Как накачать косые мышцы живота (пресса) в тренажерном зале

1 Анатомические сведения

Для лучшего понимания специфики тренировок косых мышц следует в общих чертах представлять их анатомическое строение. Косые мышцы принципиально делятся на две группы: внешние и внутренние.

Внешняя косая мышца наиболее крупная и самая примечательная из трех абдоминальных мышц. Внутренняя же косая мышца находится непосредственно под внешней и зачастую попросту незаметна визуально.

Обе упомянутые мышечные группы расположены на боковой поверхности торса, а ещё частично на груди. Вплетаясь сухожилиями в серединную линию живота, косые мышцы присутствуют и на передней части пресса.

По своему механическому функционалу косые абдоминальные мышцы отвечают за обеспечение поворота корпуса в разные стороны. Примечательным является тот факт, что при повороте в одну сторону задействуется группа мышц соответствующего бока, а также частично мышцы с противоположной стороны. В меньшей степени эта мышечная группа участвует в процессе сгибания и поворота позвоночника, а ещё отвечает за подъём таза.

Те, кого заботит не только красота тела, но и здоровье, должны знать, что боковые мышцы, также являются важным элементом при формировании мышечного корсета и способствуют правильной осанке.

Необходимо понимать, что различные упражнения на боковые мышцы живота, а также их комплексы рассчитаны на людей различной степени физической подготовки. Это могут быть как совершенно нетренированные или давно запущенные мышцы, так и пресс, который регулярно подвергается нагрузкам и поддерживается в тонусе.

В режиме занятий в домашних условиях достаточно выделить два принципиальных уровня: новичок и продвинутый. Момент перехода от одного уровня к другому каждый определит для себя индивидуально исходя из роста показателей, а также собственных ощущений.

Домашний комплекс упражнений для накачки бокового пресса

Упомяну о самых главных причинах, почему это важно:

  • Развитие этих мышц обеспечивает защиту нашего позвоночника в его поясничной части. В результате вы можете избежать травмы из-за смещения дисков, когда приходится поднять что-то тяжелое.
  • Боковая мускулатура живота придает эстетический и законченный вид мышцам брюшного пресса, позволяет создать красивую и тонкую талию.

Я считаю что это вполне таки важные причины, чтобы начать тренировать эти мышцы.

Упражнение с гантелями №1 — наклоны

Женщинам не советуем брать вес больше 5 килограмм. Работая с тяжелыми весами, можно заметно накачать косые мышцы живота и стать шире. Берите в руку гантель и наклоняйте корпус в сторону. Ноги держите на ширине плеч, а спину ровно. Сделайте 20 раз по 3 подхода на каждый бок.

Упражнение №2 — повороты с гантелей или блином

Обнимите утяжелитель, зажмите его у груди. Начинайте медленно вращать корпусом прямо, налево и направо. Помогает накачать боковой пресс, укрепить позвоночник, сделать фигуру точеной.

Упражнение  №3 — повороты на весу

Понадобится турник или шведская стенка. Обопритесь локтями за ручки. Перенесите вес на верхнюю часть тела. Должен болеть бицепс и пресс. Ноги прямые, на весу. Поднимите нижнюю часть тела параллельно полу и в сторону. Упражнение позволяет накачать боковые и косые мышцы живота. Сделайте 7-8 раз по 3 подхода.

Если решили качать пресс, косые мышцы в домашних условиях без помощи тренера, тогда предлагаем варианты для начинающих. Можно поэтапно переходить от одного комплекса упражнений к другому, чтобы избежать риск получения травм.

Встаньте ровно, стопы на ширине плеч. Делайте наклоны в правую, а затем в левую сторону. Делайте задание не спеша, каждый раз задерживаясь в наклоне на 2-3 секунды. Выполнить 5-6 подходов по 20 раз.

Если через некоторое время занятий дома самостоятельно нагрузка на косые мышцы перестанет казаться достаточной для накачивания, переходите к работе с гантелями. В руку по 10 кг дополнительного веса. Рекомендация не касается девушек. Прием сделает талию широкой. Чтобы понять, как накачать боковой пресс живота девушкам быстро, следует придерживаться правил тренировки, делать все то же самое, но с минимальными весами.

Для выполнения упражнения для боковых мышц в домашних условиях потребуется скамья и ремень или другие фиксаторы. Лягте набок таким образом, чтобы верхняя часть корпуса находилась на весу, ноги должны крепко крепиться к опоре. Вы словно образуете ровный мост. Поднимаем корпус вверх и опускаемся. Повторить 30 раз. Перевернуться. Работают внутренние косые мышцы, сгорает лишнее, получается накачать пресс.

  • №3 Работа на турнике для укрепления мышц.

Расположитесь в висе, кисти на ширине плеч. Колени согнуть, тянуть до уровня груди, с наклоном на правую, левую стороны. Задание можно выполнять дома.

Приемы подходят для новичков, помогают привести мускулы в тонус, подкачаться, но не делают их объемными, большими. Комплекс упражнений для косых мышц живота разработан для женщин, не жалеющих сильно раскачивать тело.

Статья проверена

редакцией

Сначала – пару слов об анатомии, для тех, кто только-только начинает свой спортивный путь и не располагает никакой информацией. Запомните, что в зоне живота у нас расположены:

  • Прямые мышцы – представляют собой крупную группу мышц от ребер до лобка.
  • Косые мышцы – бывают внутренними и наружными. Внутренние косые мышцы разглядеть невозможно. За формирование силуэта отвечают наружные – их хорошо можно разглядеть на телах профессиональных бодибилдеров – они “опоясывают” талию от грудины до низа живота.
  • Поперечные мышцы – пролегают глубоко, прямо под прямыми и косыми, представляют собой своеобразный пояс вокруг талии.

О том, как работать с прямыми и поперечными мышцами, мы обязательно поговорим в другой раз. Тема нашего сегодняшнего разговора – как накачать косые мышцы живота. И в этом вопросе не обойтись без тщательной подготовки.

Итак, прежде, чем перейти к упражнениям на косые мышцы живота, необходимо выполнить несколько простых рекомендаций:

  • Последний прием пищи – примерно за пару часов до тренировки. Но заниматься на пустой желудок – тоже не лучшее решение. Идеально – перекусить за два часа до предстоящих занятий.
  • Плотно есть сразу после тренировки – тоже не слишком полезно. Стоит выждать хотя бы тридцать минут – и только после этого обедать. Если терпеть совсем невмоготу, перекусите яблоком или бананом.
  • Вне зависимости от места тренировки – дома или в зале – не забывайте о разминке. Так вы сможете активизировать кровообращение и подготовить связки и мышцы к предстоящей нагрузке. Вариантов разминки несколько – побегать на дорожке, покрутить педали на велосипеде, сделать наклоны и повороты корпуса. 5-10 минут разминки – и можно приступать к упражнениям на косые мышцы пресса.

Итак, как же прокачать косые мышцы пресса? Главное – помнить о том, что во время любых упражнений волокна мышц растягиваются и напрягаются. Если вы этого не чувствуете – значит, упражнение выполняется неправильно. При этом следует знать, что во время упражнений косые мышцы пресса растягиваются не слишком хорошо, поэтому будут быстро уставать. Но не паникуйте – подобная реакция нормальна.

Когда упражнения из предыдущего блока перестали казаться вам трудными – можно смело переходить к продвинутому уровню. Итак, как качать косые мышцы более тренированным атлетам:

  1. Исходная — лежа на коврике с выпрямленными ногами. Одну руку, согнутую в локте, нужно завести за голову, другая лежит на животе. Поочередно сгибайте ноги в коленях и тяните к ним противоположные локти. После того, как рука и нога встретятся, возвращайтесь на исходную и повторяйте движение в зеркальном отображении – другой рукой и другой ногой.
  2. Следующее упражнение напоминает предыдущее, только ноги не вытянуты, а согнуты в коленях и стоят на коврике. Руки при этом обе согнуты в локтях и заведены за голову. Цель — поднять корпус и дотянуться локтем до противоположного колена, а затем проделать то же самое другой рукой.
  3. Наклоны с грифом – почти то же самое, что и с гантелями из предыдущего блока, только в качестве инвентаря – гриф весом 10,15 или 20 килограмм. Ноги нужно поставить на ширину плеч, рукоятку грифа разместить на трапециях. Медленно наклоняйтесь в разные стороны, стараясь при этом зафиксировать нижнее положение и прочувствовать растяжение мышц.
  4. Упражнение «Дровосек» подходит для выполнения в тренажерном зале. Ну или дома, если у вас есть тренажер с верхним блоком. Выполнять проще простого: взяться за рукоятку двумя руками и рубящими движениями тянуть от правого плеча к левой ноге, а затем – наоборот.

Ну и на закуску – небольшая тренировка в видеоформате. Профессиональный тренер расскажет вам, как накачать косые мышцы пресса, и покажет наиболее эффективные упражнения.

Удачи!

Предлагаем ознакомиться:  Как парню убрать живот

Косые группы важно качать не только для здоровья, но и для достижения определенных результатов.

Так, выделяют следующие основные факторы, которые способствуют началу тренировок:

  • за счет качественной прокачки именно боковых мышц можно добиться тонкой талии;
  • качать пресс боковых групп необходимо спортсменам, которым важно осуществлять наклоны в стороны или скручивания корпуса;
  • косые группы должны быть в тонусе для удержания равновесия, когда человека пытаются сбить – это происходит при командных играх (регби, борьба и прочие);
  • косые группы должны быть в отличном состоянии при подъеме тяжестей – это убережет спортсмена от повреждения позвоночника.

Добиться вожделенных 6 кубиков пресса невозможно, если не прокачать косые группы мышц. Качать их следует только определенными и специально предназначенными для этого упражнениями – остальными физическими нагрузками сделать этого нельзя.

Для более тренированных и подготовленных людей существует отдельный комплекс упражнений. Зачастую продвинутый уровень подразумевает использование отягощений. Важно помнить, что при использовании утяжелителей нагрузка значительно возрастает, а ещё пропорционально растет риск получения травмы. Женщинам, чтобы не перекачаться, рекомендуется сбалансировать количество подходов и повторений.

Рассмотрим перечень упражнений, предлагаемый для продвинутого уровня:

  1. 1. Подъёмы корпуса и ног. Лёжа на полу, необходимо положить одну руку под голову и выпрямить ноги. Затем одновременно поднимается колено и корпус, которыми необходимо соприкоснуться. Вернувшись в начальное положение, следует сменить руку.
  2. 2. Поочередные подъёмы корпуса. Лёжа на полу, руки необходимо сложить на затылке, а ноги согнуть в коленях. Далее необходимо одновременно поворачиваться, при этом касаясь локтем противоположного колена.
  3. 3. Подъём коленей. Потребуется лечь набок, опершись на локоть, а ноги выпрямить. Руку, находящуюся вверху, необходимо завести за спину. Выполняя упражнение, и начав качать боковые мышцы пресса, следует поднять обе ноги к груди, не прикасаясь при этом к полу. А затем повторить то же самое на другом боку.

Накачать боковые мышцы можно не только в горизонтальном либо вертикальном положении, но также и сидя на стуле. Для этого необходимо сесть на край стула, а ноги установить на пол так, чтобы они были надежно зафиксированы и удерживали нижнюю часть тела неподвижной. Руки заводятся за голову. Далее следует начать повороты в стороны, при этом необходимо задействовать мышцы, находящиеся в области талии. Подобное упражнение при правильном выполнении позволит хорошо проработать косые мышцы пресса, а ещё укрепить их.

2 Занятия для новичков

Данный уровень подразумевает, что мышцы пресса никогда не прокачивались целенаправленно и систематически. Возможно также, что подобные тренировки были очень давно. Как накачать боковой пресс? Этот вопрос актуален для многих новичков. Приступая к тренировкам необходимо подходить к вопросу комплексно и не забывать уделять внимание всей группе мышц.

Рассмотрим ряд упражнений, рекомендуемый для уровня новичков:

  1. 1. Наклоны. Исходное положение: ноги, расставленные по ширине плеч, а руки соединены за головой. Далее начинаются наклоны в стороны, в плавном темпе и с фиксацией корпуса в крайней точке. Начинать выполнять упражнение необходимо с пяти подходов, по двадцать повторений в каждом. В дальнейшем можно увеличить количество, а также добавить отягощение в виде гантелей.
  2. 2. Боковые подъёмы корпуса. Для выполнения данного упражнения в идеале необходима скамья либо что-то аналогичное из предметов домашней мебели. Необходимо лечь на скамью так, чтобы половина корпуса располагалась вне её и свисала. Ноги необходимо зафиксировать самостоятельно либо привлечь напарника для их поддержания. Необходимо выполнить порядка тридцати подъёмов корпуса вверх, а затем перевернуться на другой бок. В дальнейшем можно начать использовать утяжелители.
  3. 3. Скручивание на турнике. Иметь перекладину, т. е. турник дома — уже не редкость, да и его установка — дело нехитрое, а потому данное упражнение можно также включить в комплекс. Повиснув на перекладине, необходимо держать руки на уровне ширины плеч. Далее необходимо поднимать согнутые ноги к уровню груди, но не прямо перед собой, а каждое повторение искоса поворачивая то вправо, то влево.
  4. 4. Махи ногами вбок. Решая вопрос, как накачать косые мышцы живота новичку могут быть очень полезны махи ногами в упоре на шведскую стенку либо же спинку стула. Опираемся правой рукой, а левую ногу поднимаем вбок. Количество повторений определяется индивидуально, а затем необходимо повернуться другой стороной и выполнить махи правой ногой.

Топ-14 упражнений для мужчин

Теперь – подробнее о том, как качать косые мышцы пресса. Начинать следует с упражнений для новичков. Даже если вы занимались каким-либо спортом, но никогда не работали конкретно над прессом, миновать эту ступеньку не получится. Ждать ошеломительных результатов от упражнений для начинающих не стоит, однако вы сможете подтянуть и укрепить мышцы, а также подготовить их к более серьезным нагрузкам.

Итак, упражнения как для косых мышц живота, так и для формирования талии и красивого пресса в целом:

  1. Наклоны. Ноги – на ширине плеч, руки сцеплены в замок над головой. Выполнение простое: необходимо наклонять корпус четко в сторону, не прогибаясь назад или вперед. Делайте не торопясь, примерно 5 подходов по 20 раз.
  2. Наклоны с гантелями. К этому варианту стоит переходить, когда пресс привыкнет к регулярным нагрузкам. Правда, стоит обратить внимание, что от этого упражнения мышцы начнут усиленно расти, а талия, соответственно, расширяться. Поэтому в качестве упражнения на косые мышцы живота для мужчин этот вариант идеален, а вот девушкам лучше его не использовать. Выполнять так же, как и классические наклоны, только руки нужно опустить вдоль тела, взяв в одну из них гантелю.
  3. Подъемы корпуса вбок. Простое и эффективное упражнение для внутренних косых мышц и их наружных собратьев. Для его выполнения нужна скамья и партнер. Нужно лечь на скамью одним боком и попросить партнера придержать ноги. Руки при этом заведены за голову и сцеплены в замок. Цель – поднять корпус вверх, растягивая при этом боковую поверхность живота. Повторить движение нужно 30 раз, затем отдохнуть, затем сделать еще 2 подхода по столько же.
    качать косые мышцы
  4. Скручивания на турнике. Как понятно из названия, для выполнения этих упражнений нужен турник. Если заветная перекладина в вашем распоряжении есть – попробуйте поделать скручивания на пресс. Для этого нужно согнуть ноги под прямым углом или выпрямить их перед собой, и попеременно направлять вправо и влево. Если позволяют мышцы ног – можно поднимать ноги целиком и дотягиваться пальцами до турника.
Предлагаем ознакомиться:  Причины появления боли внизу живота у мужчин

Ниже будут приведены самые эффективные упражнения на боковые мышцы живота для мужчин. Вы можете включить некоторые из них в свою тренировочную программу комбинируя их как вам будет угодно. На самом деле все эти упражнения могут выполнять и дамы, но все же они больше рассчитаны на мужчин.

1) НАКЛОНЫ В СТОРОНЫ. Ноги нужно расставить на ширину плеч, руки соединить за головой. Наклоняться пытайтесь до максимальной точки в стороны. Не нужно спешить и делать резкие движения. Для усиления нагрузки можно использовать гантели. Рекомендуемый вес гантелей – до 10 кг.

ВНИМАНИЕ: Это упражнение с утяжелением не стоит делать девушкам, которые хотят узкую талию.

При постоянном его выполнении косые мышцы становятся больше и это наоборот увеличивает талию в обхвате. Зато для мужчин, которые хотят сделать свой пресс более проработанным и рельефным – это то, что нужно.

2) БОКОВЫЕ ПОДЪЁМЫ ТУЛОВИЩА. Для выполнения этого упражнения могут быть использованы специальные скамьи, где вы можете зафиксировать свои ноги.

Если же вы хотите выполнить это упражнение вне спортзала, то подойдет обычная скамья, но ноги всё равно нужно как-то зафиксировать (пусть жена посидит на ногах, как вариант). Нужно принять положение лежа на боку, чтобы корпус находился вне скамьи. Далее можно использовать утяжелитель.

3) ПОДЪЁМ НОГИ И КОРПУСА. Лягте на ровную поверхность и закиньте правую руку за голову. Ноги должны оставаться прямыми. Одновременно поднимайте туловище и правое колено, так чтобы локтем правой руки коснуться правого колена. Затем смените руку и при подъёме уже поднимайте левое колено. В этом упражнении рука и колено одноименные.

4) ПОДЪЁМ КОРПУСА СО СКРУЧИВАНИЕМ. Примите положение лежа. Закиньте обе руки за голову. Ноги должны быть согнуты в коленях. Одновременно с поднятием корпуса делайте повороты. Правый локоть при этом должен касаться левого колена. Поочередно меняйте положение.

5) ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ ЛЁЖА НА БОКУ. Лягте на бок, опираясь на локоть. Ноги держите прямыми. Делайте подтягивания коленей к груди. Колени не должны прикасаться к полу. Поменяйте бок.

6) НАКЛОНЫ С УТЯЖЕЛЕНИЕМ. Ноги поставьте на ширину плеч, утяжелитель расположите на трапеции. Наклоняйтесь в стороны максимально низко. Движения выполняйте плавно. О правильности выполнения будет говорить сильное напряжение мышц. Со временем нагрузку можно увеличить, но при этом следите за тем, чтобы корпус держал положение прямо, не отклонялся от вертикали.

ВНИМАНИЕ: Для этого упражнения ваша спина должна быть хорошо натренированна, поэтому новичкам следует повременить с ним. Это больше для профи. Использование больших весов в этом упражнении и неосторожные движения могут привести к травме позвоночных дисков.

7) ПОВОРОТЫ ПРИ НАКЛОНАХ С УТЯЖЕЛЕНИЕМ. Поставьте ноги на ширину плеч, утяжелитель по-прежнему на трапеции. Скручивая туловище, делайте наклоны вперед и в стороны. При этих приемах правый локоть направляйте к левому колену. Поочередно меняйте направления.

ВНИМАНИЕ: аналогичное предупреждение к 6-му упражнению.

8) ПОВОРОТЫ НА ТУРНИКЕ. В положении в висе руки расположить на ширине плеч. Поднимайте выпрямленные ноги параллельно полу. Постарайтесь удержать их в таком положении и описать дугу.

С каждым разом старайтесь увеличивать ее амплитуду.

9) ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЬЮ. Возьмите гантелю и закиньте её на плечо чтобы она расположилась там вертикально. Локоть при этом находится на уровне головы. Приседайте до параллельного положения бёдер по отношению к полу. Смените руку.

10) ПРОГУЛКА С ГАНТЕЛЬЮ (ОДНОРУКИЙ ФЕРМЕР). Возьмите гантелю в одну руку и сильно напрягите живот. Пройдитесь в таком положении по дому или где вы там сейчас находитесь.

11) БОКОВАЯ ПЛАНКА. Для этого обопритесь на локоть, например правой руки, и примите положение боковой планки (туловище прямое). Задержитесь в таком положении как можно дольше.

Когда освоите классическую боковую планку – можете потом поднять одну ногу вверх для утяжеления выполнения.

12) Т-ВРАЩЕНИЯ. Примите положение как будто вы собрались отжиматься на руках от пола. Теперь разверните корпус и одну руку направьте в потолок. Стоя на одной руке задержитесь секунды на 3. Смените руку.

13) БОКОВЫЕ СКРУЧИВАНИЯ С УТЯЖЕЛЕНИЕМ СИДЯ (СТАБИЛИЗАЦИЯ КОРА) Сядьте на пол и возьмите в руки утяжеление (например блин какой-нибудь), вытяните руки перед собой. Ноги согнуты в коленях и всей ступней упираются в пол. Поворачивайтесь вправо-влево. В крайних точках поворота задержитесь на пару секунд, будет вообще огонь.

14) «СКРУЧИВАНИЯ МЕДВЕДЯ». Примите положение бегуна на старте. То есть вытянутыми руками упритесь в пол, ноги согните в коленях и упритесь носками в пол.

Далее начинайте скручивать торс так чтобы правый локоть коснулся вашего левого колена. Выполните упражнение в другую сторону.

Функции и особенности косых мышц

Внешние косые мышцы сокращаются при поворотах туловища в разные стороны. Они надежно защищают внутренние органы. Эта мышечная группа редко используется. Людям, занимающимся спортом дома на турнике или в зале, приходится накачивать ее отдельно. Без тонуса, рельефа в области косого пресса живот не смотрится упругим, подтянутым.

Зачем качать зону косых мышц живота:

  • у девушек она отвечает за тонкую талию;
  • для подъема во время тренировок свободных весов, чтобы защитить крестец позвоночника от травм и смещения дисков;
  • убирает жир на животе.

Людям, занимающимся единоборствами, нужно знать, как накачать косые мышцы пресса, чтобы во время удара соперника по торсу не получить серьезные повреждения селезенки, печени.

В борьбе, футболе, хоккее такие удары являются нормой, спортсмены спокойно их выдерживают.

Наружная косая мышца живота проходит от грудины до самого лобка. Ее легко накачать. Еще называется продольной. Хорошо видна даже через жир.

Внутренние косые мышцы располагаются перпендикулярно внешним и находятся прямо под ними. Увидеть их невозможно. При повороте на правый бок происходит сокращение правой внутренней части живота и наоборот.

Тренировка и прокачка пресса для женщин во многом сходны с мужскими тренировками, за исключением нагрузки косых мышц. Женщинам необходимо быть предельно осторожными при тренировке боковых мышц пресса. Это обусловлено тем, что развитие и рост мышц данной группы может прибавить объём в области талии, что для женщин крайне нежелательно.

Тем не менее при правильном и сбалансированном подходе, можно не только избежать роста талии, но даже, наоборот, сделать её ещё тоньше. Одновременно при этом прокачивая и косые мышцы.

Одним из основных отличий в тренировке женщин, является то, что при прокачке косых мышц им категорически не следует использовать дополнительный вес. Для утонченья и придания красивой формы талии, достаточно просто поддерживать мышцу в тонусе для формирования нужных контуров тела.

Предлагаем ознакомиться:  Как выкладывать на живот новорожденных

При увеличении же нагрузки и использовании утяжелителей, массивность мышцы будет также возрастать, что нежелательно.

Кроме того, если тренировка косых мышц только начинается, то следует начать всего с двух подходов и минимального количества повторений, лишь в незначительной степени увеличивая их число в будущем.

5 Противопоказания к нагрузке на пресс

Немаловажным является вопрос определения подготовленности своего организма к нагрузке на пресс, поскольку для некоторых людей оказание большой нагрузки на мышцы пресса является недопустимым. Особенно если ставится вопрос, как накачать косые мышцы живота девушке во время беременности.

Подобные тренировки в период беременности категорически запрещены врачами, поскольку это может спровоцировать выкидыш.

В остальном же для женщин, как и для мужчин, тренировка пресса будет противопоказана при наличии следующих недугов:

  • Отклонения в работе сердечно-сосудистой системы;
  • Пиелонефрит;
  • Нефроз;
  • Грыжа;
  • Опущение внутренних органов в области малого таза.

Если человек не имеет упомянутых заболеваний, то он может смело прокачивать косые мышцы живота, а также пресс в целом при условии правильного выполнения упражнений и соблюдения рекомендаций.

Советы для укрепления мышц пресса

Прежде чем разбирать эффективные упражнения для косых мышц живота, следует рассмотреть основные правила и советы спортсменов и прочих специалистов для лучшего и более быстрого достижения результата.

К особенностям самостоятельной прокачки пресса в тренажерном зале или в домашних условиях относят:

  • любая прокачка пресса начинается с разогрева мышц – бега, катания на велосипеде, прыжков со скакалкой, танцев и прочих разновидностей кардионагрузок;
  • ни в коем случае не начинают тренировать мышцы пресса на голодный желудок – рекомендованное время для приема пищи составляет 2 часа до тренировки;
  • пресс требует постоянного увеличения нагрузки, поэтому постепенно следует усложнять тренировки – если не ощущается характерное напряжение мышц, значит тренировки оказываются неэффективными, слабыми;
  • важно прибегать к повторению упражнений для прокачки пресса – не менее 20 повторов на первоначальных этапах, в дальнейшем количество повторов доводят до 40-50;
  • после упражнений нельзя употреблять пищу в течение часа – необходимо достичь полного восстановления внутренних органов.

Для более быстрого результата выполняют упражнения через день. Для поддержания эффекта 6 кубиков пресса важно прибегать к тренировкам не менее 2 раз в неделю.

6 Полезные рекомендации

Тренируя пресс в домашних условиях необходимо придерживаться ряда правил и рекомендаций, которые необходимо соблюсти непосредственно перед самим процессом тренировки. В основном это пригодится для обеспечения комфорта и облегчения занятий, но также поспособствует повышению эффективности упражнений. Кроме того, выполнение некоторых условий позволит избежать травматизма. Рассмотрим же ряд основных рекомендаций, которые описывают мероприятия, совершаемые до начала тренировки:

  • Прежде всего, важно понимать, что накачивание пресса подразумевает не только выполнение упражнений, но и соответствующее питание. Оно должно быть не только правильным, но и своевременным. Занятия на пустой желудок не будут эффективными и наоборот, переполненный же живот может вызывать негативные последствия и неприятные ощущения. Поэтому покушать необходимо за пару-тройку часов до начала тренировки;
  • В обязательном порядке, тренировке должна предшествовать непродолжительная разминка. Причем разминать необходимо все тело в целом;
  • При ежедневных занятиях пользы будет мало, а пресс будет качаться медленно, поскольку мышцам и организму необходим отдых. Рекомендуется заниматься три-четыре раза в неделю;
  • Каждое упражнение, в каждом из подходов необходимо выполнять качественно. Это означает, что при выполнении упражнения мышца должна прорабатываться настолько, что это должно быть весьма ощутимо. Если же мышечный каркас задействуется плохо, то и прокачиваться он также будет крайне медленно;
  • Даже ощущая сильное чувство голода, кушать после тренировки позволяется только через час, не раньше. До этого, необходимо перебиться стаканом воды или незначительным перекусом, в виде фруктов;
  • Упражнения на косые мышцы и пресс в целом вызывают значительную усталость, при условии правильной техники исполнения. А потому приступать к тренировке необходимо с достаточным запасом энергии;
  • Необходимо также позаботиться об одежде для тренировки. Она не должна стеснять движения и плотно прилегать к телу.

Выполнение указанных рекомендаций позволит сделать тренировку более комфортной, эффективной и безопасной.

7 Диета при тренировке пресса

Рассматривая вопрос прокачки косых мышц пресса в частности, и всей группы мышц в целом, нельзя обойти стороной один важный аспект. Связан он с жировыми отложениями, в области живота, имеющимися практически у каждого человека. В силу особенностей своего строения данные отложения могут скрывать даже хорошо прокаченные и действительно рельефные мышцы либо же визуально искажать их форму.

Вопрос сжигания жира в области живота является одним из наиболее актуальных в наибольшей степени для тех, кто хочет иметь красивый, мощный и рельефный пресс, а особенно для женщин. Данный вопрос требует детального и порой даже индивидуального подхода, однако, существует ряд общих положений, которые подойдут каждому.

В период тренировок мышц пресса крайне желательно исключить жирную пищу и сладкое, сократить потребление алкоголя. Разумеется, что продукты питания, однозначно способствующие набору жировой массы, следует исключить в первую очередь, например, фастфуд. В рацион стоит добавить больше свежих овощей и фруктов, а также продукты, содержащие белок для ускоренного набора мышечной массы. Количество приемов пищи в сутки можно увеличить вплоть до шести раз, снизив при этом объём потребляемой пищи до небольшой порции.

8 Часто допускаемые ошибки

Те, кто озадачен вопросом, как накачать боковые мышцы во время выполнения упражнений, а также на протяжении тренировки в целом, могут допускать ряд ошибок, которые негативно скажутся на организме.

Рассмотрим перечень возможных ошибок:

  • Одной из наиболее очевидных и распространенных ошибок является неправильное дыхание. Во время нагрузки, организм испытывает особую нужду в кислороде, а потому правильное дыхание является важным моментом. Исходя из этого, необходимо во время подъёма, связанного с напряжением мышц, делать вдох, а на расслабляющем этапе — выдох.
  • Осуществление нагрузки непосредственно сразу после трапезы.
  • Использование однообразных техник выполнения и наборов движений.
  • Неправильное положение или фиксация ног, что распределяет нагрузку не только среди мышц пресса, но также и на мышцы бедер и таза.

9 Заключение

Для того чтобы натренировать фигуру, которой будут восхищаться окружающие, придется немало поработать. Обязательным условием для этого, является сформировать красивый и подкаченный живот. Для достижения этой цели необходимы регулярные и целенаправленные тренировки. Они должны состоять из целых комплексов специализированных упражнений.

У человека, который хорошо поработал над своим прессом, будет отчетливо просматриваться наружная косая мышца живота. Внутренние же косые мышцы видны не будут, в силу своего расположения. Тем не менее прокачивать и развивать необходимо всю группу мышц в комплексе.

В данной статье мы рассмотрели ряд упражнений и рекомендаций, которые подойдут мужчинам и женщинам желающим получить накачанный пресс и красивый торс. Были детально разобраны методики целенаправленной проработки косых мышц пресса, поскольку на уровне базовых тренировок и упражнений, им зачастую уделяется меньше всего внимания, либо же они и вовсе не нагружаются.

Кроме того, было доказано, что для формирования красивого торса, необходимо иметь прокачанный пресс, а это невозможно без тренированных косых мышц и правильного питания.

Загрузка ...
Adblock detector