы. Для людей, желающих улучшить именно рельеф, интенсивность упражнений отличается. Вообще, для того чтобы сбросить лишние калории и придать красивую форму какой-нибудь группе мышц, в том числе спинных, необходимо совершать упражнения с маленьким весом, большим количеством подходов и коротким промежутком между повторами.
  • Второй подход подразумевает наращивание мышечной массы. Данный подход включает в себя силовые упражнения (с более тяжелым весом, если использовать инвентарь), с малым количеством подходов и более длинным промежутком между ними.
Предлагаем ознакомиться:  Как избавить кошку от глистов

В любом случае, без правильного питания результата можно не ждать. О нем будет говориться ниже.

В независимости от выбранной вам цели, необходимо подготовить мышцы спины к нагрузке.

Для этого 1-2 недели стоит совершать следующие упражнения 3 раза в неделю:

  • Мостик бедрами. Берем полотенце, сворачиваем его, и в горизонтальном положении ложимся на него так, чтобы полотенце поддерживало голову. Сгибаем колени. Расслабляем и прижимаем руки к полу. Медленно поднимаем бедра так, чтобы образовалась прямая линия от плеч до колен. Спина при этом должна быть абсолютно ровной. Делаем 3 подхода по 8-10 раз.
  • Боковая Планка. Ложимся на пол, прижимая тело. Выравниваем позвоночник, напрягаем мышцы пресса и поднимаемся на локте. Продержаться в таком состоянии нужно 30-40 секунд. При этом шея должна быть выпрямлена. Это упражнение повышает выносливость, напрягая практически все тело. Повторяем то же самое, перевернувшись на бок. Так по 3-4 подхода на каждую сторону. Передышка – 1 – 1,5 мин.
  • Выпады вперед. Кладем руки на бедра. Напрягая мышцы живота, делаем приземистый шаг вперед правой ногой, сгибая левую ровно на 90. Повторяем то же самое с левой ногой. Выполнять упражнение нужно в 3-4 подхода, с 12-14 повторениями. Упражнение не требует большой затраты энергии, поэтому промежуток между подходами нужно минимизировать.

Это первый подход к прокачке спины. Рассмотрим несколько упражнений без инвентаря, которые помогут придать рельефности спине:

  • Гиперэкстензия. Для упражнения вам понадобится несколько стульев или диван. На них надо лечь так, чтобы зафиксировать ноги и бедра, а остальная часть тела висела в воздухе. Закрепив таким образом нижнюю часть тела, скрещиваем руки на груди, выгибаем спину кверху и опускаемся к полу. Достигнув нижней точки, не меняя положения спины, поднимаемся в начальное положение. Это упражнение нужно делать в 3-4 подхода, по 12-15 повторений, максимально быстро. Промежуток между подходами минимальный, 40 – 60 секунд.
    Гиперэкстензия помогает не только укрепить мышцы спины, но и достаточно эффективно сбросить вес, так как само по себе упражнение при вышеупомянутой интенсивности выполнять довольно сложно.
    Повторять упражнение первые пол месяца – по два раза в неделю, дальше – по три.
    Когда вы почувствуете, что гиперэкстензия дается вам без особых усилий, усложните упражнение. Возьмите в руки какой-нибудь предмет весом от 2 до 5 кг. Таким предметом может быть обычная бутылка, блин от штанги (если таковой имеется) или еще что-либо.
  • Упражнение под названием “сильная спина”. Данное упражнение воздействует практически на все группы мышц спины, при этом помогает при таких проблемах с позвоночником, как сколиоз или кифоз. Ложимся животом на пол, поднимаем затылок в верх, не двигая остальную часть тела. Руки прижаты к телу. Максимально прижимаем подбородок к груди. Держим голову в таком состоянии 4-5 секунд, опускаемся. Делать это упражнение желательно в 3-4 подхода по 8-10 повторений. Усложнить упражнение можно подняв ноги и руки к верху, образовав форму лодки. Это схожее упражнение называют “лодочка”.
Предлагаем ознакомиться:  Какие нужны документы для аренды помещения

Силовые упражнения – второй подход к прокачке спины. Упражнения:

  • Подтягивания на турнике.
    Если есть возможность сделать в квартире или подъезде самодельный турник, не упускайте ее.
    Запрыгиваем на турник, сгибаем ноги в коленях (для новичков) и подтягиваемся, пытаясь при этом подтолкнуть себя ногами. Опускаемся и проделываем то же самое несколько раз. Упражнение довольно сложное, поэтому делать его нужно по мере возможности. Подтягивания на турнике прокачивают верхнюю часть спины и плечи.
  • Тяга гантелей в наклоне.
    Для этого упражнения вам понадобятся гантели. Подберите себе подходящий вес, который позволит вам совершать это упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторений.
    Слегка сгибаем колени, наклоняем выгнутую спину перпендикулярно ногам на 90, подбираем гантели и поднимаем их, выгибая при этом спину так, чтобы минимизировать расстояние между лопатками. Руки нужно поднимать параллельно телу, по прямой линии. Напрягайте спину, а не руки. Максимально эффективным это упражнение будет, когда вы почувствуете, что поднимаете гантели не руками, а мышцами спины. Руки – лишь вспомогательный инструмент. Повторяйте это упражнение первые пол месяца по два раза в неделю, затем – по три.
  • Тяга гантелей одной рукой в упоре.
    Берем 2 табуретки, расставив их друг с другом в упор. Кладем на них согнутую правую ногу (для опоры и отдачи нагрузки) и выпрямленную правую руку чуть выше. Левую ногу выставляем вперед, берем гантель, и в немного изогнутом состоянии поднимаем ее по принципу предыдущего упражнения. То же самое повторяем с правой стороной, меняя положения рук и ног. Это упражнение первые пол месяца желательно выполнять по 2 раза в неделю, затем – по три.
  • Становая тяга (со штангой).
    Подходим к штанге, стопы немного уже плеч. Наклонитесь к штанге выпрямив спину, ухватитесь за нее. Задрав голову наверх, потяните штангу наверх, максимально выровняв спину. Изогнув спину, медленно опустите штангу, не опуская на пол, немного сгибая ноги. Повторять упражнение первые пол месяца по 2 раза в неделю, затем – по три. 3-4 подхода по 8-10 раз. Важно учесть, что слишком тяжелая штанга может навредить вашему позвоночнику.

Все вышеупомянутые упражнения нужно группировать, например в понедельник подтягиваться на турнике и тягать гантели одной рукой в упоре, а в четверг – выполнять становую тягу и тягу гантелей в наклоне.

Правильное питание при 1-ом подходе:

  • Особо себя ограничивать не надо. Диета не всегда обязательна.
  • Питаться 4-5 раз в день.
  • Максимально постараться исключить из рациона жареное, мучное (в том числе и хлеб).
  • Минимизировать потребление сахара и соли.
  • Прием пищи – за 3-4 часа до сна.
  • Последний прием пищи должен быть легким, например простокваша или фрукты.
  • Пить много жидкости (вода, натуральные соки).

Так как силовые упражнения сжигают много энергии, ее нужно восстанавливать.

  • Питаться 6-7 раз в день.
  • Особо строгих правил по исключению какой-либо еды в данном случае нет, но нужно стараться потреблять большое количество белков и полезных продуктов.
  • Включить в рацион: мед, грецкие орехи, яйца (лучше в вареном виде), любые каши.
  • Прием пищи – за 3-4 часа до сна.

Помните, что без правильного питания нет никакого смысла в ваших стараниях.

Тренировочная программа

Проработка спины проводится дважды в неделю. Вам понадобятся гантели, желательно разборные. Программа выглядит следующим образом:

  1. Понедельник (вторник, среда). Выполняйте следующее:
    • Румынская тяга с гантелями. Профессионалы бодибилдинга называют это упражнение лучшим в вопросе проработки мышц спины, бицепсов бедра и ягодичных. Рассмотренный вариант тяги подойдет как новичкам, так и опытным атлетам (допускается выполнение упражнения и девушками).
      Занимайте исходную позицию – расставляйте ступни на ширине плеч, корпус прогибайте в поясничной области. Ноги не держите прямыми – слегка сгибайте их в коленных суставах. Техника выполнения проста – делайте наклон до момента, пока тело не станет параллельно полу. При этом гантели должны располагаться в приближении к корпусу. Возвращайтесь в исходную позицию (полное выпрямление).

      румынская тяга

    • Тяга гантели одной рукой. Такое упражнение гарантирует «добивание» широчайших мышц. Принцип выполнения прост. Занимайте исходную позицию – становитесь коленом одной ноги на лавку (другая нога – упорная). Гантель берите в руку с той стороны, с которой нога выпрямлена. Так, если распрямлена правая нога, то и гантель будет в правой руке. Вторая рука упирается ладонью о поверхность. Держите спину параллельно полу и поднимайте снаряд до уровня туловища. После медленно возвращайте его в первоначальную позицию, ощущая растяжение мышц.

      тяга одной гантели

  2. Четверг (пятница, суббота). В эти дни выполняйте вторую тренировку. Здесь упражнения следующие:
    • Тяга гантелей в наклоне. При правильном выполнении удается проработать каждую часть спины. Ноги слегка сгибайте в коленных суставах, корпус опускайте и фиксируйте его под углом 45 градусов к полу. Далее беритесь за гантели и поднимайте их вверх вдоль боков тела. Подъем производите до уровня, пока лопатки не будут максимально сведены друг к другу. После снаряд возвращается в первоначальную позицию.

      тяга гантелей к поясу

    • Подтягивание широким хватом. Преимущества упражнения – проработка широчайших, круглых и многих других мышц. Повисните на турнике хватом чуть шире плеч и тянитесь к турнику до момента его сравнивания с уровнем подбородка (без рывков). В момент выполнения не обхватывайте перекладину пальцем большой руки – это переключит нагрузку на бицепс.

      классические подтягивания

    • Гиперэкстензии – изолирующее упражнение, которым стоит «добивать» спину. Принято считать, что для него необходим тренажер. Это не так. Подручный «инструмент» – диван (должен быть жестким). Цель – закрепить ноги и дать возможность телу перемещаться вверх и вниз. Сначала оно поднимается вверх, после чего медленно опускается в нижнюю точку.

      гиперэкстензии

Предлагаем ознакомиться:  Как определить численность трудовых ресурсов

Упражнения при сколиозе

Сколиоз – не повод отказываться от тренировок. Выполнив несколько легких упражнений, вы добьетесь разгрузки спины и ее лечения. Программа выглядит следующим образом:

  1. Становитесь прямо, ноги расставьте на уровне плеч. Наклоняйтесь назад и вперед с предельной амплитудой.
  2. Посещайте бассейн или имитируйте плавательные движения дома. Следите, чтобы спина была ровной. «Плыть» стоит «по-лягушачьи» или брасом.
  3. Становитесь на колени, упирайтесь ладонями в пол и прогибайте позвоночник на манер кошки. Число повторений – 12-15.
  4. Занимайте позицию стоя, ноги поставьте на уровне плеч. Далее поднимите руки и скрепите их замок. Теперь делайте наклоны в разные стороны. Число повторений – 8-10 в каждую из сторон.
Загрузка ...
Adblock detector