Модные косички зизи как плести и как ухаживать

Построение меню для набора мышечной массы

Питание для набора мышечной массы основывается на четырех правилах. Они позволяют понять то, как должно составляться меню для человека, который хочет нарастить мышцы.

Наращивание мускулатуры является следствием получения организмом питательных веществ. Вместе с получением энергии организм получает питательные вещества, которые дают мускулатуре строительный материал и позволяют проводить необходимые процессы обмена веществ.

Если их поступает в организм недостаточно, то процесс построения клеток замедляется или прекращается. Обычному человеку, который не занимается построением мускулатуры, достаточно принимать пищу три раза в день. Спортсмену такой режим питания не подходит, так как между приемами пищи получается слишком большой временной промежуток, во время которого клетки начинают голодать и прекращают деление.

Обратите внимание: Промежутки между приемами пищи у атлета не могут превышать три часа. То есть в день он должен питаться не менее пяти или шести раз.

Это позволяет организму лучше усваивать пищу и выбирать все требующиеся компоненты, которые нужны для строительства мышц.

Питание для набора массы мужчине должно включать строго ограниченное количество калорий. Иначе не удастся построить ткань мышц, а избыточные калории превратятся в жировую ткань. Так как атлет, работающий над своим телом, занимается упражнениями постоянно, он должен не только часто получать пищу, но и постоянно регулировать ее калорийность. Количество поступающих в организм калорий должно превышать их расходование.

Понимание того, как действуют нутриенты на формирование мускулатуры, позволит безошибочно выстраивать рацион и регулировать количество получаемых питательных веществ и витаминов.

Важно! Чтобы набрать мышечную массу, количество белка в получаемой пище не может быть меньше 30—35 %.

Количество жиров (включая растительные и животные) не может быть менее 10—20 %.

  • грецкие орехи;
  • морскую рыбу, которая содержит полиненасыщенные жирные кислоты.

Углеводы должны составлять 50—60 % получаемых продуктов. Получаемое окно в 5—10 % нужно для коррекции соотношения в пище БЖУ в зависимости от индивидуальных особенностей обмена веществ.

Жидкость

Правильное построение мышц невозможно без воды. Ее должно быть достаточно для построения клеток. Если воды будет мало, то спортсмен не сможет набирать вес в соответствии с построенным графиком. Нормой для спортсмена считается прием от двух до четырех литров в сутки. Увеличение объема жидкости зависит от набираемой мышечной массы.

Правильно употреблять продукты, которые не только легко перевариваются, но и обладают максимальной пользой.

Таблица 1. Виды продуктов, необходимых для набора массы

Функция Норма Баланс Виды продуктов
Белок Служит основой для построения клеток 1 г на 1 кг массы тела Животный и растительный Мясо нежирных сортов,
молочная продукция,
яйца,
бобы,
орехи,
крупа (пшенная, гречневая, перловая)
Углеводы Служат восстановлению уровня гликогена в мышечной ткани, дают энергию 5 г на 1 кг массы тела 65 % — сложные медленные Фрукты и овощи, зерновые и бобовые
35 % — быстрые Сладкие фрукты и мюсли, картофель, макароны, тыква, рис
Жиры Источники незаменимых кислот, которые необходимы для усвоения белка и построения тканей Не менее 1 г на 1 кг массы 80 % растительных жиров Орехи, семечки, растительное масло холодного отжима
20 % животного жира Сливочное масло, жирные сорта морской рыбы, сливки и другие жирные молочные продукты
Предлагаем ознакомиться:  Как стать косметологом Плюсы и минусы профессии

Принимая во внимание все вышеизложенное, очень легко составить правильный рацион.

Чтобы построение мускулатуры проходило правильно, соблюдайте определенную последовательность в приеме пищи.

  • витаминно-минеральные комплексы,
  • микроэлементы,
  • аминокислоты.

После этого в меню на день включают специальные разнообразные пищевые добавки. Основные блюда должны быть богаты протеином или дополняться им. После этого в сбалансированное питание добавляют гейнеры. Это делается постепенно и последовательно. Концентрацию белка увеличивают постепенно. И только через три месяца гейнеры можно заменить углеводами и протеинами.

После того как мышечная масса существенно увеличится, необходимо начинать применять жиросжигающие вещества. Этот процесс проводится на протяжении нескольких недель. Программа тренировок в этот период достаточно насыщенная, и спортсмен обязан следить за тем, чтобы уровень питательных веществ и витаминов соответствовал определенным показателям. Для этого необходимо регулярно сдавать анализы. Рацион питания также подлежит корректировке.

I вариант

Прием пищи Меню
Завтрак Молочная каша (овсянка, 100 г сухой крупы).
Молоко — 200 мл, жирность 1,5 %.
3 вареных вкрутую яйца (1 целое и 2 белка).
1 тост из цельнозерновых злаков.
Второй завтрак Банан.
Булка с маком.
Обед Отварной белый рис (100 г крупы).
Белое мясо курицы (грудка) — ½ шт.
Овощи — 100 г.
Полдник Отварной рис (100 г крупы).
Белое мясо курицы (грудка) — ½ шт.
Овощи — 100 г.
Ужин Минтай — 200 г.
Отварной картофель — 150 г.
Салат из овощей со сметаной — 150 г.
Второй ужин Обезжиренный творог — 150 г.
Кефир — 150 мл (1 %).

II вариант

Прием пищи Меню
Завтрак Каша из гречневой крупы (100 г сухой).
Омлет из 3 яиц — 1 желток и 3 белка.
50 мл молока (1,5 %).
Тост из цельнозерновой крупы.
Сыр твердых сортов — 30 г.
Второй завтрак Курага — 100 г.
Яблоко — 1 шт.
Обед Каша из пшеничной крупы (100 г сухой).
Филе индюшки — 200 г.
Винегрет — 100 г.
Хлеб — 50 г.
Полдник Каша пшеничная.
Филе индюшки — 200 г.
Винегрет — 100 г.
Ужин Морская рыба (хек) — 200 г.
Фасоль (стручковая) — 100 г.
Салат из овощей, заправленный сметаной, — 150 г.
Второй ужин Обезжиренный творог — 150 г.

Спортсмены с большим стажем могут дать массу советов о том, как правильно наращивать мышечную массу.

  • Залогом успеха служит хороший аппетит. Есть необходимо много, но не все. Грамотно составленный рацион должен давать атлету больше энергии, чем тот может израсходовать с учетом нагрузки, — примерно 3000 калорий.
  • Необходимо выбирать лучшие упражнения. Для эффективных тренировок подбираются такие упражнения, которые дают максимальный эффект. Например: становая тяга, жимы лежа, различные сгибания с гирями в руках.
  • Необходим постоянный прогресс. Чтобы достичь хорошего результата, нельзя задерживаться в одном весе надолго. Необходимо постоянно стремиться достичь желаемого, много тренироваться и правильно питаться, соблюдая режим.
  • Надо осторожно поднимать тяжести. Чтобы не получать травм и не срывать режим тренировок, необходимо брать только такие веса, которые взять под силу.
  • Нужно полноценно отдыхать. Отсутствие хорошего отдыха способно затормозить набор веса. Спортсмен должен полноценно отдыхать и спать в соответствии с режимом дня.
  • Не следует лениться, давать себе поблажек. Необходимо много и упорно тренироваться. Промежутки между подходами к тренажерам не могут составлять более трех минут. Такие промежутки позволяют набраться сил для следующего подхода.
Предлагаем ознакомиться:  Как ухаживать за антуриумом - полив, удобрение, грунт, горшок, условия, видео

Начиная тренироваться, необходимо стремиться сделать занятие наиболее плодотворным и эффективным.

Прическа зизи — самые интересные укладки с зизи косичками

Для тех, кто любит кардинально менять свою внешность и удивлять окружающих, прическа зизи — идеальный вариант. Африканские косички в последнее время стали очень популярны, причем не только среди молодежи. Удобна такая прическа тем, что не требуются каждодневный уход и укладка. Тем более, что разнообразие таких косичек очень большое и можно найти подходящий вариант. В статье будет подробно рассмотрено, как создаются подобные образы и какие прически с косичками зизи можно делать.

Косички зизи – это африканские тоненькие косы, которые крепятся к настоящим волосам. Длина шевелюры при этом может быть и короткой. Прическа с зизи косичками может содержать в себе волны, гофре или просто прямые косы.

Эта обычная готовая косичка, только с очень маленьким диаметром, удобна тем, что не требует много времени для ее закрепления к голове. Достаточно часа три — четыре для того, чтобы все получилось. А если же плести маленькие косы полностью, то для этого потребуется намного больше времени. Чтобы создать прическу зизи, длины волос хватит и десяти сантиметров.

Еще одним плюсом является относительно небольшая стоимость выполнения такого образа, если сравнивать с другими видами плетения африканских косичек.

При использовании одних и тех же заготовок плетение можно повторять несколько раз, что также является плюсом, если вы передумаете, а потом снова захотите такую прическу.Прическа зизи представлена ниже на фото.

Зизи косы еще хороши тем что они довольно тонкие и из них можно делать всяческие различные прически, вариантов не меньше чем причесок просто из волос. А вид еще более интересен благодаря их структуре. Даже имея обычные ровные зизи косы их всегда можно подкрутить плойкой либо сделать гофре.

Есть определенные правила, которые способствуют более длительному сохранению африканских косичек.

  • Укрывайте шелковым платком вашу голову по ночам. Это правило не является строгим, но с помощью такого способа вы сможете избежать запутывания косичек и прилипания к ним пуха. Вам нужно завязать платок вокруг ваших кос. Если они длиннее, чем платок, то можно перегнуть косы пополам перед тем, как покрывать их. Также можно спать на подушке из сатина, чтобы минимизировать отрицательное влияние трения прически о подушку.
  • Аксессуары в африканском плетенииПротирайте вашу прическу с помощью куска ткани, смоченной экстрактом гамамелиса. Дело в том, что мокрые африканские косички имеют очень большой вес, поэтому необходимо их протирать один или два раза в неделю, чтобы они оставались чистыми. Для этого смочите хлопчатобумажную ткань теплой водой, нанесите на нее гамамелис. Протирайте вашу прическу, разделяя шевелюру на отдельные косички. Протирать нужно легкими прикосновениями, не сдавливая косичку слишком сильно.
  • Мойте кожу головы обычным шампунем с целью избегания зуда и накопления грязи. При этом концентрируйте ваши усилия именно на коже головы, так как косички вы должны поддерживать в чистоте с помощью их протирания гамамелисом. Тем не менее старайтесь каждые две недели мыть косички обычным образом. Помните, что кончики афрокос всегда следует держать подальше от воды, что обеспечит более легкое их расплетание, когда придет время.
  • Делайте массаж головы и применяйте натуральные масла. Это необходимо делать два раза в неделю, чтобы поддерживать кожу головы увлажненной. Лучшими маслами являются кокосовое и миндальное. Нужно разделить ваши косички и нанести масло на кожу, втирая его чистыми пальцами. Старайтесь, чтобы масло не попадало на волосы.
  • Расплетайте косы один раз в два месяца. Африканская прическа может держаться в течение 6−8 недель и даже дольше, однако по окончании этого периода периода косички нужно расплести, чтобы предотвратить нанесение возможного вреда волосам.
  • Расплетайте косы с помощью пальцев. Этот процесс может занять столько же времени, сколько заняло выполнение прически. Однако если вы заплетали косы аккуратно, то они не должны быть сильно запутанными, и небольшого давления с помощью пальцев будет достаточно, чтобы расплести их. Не используйте расческу с тонкими зубцами, которая часто приводит к запутыванию волос и их вырыванию.
Предлагаем ознакомиться:  Как ухаживать за бегонией

Сами косички — отличная прическа. Но если вдруг вам захочется как-то обновить прическу, можно испробовать разные варианты укладок:

  1. Даже если данные афрокосички были сначала прямыми, их можно легко накрутить с помощью плойки, благодаря чему увеличится объем прически.
  2. Заплести свободную косу, причем она может быть расположена где угодно — на боку, сзади, на самой макушке. Очень хорошо будут выглядеть 2 косы, сплетенные с помощью техники «рыбий хвост».
  3. По бокам головы отделить 2 пряди по 5-10 см. Данные пряди скручиваются в жгуты и оборачиваются с 2-х сторон около головы. Оставшиеся хвостики можно закрепить сзади резинкой, заколкой или завязать узлом.
  4. Косички собираются в «конский» хвост на макушке, а свободные зизи косички закручиваются около основания хвоста и закрепляются с помощью невидимки.
  5. Сбоку, немного выше уха, начать заплетать тугую не слишком толстую косу. Плетение продолжается до второго уха, при этом постепенно добавляется по несколько косичек. Дальше можно или просто закончить косу, которая будет обвивать голову как венок, или продолжить добавлять пряди. Концы волос закрепляются лентой или небольшой резинкой.

Теперь вы знаете, как плести и как делать красивые прически с афрокосичками. Если у вас есть время и желание, то можно попробовать сделать такую прическу самостоятельно.

Оптимальное время питания

Принимать пищу лучше не перед самой тренировкой, а за два часа до нее. Перед тренингом лучше есть продукты, содержащие максимальное количество быстроусвояемых углеводов. Они дают максимум энергии, что помогает сделать тренировку максимально эффективной.

  • макароны,
  • кашу,
  • сладкие фрукты.

Неплохим решением считается прием белково-углеводной смеси. Ее можно принять за 30 минут до начала тренировки.

После тренировки

После тренировки также нужно поесть. Это время является оптимальным для приема всех необходимых нутриентов. Сразу же после занятий можно съесть пищевые добавки (гейнеры). Хорошо подходят сладкие фрукты, например бананы. Поесть нужно через 40 минут после окончания тренировки. Еда должна включать белковые продукты и медленные углеводы.

Загрузка ...
Adblock detector