Как легко и просто сесть на шпагат

Шпагат за день — быстро и правильно

  • Только сам человек может себя заставить производить занятия и стать лучше и красивее.
  • Залог успешности — это чётко поставленная установка для себя и осознание предстоящих нагрузок, которые нужно преодолеть.
  • Только так можно легко и быстро сесть на шпагат.

Как быстро сесть на шпагат?

Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены и те люди, которые не знают, какие необходимо сделать усилия для достижения цели.

У многих людей не получается сесть на шпагат даже после нескольких месяцев упорной самоподготовки.Каждый человек обладает своими особенностями тела, поэтому одним что-то даётся легко, а другим нужно постараться для достижения хороших итоговых результатов.

Главное в таком вопросе не быстро, а правильно.

Выполняйте разогрев мышц, уделяя каждому упражнению по 1,5-2 минуты.

Разминки пропускать не стоит, если Ваша задача быстро и грамотно освоить шпагат. Так как разминка является базовой подготовкой к тренировке, и отнимет у Вас не больше десяти — двадцати минут в день. Для занятий в домашних условиях, за пятнадцать минут до гимнастики, примите тёплый душ, он позволяет максимально расслабить мышцы.

Хорошо высыпайтесь, чтобы мышцы успевали восстановиться, при недосыпе, Вам будет весьма сложно с упражнениями в этот день, даже после разминки.Ещё совет, для более быстрого эффекта, пробуйте проделывать тренировки на развитие мышц в положение самого шпагата. Под давлением собственного весом, ноги разъезжаются сильнее, результат продвинется, а шпагат станет быстро доступным.

Теме «Растяжка тела» посвящено довольно много книг, однако среди них можно выделить 2, которые по праву стали бестселлерами. Это книга Летфуллин Ирек «Как быстро сесть на шпагат», которая является своего рода справочным пособием для тех, кто профессионально занимается спортом. Популярно это издание также среди тех, кто связал свою жизнь с восточными единоборствами.

Автор другой книги как раз представляет восточное видение методики обретения гибкости. Речь идет о нашумевшей среди тренеров книги Эйко «Даже очень негибкие люди могут легко сесть на шпагат», в которой автор уверяет, что данная методика позволит сесть на шпагат всего за месяц кому угодно – и юноше, и девушке, и даже бабушке.

Базовые принципы тренировки

Хорошая тренировочная программа, которая поможет вам сесть на шпагат должна состоять из последовательных этапов:

  • разминка;
  • упражнения, разогревающие мышцы и связки ног;
  • упражнения для растяжки;
  • восстановительные мероприятия, заминка.

Разминку нужно делать в самом начале тренировки, чтобы настроить тело к нагрузкам. Если выкинуть из занятий либо переместить этот этап на другую позицию, то травмы не заставят себя долго ждать.

Разогреть мышцы — это значит привести их в состояние боевой готовности. Только так вы сможете достичь максимальных результатов в растяжке. Использовать нужно разные варианты упражнений — в таком случае будет наблюдаться постоянный прогресс.

Всегда помните о том, что любая тренировка — это стресс для организма. Тем более, когда вы заставляете его делать неестественные движения. После максимального растягивания необходимо очень медленно возвращать ноги в исходное положение.

Разминку нужно делать не меньше 10 минут. Следуйте правилу, которое раньше писали в некоторых советских тренажёрных залах: «Разминка считается хорошей только в том случае, если на лбу у вас появился пот!».

Занятия нужно проводить регулярно и главное — получать от них удовольствие

Разогреваем мышцы. Этот процесс обычно длится от 5 до 10 минут и может зависеть даже от температуры дома или зала. Главное — почувствовать, что ваше тело готово к работе.

Влияние шпагата на здоровье

Можно начать с растирания мышц ног. Затем нужно сделать несколько ритмичных движений, можно вспомнить какие-то элементы из танцев. Приседания или же махи ногами тоже отлично подойдут для разогрева мышц и связок перед их растягиванием.

Первые попытки сесть на шпагат. Максимально раздвиньте ноги в стороны, попытайтесь дойти до того уровня, до которого сможете. Это будет начальная точка, по которой можно будет ориентироваться в конце тренировки, чтобы отследить результаты.

В этом положении поставьте руки на пол перед собой. Вообразите что вы маятник и вас качает слева направо, также и в обратную сторону. Такими движениями раскачивайтесь из стороны в сторону.

Опустите локти на пол. Если это не удастся сделать сразу, не переживайте. В таком случае просто максимально постарайтесь их прижать к полу. Затем начните движения вперёд и назад.

Замрите в таком положение минут на 5-7. В это время постарайтесь расслабиться и думать о чём-то другом, не о растяжке. Такой подход поможет вам не обращать внимания на боль и позволит ногам разъезжаться в стороны. 

Возвращаемся в исходное положение. Когда вы почувствуете, что далее связки не тянуться, постепенно, помогая себе руками, начинайте сводить ноги вместе. Делать это нужно очень медленно.

После того как вы полностью встанете, прижмите ноги друг другу и сделайте 10-15 вращательных движений по часовой и стрелке. Повторите это и в обратную сторону. Таким образом, вы дадите возможность спокойно вернуться связкам и суставам на свои места.

Другие упражнения

Наклоны вперед из положения сидя

Сядьте на пол, прямые ноги вытяните, носки должны смотреть вверх. Наклонитесь вперед и обхватите стопы руками. Опустите корпус ниже, попробуйте положить на колени.

Наклоны вперед с разведенными ногами

Исходное положение — как в предыдущем упражнении, но ноги нужно развести в стороны шире. Вытяните руки, наклонитесь вперед. Старайтесь положить грудь на пол — когда ваша растяжка достигнет хорошего уровня, непременно получится. Как правило, упражнение дается тяжело, особенно если речь идет о новичках. Бояться его не нужно, так как при его выполнении отлично растягиваются внутренняя и задняя поверхности бедра, подколенные сухожилия.

Перекаты с ноги на ногу

Широко расставьте ноги, спину держите прямой, взгляд направьте вперед. Перенесите корпус вправо, согните правую ногу и опуститесь на нее, левая должна оставаться прямой. Задержитесь в таком положении, перенесите вес на левую ногу. Чем шире расставить ноги перед началом упражнения, тем эффективнее оно будет.

как легко и просто сесть на шпагат

Бабочка

Сядьте на пол, ноги согните, а стопы соедините. Начинайте давить руками на колени, опуская их. В результате нужно растянуть мышцы до такой степени, чтобы вы могли свободно положить оба колена на пол.

Вторая фаза движения — это опускание корпуса. Когда вы развели колени максимально широко в стороны, обхватите руками стопы и наклоните тело вперед, положив между ногами. Спину держите ровной, грудь, плечи расправленными, сохраняйте легкий прогиб в пояснице. В идеале нужно растянуться до такой степени, чтобы вы легко могли положить грудь на пол.

Кроме этих, существует ещё много полезных упражнений. Но перечисленные выше являются самыми простыми и с них нужно начинать.

Постепенно добавляйте в свою программу турецкий шпагат, поочерёдное перебрасывание таза (продольный шпагат — поперечный шпагат — продольный шпагат), различные выпады. Также посмотрите видеоматериал, вложенный в статью. В нём вы найдёте большое количество разнообразных упражнений.

Те немногие, но очень эффективные упражнения и рекомендации, приведённые в статье, несут в себе очень важную функцию. Они помогут вашему телу «вспомнить» гибкость и пластичность. С каждой тренировкой вы будете опускаться всё ниже и ниже. Главное, не бросайте занятия, а упорно двигайтесь к своей цели.

Есть всего 2 стандартных вида шпагата динамический и статический.

✔ Начинайте тянуть связки только после того, как мышцы будут хорошо разогреты. Для этого подойдут такие не сложные физические нагрузки как бег, хождение по ступенькам, прыжки на месте или со скакалкой. Без предварительного разогрева мышц есть риск порвать связки. А их восстановление может занять не один месяц.

✔ Во время упражнений спина обязательно должна быть прямой.

Упражнение - махи ногами

✔ Тренировку стоит распределить на две половины. В первой делайте упражнения для динамического шпагата, а во второй — для статического.

✔ Если занятия проводятся в прохладных помещениях рекомендуется надеть на ноги гетры или лосины — очень важно держать связки в тепле.

✔ Важное значение, при проведении тренировки, имеет дыхание. Оно должно быть спокойным без резких вдохов и задержек.

Оптимальная частота занятий

Чтобы смочь сесть на шпагат, необходимо регулярно проводить тренировочные занятия. От их количества и качества зависит и быстрота получения желаемого результата.

Лучше всего заниматься растяжкой мышц ежедневно. Но не стоит подвергать мышцы нагрузке по 2-3 ч. Достаточно всего 30 мин в день, а в идеале по 25-30 утром и вечером. Данная частота занятий является самой оптимальной, чтобы эффект был уже через пару месяцев.

Существует ошибочное мнение о том, что умение сесть на шпагат необходимо только профессиональным танцорам или спортсменам, при этом вовсе не учитывается положительное влияние на организм человека данной тренировки. Вместе с тем, развитие данного навыка способствует:

  • улучшению осанки, так как растяжка укрепляет мышцы позвоночника;
  • развитие выносливости и самоконтроля, которые формируются во время тренировок;
  • укреплению суставов из-за увеличения их подвижности;
  • облегчению родового процесса у женщин;
  • уменьшению менструальных болей и нормализации менструального цикла;
  • улучшению кровообращения, что оказывает положительное влияние на вены и служит профилактикой варикоза;
  • повышению самооценки.

Занимаясь тренировкой тела стоит помнить о главных ее принципах:

  • Каждое выполненное упражнение должно приносить удовольствие.
  • Тренируясь, не следует изо всех сил старательно растягивать мышцы, если тело еще не вполне подготовлено к шпагату, то сделать шпагат навряд ли получится, а повредить связки или даже суставы вполне.
  • Упражнения, направленные на помощь в овладении искусством шпагата, лучше выполнять ежедневно, так как у наших мышц существует так называемая мышечная память и при регулярной тренировке навык растяжки постепенно улучшается. Если же тренироваться время от времени, то придется вновь и вновь начинать с нуля.
  • Любое упражнение, ориентированное на растяжение выполняется медленно и только плавными движениями.
  • Выполнять упражнения нужно только на расслабленных мышцах, в том случае если где-то есть напряжение, нужно попытаться расслабить это место, так как от этого зависит и комфорт занятий, и степень травматичности.
  • После нескольких первых тренировок будут довольно сильно болеть мышцы, важно в этот момент в первую очередь не бросить занятия, а во вторую – уметь правильно подобрать терапию, чтобы исчезли болевые ощущения в мышцах, снять которые, кстати, поможет посещение бани.
  • Как правило, те, кто занимается растяжкой постоянно, уже спустя неделю садятся на шпагат.

Растяжка для начинающих, шпагат для начинающих — советы и отзывы

https://www.youtube.com/watch?v=uAANufsuiQA

Чтобы быстро сесть на шпагат, нужно:

  • терпеть боль
  • стремиться к улучшению результатов и
  • большое желание
  • Не стоит останавливаться на половине пути, даже если вы уверены, что ничего не получается и пришло разочарование.

Как сесть на шпагат без подготовки?

Такой вопрос часто задают люди, которые ни разу в жизни не занимались спортивными упражнениями или делали это очень редко.

Предлагаем ознакомиться:  Что такое апостиль документов и зачем он нужен

Важная часть подготовки — разминка.

  • Разогрейте мышечную ткань, выполняя бег на месте, прыжки со скакалкой и приседания.
  • Хорошее занятие для разогрева всех тканей и суставов — это махи прямыми ногами в разные стороны
  • Упражнения при подготовке должны выполняться с прямой спиной

После разминки начинается растягивание мышц — продолжительный этап тренировки.

Как говорилось выше, в основе успешного шпагата лежит хорошая эластичность мышц. Над ней надо работать, улучшая и разрабатывая мышцы. Растяжку для начинающих и шпагат для начинающих можно выполнять, если нет противопоказаний — травм костной ткани и суставов и различных воспалительных процессов.

Наши советы и отзывы помогут правильно выполнять все поставленные задачи на растяжку и развитие гибкости, а также помогут избежать травм. Если травмы всё-таки случились, обратитесь к врачу.

Следует выделить такие советы от профессионалов, которые помогут достичь хороших результатов:

  • Обращайте внимание на дыхание. Оно должно быть размеренным. Контролируйте дыхание во время выполнения всех упражнений
  • Медлительность — хорошие результаты при растяжке. Все упражнения на гибкость и растяжку нужно выполнять медленно. Резкие движения могут привести к травмам и растяжениям
  • Сдерживание негативных эмоций. Во время тренировки что-то может не получаться. Не нужно злиться, даже если будет больно. Отдохните немного, и начните всё сначала
  • Лёгкий ужин. Не кушайте мясо на ночь и перед тренировками. Это снижает эластичность мышц. Лёгкий перекус поможет чувствовать себя легко во время выполнения сложных упражнений

Ставьте перед собой выполнимые цели. Действуйте гармонично, выполняя все задачи последовательно. Хорошо разогревайте мышцы перед тренировкой и не стремитесь получить быстрый результат. Если появилась резкая боль, прекратите занятия, и обратитесь к врачу. Следите за своим питанием, занимайтесь спортом — так будет легче добиться желаемых результатов при выполнении шпагата. Удачи!

Правильная оценка своих возможностей

Начиная внедрять в свою жизнь практику растяжки тела, следует понимать, что тело каждого человека строго индивидуально и поэтому темпы достижения необходимого результата у каждого свои. Не стоит обращать внимание на то, как занимаются другие и каковы их успехи, лучше направить внимание на свое тело и ощущения внутри него.

Тем людям, которые решили организовать тренировку дома, без поддержки тренера, в первую очередь стоит ознакомиться с некоторыми противопоказаниями при занятиях растяжкой:

  • несмотря на то, что заниматься растяжкой можно в любом возрасте, не стоит забывать о том, что у каждого из нас свой уровень гибкости и своя комплекция тела;
  • в силу гендерной предрасположенности более гибкое тело у женщин, нежели у мужчин, а также в более молодом возрасте растяжка дается гораздо проще, весь с годами наше тело утрачивает гибкость;
  • следует проявить максимальную осторожность при выполнении упражнений на растяжение мышц детьми, ведь до 6 лет у них еще не очень крепкие мышцы и сухожилия, что может повлечь за собой травматичность;
  • при заболеваниях позвоночника, любых нарушениях в опорно-двигательном аппарате или сильных ушибах и переломах в области таза растяжкой можно заниматься только с разрешения врача, а лицам, страдающим гипертонией, упражнения на растяжку категорически запрещены.

Согласно статистике, большинство людей, начав тренировки, бросают их, так и не достигнув мечты сесть на шпагат. Очень часто кажется, что результата невозможно достигнуть, а неверие в собственные силы формирует в теле некоторое противостояние тела и мысли.

Конечно, проще всего тренироваться под присмотром специалиста, но если такового не имеется, не стоит забывать, что в сети интернет довольно много полезных сайтов, либо даже тренеров, работающих в режиме «онлайн», которые помогут контролировать процесс и выполнять упражнения максимально правильно.

Как правильно садиться, чтобы не повредить мышцы?

Но, если нет естественной гибкости, даже ребёнку бывает сложно освоить шпагат.

Многим взрослым людям на освоение упражнений может понадобиться до нескольких месяцев.

Большое значение имеет уровень физподготовки. Если вы раньше занимались лёгкой атлетикой, танцами, баскетболом, волейболом, вам будет намного легче сесть на шпагат самостоятельно в домашних условиях.

  • Выполняйте упражнения до появления приятной боли в тканях (боль должна быть именно приятной, а не сильной).
  • Немного дискомфорта во время занятий — это нормально.
  • Не требуйте от себя больше, чем вы можете сделать.

СОВЕТ: Следите за тем как вы дышите. Дыхание должно быть спокойным, даже во время усиленной самотренировки.

УПРАЖНЕНИЕ: Выпады.

  • Сделайте шаг вперед и согните ногу, которая находится впереди, на 90 градусов
  • Ногу, которая осталась позади туловища, опустите на колено
  • Перемещайте таз вперед и задерживайтесь в таком положении на несколько секунд
  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнения со второй ногой

УПРАЖНЕНИЕ: Поочередная растяжка ног.

  • Сядьте на пол
  • согните ногу в колене, чтобы она находилась между руками
  • Другая нога должна быть прямой и находиться сзади
  • Нагнитесь вперёд, максимально прижимаясь к ноге, опуская голову

УПРАЖНЕНИЕ:

  • Встаньте на колени и выпрямите впереди себя одну ногу
  • Руки положите на бедро и делайте наклоны вперед
  • При наклоне вниз, зафиксируйте тело на несколько секунд

УПРАЖНЕНИЕ:

  • Положите корпус на пол на спину.
  • Одна нога должна быть согнутой в колене, а другую поднимите вверх и обхватите руками, притягивая к себе.
  • Сделайте 10 таких подходов, и
  • Повторите это упражнение с другой ногой

Это распрямление мышечных клеток, находятся под кожей в зажатом состоянии. Тренироваться необходимо ежедневно, чтобы связки не атрофировались, не вернулись к своему смятому состоянию.У тренировок в домашних условиях много плюсов, и один из них, легко доступность. Вы выполняете упражнения, когда Вам удобно, смотря кино или слушая аудиокниги, не важно, главное, позитивный настрой. Итак, начинать нужно с разминки. Повертите всеми частями тела, разогрейтесь, проснитесь, если это утренняя тренировка.

Упражнения, необходимые для выполнения каждый день:• Взмахи ног. Примите позу стоя на одной ноге, перенесите массу тела на устойчивую, совершайте быстрые движения вперед второй свободной ногой, направляя максимально высоко. Через некоторое время, мышцы увеличат свою эластичность, высота размахов будет больше.

• Станок балетный. Конечно, в домашних условиях ищем ему замену. Достаточно найти предмет на уровне с животом, может подойти стол. Левую ногу расположите на поверхность, совершайте наклоны до пола, не сгибаясь в коленях. Выполняйте данное упражнение по пять раз на каждую смену.• Растяжка икр. Положение, сидя, разведите ноги на доступное расстояние.

Возьмитесь за носочки и тянитесь грудной клеткой к промежностям, важно держать осанку. Постепенно, по мере улучшения растяжки, руки вытягивайте вперёд. Таз тяните назад, но не переусердствуйте, обувь должна позволять слегка скользить. Тянитесь до терпимой боли• Растяжка лежа. Находясь на спине, сделайте глубокий вдох, на выдохе потяните ближе к груди, сначала правую ногу, левую старайтесь зафиксировать на полу.

Горизонтальный и продольный: какой легче сделать

Большинству людей продольный шпагат дается гораздо легче. Этому есть простое объяснение — такое движение естественно для организма, похоже на растянутый шаг. Так люди передвигаются при быстром беге.

Эволюционно мы хуже приспособлены к отставлению ноги далеко в сторону и тем более — к тому, чтобы широко расставлять в стороны две ноги. А именно такое движение предполагает поперечный шпагат. Продольный шпагат дается большинству лучше из-за особенностей строения и суставов, и мышц.

Но всегда есть исключения, и некоторым в силу индивидуальный особенностей тела продольная растяжка ног дается, наоборот, тяжелее. Но многое зависит от желания. Если вы очень хотите сделать поперечный шпагат и будете заниматься систематически и старательно, то вы и не заметите, как достигнете своей цели.

Шпагат может выполняться в двух вариантах — продольном и поперечном. Если вы смогли выполнить поперечный вид, то это не означает, что также легко вы сможете сделать продольный шпагат. На фото можно увидеть, как должны выглядеть правильно выполненные оба варианта шпагата.

Позиция тела с развернутыми носками вверх — это простой вариант поперечного шпагата. Если вы новичок в спорте, выполняйте именно такой вид шпагата. Длительная и упорная домашняя растяжка поможет сесть на продольный и поперечный шпагат.

Главное правило в развитии гибкого тела — «не торопиться». Гибкость и растяжка нарабатывается со временем. Чем меньше вы будете спешить, тем лучше и устойчивей будет результат.

Существует много вариантов шпагата, но есть два его основных вида: горизонтальный (поперечный) и продольный.

Горизонтальный шпагат выполняется при разведенных в разные стороны ногах, которые как бы выстраиваются в одну линию, таз при этом «смотрит» вперед, не западая ни в одну из сторон. По мнению опытных тренеров, чье мнение подтверждают и врачи, выполнить этот шпагат может далеко не каждый человек в силу строения своего тела.

Говоря о искусстве шпагата в целом, стоит заметить, что проще все же научиться садиться именно на продольный шпагат, нежели на поперечный. Также у некоторых людей может проще получаться сесть на продольный шпагат левосторонний или же правосторонний, в зависимости от того, какая нога лучше поддается растяжению, и не была ли она когда-либо травмирована.

Шпагат за день — быстро и правильно

Традиционный подход йоги предполагает растяжку тела без резкий движений и лишней спешки. Тело принято развиваться постепенно, шаг за шагом, не торопясь и прислушиваясь внимательно к ощущениям. Такой подход приносит хороший результат, вероятность травм сводится к минимуму. Многие из классических асан подойдут тем, кто хочет сесть на шпагат.

Поза бегуна

Сделайте выпад ногой, поставив ее перед собой и согнув в колене под углом в 90 градусов. Вторую ногу отведите назад, опираясь на пальцы. Опустите плечи и расправьте грудь, посмотрите вперед. Отводите заднюю ногу как можно дальше, тяните пятку от себя.

Прогиб в выпаде

Перейдите из предыдущей асаны: опустите колено задней ноги на пол, наклоните к нему корпус. Руки поставьте на поясницу, взгляд поднимите в потолок. Колено передней ноги должно быть согнуто под острым углом.

Выпрямите переднюю ногу, поставив ее пяткой на пол, и наклонитесь руками, взявшись ладонями за ее пальцы. Попробуйте опустить ладони на пол, поставив их перед стопой. Не забывайте сохранять спину ровной, не круглите ее, плечи должны быть расправлены. Если такая поза дается легко, попробуйте наклониться ниже, положив корпус на переднюю ногу и поставив предплечья на пол.

Глубокий выпад

Поднимите таз, расположенная спереди нога должна стоять стопой на полу и быть согнутой в колене под углом 90 градусов, заднюю нужно держать прямой, опираясь пальцами. Руки поставьте по бокам от тела на уровне стопы расположенной спереди ноги. Задержитесь в позе, попробуйте опустить корпус вниз. При хорошей растяжке в такой позиции можно положить грудь на пол.

Ирек Летфуллин — мануальный терапевт, который детально изучал принципы функционирования организма, и на основе этого разработал уникальный комплекс упражнений для развития гибкости, подвижности суставов. Этот метод изложен в его книге «Как быстро сесть на шпагат». Из всех методик, существующих на сегодняшний день — это одна из наиболее сильных и действенных.

Данная методика должна стать для ваших занятий основной и самой главной частью тренировки, а само данное пособие — настольной книгой. В ней вы найдете все необходимые и важные упражнения для того, чтобы добиться поставленной цели — сесть на шпагат в домашних условиях.

Предлагаем ознакомиться:  Как вязать крючком для начинающих: пошаговые схемы

Упражнение - вращение руками

Каждое упражнение снабжено фотографией с четкими указаниями по дыханию, расположению рук и ног в позах растяжки, так как в этом нельзя допускать оплошностей.

В данной книге более сотни упражнений. Вам не нужно выполнять все и сразу, не переживайте! Автор разработал целую систему, где каждому виду упражнений отведено свое место и они чередуются между собой. Данная книга является и наглядным пособием по анатомическому строению человеческого организма, функционированию всех систем – нервной, мышечной, пищеварительной и прочих. Это также поможет вам понимать процесс изнутри.

Когда разминочные упражнения и растяжка выполнены, можно приступать к выполнению тренинговых задач для шпагата.

Самостоятельно научиться шпагату поможет инструкция.

УПРАЖНЕНИЕ:

  • Сядьте на пол, широко расставив ноги в стороны.
  • Глубоко наклонитесь вперёд, при этом тяните руки вперёд.
  • Если появилась несильная боль, задержитесь в этом положении
  • Встаньте из предыдущего положения и через несколько минут снова повторите упражнение

УПРАЖНЕНИЕ:

  • Одну ногу отодвиньте в сторону
  • Вторую должна быть согнута в колене
  • Наклоняйтесь в сторону вытянутой ноги
  • Промежуток от этой ноги до пола должен постепенно сокращаться

УПРАЖНЕНИЕ:

  • Сидя на ровной поверхности, расставьте ноги в стороны
  • Руки положите на поверхность перед собой
  • Переносите вес туловища на руки, поднимая таз от пола и наклоняясь вперёд.
  • Разводите ноги по сторонам, сокращая расстояние между тазом и поверхностью

УПРАЖНЕНИЕ: Выпады.

Разминка, разогрев мышц. Как делать, сколько. Основной ошибкой, желающих сесть на шпагат, является начало занятий без предварительной подготовки. Прежде чем приступить к физическим упражнениям для растяжки связок, как уже говорилось выше, необходимо хорошо разогреть и размять мышечную ткань. Для этого вполне достаточно потратить каких-то 10 или 15 мин, на легкие физические упражнения:

  • бег на месте,
  • прыжки со скакалкой,
  • прыжки на месте,
  • приседания,
  • круговые вращения ногами, согнутыми в коленях,
  • танцы.

Ниже представлены необходимые упражнения для получения желаемого результата.

Растяжка мышц

1. Для правильного выполнения необходимо разместиться сидя на полу и расставить ноги буквой V. Чем шире они будут разведены, тем лучше. Сохраняя такое положение ног, делайте наклоны корпусом тела к правой ноге, пытаясь обхватить стопы руками. Затем повторите наклоны в центр и к левой ноге. Тянитесь, старайтесь опуститься максимально низко. Необходимо чувствовать как мышцы растягиваются. Продолжительность — 1 мин.

2. Для следующего упражнения, сидя на полу, сложите ноги вместе и вытяните их вперед. И снова совершай наклоны — вперед, при этом следует вытянуть руки. Попытайтесь дотронуться до пола или же до пальчиков на ногах. Тянуть мышцы в таком положении стоит от 30 с.

Это упражнение можно повторить и стоя. В этом случае ноги должны быть разведены чуть шире плеч.

Махи ногами

Кроме упражнения растяжки очень полезными будут махи ногами. Благодаря им можно не только растянуть связки на ногах, но и укрепить мышцы. Их нужно совершать в разных положениях: стоя или лежа на полу боком.

Лежа. Для того, чтобы совершать махи на боку необходимо лечь на плоскую твердую поверхность, в тренажерном зале это может быть как скамья, так и пол. Специалисты советуют подложить под тело фитнес-коврик, так оно не будет скользить, а значит, упражнение будет делать проще.

Лежа на полу, поднимайте ногу, зафиксируйте ее в данной позиции на 20-25 с. Упражнение выполняется как полностью лежа на боку, так и опираясь на согнутую в локте руку. Повторяйте махи по 25-30 раз, меняя положения с левого на правый бок.

Стоя. В положении стоя махи совершаются вперед, назад и в бок. Они делаются в несколько подходов по 25-30 раз в каждую из сторон.

Вращения необходимы для растяжки связок, укрепления мышц ног. Так же их стоит делать для разогрева и поднятия тонуса всего тела.

Вращения головой помогут расслабить тело и тем самым подготовить его к предстоящей физической нагрузке. Совершать их можно как сидя, так и стоя. Для этого необходимо опустить голову вниз и вращать ей по часовой стрелке в течение 30 с. Далее стоит поменять направление.

Вращения ногами не менее важным упражнением для разминки и растяжки мышц.

Стоя на полу, приподнимите ногу — не стоит задирать ее слишком высоко. Начинайте совершать движения по кругу. Вначале, вращайте ногой в левую сторону, а затем в правую. Поменяйте ноги. Делайте вращение в каждую из сторон по 30-40 с, 2-3 подхода. Для устойчивости можно опереться рукой о стену или спинку стула.

Совершать вращения ногами можно и в положении сидя на полу. Для этого отведите руки за спину и упритесь ладонями в пол. Важно: позвоночник должен быть выпрямлен. Начните совершать круговые движения аналогично положению стоя. Но в этом случае ногу нужно поднять как можно выше.

При желании можно сделать дополнительно вращения ногами лежа на спине. При этом ногу, которой совершаются круговые обороты, необходимо держать максимально прямо, а лежащую на полу не сгибая в колене. На каждую сторону уделяйте 30-60 с. Не забывайте менять направление.

Вращения стопой. Совершать это упражнение можно в любом из удобных положений, но лучше стоя. Круговые движения совершают вправо и влево, стараясь при этом максимально вытянуть пальчики на ногах.

Вращения руками пригодятся для разогрева мышц тела. Выполнять данный вид следует в положении стоя. Поставьте ноги вместе и вытяните руки вперед. Совершайте последовательные движения: руки следует поднять над головой, затем разведите их в разные стороны, чтобы они были параллельны полу. Опустите вниз, далее вытяните перед собой и снова поднимите вверх. Вращение следует повторять от 20 до 30 раз.

После, оставаясь в положении стоя, разведите руки в разные стороны. Начните совершать ими круговые движения. Вращайте руками приблизительно минуту.

Наклоны

Те, кто хочет научиться в домашних условиях садиться на шпагат, не понаслышке знают, насколько важны наклоны. Благодаря им можно растягивать мышцы всего тела, а в особенности спины и ног.

Наклоны совершаются из двух положений сидя и стоя. Но для того, что бы хорошо растянуть мышцы на ногах, а особенно подколенные связки, стоит совершать их из вертикального положения, то есть стоя. Для этого расставьте ноги на ширину около 1 м. Это способствует лучшему растяжению связок.

Наклоны с руками сцепленными в «замок». Необходимо встать на пол, позвоночник должен быть всегда выпрямлен. Ноги стоит расставить чуть шире плеч. Руки отведите за спину и сомкните их в «замок» ладонями вниз. Совершайте наклоны максимально низко. Руки, не расцепляя «замок», поднимайте вверх, стараясь вытянуть их в одну линию с ногами. Примите изначальное положение тела. Снова совершите наклон, и так 15-20 раз.

Аналогичное упражнение можно сделать с руками сомкнутыми в «замок» над головой. При наклонах в этом случае руки должны быть параллельны полу. Позу стоит удерживать 20-25 с.

Наклоны к ногам. Совершать их можно в вертикальном положении или же сидя на полу. В любом случае спина должна быть прямая. В положении стоя наклонитесь вперед и далее вниз. Колени при этом сгибать нельзя. Если упражнение выполняется правильно, то в спине и под коленями будет ощущаться напряжение мышц. Задержите данное положение не менее чем на 20-30 с. Такие наклоны являются статическими.

Наклоны вниз и назад. Стоя на полу и расставив ноги чуть шире, чем плечи, делайте наклоны вниз, стараясь дотянуться руками до пола. Это упражнение следует повторить несколько раз подряд. Такие наклоны вниз и назад являются статическими.

Вращения головой руками и ногами

Для того, чтобы подготовить мышцы к шпагату, можно выполнять такое упражнение, как махи, которые помогут растянуть связки и укрепят мышцы ног. Выполняются махи из двух положений – стоя и лежа.

Из положения стоя следует выполнять попеременно то одной, то второй ногой махи, стараясь поднимать ногу до уровня прямого угла. Не стоит забывать, что при выполнении этого упражнения спина также должна быть прямой. Выполнив махи до 20 раз каждой ногой, следует поднять сначала одну, а потом другую ногу до 90° и  задержать ее в этом положении на полминуты.

К довольно эффективным упражнениям для растяжки на шпагат можно отнести вращения, совершаемые головой, руками и ногами. При помощи вращений также можно разогреть тело перед тренировкой. Большим плюсом данного вида занятий является то, что вращения можно делать и сидя, и стоя.

Одно из известных упражнений такого типа называется «Тыква». Выполняется оно таким образом: на расслабленных шейных позвонках сначала нужно сделать наклон головы, а потом совершаются медленные вращательные движения головой по кругу, сначала в одну сторону, затем в другую.

Вращение ногами выполняются стоя, приподнимая то одну ногу для вращения в одном, а потом в другом направлении, то другую. Очень важно, выполняя вращения, не сгибать ногу в колене, лучше тянуть носочек.

Вращения руками также выполняются стоя, можно усложнить это упражнение, выполняя сначала вращение плечами, поставив на них ладони, затем вращение в локтях, а потом всей рукой. Важно повторять вращения в обе стороны – по часовой и против часовой стрелки.

Шпагат в домашних условиях — как правильно садиться?

Другие упражнения

Бабочка

У каждого человека есть возможность достигнуть успеха. Не стоит приступать к тренировкам, если имеются какие-либо травмы мышц и костей, а также после перенесённых травм позвоночника. Запрещено тренироваться, если повышено артериальное давление или есть трещины на костях.

Часто бывает так, что девушка села на шпагат и у неё болят мышцы. Что делать в этом случае, и чем снять боль?

  • Следует выпить хорошее обезболивающее лекарство
  • Если под рукой не оказалось медикаментов, поможет горячая ванна, хоть и на короткий промежуток времени
  • Хорошее средство — это массаж на разогретую мышцу

При неправильном выполнении упражнений происходит защемление седалищного нерва, из-за чего возникают боли в виде прострелов. Симптомами этого заболевания являются и сильные боли в промежности.

Махи ногами

Растянуться на шпагат быстро, да ещё в домашних условиях, занимаясь самостоятельно вполне возможно. Важен Ваш боевой настрой и упорство. Многие, желая получить быстрый результат, рвут связки, отчаиваются и забрасывают данную цель. Вот несколько основных правил, которые необходимо знать, прежде чем Вы преступите к тренировкам:• Прислушивайтесь к своим ощущениям и телу, не делайте резких движений, выполняйте упражнения плавно, медленно.

На освоение шпагата уходят месяца, а иногда и годы, важно помнить о своей цели и наслаждаться процессом, ведь Вы делаете своё тело более здоровым и сильным.

  1. Если хотите растянуть сухожилия под коленями, на икрах (если дотягиваетесь к пальцам ног) и чтобы потянулись нижние мышцы спины, то делайте V-растяжку. Что предпринять, чтобы достичь хорошей V-растяжки?Без имени-1 kопировать
  • Садитесь на пол. Разводите ноги максимально в стороны буквой V. Сильнее растянуться вам поможет упор стопами в стену. Спину нужно держать ровно. Наклоняйтесь вправо и старайтесь прикоснуться пальцами рук к пальцам правой ноги. Если сразу не получилось, не расстраивайтесь, а продолжайте выполнять упражнение как можете. Задержаться при наклоне нужно от 30 до 60 сек. Повторяйте наклон к левой ноге.Без имени-2 kопировать
  • Теперь вытягивайте руки вперёд максимально далеко и старайтесь прикоснуться грудью к полу. Требуется задержаться в этой позе от 30 до 60 сек.
  1. Требуется коснуться руками пальцев на ногах. Упражнения делают в сидячем положении или стоя. Растягиваются мышцы нижней части спины с сухожилиями под коленями.
  • Хотите растянуться сидя? Ноги сводите вместе, чтобы пальцы смотрели вверх. Наклоняйтесь вперёд и прикасайтесь к пальцам ног. Не вышло? Тогда можно прикоснуться к лодыжкам. Если легко дотягиваетесь до пальцев, старайтесь обхватывать руками стопы. Замрите в таком положении от 30 до 60 сек.
  • Хотите растянуться стоя? Принимайте позу ноги вместе, наклоняйтесь вперёд, стараясь прикоснуться к пальцам ног. В коленях ноги сгибать нельзя. Старайтесь, чтобы вес ложился на пятки, а не на носки. При отменной гибкости вы сможете не только прикоснуться к полу, но и положить на него ладони. Замрите, так от 30 до 60 сек.
  1. Желаете растянуть мышцы в паху, с внутренней поверхности бёдер? Тогда осваивайте растяжку в позе «бабочки».Без имени-3 kопировать
  • Садитесь на пол и в коленях сгибайте ноги так, чтобы они были направлены в разные стороны. Стопы при этом нужно соединить. Старайтесь как можно ниже опускать колени к полу, а пятки притягивайте к себе максимально близко. Можно помогать себе локтями.
  • Становитесь прямо, держа спину ровно, замрите так от 30 до 60 сек. Чтобы растянуться сильнее, обопритесь ладонями о пол, ставя их перед пальцами ног, хорошенько тянитесь вперёд.
  1. Желаете растянуть мышцы на бёдрах? Осваивайте растяжку в выпаде и скоро сможете отменно сесть на шпагат.Без имени-4 kопировать
  1. Растягиваем сухожилия под коленями с квадрицепсами. Если хотите быстро сесть на шпагат, очень важно хорошенько растянуть эти мышцы. Рассмотрим 2 эффективных метода растяжки.
  • Чтобы растянуть квадрицепсы, делайте выпад. Для поддержки колена пригодится подушка. Пусть спина будет прямой. Поворачивайтесь назад и обхватывайте стопу, находящуюся позади. Тяните её прямо к ягодицам. Должна чувствоваться растяжка квадрицепса. Оставайтесь в позе от 30 до 60 сек. и повторяйте для другой ноги.
  • Чтобы растянуть сухожилия под коленями, вам потребуется принять положение лёжа на спине. Ноги поднимайте, опираясь о стену. Важно почувствовать растяжение мышц. Если больно, не тянитесь больше. Замрите на 30 сек.

Растяжка поверхности бедра

От того, насколько хорошо растянута внутренняя и внешняя поверхность бедра напрямую зависит как скоро удастся сесть на шпагат. По этой причине упражнения, входящие в растяжку, необходимо подбирать так, чтобы часть их была ориентирована именно на бедра. Одно из таких упражнений начинается с того, что одной ногой совершается выпад, после чего эта нога принимает согнутое положение, другая нога в это время опирается на колено и лежит на полу. Одной рукой следует обхватить ту ногу, которая лежит на полу и тянуть ее как можно ближе к ягодицам, поддерживая равновесие при помощи другой руки.

Предлагаем ознакомиться:  Как сесть на шпагат

Что еще стоит знать?

Упражнение для растяжки: наклоны к ногам

Когда-то легкость в движениях и подвижность представлялись нам совершенно естественными.

В связи с этим вам не кажется, что шпагат – это что-то из детства? Хотя, наверное, нет, раз вы читаете эту статью. И вы правы. Годам сдаваться никак не хочется, а ведь ничто так бесспорно не доказывает нашу молодость, как эластичные, тренированные мышцы и гибкие суставы.

Важные моменты

Очень может быть, что сейчас эта задача кажется вам непосильной. Однако всегда можно настроить себя так, чтобы подобная ситуация лишь добавляла азарта.

Основные, несомненно, — ваши упорство и настойчивость. Далее, пожалуй, назовем возраст, но не будем преувеличивать его значимости. Пусть вам уже очень хорошо за 40, но после 2-3-х недель постоянных тренировок вы даже с некоторым недоверием начнете замечать, насколько легче стали ваши движения. Количество лет лишь немного удлиняет путь к достижению желаемого.

Регулярность тренировок

Как никакая другая спортивная задача, классная растяжка требует регулярности. Мышцы довольно быстро возвращаются в свое первоначальное состояние. Поэтому как научиться садиться на шпагат, если вы будете лениться? Ведь тогда придется постоянно начинать все сначала. В идеале не следует пропускать ни одного дня. Однако интенсивность занятий может быть разной.

Упражнение «Складка»

Время занятий

К вечеру мышцы автоматически неплохо разогреваются за целый день, и упражнения будут даваться легче. Однако не используйте этот факт как отговорку, если утреннее время для вас более удобно. Просто стоит лучше размяться. И если вас интересует, как быстро научиться садиться на шпагат, нужно знать некоторые детали.

Как же без нее научиться садиться на шпагат? Ведь боль является показателем того, что в ваших мышцах действительно происходят изменения.

Распространенная ошибка

Во время растягивания очень велик соблазн держать согнутыми спину и колени. Конечно, так комфортнее! Постарайтесь не поддаваться искушению, предупреждает hudeem-bez-problem.ru, иначе эффекта не будет – нужные мышцы просто не включатся в работу.

Разминка

Только с хорошей разминкой вы поймете, как без травм научиться садиться на шпагат. Ходьба, бег, прыжки, приседания, махи прямыми ногами – лучшая подготовка к растягиванию. Кроме того, необходимо размять суставы, выполнив вращательные движения в области коленей и щиколоток.

Выпады

Одна нога, согнутая в колене, — впереди, другая, полностью выпрямленная(!) – отставлена назад. Выполняем пружинистые движения – от 10 и более, по состоянию. Затем ноги, соответственно, меняем. Со временем упражнение можно усложнить, отводя все дальше заднюю ногу.

Боковые выпады и перекаты

Широко расставив ноги, одну из них отвести в сторону, на другую присесть. Опять пружиним, делая упор на согнутую ногу и растягивая выпрямленную. От 10 раз на каждую ногу.

Крылья бабочки

В положении сидя разводим по максимуму колени в стороны, а ступни соединяем. Опять мягко пружиним, стремясь коленками к полу, слегка нажимая на них руками. Выполняем от 30 движений.

Наклоны в положении стоя и сидя

Цель – суметь прижаться грудью к коленям. К этому и стремимся. Не забываем о прямых коленях и спине! Фиксируемся в максимально возможном наклоне как можно дольше, и так – 3-4 раза.

Шпагат

Конечно, это еще не шпагат как таковой, а как бы его промежуточная стадия. Одну прямую ногу тянем вперед, другую назад и стараемся задержаться в самом нижнем положении хотя бы на минуту. Растягивая мышцы, слегка покачиваемся вниз-вверх. Лучше выполнить 2 или 3 подхода.

Силовая растяжка выполняется стоя с помощью рук и основана на правильном распределении веса тела. Такая тренировка считается столь же эффективной для шпагата, как и обычная растяжка. Алгоритм выполнения силовой растяжки таков:

  • Из положения стоя (ноги вместе) необходимо направить вес на левую ногу, а правую, согнув в колене поднимать медленно вверх, обхватывая ее обеими руками.
  • Важно как можно выше поднимать ногу, медленно притягивая ее к туловищу, одновременно с этим важно следить за осанкой.

Двойные скручивания

В качестве силовой тренировки также подойдет упражнение «Складка», которое приведет в порядок мышцы пресса. «Складку» следует выполнять из положения лежа, конечности вытянув вдоль тела. На вдохе нужно поднять одновременно и руки, и ноги вверх, слегка сгибая ноги в коленях. Кончиками пальцев нужно тянуться к ступням, но категорически запрещено делать это на напряженной спине. Упражнение делается в 10-15 подходов по 15 секунд.

Двойные скручивания

Вообще упражнение «Двойные скручивания» выполняется с целью проработки мышц пресса и, казалось бы причем тут шпагат. Однако, часто именно лишние килограммы в области живота не позволяют как следует выполнить упражнения на растяжку и тем более сесть на шпагат. Вариантов данного упражнения несколько, один из них таков:

  • уложив тело на пол, следует согнуть ноги в коленях, а руки, соединив их вместе убрать за голову. Во время упражнения необходимо следить за правильным положением локтей – они должны быть расправлены, но не должны уходить вперед и как бы «обхватывать» голову. Далее сделав глубокий вдох и такой же выдох следует поднять спину одновременно вместе с ногами и стараться как можно ближе свести ноги к телу. Зафиксировав положение, следует выполнить дыхательный цикл и затем вернуться в исходное положение, расслабив тело. Можно также полежать несколько минут в позе «звезды», чтоб не перегружать себя излишне на тренировке.

Усложненный вариант – лечь на пол и поднимать поочередно то одну, то другую ногу наискосок локтю, так, чтобы коленка и локоть соединялись.

Рекомендации напоследок

Прежде, чем начать тренировку, необходимо знать, что все занятия растяжкой должны проходить спустя 2-4 часа после еды во избежание неприятных ощущений в желудке и плохого самочувствия. Также для тренировки понадобится коврик и легкая, удобная для занятий одежда.

Ведущая блога о тренировках для женщин – Юлия Смольная предлагает несколько полезных видео мастер-классов, посвященных растяжке, в результате которых, посвящая занятиям всего 5 минут в день, можно довольно быстро овладеть искусством шпагата.

Хорошо делать растяжку после приёма горячего душа, когда мышцы чуть растянуты.

  • Мышечная ткань растягивается за 90 сек. Потому и сидят на шпагате по 90 сек.
  • Вы уже сидите на шпагате? Не бросайте тренировки по растяжке. Это поможет сохранить отменную форму.
  • Не сели на шпагат за неделю? Не беда, растянетесь и сядете позже.
  • Упражнения на растяжку делайте минимум по утрам и вечерам. Возьмите напарника. С ним веселее и проще.
  • Пока не разогрели мышцы, растягиваться нельзя.
  • Делайте шпагат перед зеркалом и фотографируйтесь, чтобы наблюдать за успехами.
  • Желаете достичь нужной степени растяжки и сесть на шпагат менее чем за 7 дней? Тренируйтесь интенсивно, более 2 раз в течение дня.

Теперь вы знаете, как правильно сесть на шпагат без боли? В течение недели тренируйтесь минимум по 2 раза с утра и потом вечером. Пусть тренировка длится в среднем 15 мин.

Как сесть на шпагат за 10 минут?

Такой вопрос часто задают новички, которые не понимают, что сесть на шпагат можно после проведения упорных занятий в течение длительного периода времени.

Можно сесть на шпагат за 10 минут, если в течение определённого периода времени тренироваться по полчаса в день, выполняя растяжку и упражнения на гибкость. Через год или два у вас получиться сесть на шпагат за 10 минут, а при постоянных занятиях в течение нескольких лет, вы сможете сеть на шпагат сразу после короткой разминки.

Загрузка ...
Adblock detector