Как правильно сушиться мужчинам? Что сжигает жиры в организме

Питание

Отличия мужской сушки тела от женской

мужской организм обладает более эффективными механизмами сжигания жировых запасов. Это способствует более быстрый обмен веществ, гипертрофией мышц и уникальным гормональным фоном

  • Питание. Если, для того чтобы мышцы не теряли свою форму спортсмены употребляют больше белков. То девушкам при сушке нужно делать упор на клетчатку;
  • способ проведения тренировок (если, парни делают упор на силовые упражнения, то девушкам во время сушки рекомендуется уделить особое внимание аэробике).

Как правило, у спортсменов нет никакого гендерного различия относительно сушки тела. Можно выделить лишь различные ее способы, которые подходят парням либо девушкам.

Как бы это смешно ни звучало, но такой простой вещью, как сушка спортсмен может себе серьёзное навредить. Главная опасность заключается в переусердствовании для достижения максимально быстрого эффекта. Многие изнуряют себя в спортзале и практически ничего не едят. Безусловно, желаемый эффект можно получить за несколько дней, но последствия такого похудения буду весьма плачевны. В следствии того, что организм не получает ему необходимые белки он не может вырабатывать достаточное количество энергии, а тренировки только усугубляют плачевное состояние организма, что может привести к обморокам и развития язвы.

Понятие «сушка» пришло в обиход из бодибилдинга. Сушкой называют процесс избавления от подкожного жира, который позволяет спортсмену сделать мускулатуру рельефной и показать на соревнованиях, каких впечатляющих тренировочных результатов он добился. Когда жир уходит, фигура выглядит сухой и поджарой, от этого и произошло само понятие «сушка».

Итак, сушка – это профессиональный термин бодибилдеров. При современном развитии фитнес индустрии, словом «сушка» порой называют любое похудение в принципе. Это не совсем грамотно. Похудение при сушке должно происходить не за счет мышц, уходить должна именно жировая ткань.

Мышцы же при сушке необходимо максимально сохранить (о приросте тут речь конечно же не идет). Кроме того, находясь, что называется «на сушке», спортсмен должен иметь возможность продолжать тренировки (в особом режиме), а не падать в обморок от голода.

Следует также понимать, что если вы никогда не занимались спортом, а сушку используете исключительно ради похудения, то, скорее всего, фигура, которую вы в итоге получите, будет далека от совершенства.

Так как у вас еще не наработано мышц, которые призваны придать телу красивые формы, ваша фигура может превратиться в кости и кожу, которая на этих костях будет висеть. Поэтому прежде чем испытывать на себе сушку, позаботьтесь о том, чтобы некоторое количество мышц у вас все же имелось в наличии.

Но давайте вернемся к теме и разберем процесс сушки в деталях.

Сушка тела дома

Залог успешной сушки мышц дома — соблюдение рекомендаций.

Сушку тела можно представить в виде трех основных составляющих:

  • Специальная диета (постепенное снижение процентного содержания углеводов в пище и увеличение количества белков).
  • Определенный режим тренировок.
  • Прием дополнительных препаратов.

У профессиональных спортсменов сушка происходит под строгим контролем тренера. Тренер подбирает диету в зависимости от состояния организма атлета, выверяет режим тренировок и рекомендует прием дополнительный препаратов для сжигания жира и поддержания здоровья.

Диета у спортсменов во время сушки очень жесткая, время приема пищи расписано едва ли не по минутам, а на завершающем этапе ограничивается потребление жидкости, что делает фигуру еще более сухой и наносит ощутимый вред здоровью. Ну, а что делать – впереди соревнования, и атлету важно продемонстрировать максимальный результат.

Сушка тела в домашних условиях может выполняться в упрощенном виде. Вы самостоятельно можете скорректировать свой режим питания и тренироваться определенным образом, принимая поддерживающие спортивные добавки.

Программа направлена на максимально быстрое избавление от жира, не теряя мышечную массу при этом. В этом отличие сушки от обычного похудения, так как в случае с последним уходят и мышцы тоже. И рекомендуется сушка лишь тем, кто регулярно занимается спортом и имеет определенную мышечную массу. Чтобы начать сушиться, нужно скорректировать питание (ограничить жиры и углеводы, увеличить белки). Также слегка меняется программа тренировок.

Мужчины и женщины сушатся несколько по-разному. В целом программа похожая, но определенные отличия все же есть:

  • Питание. Мужчине нужно употреблять больше белков, чем женщинам. Девушкам при этом важно достаточное количество клетчатки и жиров, так как последние необходимы для нормального функционирования организма.
  • Тренировки. Для мужчин более важны силовые упражнения, которые будут составлять основу тренировки

Сушиться можно не всем. Диета, направленная на сжигание жира по данной схеме, противопоказана при сахарном диабете, заболеваниях почек, печени, поджелудочной железы, пищеварительного тракта.

Рекомендации по набору мышечной массы для мужчин можно посмотреть в одной из статей нашего сайта.

Чтобы подсушиться в домашних условиях, мужчине нужно обратить внимание на свой рацион. Калорийность, нормы белков, жиров и углеводов должны определяться индивидуально с учетом исходного и желаемого веса, тренировок и прочих параметров.

От углеводов ни в коем случае нельзя отказываться полностью, хотя их ограничение – важное условие сушки. При полном устранении их из рациона возможны ужасные последствия со стороны здоровья.

В рационе должно быть достаточно белка  — не меньше 1,5, а лучше 2-3 грамма на килограмм веса. Это очень важно для того чтобы сохранить мышцы при похудении. Выбирая источники белка, обращайте внимание на то, чтобы они не были жирными.  Важно пить много воды.

Основные источники белка и в принципе главные продукты всей диеты следующие:

  • курица или индейка без кожицы, которые рекомендуется варить, запекать или готовить на пару (от жарки рекомендуется отказаться);
  • нежирная рыба (способы приготовления такие же);
  • морепродукты, например, отварное филе кальмара;
  • яичные белки;
  • молочные продукты: в основном творог и кефир в жирностью не более 3%.
  • Из углеводов рекомендуется употреблять приготовленные на воде каши, ржаные макароны;
  • можно употреблять зеленые яблоки, цитрусовые, брокколи, капусту, кабачки, зелень;
  • полезно также пить несладкий зеленый или травяной чай.

Питание должно быть дробным – кушайте часто и понемногу. Это оптимальный вариант для разгона метаболизма и сжигания жира.

Теперь рассмотрим примерные варианты меню, которые помогут правильно просушиться мужчине в домашних условиях.

Завтрак (около 8 утра)

Можно выбрать из следующих вариантов:

  • 200 грамм куриного филе и 200 грамм картофеля, помидор;
  • отварная или запаренная крупа, зеленый чай;
  • два отварных яйца, кофе с молоком либо чай с добавлением меда.

Второй завтрак (примерно 11 часов):

  • 250 грамм творога, банан, мандарин;
  • 7 яичных белков, два апельсина или грейпфрута;
  • 200 грамм творога, 4 мандарина, стакан кефира.

Обед (13-14 часов)

  • суп на овощном, нежирном мясном или рыбном бульоне;
  • отварная куриная грудка или рыба, крупа или овощной гарнир;
  • кусочек постного отварного мяса, тушеные овощи, овощной салат с небольшим количеством маслом.

Перекус (17 часов)

  • 100 грамм салат с авокадо и морковью;
  • 20 грамм орехов или горстка сухофруктов;
  • 10 виноградин, половина яблока, грецкий орех, апельсин, киви, половина грейпфрута.

Ужин (19 часов)

Ужин должен быть достаточно легким. Достаточно кусочка нежирного мяса или пары белков и салата из свежих овощей.

Последний прием пищи пусть будет не позднее, чем за несколько часов до сна. Если хочется кушать, выпейте стакан кефира или съешьте немного нежирного творога.

Важный момент в том, как быстро подсушиться мужчине, заключается в выводе из организма лишней жидкости. Нужно сделать так, чтобы организм не скапливал лишнюю жидкость. Ни в коем случае нельзя отказываться от воды – ее как раз нужно пить достаточно, не меньше двух литров. Чем больше вы будете пить, тем активнее организм выводит лишнюю жидкость.

Существует ряд продуктов, которые задерживают жидкость в организме. Это алкоголь и кофе, соль и соленые продукты, сладкое. Их нужно употреблять умеренно.

Для начала необходимо отметить, что не стоит путать данный процесс с голоданием. Для этого также не нужно применять специальные препараты, которые помогают добиться хорошей формы. Главное, знать, что сжигает жиры в организме, правильно тренироваться, питаться и хорошо отдыхать. Если дать себе какое-нибудь послабление, то процесс может окончиться неблагополучно.

Существует специальная диета, сжигающая жир. Все приемы пищи необходимо разбить таким образом, чтобы между ними был промежуток не более трех часов. Стоит отказаться от спиртных напитков и сигарет. Прием алкоголя способен выбить меру сытости из пределов нормы, и даже если человек находится в легком опьянении, он может либо недоесть, либо переесть.

Из своего рациона необходимо полностью исключить сладкую газированную воду, жареную пищу и мучные изделия. На ночь не стоит есть слишком много. Можно употребить что-то легкое, богатое белком. К примеру, можно выпить стакан кефира. Воды нужно пить как можно больше. Она не только улучшает обмен веществ, но и очищает организм. Отказаться нужно от соусов, приправ, усилителей вкуса, красителей и прочих добавок.

Предлагаем ознакомиться:  Как подобрать одежду для полной женщины

Очень важно правильно относиться к добавкам. Они являются незначительной помощью, поэтому не стоит надеяться на то, что они полностью помогут избавиться от жира. Однако именно в этот период добавки наиболее показаны. Конечно, можно и вовсе обойтись без них. Но пища с такими ингредиентами становится более вкусной.

Прежде чем говорить о том как сбросить вес девушкам с
помощью правильной сушки, необходимо отчетливо понимать о каком процессе идет
речь и идентична ли сушка похудению? Большинство девушек не видят никакой
разницы в этих двух терминах. На самом деле это два совершенно разных понятия и
процесса:

  1. Под «сушкой» имеется в виду локальное
    сжигание жира на всех участках тела.
    Вследствие чего уменьшается жировая прослойка и телу придается рельефность и
    эстетика. Мышцы становятся отчетливее и прорисованей. То есть основная задача
    сушки – это изменить баланс жировой прослойки касательно мышечных волокон и
    вынос их на первое место.
  2. В случае с
    похудением намного проще
    . Это процесс
    избавления от общей массы тела, как мышечных волокон, так и жировых запасов.
    Зачастую такие цели преследуют дамы, что выросли со своих прежних размеров и
    опять хотят влазить в прошлогодние джинсы.

Составляющие процесса сушки тела

Во время сушки тела мышцы не будут расти несмотря на все приложенные усилия и занятия спортом спортсмена. Набор мышечной массы и сжигания жира – это несовместимые вещи, о которых знают немногие.

Сушка тела

Для создания рельефной фигуры и сжигания жира, спортсмены применяют так называемую сушку. Этот эффективный процесс расщепления липидов основан на уменьшении гликогена в мышцах

Весь процесс сушки несложный и состоит он только в том, что немного корректируется питание (делается упор на белки, клетчатку и практически исключаются жиры). Также изменятся программа тренировок с сохранением базовых упражнений.

Программа тренировок для сушки мышц

Итак, мы уже выяснили, как правильно сушиться мужчинам. Теперь важно понять, почему пищу необходимо принимать маленькими порциями. Во-первых, это важно для того, чтобы она усваивалась быстрее. За один раз человек максимально способен усвоить 30 г белка. Но в каждом приеме пищи обязателен баланс. Поэтому если ставятся такие высокие цели, то есть нужно часто.

Также небольшой объем еды не растягивает желудок. Поэтому и талия будет гораздо уже, чем у тех людей, кто привык есть сразу много. Улучшается метаболизм и термогенез. Приемы пищи могут быть разделены по виду тех продуктов, которые употребляются. Так улучшится работа всей пищеварительной системы, а также усвояемость.

Для лучшей дисциплины план по питанию на день должен быть тщательно расписан. Так можно быстрее добиться результата и реализовать свой успешный план. Те, кто не имеют конкретной цели, не знают, к чему надо стремиться. Профессионалы вообще питаются 8-9 раз в день. Любителям совсем необязательно делать точно так же. Необходимо оставить основные приемы пищи и добавить к ним промежуточные.

Тем, кто не знает, как правильно сушиться мужчинам, рекомендовано сначала сделать фотографии своего тела. Так можно будет наглядно увидеть результат своей работы. Необходимо тщательно следовать всем предписаниям. Причем внимание стоит уделять как питанию, так и тренировкам. На самом деле это не так и сложно.

Как говорилось выше в успехе правильной сушки питанию
отводиться 70 %, но третья часть приходиться на умно поставленный тренинг. То
есть правильное распределение упражнений, количества повторов, совмещение
силовых и аэробных нагрузок.

В основе тренировочной программе должны быть аэробные
упражнения и кардиотренировки. Походы в зал опустятся на второй план. Физиологически женское тело более склонно к
набору жира и процент мышечной массы к общему весу тела не такой выразительный,
как у мужчин. Силовые тренировки способствуют развитию мышечной массы. Кардиотренировки
не дадут такого результата и заточены под процессы, которые способствуют
сжиганию жира в организме

Что бы правильно сушиться девушкам и сбрасывать вес за счет
жира необходимо на первое место поставить кардиотренировки и аэробные нагрузки. В тренировочной программе должны
присутствовать упражнения задействующие все части тела от верха до низа.
Количество повторений одного упражнения –15-20, самих сетов 5-6. Отказной
подход только один – последний.

    • ·Бег
    • ·Езда на
      велосипеде
    • ·Присед (с
      весом)
    • ·Отжимания
      (горизонтальные и вертикальные)
    • ·Планка
    • ·Плавание
    • ·Махи
      ногами

Причисленные упражнения включат в работу все группы мышц и
активируют сжигание жира, запустив механизм липолиза.

Упражнения в период сушки

Длительность сушки

Минимальный период сушки у девушек должен длиться месяц. Это
время, за которое тело может приспособиться к новому рациону и начать
сбрасывать вес. Однако получить результат это не главное. Основная задача
закрепить и удержать вес и процент жира дальнейшим правильным питанием и
тренировками. Мы не будем расписывать тренировочную программу, и говорить
сколько раз поднимать ту или иную гантель, не будем останавливаться на этом,
вам поможет персональный тренер либо тренер в зале, ничего сложного тут нет.

Давайте рассмотрим, как правильно сушиться с позиции питания. Здесь учтите следующие советы:

  1. Уменьшайте калорийность рациона. Снижайте число калорий на 600-800 в день. Вы должны знать, что один килограмм жира – это 7 ккал. Следовательно, такое снижение калорийности позволит терять около килограмма лишнего веса в неделю. Если же ограничивать себя более активно, то высок риск потерять не только жиры, но и полезные элементы, такие как вода и мышцы.
  2. Переходите на новый режим питания постепенно. Как правило, переходной период может занимать от двух до четырех недель. Процесс организуйте таким образом, чтобы объем углеводов снижался, а белков, наоборот, увеличивался. Объем протеина должен составлять около 2-2.2 грамм на кило веса. При этом не стоит полностью убирать из рациона углеводы и жиры – они должны быть, но в небольшом количестве. Немаловажный момент – выход из процесса «сушки». Он должен осуществляться максимально плавно:
    • добавляйте в свой рацион  такие продукты как грибы, зеленые овощи, вареные яйца, куриное мясо, нежирную рыбу, кефир и творог, кислые фрукты и так далее;
    • убирайте различные солености, копчености и консервацию. Кроме этого, спортсмены стараются не употреблять жареную пищу. Что касается овощей, то их лучше есть только в сыром виде;
    • оптимальный режим питания – 5-6 раз в сутки. При этом наедаться не стоит – прием необходимо осуществлять малыми порциями. Такой подход позволяет свести к минимуму объем инсулина и подавить имеющееся чувство голода;
    • не забывайте о важности воды, которая должна поступать в объеме 2-3 литров в сутки. Она способствует выводу лишних токсинов и ускорению метаболических процессов. Если строго соблюдать диету, но при этом ограничивать себя в жидкости, то есть большой риск перегрузки почек.

Весь процесс перехода на правильное питание можно разбить на несколько этапов:

  1. Отказ от простых углеводов и переход на белковые продукты. При этом от всего сладкого нужно отказываться сразу и бесповоротно. После уменьшайте потребление различных круп. Также убирайтесь соль из рациона, которая способствует удержанию воды в теле. В основе рациона должны быть свежие овощи, кефир, нежирный сыр и прочие продукты (о них уже упоминалось выше).
  2. Через неделю сушки уменьшайте объем потребляемой каши и постепенно убирайте из рациона фрукты.
  3. Еще через две недели полностью отказывайтесь от употребления каш и фруктов до 12 часов дня.
  4. Четвертый этап – полный отказ от каш. В рационе должен оставаться небольшой объем овощей и белковые продукты. В завершении данного этапа стоит отказаться и от «представителей» молочной пищи.

Будьте внимательны к своему организму. Если на каком-либо из этапов появились неприятные симптомы, и ухудшилось здоровье, то процесс сушки стоит приостановить. Учтите, что нехватка углеводов может привести к ряду проблем со здоровьем, к примеру, истощению организма или сбою в обменных процессах.

Теперь рассмотрим, как правильно сушиться с позиции тренировочного процесса. Учите, что для эффективного сжигания лишних жиров требуется поступление кислорода. Как следствие, стоит добавлять в программу различные кардио-нагрузки. Число таких тренировок должно быть от 4-х раз в неделю и более.

Важный момент – интенсивность занятий. Здесь необходимо исходить из принципа, чем активнее, тем лучше. С другой стороны, аэробное занятие не должно продолжаться более получаса. В противном случае организм возьмется за сжигание собственных мышц. При этом учтите, что до начала занятий запрещено принимать углеводы.

Предлагаем ознакомиться:  КАК НАКАЧАТЬ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ — SportWiki энциклопедия

После аэробных занятий должна проводиться силовая тренировка с упором на базовые упражнения. Особых рекомендаций в отношении веса здесь нет. Главное – повысить число повторений, чтобы обеспечить должный уровень интенсивности. Продолжительность занятий не должна быть больше 45-50 минут. Причина та же, что и в прошлом случае – опасность сжигания собственных мышечных волокон.

Чтобы  правильно просушиться мужчине, нужно не только скорректировать питание, но и подумать о тренировочной программе. А она очень важна, иначе ваши мышцы уйдут вместе с жиром.  Лучше, конечно, заниматься в тренажерном зале, но при желании можно проводить эффективные тренировки и в домашних условиях. Тренировки должны эффективно сочетаться с диетой. Общие рекомендации относительно физической активности при сушке следующие:

  • шесть дней нужно беспрерывно тренироваться, один – отдыхать;
  • начинать тренировку нужно легкой разминкой и растяжкой, что поможет подготовить мышцы к нагрузкам и улучшить их тонус;
  • кардиотренировки могут выполняться сразу после силовых упражнений или же отдельно в течение довольно длительного периода – не меньше 45 минут;
  • между подходами нужно отдыхать не меньше минуты, между упражнениями – двух минут.

Рассмотрим пример тренировочной программы по дням.

  • Жим штанги в положении лежа на скамье с наклоном (лучше в тренажере Смита) -4 подхода по 15 повторений;
  • Жим штанги с узким хватом лежа – 4 подхода по 15 раз;
  • Французский жим в положении стоя – 4 подхода по 15 раз.
  • Упражнение «Бабочка» — 4 подхода по 15 раз;
  • Отжимания с весами на брусьях – 4 подходов по 15 раз;
  • подъем штанги стоя на бицепс – 4подхода по 15 повторов;
  • изолированные сгибания на верхних блоках на проработку бицепса – 4 подхода по 15 повторений;
  • упражнение «молотки» — 5 подходов по 15 раз.
  • Приседания с весом – 4 подхода по 15 раз;
  • жим ногами – 4 сета по 15 повторений;
  • гакк-приседания – 4 подхода по 15 повторов;
  • разгибания ног в специальном тренажере – 4 подхода по 15 раз;
  • выпады с весом не менее 15 кг – 3 сета подхода по 10 повторений;
  • подъемы на носки в положении стоя – 4 подхода по 15 раз;
  • скручивания на косые мышцы пресса – 4 подхода по 15 повторений;
  • подъемы ног в упоре или в висе – 4 сета по 15 повторений;
  • подъемы на скамье для пресса – 4 раза по 15 повторений.
  • подтягивания с широким хватом рук – 4 подхода по 15 повторений;
  • тяга к поясу горизонтального блока – 4 раза по 15 повторений;
  • тяга Т-грифа в специальном тренажере – 4 сета по 15 повторений;
  • тяга к груди вертикального блока – 4 подхода по 15 повторений;
  • жим штанги с груди в положении сидя (лучше в тренажере Смита) – 4 раза по 15 повторений;
  • махи руками с гантелями в стороны в положении стоя – 4 подхода по 15 раз;
  • гиперэкстензия- 3 сета по 15 повторений.

После трех дней таких тренировок один день отдыхайте, затем повторяйте их снова. В домашних условиях можно найти альтернативу упражнениям с тренажерами, используя то, что возможно. Важное условие эффективной сушки – кардиотренировки, сжигающие жир. Это может быть бег, велосипед, плавание, соответствующие кардиотренажеры.

Всевозможное спортивное питание помогает усилить эффективность просушки, сохранив мышечную массу и ускорить процесс жиросжигания. Лучше, чтобы их подбирал вам специалист, особенно если речь идет о довольно серьезных препаратах. Может быть полезным сывороточный протеин, L-карнитин, комплексы аминокислот и витаминные комплексы.

Диета во время сушки тела в домашних условиях

Диета во время сушки предполагает постепенное снижение количества углеводов в пище в пользу белков.

Тренировки во время сушки тела

Тренировки во время сушки тела обязательно должны присутствовать.

Следует помнить, что тренировки для сушки тела следует выполнять 6 раз в неделю для того, чтобы получить максимальный эффект. Программа по сжиганию жира является комбинированной и включает в себя несколько видов силовых упражнений. Также рекомендуется несколько дней в неделю посвятить кардиотренировке (нагрузки на сердце лучше всего помогают сжигать жир), которая совмещается с заранее разработанной диетой для сушки.

  • 6 дней беспрерывных тренировок и 1 день – выходной;
  • тренировка должна начинаться с элементарной разминки и растяжки для увеличения мышечного тонуса;
  • кардиотренировки для сушки должно быть либо продолжительным (не менее 45 мин), либо кардио выполнять сразу же после силовых упражнений;
  • отдых между подходами должен составлять не более 1 минуты, а между упражнениями – 2 минуты.
  1. День первый — Грудь и руки:

Упражнения на грудь должны выполнять под сторонним присмотром для избегания травм.

  1. День второй — ноги и пресс
  • приседания с отягощением — 4 подхода по 15 раз;
  • гакк-приседания — 4 подхода по 15 раз.
  • жим платформы ногами– 4 подхода по 15 раз;
  • Разгибания ног в тренажере– 4 подхода по 15 раз;
  • выпады с весом (минимальная масса блина – 15 кг.) – 3 подхода по 10 раз на одну ногу (общее количество – 20 раз);
  • подъём на носки стоя – 4 подхода по 15 раз;
  • подъем ног в висе либо в упоре– 4 подхода по 15 раз;
  • косые скручивания – 4 подхода по 15 раз;
  • упражнение на скамье для пресса – 4 раза по 15 раз;

При сушке максимальное внимание необходимо уделять именно прессу.

  1. День третий — спина, дельты
  • Подтягивания широким хватом  – 4 подхода по 15 раз;
  • Тяга горизонтального блока к поясу – 4 подхода по 15 раз;
  • Тяга вертикального блока к груди – 4 подхода по 15 раз;
  • Тяга Т-грифа в тренажере – 4 подхода по 15 раз;
  • Жим штанги с груди сидя ( желательно в тренажере Смита ) – 4 подхода по 15 раз;
  • Протяжка нижнего блока вдоль туловища – 4 подхода по 15 раз;
  • Махи гантелями в стороны стоя – 4 подхода по 15 раз;
  • гиперэкстензия – 3 подхода по 15 раз.

Рекомендуется не забывать про спину во время сушки, так как именно мышцы на спине быстрее всего теряют свой тонус.

Диета при сушке мышц

Основу рациона при сушке составляют белки, которые помогают поддерживать мышцы в тонусе

Изменение программы тренировок – это только половина дела. Следующий этап – диета. На самом деле не стоит заморачиваться по этому поводу, так как лучшей диетой является уменьшение употребления калорий (суточная норма – 2000 ккал) и отказ от легких углеводов и жиров.

Не следует стараться снизить содержание жира в организме до критической отметки менее 5%. При таких показателях ваш организм напротив нацелится на восполнение своих жировых запасов, что негативно скажется на процессе сушки. Оптимальным считается не менее 8%! В таком случае результат сушки будет радовать вас гораздо дольше.

 Время завтрака.

1 вариант: 200 г курицы, 200 г картофеля, 1 помидор

2 вариант: запаренная либо отварная крупа и зелёный чай

3 вариант: два яйца, сваренных до 5-ти минут, чашка кофе с  или чай с медом

 Второй завтрак.

1 вариант: 250 г творога, 2 мандарин, 1 банан

2 вариант: 7 отварных белков, 2 грейпфрута

3 вариант: 200 г творога, 200 мл кефира, 4 мандарина

 Время обеда.

1 вариант: горячее никто не отменял: суп на овощном бульоне или можно мясной, из нежирного мяса, а также рыбный

2 вариант: овощной гарнир или отварная крупа (пшеничная, булгур и тому подобное), отварная куриная грудка (стоит чередовать с рыбой).

3 вариант: кусок постного отварного мяса величиной с ладонь с тушеными овощами и салат из овощей, политый небольшим количеством оливкового масла.

 Время перекуса.

1 вариант: сделайте себе салат (100 граммов) с авокадо и морковью

2 вариант: 20 граммов орешков или горсть сухофруктов.

3 вариант: фруктовый салат — 10 виноградин, 1/2 яблока, 1 ядро грецкого ореха, 1 киви, 1 апельсин, 1/3 грейпфрута

Это время ужина.

Ужин не должен быть особенно тяжелым для организма и поэтому стоит ограничиться салатом из свежих овощей и можно покушать Последний перекус.

250 мл 1-% кефира или любые другие кисломолочные продукты с пониженным содержанием жира

На что обратить внимание?

Такая процедура имеет прекрасный результат. В организм должно поступать мало жиров, но их не стоит исключать совсем. Они должны быть качественными. Тем, кто не знает, как правильно сушиться мужчинам, необходимо утро начинать с протеинового коктейля. Он зарядит силой и энергией на весь день. Не стоит отменять тренировки.

Сушка для любителей

Когда мы сушимся, сжигаем жиры, необходимо точно знать, сколько калорий мы тратим. Для начала нужно снизить количество белков, жиров и углеводов. Ведь человек пытается сделать свое тело красивее. Никто не станет спорить с тем, что привлекает внимание именно тот мужчина, который имеет красивое и подтянутое тело.

Вывод воды из организма

В последние 2-3 недели занятий стоит взяться за вывод лишней жидкости из организма. Это необходимо для формирования идеальной рельефности и выделения каждой мышечной группы.  При этом процесс вывода воды должен проходить не резко, а в несколько этапов. Все начинается с повышения потребления жидкости. Это необходимо для обеспечения организма удвоенной порцией воды. Общий срок перенасыщения жидкости составляет 1-2 недели.

Предлагаем ознакомиться:  Как отстирать пятно на джинсах

После приступайте к снижению объема поступающей воды. В данный период организм не осознает падения объемов поступающей жидкости и продолжает ускоренный вывод. В ряде случаев оправдано добавление мочегонных средств в рацион с целью усиления эффекта. Но такой подход может быть опасен не только истощением тела, но и нарушением работоспособности почек.

На заключительном этапе происходит преднамеренное обезвоживание тела. Здесь важно полностью контролировать состояние тела, чтобы своевременно реагировать на возникающие проблемы.

Рельефное тело никогда не сможет быть идеально очерченным, мышцы не будут настолько хорошо сечься, если в теле спортсмена скопилось много воды. Многие пишут, что сушка не предусматривает избавление от воды, но это ошибка. Слив воды — последняя стадия сушки. Да и на протяжении всего процесса, удобнее наблюдать за своим прогрессом, когда организм хорошо справляется с выведением излишков воды.

Как предотвратить задержку воды? При сушке необходимо пить не менее 2 литров воды в день (чай, кофе и соки не считаются). Чем больше вы пьете — тем лучше организм выводит лишнюю воду. Если же вы получите недостаточно, тело будет пытаться ее задержать, а вы начнете опухать. Понизиться и ваша эффективность на тренировках, так как обезвоженный человек работает менее интенсивно.

  • Соль
  • Алкоголь
  • Креатин
  • Кофеин
  • Сахара
  • Витамины группы B
  • Сладости

Противопоказания

Категорически противопоказана диета при сахарном диабете, любых заболеваниях почек, печени и поджелудочной железы, желудочно-кишечного тракта, беременности и кормлении грудью.

Имеется очень много серьёзных медицинских противопоказаний по состоянию здоровья, с которой связан с процессом тренировок.

К сушке нельзя подходить людям, у которых имеется ускоренный обмен веществ. В таком случае сушка будет совсем необязательна, по крайней мере такая, которая описана выше. Организм и так будет в значительной степени сжигать лишний жир, а если применить ещё и сушку, то можно добиться только очень плохих последствий, а не положительного результата.

Эти советы разработаны как для людей, которые хотят просто привести свою форму в более рельефное состояние, так и для профессиональных спортсменов.

  1. Как правильно сушить телоНи в коем случае не пропускайте завтрак, поскольку это в значительной степени нарушит нормальный обмен веществ организма.
  2. Нельзя полностью исключить из своего рациона жиры, поскольку это очень сильно скажется на состоянии спортсмена: могут начать выпадать волосы и портиться кожа. Лучше всего исключать насыщенные жиры, такие, что содержатся в сыре, молоке, куриных желтках, сале, баранине, свинине, майонезе и сливочном масле. А хорошие жиры содержатся в морской рыбе и всех видах орехов.
  3. Во время сушки ни в коем случае нельзя употреблять мучные изделия, а также все вредные перекусы, такие как чипсы, кетчуп и сухарики. В список запретов также необходимо внести консервированные продукты и солёные блюда.
  4. Нельзя есть перед сном. Если проголодались, то лучше выпить кефир или съесть яблоко, а желательнее всего употребить протеин на воде.
  5. Питайтесь примерно 6 раз в день маленькими порциями через 3 часа.
  6. Нужно полностью забыть об алкоголе и курении.
  7. Пейте примерно 2 или 3 литра воды ежедневно.
  8. Все углеводные продукты, которые входят в рацион, должны быть только полезными и содержащими клетчатку.
  9. Больше двигайтесь, таким образом можно сжигать лишние калории.
  10. Включите в конец тренировки несколько минут кардиоупражнений. А ещё перед тренировкой принимайте витамины.
  11. Употребляйте минерально-витаминные комплексы, поскольку без них мышцы могут просто разрушиться.
  12. Сократите употребление сахара. Если по истечении 3−6 дней масса тела не будет снижаться, то необходимо уменьшить количество сахара в рационе.
  13. Старайтесь сохранить нормальный уровень глюкозы в организме.

Если сушкой захотелось заняться обычному человеку, который не профессионально занимается спортом или вообще не ходит в зал, то следует знать, что это не лучший вариант. Людям, далеким от спорта, желательно применять обычные диеты, которых очень много на сегодняшний день.

  1. Преимущества сушки телаЕсли мнение о сушке не изменилось после прочтения статьи и хочется пройти этот курс, то нужно позаботиться о том, чтобы лечащий врач ежедневно осматривал «сушильщика». Каждый спортсмен должен проходить сушку под пристальным присмотром тренера и врача. Это обязательное условие, особенно для неподготовленного человека.
  2. Не оставайтесь один. Процесс сушки очень опасен для неподготовленного организма, а потому вокруг всегда должны находиться люди, чтобы оказать первую помощь и доставить в больницу в случае ухудшения самочувствия.
  3. Запаситесь специальными витаминными комплексами, которые будут поддерживать организм в нормальном состоянии.
  4. Не занимайтесь физическими нагрузками во время сушки. Спортсмены привыкли к нагрузкам и могут делать это во время жиросжигания, а обычный человек просто не выдержит дополнительной нагрузки во время ограниченного режима питания. Все это может закончиться даже летальным исходом.

Этот процесс жиросжигания идеально подходит для прорисовки мышц спортсменов, но человеку без физической подготовки не стоит сжигать жир так, как сушатся спортсмены. Скорее всего, это принесёт только лишний стресс для организма.

Как видно, процесс сушки является весьма индивидуальным для каждого спортсмена, весьма сложен и имеет очень много подводных камней и ограничений. А спортсмену требуется тщательно соблюдать все меры безопасности и постоянно наблюдаться у врача. Но многие не достигают такого результата, которых хотели бы добиться во время сушки. Всё это можно сравнить с настройкой сложного оборудования, которым, по сути, и является человеческое тело.

Но если правильно подходить к процессу, то можно весьма эффективно подсушиться, сделать мускулатуру, пресс выразительнее. Но быстро этого не добиться, следует потратить очень много времени и сил. К тому же домашний тренинг и высушивание довольно сложно проводить, а потому желательно заниматься этим в зале под присмотром тренера.

О пользе витаминов

Никто не может поспорить с тем, что данные препараты полезны для нашего здоровья в любое время. Но бодибилдерам, которые стремятся сделать свое тело красивым, они помогают справиться еще и с жирами. Сегодня есть множество витаминов, которые можно приобрести в аптеке. Также существуют и спортивные препараты, которые рассчитаны именно на тех людей, что много времени уделяют тренировкам.

Жиросжигатели

Конечно же, подобный компонент довольно эффективен, но мало кто знает о том, что он не оказывает должного результата без специальной диеты. Стоит обратить внимание на то, что есть травы, сжигающие жир. К ним относятся гуарана, зеленый чай, одуванчик, имбирь. Поэтому не стоит пренебрегать тем, что дает нам сама природа.

Но и от ЖЖ, как жиросжигатели называют спортсмены, не будет вреда для организма. Они способны стимулировать нервную систему и усиливать липолиз. Некоторые применяют подобные добавки для того, чтобы стать немного бодрее. Ведь ни для кого не секрет, что часто бодибилдеры во время сушки ощущают упадок сил, а это станет прекрасной мотивацией для тренировок.

Заключение

Изменив программу тренировок и выбрав наиболее подходящую диету, культурист получит желаемый результат. Также следует помнить, что при похудении можно вместе жиром потерять и мышечную массу, поэтому не стоит забывать об увеличении употребления белков. Сушка должна проходить не более 3 недель.

Обязательно прочитайте об этом

  • Рашгард — вторая кожа для спортсменаРашгард — вторая кожа для спортсмена
  • Кофе перед тренировкой: хорошо или плохо?Кофе перед тренировкой: хорошо или плохо?
  • Спорт во время менструации: польза или вред?Спорт во время менструации: польза или вред?

Предтренировочные комплексы

Подобные компоненты также часто используются бодибилдерами. Хотя и есть упражнения, сжигающие жир, все же они стараются использовать в процессе сушки добавочные ингредиенты, которые помогут добиться лучшего результата. Однако не стоит сочетать их с жиросжигателями, чтобы не спровоцировать передозировку кофеина.

Перед применением следует проконсультироваться со специалистом и внимательно изучить состав обоих препаратов. Если БАДы, которые употребляет спортсмен, содержат в общем на 10 г больше нормы аргинина, глютамина, ВСАА и других аминокислот, то это поможет прекрасно высушить мышцы. А если в них огромное количество стимуляторов, то это очень вредно для сердечно-сосудистой системы человека и может спровоцировать множество различных болезней.

Сушка — это серьезное испытание

Данная процедура считается довольно сложной для атлетов. Ведь приходится контролировать себя не только по объективным критериям, но и по субъективным. Для этого понадобится завести специальный блокнот, куда нужно заносить свои показатели. Раз в неделю в одно и то же время необходимо взвешиваться. Также нужно фиксировать свои антропометрические замеры.

Особого внимания заслуживает показатель жира. Однако не каждый человек способен рассчитать его точное значение. Весы показывают очень приблизительное число, а нам необходим правильный результат. Для это существуют специальные формулы, но не каждому, к сожалению, под силу с ними справиться. Также человек становится довольно раздражительным и нервным.

Он много времени проводит в тренажерном зале, строго следит за своим питанием, что сказывается на его психоэмоциональном состоянии. Но в это время серьезно питаются мышцы. Необходимо прислушаться к советам специалистов, чтобы построить свое тело идеально. Так, необходимо определить для себя ряд продуктов, которые понадобятся в это время. К примеру, кефир сжигает жир, и его можно употреблять перед сном. Нужно тренироваться и не сдаваться раньше времени.

Загрузка ...
Adblock detector