Как накачать мышцы гантелями в домашних условиях

Выбор наклонной скамьи

Существует много разновидностей наклонных скамеек разных ценовых категорий. Обратите внимание на простоту смены угла. Мы не рекомендуем брать лавки, где нужно что-то откручивать–закручивать. Это долго и не всегда удобно. К тому же однажды такой механизм сломается.

Нам понадобятся 4 положения скамьи. Обратите внимание, чтобы скамью можно было установить на углы в 15, 30, 45 градусов для тренировки разных частей грудных мышц. Четвертое положение – горизонтальное.

Обращаем внимание и на материал покрытия скамьи. Кстати, во время тренировки мы рекомендуем подкладывать под голову полотенце, чтобы не портить обшивку.

Питание для накачки мышц.

Чаще всего на изображениях с атлетами в тренажерном зале можно наблюдать либо жима лежа со штангой, либо приседы тоже со штангой. У обычного человека [не спортсмена], создается впечатление, что накачаться можно исключительно химией, типа метана или анаболиков, и благодаря штанге. Нет это не так. На самом деле культуристы для накачки мышц очень часто, после того же жима лежа, хватают гантели и делают боковые разводки. То есть сразу, без отдыха. Делается это для того, чтобы «добить» мышцу. Таким образом она лучше прорабатывается, и в следствии заметно растет 🙂

Но химия — это тоже не выход. Для накачки мышц все необходимое можно найти у вас в холодильнике.

Основа питания для наращивания мышечной массы гантелями, штангой или на тренажерах являются белки: мясо, яйца, творог, шампиньоны, рыба, соя, чечевица, желатин; которые должны составлять от 50-70% вашего дневного рациона. На втором месте стоят углеводы: крупы, хлебобулочные изделия, овощи, фрукты, макароны, кондиреские изделия.

Начинаем качать грудь

как накачать мышцы при помощи гантелей

Так как вы занимаетесь дома, нужно особое внимание уделить разминке. Вы можете воспользоваться скакалкой, или приобрести эллипсоид, велотренажер, беговую дорожку. Если это дорого, подойдет бег на месте в течение 3–5 минут. Это нужно для разогрева всех мышц.

Помните золотое правильно! Первый подход – разминочный. Он выполняется с пустыми гантельными грифами. Начинать с рабочего веса – большой стресс даже для горячих мышц.

Установите скамью в горизонтальное положение.

  1. Разберите гантели. Сядьте на край скамьи, расположив руки с весами на коленях.
  2. Ложитесь так, чтобы ягодицы, спина и голова расположились на скамье. Ничего не должно висеть. Ноги чуть расставлены в стороны и согнуты в коленях на 90 и менее градусов. Вы должны лежать устойчиво. Вес при этом держите рядом с грудью.
  3. Разогните руки так, чтобы они приняли перпендикулярное полу положение. Грифы расположены параллельно друг к другу. Руки чуть согнуты в локтях.
  4. Начинаем разводить руки в стороны. Следим за тем, чтобы они двигались строго вбок и вниз. Не допускается движение рук вперед и назад. При движении локти уходят в пол. Нельзя, чтобы локти проворачивались вверх. Следите за тем, чтобы руки были чуть согнутыми.
  5. Разводите руки настолько, насколько вам позволяет растяжка. Почувствуйте, как тянутся ваши грудные мышцы.
  6. Сделайте 10 разминочных повторов с пустым весом.
  7. Сядьте, установите рабочий вес и сделайте 3 подхода по 10 раз медленно и правильно. Следите за вашими движениями: они должны быть плавными, без рывков.

Это классическая поза, чтобы накачать среднюю часть грудных мышц.

В один день допускается делать по 2 разводки с разными углами:

  1. Классическая разводка под углом 30 градусов.
  2. Классическое разведение гантелей лежа под углом 45 градусов.

spina

Нужно комбинировать эти упражнения, в зависимости от того, сколько раз в неделю вы планируете тренироваться. Если дважды в неделю, то первая тренировка включает в себя классику и разводку под 30 градусов, а вторая – уже разводку под 45.

При этом у вас не задействован низ груди. К сожалению, дома очень сложно его прокачать. Но мы попробуем вам помочь в этом вопросе.

Предлагаем ознакомиться:  Машина не заводится: возможные причины и методы их устранения

Техника упражнения для 30 и 45 углов будет похожа, поэтому мы опишем ее пошагово для 30 градусов:

  1. Выставляем угол наклона спинки скамьи для жима 30 градусов. Садимся, берем пустые грифы для разминочного подхода.
  2. Опираемся на спинку. Помним о естественных изгибах позвоночника в пояснице и груди во время упражнения, плечи расправлены.
  3. Поднимаем чуть согнутые руки вверх перпендикулярно полу. Начинаем разводить их в стороны строго в одной плоскости. Движения вперед и назад недопустимы.
  4. Локти смотрят вниз. Технически этот вариант отличается от классического лишь углом наклона лавки. Остальные моменты совпадают.
  5. Делаем 10 разминочных повторов, устанавливаем нужный вес и работаем по выбранной схеме.

Благодаря каким факторам нарастает масса.

Скажем сразу, что когда-то сработал сильный маркетинговый ход о том, что накачать мышцы можно только, поднимая очень тяжелые веса. Как это часто можно заметить на фотографиях из тренажерных залов. На самом деле это не так.

Атлетическое телосложение — это прежде всего показатель физической выносливости организма, а не груды наращенных мышц. Наш организм устроен так, что если много раз выполнять одно физическое упражнение, мы начнем уставать. А в доволнение с хорошим питанием, в котором преобладает белок, организм понимает, что мы стали больше двигаться, больше расходовать энегии, стали быстрее уставать, НО… у нас отличное питание.

Ниже мы составили список упражнений, который помогут вам накачать мышцы гантелями в домашних условиях. Желательно конечно гантели не 8 кг для мужчин, а потяжелее :). Девушки же обычно стремяться либо похудеть, либо держать себя в форме.

Особенности накачки грудных мышц

Вес грифа обычно составляет от 1 до 2 кг, поэтому для мужчин в качестве разминки следует вешать еще и самые легкие блины. Разминочный вес должен быть 3–4 кг.

Опорно-двигательный аппарат каждого человека уникален. Кому-то допустимо брать сразу рабочие веса, а кто-то после этого получит травму. Мы рекомендуем разминаться абсолютно всем перед началом упражнения и перед рабочими весами.

Накачать грудные мышцы означает увеличить их объем, а не только силу. Для этого нужно тренироваться определенным образом. Помните, что в домашних условиях вы не сможете достичь особых результатов без штанги и стоек к ней. Одними лишь гантелями можно обойтись до определенного момента.

При жиме гантелей лежа можно брать веса значительно больше, чем при разводке. Это очень хорошо для мышц!

Для того чтобы накачать грудную мышцу, мы будем заниматься 2 раза в неделю. Нужно делать 1-2 разминочных подхода по 10 раз и 2–4 рабочих по 8–10 повторений.

Если вы решили работать «до отказа» (это самый эффективный метод, но с гантелями не всегда работает – не те веса), то делайте по 8 повторений. Последние 2 повторения должны даваться с великим трудом (кстати, это повод позвать напарника для страховки).

Лучшие упражнения для тренировки спины дома или в зале

С помощью гантелей можно смоделировать любую мышечную группу, в том числе и мышцы спины. На вопрос, как накачать спину гантелями, вам ответит любой тренер тренажерного зала. Но вот как накачать спину в домашних условиях и какие упражнения помогут добиться этого?

Наиболее эффективными для наращивания и развития мышц спины считаются следующие упражнения:

  1. Становая тяга эффективна для проработки разгибателей спины. На слегка согнутых коленях взять гантели в руки, прямой корпус опустить вниз, отводя таз назад, затем вернуться в исходное положение.
  2. Тяга к поясу в наклоне.
  3. Шраги с гантелями — для проработки трапециевидных мышц. Гантели держать в руках параллельно корпусу. Поднять плечи, изо всех сил сводя лопатки.
  4. Тяга к поясу в выпаде.
  5. Тяга гантели одной рукой в упоре.
  6. Разведение рук в стороны в наклоне.
  7. Тяга вертикального блока.
  8. Тяга Т-грифа.
  9. Вертикальная тяга одной рукой — для разработки широчайших мышц спины. Взяв в руки гантель, упереться правой рукой и ногой в скамейку/стул, левая нога на полу. Прямой корпус согнуть и потянуть к нему руку с гантелью.
Предлагаем ознакомиться:  Что такое глобальные проблемы Глобальные проблемы современного мира

Как накачать спину с помощью гантелей дома или в зале

Разобраться в технике выполнения этих упражнений вам поможет видео из в статьях по ссылкам .

Зная, как накачать спину, можно добиться отличных результатов, если соблюдать следующие правила:

  • заниматься регулярно один-два раза в неделю (реже – не будет результата, чаще – мышцы не успеют восстановиться);

начинать тренировку с разогрева и суставной разминки, иначе силовые упражнения с гантелями могут вызвать травму;

  • заканчивать тренировку парой изолирующих упражнений, когда работает только одна мышца и один сустав;
  • выполнять каждое упражнение в три подхода по 12-15 повторений каждый;
  • чередовать комплексы упражнений для спины от одной тренировки к другой, чтобы мышцы не привыкали к одному и тому же характеру нагрузки.

Понятно, что вес гантелей для мужчин будет больше, чем для женщин, но не слишком большим в начале тренировочного процесса.

Постарайтесь обеспечить возможность наращивания веса, чтобы тренировки стали по-настоящему результативными.

Статья по теме: «Можно ли заниматься фитнесом во время месячных»

И последнее. Мало знать, как накачать спину гантелями, мало выполнять комплекс упражнений – чтобы приобрести хорошую фигуру с крепкой накачанной спиной, необходимо отказаться от вредных привычек, питаться рационально и сбалансированно, чтобы мышцы для своего роста получали достаточное количество белков (около 30% от общего количества калорий) и других необходимых веществ.

Статья по теме: «Упражнения с бодибаром»

  Лучший спортпит для набора массы

Нет дома скамьи для жима лежа? Не беда. Табурет или стул есть у каждого дома. На худой конец пол. Чтобы делать жим лежа нужно лечь. Лучше всего на скамью, или 2 табурета, поставленных друг к другу впритык, или на пол. Руки держать перед собой и делать боковую разводку руками(как при отжиманиях). Нет ничего страшного, если руки коснулись пола. Если и коснулись, следует расслабить мышцы, а потом резко выпрямить, сделав жим. Сделайте так 3 подхода по 12-15 раз.

При любом приседе с дополнителым весом спину всегда следует прогибать. В итоге берем гантели в руки, и держим на уровне плечь. Прогибаем спину, и приседаем до упора. Потом встаем, держа руки также у груди. В качестве усложнить упражнение, можете сразу делать жим на плечи — поднятие гантелей с положения стоя вверх.

Расписывать это упражнение не станем, но если вы не знаете что такое становая тяга — рекомендуем ознакомиться с тем, как правильно выполняется это упражнение. Не пожалеете.

Невероятно-крутое боксерское упражнение и одно из представленных нами эффективных кардио-упражнений. Чуть его сводится к тому, что вы берете в руки гантели, лучше всего небольшого веса, и начинаете усиленно бить невидимого противника. Долго вы не протянете 🙂 Уже через 10-20 секунд плечи начнуть словно разрываться.

Существует много способов прокачать мышцы пресса в домашних условиях. Но когда есть немного утяжеления, для мышц — это более усиленная нагрузка, а следовательно накачка мышц будет проходить быстрее. Проверено!

Жим гантелей лежа

Жим гантелей, как и разводку, можно делать в нескольких положениях даже в домашних условиях. Принципиальным преимуществом жима является то, что можно накачать низ груди. Начнем с этого варианта упражнения.

Скамья для жима лечь вниз головой не позволит, поэтому у вас два варианта:

  1. Шведская стенка и наклонная скамья для пресса, которая к ней крепится.
  2. Наклонная скамья для пресса.

Не в каждом доме есть шведская стенка, и стоит она немало. А наклонная скамья для мышц пресса лишней не будет.

Техника упражнений для первого и второго вариантов будет одна:

  1. Выставляем такой угол скамьи, чтобы ваша голова была ниже ступней на 30–45 градусов. Чем ниже будет находиться голова, тем сильнее можно накачать нижнюю часть груди.
  2. Ложимся вниз головой. В данном упражнении вам понадобится напарник, который подаст вам гантели.
  3. Помните, что нужно начинать с разминки. Сейчас мы берем 3–5 кг.
  4. Выставляем руки с гантелями так, чтобы угол между ними и полом был 90 градусов (то есть руки перпендикулярны полу).
  5. Представьте, что у вас в руках штанга, и возьмите ее чуть шире плеч, чтобы вы могли опустить ее до максимально возможного уровня. То есть ваши руки с гантелями развернуты так, будто вы держите в руках штангу.
  6. Начинаем опускать гантели. Локти идут строго вниз по траектории, перпендикулярной полу.
  7. Опускаем руки максимально вниз, чувствуем растяжение в грудных мышцах.
  8. На выдохе возвращаем руки в исходное положение. Повторяем еще 9 раз.
  9. Теперь берем рабочие веса. Хорошо, если вы сможете собрать гантель до 40 кг. Тогда вы точно сможете накачать мышцы груди. А за ними и трицепсы рук.
  10. Число повторений для этого упражнения 8–10. Для накачки мышц этого более чем хватает.
Предлагаем ознакомиться:  Как усыновить ребенка требования законодательства

Жим гантелей лежа

Здесь нас выручает любимая скамья для жима:

  1. Берем пустой гриф (или легкий вес 5–10 кг) и садимся на край скамьи.
  2. Ложимся на скамью и выставляем руки с гантелями перпендикулярно полу. Разворачиваем гантели так, чтобы их грифы находились на одной прямой.
  3. Опускаем на вдохе гантели до максимально возможного состояния. Локти смотрят строго в пол.
  4. На выдохе возвращаемся в исходное состояние. Повторяем упражнение 9 раз.
  5. Садимся, выставляем нужный вес и работаем на результат.

Руки расположены на той же ширине, что и в варианте «вниз головой». Жим под углом 30 и 45 градусов выполняется точно так же. Просто меняется угол наклона скамьи для жима.

Как правильно страховать при жиме и разведении гантелей

Когда вы работаете с легкими весами, страховка не нужна. А вот тяжелые – отдельный разговор. Для разводки необходимости в страховке нет. А вот для жима – очень даже нужно.

Как накачать спину с помощью гантелей дома или в зале

Внимание страхующим:

  1. Вы становитесь рядом с головой жмущего человека так, чтобы легко могли дотянуться до его локтей.
  2. Внимательно следите за его движениями. Если человек начинает тормозить в нижней точке и не может оттуда выйти – помогите ему, подталкивая его локти. Сила ваших усилий должна быть такой, чтобы занимающийся смог закончить упражнение в максимальном напряжении.
  3. Если гантели тяжелые, помогите напарнику взять вторую гантель (первую он берет сам и с ней занимает исходное положение).
  4. Не нужно делать всю работу за напарника. В случае необходимости поддерживайте его локти несколькими пальцами, это идеально для его мышц.

Варианты программ для тренировки грудных мышц гантелями

Чтобы максимально эффективно накачать грудные мышцы, нужно чередовать все перечисленные упражнения. Допустим, что у вас нет штанги, и вы тренируетесь только гантелями. Будем исходить из этого.

День 1:

  1. Жим гантелей лежа: 4 по 8–10 раз.
  2. Разведение гантелей лежа: 3 по 8–10 раз.
  3. Разведение гантелей под углом 30 градусов: 2 подхода по 8–10 раз.

День 2:

  1. Жим гантелей вниз головой (или снова параллельно полу, если у вас нет наклонной скамьи для пресса): 4 по 8–10 раз.
  2. Жим гантелей под углом 45 градусов: 2 по 8–10 раз.
  3. Разведение гантелей под углом 45 градусов: 3 по 8–10 раз.
  4. Разведение гантелей лежа: 2 подхода по 12 раз с облегченным весом.

И не забывайте правильно питаться, тогда упражнения быстрее дадут результаты! Для мышц нужно много белка, помните об этом.

Не считается ошибкой

Рассмотрим распространенные ошибки:

  1. Ошибки дыхания при выполнении упражнения: поднимаем на выдохе, а опускаем на вдохе.
  2. На разводке сильно сгибаем руки. Когда мы увеличиваем вес, рука так и норовит согнуться, чтобы компенсировать прирост веса. Следите за этим и сгибайте руки чуть-чуть.
  3. Скорость – делайте медленно и плавно.
  4. Делаем по 15–20 повторений. Так мышцы не накачать.

Как накачать мышцы гантелями в домашних условиях

Нюансы:

  1. Проворот (супинация) рук с гантелями во время упражнения. Если вам так удобнее – делайте. Толку от этого никакого, но и вреда тоже немного.
  2. Полное сведение рук в верхней точке при жиме. Можно стучать гантелями друг о друга. Ни вреда, ни пользы. Кстати, подбадривает!
Загрузка ...
Adblock detector