Как убедиться, что вы сжигаете калории после тренировки

Спринт 8: простые упражнения высокой интенсивности, которые практически всем по силам

Разумеется, упражнения выполнять нелегко. Фактически, мы уже знаем, что, хотя мягкая физическая нагрузка, например, ходьба, и обладает рядом преимуществ, подавляющее большинство полезных свойств возникают все-таки тогда, когда вы заставляете себя до предела. Вот здесь и появляется «магия» упражнений.

Прелесть таких тяжелых усилий заключается в том, что осуществлять их нужно в течение лишь небольшого периода времени, в отличие от менее интенсивных тренировок.

Просто выйти на улицу погулять, пару-тройку раз обойти вокруг квартала и посчитать, что вы достаточно потрудились, или же сделать пару-тройку движений с очень легким весом — что ж, это, конечно, лучше, чем ничего… но вы не заставите тело достаточно поработать, чтобы полностью воспользоваться всеми потенциальными преимуществами упражнений (разве что вы находитесь в совсем уж неважной форме — в этом случае, ходьба — отличное начало).

Возьмем, к примеру, новое исследование, опубликованное в «Медицине и науке в спорте и ЛФК». Когда участники исследования тренировались с высокой интенсивностью в течение 45 минут, они не только сжигали 420 калорий во время тренировки, но и дополнительные 190 калорий в течение следующих 14 часов; а это 37-процентное увеличение общего количества сожженных калорий.

Но самое интересное, что уровень максимального потребления кислорода у тренировавшихся мужчин составил 70 процентов — это максимальное количество кислорода, которое можно потребить во время тренировки. По интенсивности физическая нагрузка на этом уровне гораздо ниже, чем упражнения Спринт 8, о которых я расскажу далее, но, по сути, это означает, что вам очень тяжело дышать, чтобы разговаривать.

И это действительно отличный показатель — если вам комфортно разговаривать, когда вы тренируетесь (по крайней мере, в период высокой интенсивности), то велики шансы, что вы прилагаете недостаточно усилий.

Как сообщает «Нью-Йорк таймс», в отдельном, но аналогичном исследовании, максимальное потребление кислорода участниками составляло 50 процентов, а это уровень, который позволяет вести разговор и НЕ сжигать никаких дополнительных калорий после тренировки.

То есть, это означает, что, если вы хотите сжигать дополнительные калории после тренировки, тренироваться нужно достаточно интенсивно — свыше 70 процентов от вашего максимального уровня нагрузки. И, чем усерднее вы будете тренироваться, тем больше калорий будет сгорать после тренировки.

Энергичные высокоинтенсивные упражнения, такие как Спринт 8, не только необходимы, если вы хотите сжигать калории после тренировки, но это еще и единственный тип упражнений, который приводит к увеличению производства гормона роста человека.

В отличие от упражнений, выполнявшихся в ходе вышеупомянутого исследования, максимальное потребление кислорода при которых составляло 70%, Спринт 8 выполняется с более высокой интенсивностью, приближаясь к 100%-ному максимальному потреблению кислорода, но всего в течение 30 секунд. Это магия.

В отличие от вышеописанной 45-минутной тренировки, Спринт 8 выполняется менее, чем за половину от этого времени, и, скорее всего, обеспечивает более, чем вдвое больше пользы при правильной работе.

Предлагаем ознакомиться:  Как быстро набрать мышечную массу тренировки питание методика

Фил — автор книги «На старт, внимание, марш!», в которой объясняется, как упражнения, которые прорабатывают супер-быстрые мышечные волокна, повышают уровень ГРЧ.

В прошлом году я с большим удовольствием пообщался с Филом в фитнес-лагере в Канкуне (Мексика) и он научил меня, как применять этот метод высокой интенсивности упражнений. Это буквально трансформировало мое телосложение и физическое здоровье, как никакой другой вид упражнений до этого, и я совершенно уверен, что и увас будут такие же результаты.

Гормон роста человека (ГРЧ) — одна из причин, которая объясняет такую эффективность этого метода. Вспомните: многие спортсмены ежемесячно тратят тысячи долларов на инъекции ГРЧ для улучшения своих результатов. Мало того, что это не нужно, но это еще и может привести к проблемам со здоровьем, потому что правильно рассчитать дозу ГРЧ невозможно. Только тело знает, сколько вам нужно, и, благодаря обратной связи, оно способно оптимизировать этот уровень.

Плюс, это практически бесплатно. Единственная стоимость — ваше время. Вы сэкономите более 10000 долларов в год, если не будете покупать уколы ГРЧ.

Если вы старше 30 лет, особенно, если вы ведете сидячий образ жизни, вы, вероятно, вступили в фазу соматопаузы (связанный с возрастом дефицит гормона роста). По мере снижения уровня ГРЧ, снижается и инсулиноподобный фактор роста (ИПФР-1), а это важная часть фактора процесса старения вашего организма.

Правильное выполнение упражнений Спринт 8 помогает повысить уровень ГРЧ, что увеличивает рост мышц и эффективно сжигает избыток жира. Это также играет важную роль в укреплении общего состояния здоровья и долголетия.

Чтобы увеличить уровень ГРЧ, нужно нагружать супер-быстрые мышечные волокна, а супер-быстрые мышечные волокна — это волокна мышц, которые существенно влияют на производство ГРЧ. Важно понимать, что традиционные аэробные кардио и обычные силовые тренировки прорабатывают только медленные мышечные волокна.

Как вы увидите позже, именно это и происходит при выполнении упражнений Спринт 8 . При правильном выполнении, то есть, с достаточной интенсивностью, вы ощущаете, что мышцы «горят» — это признак того, что выделяется молочная кислота.

По итогам другого исследования, опубликованного в 2002 г, установлена «линейная связь между величиной резкого увеличения выделения гормона роста и интенсивностью упражнений».

У молодых женщин «хроническая аэробная тренировка с интенсивностью, превышающей лактатный порог, привела к двукратному увеличению выделения гормона роста в течение 24-часового периода».

Раньше я думал, что выделение ГР запускается только супер-быстрыми мышечными волокнами (тип II B). Очевидно, что это не так. По сути, наиболее существенное влияние на ГР оказывает быстрый тип II, благодаря своей особой долговечности. Это единственное волокно, которое позволяет выдерживать интенсивные нагрузки в течение нескольких минут за один раз.

Предлагаем ознакомиться:  Как посчитать, сколько калорий нужно в день человеку

Ори Хоффмекклер предоставил новые данные, которые более понятно объясняют новое понимание того, как мышечные волокна вырабатывают ГР.

Улучшение качества мышечного волокна

Увеличение митохондриальной плотности

Увеличение емкости гликозина

Повышение результативности работы мышц

Обращение вспять возрастного нейро-двигательного ухудшения

Предотвращение возрастной утраты быстрых мышечных волокон

Увеличение мышечной массы

Смысл в следующем: кратковременный интенсивный режим повышает эффективность использования и расходования мышечной энергии благодаря ее положительному влиянию на увеличение мышечной массы и повышению качества волокон. Обратите внимание, что мышечная ткань сжигает энергии в 3-5 раз больше, чем жировые ткани. Это означает, что увеличение мышечной массы увеличивает скорость метаболизма в организме.

Кроме того, быстрые мышечные волокна сжигают в 2-3 раза больше энергии, чем медленные мышечные волокна. И это означает, что повышение качества мышечного волокна — это само по себе свойство улучшения метаболизма.

Супер-быстрое мышечное волокно типа II B ограничено только углеводным топливом. Жир для топлива оно не использует. А исследования показали, что люди с преимущественно высоким процентом  мышечных волокон типа II B более подвержены ожирению, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Да, неспособность супер-быстрого мышечного волокна использовать жир в качестве топлива означает предрасположенность!

В отличие от мышечного, волокна быстрого типа II А в качестве топлива могут эффективно использовать и углеводы, и жир. Поэтому, именно мышечное волокно быстрого типа II А (а не супер-быстрое волокно типа II B) позволяет сжигать жир и приобретать мускулистое, сильное и крепкое телосложение.

Существует серьезная путаница в отношении исследований на животных и оси ГРЧ/ИПФР-1. Очевидно, что высокий ИПФР-1 у животных сокращает продолжительность их жизни. У людей же, как доказано, ИПФР-1, фактически, УВЕЛИЧИВАЕТ продолжительность жизни. И вот это понимание необходимо исправить.

Физическая нагрузка высокой интенсивности — это не так страшно, как может показаться сначала. Упражнения Спринт 8 можно сочетать с любым другим видом нагрузки — ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, эллиптический тренажер и все, что угодно — отводя на них всего 20 минут.

Да-да, все правильно!

Хотя первоначально для Спринт 8 я рекомендовал лежачий велосипед, мой новый фаворит — эллиптический тренажер, в котором вы можете задействовать и руки тоже. Как правило, для интервалов отдыха я ставлю сопротивление на ноль и скорость от 1,5 до 3 км/ч, а для Спринт 8 я увеличиваю интенсивность наполовину и бегу со скорость 26 км/ в течение 30 секунд.

Вместо того, чтобы выполнять кардио в течение часа, на все про все 20 минут или около того.

Фактическая часть высокой интенсивности составляет всего 4 минуты! И, кстати, упражнения Спринт 8 выполняются не более трех раз в неделю, потому что, если выполнять их чаще, они принесут больше вреда, чем пользы.

Предлагаем ознакомиться:  Какое боевое искусство лучше всего

Фил Кэмпбелл соглашается и тоже предостерегает от перевыполнения. Мы обнаружили, что, выполняя эти упражнения более четырех раз в неделю, люди не прилагают достаточно усилий для правильного выполнения упражнений Спринт 8.

Здесь «больше» НЕ значит «лучше». Переусердствовать очень легко.

Как только вы достигнете своей фитнес-цели и оптимизируете мышечную массу, подозреваю, что вам вполне хватит одной тренировки Спринт 8 каждые 7-10 дней. Но самое главное — по-настоящему стараться в тот день, когда у вас тренировка Спринт 8.

Ключ к правильному выполнению упражнений Спринт 8 заключается в повышении пульса до анаэробного порога. Прилагайте максимум усилий в течение 30 секунд, а затем 90 секунд отдыхайте. Потом повторите этот цикл (всего — восемь повторений). Иными словами:

  1. Разминка в течение трех минут
  2. Выполнение упражнения так сильно и быстро, как сможете, в течение 30 секунд. Вы должны задыхаться и чувствовать, что не можете продолжать ни секунды больше
  3. Восстановление в течение 90 секунд – по-прежнему вращайте педали, но в более медленном темпе, со сниженным сопротивлением
  4. Повторите упражнение высокой интенсивности и восстановление еще 7 раз

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть?

Если вы всерьез хотите взяться за похудение, нужно знать, сколько калорий вам нужно потреблять и сколько сжигать. Чтобы точнее подсчитать, сколько именно калорий вам нужно потреблять, используется формула Миффина-Джеора, по которой рассчитывается основной обмен веществ (ООВ).

ООВ = 10 * вес (кг) 6,25 * рост(см) – 5 * возраст (годах) — 161

ООВ = 10 * вес (кг) 6,25 * рост(см) – 5 * возраст (годах) 5

Сидячий образ жизни: ООВ x 1,2

Низкий уровень активности (физические упражнения 1-3 раза в неделю): ООВ x 1,375

Средний уровень активности (физические упражнения 3-5 раз в неделю): ООВ x 1,55

Высокий уровень активности (физические упражнения 6-7 раз в неделю): ООВ x 1,725

Очень высокий уровень активности (физические упражнения 2 раза в день): ООВ x 1,9

Полученный результат – это расход калорий для поддержания нормального веса.

Например, посчитаем основной обмен веществ для мужчины 25 лет ростом 177 см и весом 72 кг, который поддерживает низкий уровень активности.

ООВ = (10 * 72) (6,25 * 177) – (5* 25) 5 = 1706

1956 * 1,375 = 2345,75

То есть для поддержания нормального веса этому мужчине нужно потреблять 2689 ккал.

Если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваш организм, или сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Так как 3500 ккал соответствуют примерно 0,45 кг жира, вам нужно сжигать на 3500 ккал больше, чем вы потребляете, чтобы похудеть на полкилограмма

Так, например, чтобы похудеть на 0,5 кг в неделю нужно сократить потребление калорий на 500 ккал в день.

Загрузка ...
Adblock detector