Как увеличить жим лежа — полное руководство

Построение огромного жима лежа

Когда я начинал тренироваться, я был ужасным жимовиком, но с течением времени я значительно спрогрессировал в жиме. Потом я застопорился. Я обнаружил, что ничто больше не работает и результат падает. Почему? Потому что я стал «проверять» силу, а не «строить» её. Это основной принцип системы, продолжать строить, а для того, чтобы что-то построить, надо понимать конечную цель и как соединить части, чтобы получить желаемый результат.

Я был большим любителем выполнения одного максимального повторения. Я взял за основу устанавливать новый максимум каждую неделю и расстраивался, если не устанавливал новый. Я не принимал во внимание жизнь, питание, сон и то, как эти вещи влияют на нас в наших тренировках. И вот когда я выдохся и посмотрел на свои тренировки, на свои слабые места, я сел и составил план.

Методы увеличения жима лёжа

Именно из-за уникальности строения каждого человека, можно строго не следовать идеальным разработанным техникам. Или говоря иначе, вы должны четко знать все нюансы правильного выполнения упражнения, но искать вариант, который подойдет именно Вам. Придется потратить какое-то время на это, но результат того стоит.

Ваш собственный стиль и позволит избежать трудностей в тех или иных аспектах упражнения.

Чтобы улучшить технику жима лежа, необходимо при помощи дополнительных упражнений развивать более слабые в вашем теле группы мышц. Например, сложность для вас — доведение грифа до самой верхней точки. Чтобы избавиться от этой проблемы, необходимо заняться укреплением трицепсов, которые отвечают за дожим, а передние дельтовидные мышцы укрепляются за счет выполнения упражнения, которое называется армейский жим.

Большую эффективность для увеличения жима дает использования в тренировочном процессе тренажера Смита. Он выгодно отличается тем, что снаряд в нем четко зафиксирован, и вы не можете влиять на его траекторию. Это помогает освободить свое сознание, сконцентрировавшись на проблемных местах в технике.

Некоторые спортсмены для «пробива» жима могут использовать различные технические приспособления. Это могут быть всевозможные площадки, бруски-платформы — они помогают ограничить амплитуду движения грифа.

Локаут

Если в зале не нашлось специальных приспособлений, вы можете воспользоваться стойками на скамье для жима. Их необходимо поставить таким образом, чтобы вам приходилось дожимать лишь последние 10 сантиметров. Упражнение заключается в быстром снятии штанги и полном выпрямлении рук. Опускаться гриф должен медленно.

«Грудной мост»

Данная техника заключается в том, что во время упражнения необходимо сильно прогибать позвоночник. Стоит помнить, что таз, голова и лопатки не должны отрываться от скамьи. Это позволяет усилить жим за счет нижней части грудных мышц. Сокращается дистанция и штанга ходит по меньшей амплитуде. У спортсмена тратится меньшее количество энергии, которую можно использовать, чтобы выжать больший вес.

Данные методики «завязаны» на центральной нервной системе человека — установлении связи между мозгом и отдельными частями тела. Основывается техника на увеличении количества импульсов, посылаемых мозгом, а также количестве волокон, которые ответили на пришедший из ЦНС импульс. Большую роль играют болевые рецепторы, которые находятся во всех тканях организма (не только в мышцах).

В итоге мы получаем следующую задачу: повысить КПД мышц собственного тела. Для ее решения можно использовать два метода. Первый заключается в выработке у мозга привычки работать с максимальными нагрузками. Это означает «прокачать» канал между мозгом и мышцами. Второй — научить мышцы быстро сокращаться в необходимый момент.

Описанные ниже советы должны помочь в наработке «нервной техники».

Для начала необходимо поработать со «статическим жимом» и удержанием. Для жима берется вес 60-70% от максимума. Цель упражнения — плавно, на протяжении 10-15 секунд, опускать штангу. После того, как гриф достиг нижней точки, его мощно выжимают. Вы должны выполнять, как минимум, 3 подхода, в каждом из которых 4-5 повторений.

Удержание

Заключается в выдерживании веса в 110-115% от максимального на вытянутых руках на протяжении 10 секунд. Помните, работать необходимо только со страхующим вас партнером. Минимальное количество подходов — 3. Для улучшения жима удержание можно выполнять в тех точках траектории, где вы испытываете наибольшие проблемы и не можете в этом месте выжать штангу самостоятельно.

Предлагаем ознакомиться:  Как развить логическое мышление взрослому

Урезанная амплитуда

Очень эффективной тренировкой считается жим по урезанной амплитуде. Для этого используется вес, больший максимума на 2-3 кг. В ходе упражнения гриф не доводится до груди на 2-5 см. Подходите к скамье три раза, каждый из подходов включает в себя 3-4 повторения.

Единичные повторения

Для этого упражнения берется вес 95-100% от максимума. Выполняется 3 подхода, где вы выжимаете штангу лишь один раз. Перерыв между данным видом тренировок должен быть довольно большим — 5-7 дней.

Развитие скорости

Для того, чтобы научить ваши мышцы моментально сокращаться, необходимо использовать всего 50-60% от предельных весов. Вы должны подойти к снаряду три раза и выполнить столько повторений, сколько позволят вам ваши силы. Между подходами продолжительность отдыха составляет 1-3 минуты.

Негативные повторы

Для выполнения данной техники подберите вес, который немного больше того, с которым Вы обычно проводите тренировки. В начале держите штангу на вытянутых руках, а затем начинайте медленно опускать ее, при этом сопротивляясь ее движению. В результате, весь путь от верхней до нижней точки должен уместиться в 4-6 секунд. После того, как гриф коснется грудной клетки, выжмите его, для этого вам понадобится страхующий. Сделайте два-три подхода на 4-6 повторений.

Крепче держите гриф

Когда Вы очень крепко сжимаете гриф, множество мелких дополнительных волокон включается в выполнение упражнения — позволяют развить большее усилие. Поэтому постарайтесь сжимать так, как-будто пытаетесь раздавить, «расплющить» гриф.

Атлеты, профессионально занимающиеся бодибилдингом, на личном опыте убеждаются, что за счет использования тяжелоатлетического пояса можно моментально добавить несколько килограммов к своему индивидуальному максимуму. Это происходит как результат увеличения внутрибрюшного давления. Задержав дыхание в самый ответственный момент, вы можете повысить свои жимовые достижения.

Чтобы штанга не застоялась в «мертвой» точке, уже заранее при подходе к ней необходимо задать грифу нужный импульс. Для этого в момент достижения самой нижней точки, вы не должны останавливаться, используя энергию всей задействованной мускулатуры. Ни в коем случае не прекращайте движения, даже если ваша скорость резко упала, вы должны преодолеть собственными усилиями «мертвую» точку.

Разминайтесь

Перед жимом лежа необходимо подготовить и разогреть организм, произвести аккумуляцию (накопление) энергии. Но не забудьте, что большая продолжительность разминки, может истощить все силы организма, поэтому всегда ищите правильный баланс, основываясь на особенностях своего организма и ощущениях.

Если хотите улучшить свой жим, необходимо постоянно прогрессировать в данном направлении. От тренировки к тренировке немного, но прибавляйте используемый вес. Когда не удается прибавлять в поднимаемом весе, старайтесь делать больше повторений (хотя бы очень незначительно, но прогрессируйте).

«Боевой настрой»

Настрой на выполнение упражнения — это неотъемлемая часть практически любого спорта. Еще до подхода к снаряду у человека возникают сотни мыслей, сомнения и страхи. Пусть в вашей голове будут только позитивные мысли, научитесь себя обманывать, забудьте сколько весит штанга, мысленно представьте (визуализируйте) как Вы поднимаете этот вес…

И у вас все получится!

1. Негативные жимы

Смотреть видео. Негативные жимы — это когда вы берёте вес на 10% — 20% больше своего максимального и очень медленно опускаете на грудь. Чем медленнее – тем лучше. Естественно, что штангу поднимают за вас ассистенты.

Не советую так делать больше 3-х повторений за подход. Да и самих подходов много делать тоже не нужно. Обычно это упражнение идёт в дополнение сразу после основного жима лёжа. И делается 1 – 2 подхода по 1 – 2 повторения.

2. Отжимания от подставок

Это разновидность отжиманий от пола. Разница в том, что ноги и руки находятся на подставках. Это позволяет вам опуститься ниже, чем если бы вы просто отжимались от пола.
То есть это упражнение имитирует жим лёжа, но так, будто штангу вы можете опустить ещё ниже, чем ваша грудь. Если вы хотите, чтобы это упражнение максимально помогло вам в жиме, то нужно ставить руки по ширине как на жиме и отжиматься с большим весом на 6 – 10 повторений. Тогда вы значительно сможете усилить начальную фазу жима (съём штанги с груди).

3. Жим с паузой на груди

Смотреть видео. Этот приём также помогает вам усилить начальную фазу жима. Здесь имеется в виду не соревновательная пауза (1 секунда) а более длинная (2 – 5 секунд). Естественно, что делать это упражнение надо с весом на 15% — 20% меньше рабочего. И выполняем его на 1 – 4 повторения. Такой подход будет лучше растить не только взрывные качества мышц, но и их силу.

Предлагаем ознакомиться:  Как происходит обмен белков в организме человека


4. Отдыхайте иногда от жима лёжа

Нельзя одно упражнение делать без перерыва в течение долгого времени (около года). Это ведёт к привыканию мышц и все более слабому их отклику на нагрузки. Советую вам 2 – 3 месяца в году отдыхать от жима штанги лёжа. Это не значит, что грудь нельзя делать вообще. Заменяйте это упражнение на похожие.

Допустим, поделайте отжимания широким хватом, или жим гантелями под углом вверх, или жим штанги лёжа узким хватом. Кстати, это касается всех упражнений, а не только жима штанги лёжа.

Длинноватая получилась статья. Но я старался её сжать как только можно. Если она вам понравилась, то делитесь ею с друзьями и подписывайтесь на новые. Удачи!

ЖИМ В ДЕТАЛЯХ

Для большого жима нужны в порядке важности:

  1. Трицепс, особенно средний и длинный внутренний пучок.
  1. Широчайшие — самые недостаточно используемые мышцы в жиме лёжа. Широчайшие важны при опускании и для создания начального ускорения грифа. Если Вы не чувствуете широчайшие при жиме, вы на 100% жмёте неправильно.
  1. Дельты. Зачастую мы неправильно понимаем роль дельтовидных при жиме. Мы используем дельты, чтобы опустить и стабилизировать гриф во время жима. Почему люди пренебрегают дельтами, остаётся за гранью моего понимания.
  1. Грудные мышцы не то чтобы важны для силового жима лёжа, но попробуйте построить большой жим, ни разу не травмировав грудные. Лучше их укреплять для профилактики травм.
  1. Бицепсы/предплечья. Попробуйте пожать огромный вес на тоненьких предплечьях. Ваши кости сломаются раньше, чем вы это сделаете. Бицепс может работать как подушка для руки при подъёме из нижней точки. У большинства сильнейших жимовиков большие бицепсы и массивные предплечья.

У меня были свои особенности, но мне был нужен план. Обычная скоростная работа не имела переноса на максимальную, потому-что я всегда был очень взрывным и никогда не замечал, чтобы моя скорость увеличивалась от тренировок. Чем это можно было заменить?

Жимами над головой. Когда я тренировался по стронгмену, я постоянно делал такую работу, и по совпадению мой жим был на высоком уровне. Когда я вернулся в пауэрлифтинг, чтобы подготовиться к соревнованиям, я снизил долю жимов над головой, и результат в жиме также упал.

Я был слишком упрям, чтобы понять, что так происходит потому, что я перестал делать жимы над головой. Как только я вернул их назад, мой жим взлетел с 425 до 475 менее чем за 3 месяца. Каждый день нужно работать над широчайшими мышцами. Я думаю, организм может приспосабливаться гораздо более быстрыми темпами, чем мы на него воздействуем, поэтому я жёстко и тяжело нагружаю широчайшие разнообразными упражнениями на каждой тренировке.

Я знаю, что многие скажут, что тренажёры изолируют трицепс и делают его красивым, но давайте посмотрим, сколько из жмущих 800 в майке могут пожать 575 без майки? Не слишком многие. Большой трицепс – результат огромной работы, и нет ничего лучше, чтобы начинать её с узкого хвата. Почему лифтеры не тренируют трицепс, находится за гранью моего понимания.

Я слушаю парней с травмами и тендонитами от приседаний со штангой, парни, всё просто. Если хотите быть сильными от начала до конца, будьте сильными от начала до конца!!! Ни по какой причине не пренебрегайте ни одной частью тела.

В начале тренировок по Кубу я жал немногим более 500 фунтов, и это был не совсем точный результат. Я жал их очень легко после жимов 545 и 560 с одной доски всего за год до этого. Мне понравился сплит, по которому я работал, поскольку две недели были посвящены построению силы, а одна неделя её проверке.

Я также обнаружил, что лично для меня, да и для многих других, жим с пола был хорошим показателем силы жима на скамье, так же, как жимы с двух досок помогали локауту. Мне всегда нравилась работа в полном диапазоне, чтобы контролировать технику, и таким образом родился порядок упражнений на жимовой тренировке:

  1. Жим с пола
  2. Жим с 2-3 досок (в зависимости от длины рук)
  3. Жим с груди или изогнутым грифом
  4. Жим с реверсивными жгутами

В мгновение ока мой жим в майке и без неё вырос, и часто, если позволяло самочувствие, после предписанных подходов я делал пару синглов с повышением веса в слинг-шоте. Вот как я установил личные рекорды жима в майке 820 фунтов и 573 фунта без майки по системе Куб!!

Простая и эффективная программа тренировок для жима лежа

Прежде чем закончить статью, я хочу поделиться с вами простой и эффективной программой тренировок для жима лежа, которая поможет сделать вашу грудь больше и сильнее.

Предлагаем ознакомиться:  Как делать уколы внутримышечно коту

День 1-й:

  • Жим штанги на наклонной скамье: разминка, затем 3 подхода из 4-6 повторении (80-85% от 1ПМ);
  • Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода из 4-6 повторений;
  • Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 подхода из 4-6 повторений.

День 3-й:

  • Жим узким хватом:: 3 подхода из 4-6 повторений

 День 4-й

  • Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 подхода из 8-10 повторений (70-75% от 1ПМ);
  • Армейский жим стоя или сидя: 3 подхода из 4-6 повторений;

Да, всего 15 тяжелых подходов на грудь в неделю. Такая нагрузка может показаться вам легкой, но попробуйте ее выполнить – это труднее, чем вы думаете.

Это время позволит мышцам восстановиться, чтобы вы могли приложить максимум усилий в следующем подходе.

Например, если при выполнении жима в наклоне вы делаете 6 повторений в первом подходе, добавьте 2 кг на каждую сторону грифа для следующего подхода и работайте с этим весом, пока не сможете выполнить 6 повторений и т.д.

Заключение

При правильном выполнении жим лежа является одним из лучших и наиболее полезных упражнений для увеличения силы верхней части тела.

При неправильном выполнении это упражнение не только неэффективно, но и опасно.

Поэтому научитесь правильной технике выполнения жима лежа, применяйте стратегии, приведенные в этой статье, а также запаситесь терпением. Построение сильного тела требует нескольких лет, даже если вы все делаете правильно.

НЕДЕЛЯ 1

МУ – жим с пола с 3 цепями с каждой стороны

НЕДЕЛЯ 2

МУ – жим с пола с 2 цепями с каждой стороны

НЕДЕЛЯ 3

МУ – жим с реверсивными голубыми жгутами

НЕДЕЛЯ 4

МУ – 1 начальная попытка с одной доски, 2-я – с двух

НЕДЕЛЯ 5

МУ – жим с 3 досок без майки

НЕДЕЛЯ 6

МУ – жим с пола со СВОБОДНЫМ ВЕСОМ

НЕДЕЛЯ 7

МУ – жим в майке, все 3 соревновательные попытки с двух досок

НЕДЕЛЯ 8

МУ – жим в майке, начальная попытка с 1/2 доски

НЕДЕЛЯ 9

НЕДЕЛЯ 10

МУ – соревнования

Техника превыше всего. Я не верю в сверхнагрузки. Я поднимаю тяжёлый вес только на

соревнованиях. Не делайте ничего тяжелее запланированных попыток.

Я планирую веса от 540 фунтов, которые пожал с паузой на соревнованиях в мае.

НЕДЕЛЯ 1 (ПОВТОРЕНИЯ)

НЕДЕЛЯ 2 (СКОРОСТЬ)

  • Жим лёжа: 300 х 3 х 10 (отдых 30 секунд)
  • Жимы с паузой
  • Тяга вертикального блока
  • Трицепсовые экстензии
  • Подъёмы в стороны
  • Шраги
  • Пресс

НЕДЕЛЯ 3 (ТЯЖЁЛАЯ)

  • Жим лёжа: 470 х 5 х 2
  • Наклонный жим гантелей
  • Тяга вертикального блока
  • Шраги
  • Трицепсовые экстензии

НЕДЕЛЯ 4 (ПОВТОРЕНИЯ)

  • Жим лёжа: 400 х 3 х 3 подхода
  • Жим лёжа узким хватом с доски
  • Тяга вертикального блока
  • Отжимания на брусьях
  • Пресс

НЕДЕЛЯ 5 (СКОРОСТЬ)

  • Жим лёжа: 315 х 2 х 8 узким хватом
  • Тяга вертикального блока
  • Подъёмы перед собой
  • Шраги
  • Пресс

НЕДЕЛЯ 6 (ТЯЖЁЛАЯ)

  • Жим лёжа: 515 х 3, 530 х 2
  • Наклонный жим гантелей параллельным хватом
  • Тяга вертикального блока

НЕДЕЛЯ 7 (ПОВТОРЕНИЯ)

  • Жим лёжа: 425 х 3 х 3 подхода
  • Жим лёжа узким хватом с доски
  • Тяга вертикального блока
  • Трицепсовые экстензии
  • Пресс

НЕДЕЛЯ 8 (СКОРОСТЬ)

  • Жим лёжа: 365 х 3 х 5
  • Растягивание жгута перед собой
  • Шраги
  • Тяга вертикального блока (на этой неделе подсобка была сверхлёгкой, т.к. на следующей предстояла попытка установления нового личного рекорда)

НЕДЕЛЯ 9 (ТЯЖЁЛАЯ)

  • Жим лёжа: 515 х 1, 545 х 1 (рекорд), 575 х 1 (я только попытался пожать 575 на 1, потому что 545 были выполнены в соревновательном стиле с паузой, но я чувствовал, что мой новый пожизненный рекорд где-то рядом)
  • Многоповторный жим лёжа узким хватом (на следующей неделе предстояла попытка пожать новый рекорд на разы)

НЕДЕЛЯ 10 (ПОВТОРЕНИЯ)

  • Жим лёжа: 545 х 2 (рекорд!)
  • Жим лёжа узким хватом с доски
  • Разгибания на блоке
  • Тяга верхнего блока

Теперь вы полностью готовы к установлению нового личного рекорда и знаете как увеличить жим лежа!

Загрузка ...
Adblock detector