Как развить гибкость в домашних условиях. Упражнения, развивающие гибкость. Как развить гибкость тела в домашних условиях

Классификации гибкости 

Основными являются классификации видов гибкости согласно источнику действия и способу проявления. В первом случае всё довольно просто: если тебя «растягивает» другой человек или ты используешь дополнительное оборудование, то это называется пассивной гибкостью, поскольку тебе требуется сила из вне, чтобы получить желаемый результат.

По способу проявления выделяют общую гибкость, когда легко гнуться все суставы; динамическую – при которой амплитуда увеличивается во время движения; статическую и специальную. Последняя применяется в профессиональном спорте, когда существует необходимость улучшить гибкость определенного участка тела.

Что такое гибкость и как правильно ею пользоваться?

Гибкость является телесной характеристикой, которая показывает уровень подвижности суставов. Ее можно и нужно развивать с помощью регулярного выполнения специальных комплексов. Начинать рекомендуют с простых и не сложных упражнений и лишь потом, постепенно переходить на более профессиональный уровень.

Хорошо если человек хотя к 30 годам задумывается о том, чтобы вернуть себе былую гибкость, а вместе с ней здоровье и юность. В качестве примера можно привести йогов, которые даже в преклонном возрасте имеет прекрасное здоровье, наверняка здесь играет важную роль развитая пластичность. Если вы задумываетесь над тем, как развить гибкость тела в домашних условиях, то эта статья для вас.

Факторы, влияющие на гибкость

Все факторы, влияющие на гибкость, подразделяются на внутренние и внешние. Для начала разберем внешние. К ним относятся время суток и температура воздуха.

Идеальными для развития гибкости считаются следующие условия: вечер, помещение, напоминающее сауну.

Это объясняется тем, что даже минимальная физическая активность в течение дня может считаться разминкой, а потому к вечеру тело больше готово к упражнениям на растяжку. Кроме того, чем выше температура воздуха, тем проще тянуть суставы и связки. 

Еще одним ключевым внешним фактором является разминка. Многие считают, что несколько упражнений на гибкость сами по себе могут служить разминкой, но если мы говорим о тренировке (45-60 минут) именно на развитие гибкости, то разминка обязательна. Она на 40-45% повышает результативность тренинга, а также помогает настроиться на эффективную работу.

К внутренним факторам относятся биологические признаки человека, такие как генетика, пол, возраст, тип фигуры и состояние здоровья в целом.

Ранее вопрос о значении генетики для гибкости был спорным, но современные исследования подтверждают, что возможности нашего тела отчасти действительно ограничены и зависят от того, насколько гибкими были наши предки. Очевидно, что если они славились умением садиться на шпагат, то вероятность того, что и ты тоже сможешь, растет.

Общеизвестно, что девушки гнутся лучше, чем мужчины, также как и дети более гибкие, чем люди за 30. Первый факт пока не объяснен с точки зрения анатомии, а вот со вторым всё понятно: детский скелет и суставы еще не до конца сформированы, а потому они имеют больше возможностей для развития. В старшем возрасте, когда организм уже не растет, а физическая активность падает, гибкость уже не так развита.

Тип фигуры также влияет на гибкость. Так, людям, склонным к полноте, проще выполнять упражнения на гибкость, чем тем, кто от природы высокий и худой. 

И, наконец, общее здоровье организма. Данный фактор не является ведущим, но занимает важное место в ряду причин, которые могут тебе помешать на пути к гибкому телу. Утомление, стресс, усталость активируют пассивную гибкость, но при этом уменьшают активную, поэтому тренироваться стоит в бодром настроении.

Как развить гибкость тела

Упражнения на растяжку и гибкость делятся на статические, динамические и пассивные. Первые характеризуются чередованием расслабления и напряжения и большим количеством повторов. Обычно статические упражнения выполняются с весом собственного тела. Для динамических понадобится дополнительный инвентарь, например, гантели.

Существует 6 простых упражнений, которые можно выполнять самостоятельно в любых условиях. 

  1. Для растяжки ног потребуется встать к стене лицом, опереться на нее рукой для удержания равновесия, согнуть ногу в колене и, поддерживая ее рукой, притянуть пятку как можно ближе к тазу.
  2. Икроножные мышцы растягиваются также из положения с упором в стену. Тебе нужно упереться в стену, одна нога – опорная, чуть согнута в колене и стоит на полу, а другая отставлена назад.
  3. Самым простым для растяжки ног, пожалуй, является подъем на носочки. При этом ты можешь варьировать степень и скорость подъема.
  4. Наклоны к носкам также эффективны и известны каждому. Они помогают растянуть позвоночник и улучшить состояние суставов ног. Рекомендуется расставлять ноги шире плеч и стараться дотянуться руками не только до стоп, но и поставить ладони на пол полностью.
  5. Для растяжки бедра необходимо опуститься на колени. Одну ногу выставить вперед для опоры, вторую отвести немного назад, а затем всем корпусом податься вперед.
  6. Боковые выпады также эффективны. Одна нога опорная, а вторую следует вытянуть в сторону и постараться присесть как можно ниже.
Предлагаем ознакомиться:  Почему мужчины слабее женщин психологически

Несмотря на то, что все эти упражнения предназначены для растяжки, именно они также развивают гибкость, поскольку данная характеристика напрямую зависит от состояния и подвижности суставов и связок.

Необходимо уделить от 45 до 60 минут трижды в неделю выполнению упражнений на гибкость. При этом четко определитесь с видом гибкости, который хотите развить и подберите комплекс, включающий в себя нагрузки на все суставы.

Перед самими нагрузками выполните небольшую разминку (10-15 минут) на всё тело. Это может быть легкое кардио или самые простые упражнения на растяжку и разогрев мышц. А затем начинайте упражнения и двигайтесь в следующем порядке: верхние конечности, нижние конечности, туловище – сверху вниз. 

Гибкость тела – молодость и бодрость вашего организма. Упражнения, направленные на проработку не только мышц, но и суставов оказывают на тело комплексное влияние. Правильное дыхание во время выполнения техник нормализует сердечный ритм, происходит общее укрепление иммунной системы. Перед тем, как развивать гибкость в домашних условиях, проведите разминку.

  • Далее сядьте таким образом, чтобы ваши ягодицы располагались на стопах. Сделайте глубокий вдох, разведя руки в стороны. В спине легкий прогиб, грудь «выходит» вперед. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
  • Садитесь на пол. Ноги прямые, максимально разведены по сторонам. Сохраняя спину прямой, постарайтесь медленно и плавно наклониться к правой ноге. Дотянитесь пальцами до правой ступни. Если данный этап освоен успешно, попытайтесь положить на ногу весь корпус. Начинайте с живота, который укладываете на бедро, далее следует грудь и только в последнюю очередь опускаете лицо. Аналогичные действия повторяете и для левой ноги.
  • Исходная позиция, как и в предыдущем упражнении. Согните правую ногу в колене, стопу подтяните как можно ближе к паховой области. Медленно выполняете наклон к выпрямленной ноге. Сначала постарайтесь обхватить руками ступню, а после плавно притягивайте туловище к ноге. Наклоняйтесь настолько, насколько позволяет гибкость. Движения должны быть мягкие, немного пружинящие. Задержитесь в таком положении несколько секунд. Повторите аналогичные действия и для другой ноги.
  • Встаньте. Сделайте спокойный глубокий вдох. В это время поднимите правую руку вверх. Левая конечность опущена вниз. Далее делаете наклон влево. При этом левая рука скользит по бедру, а правая наклоняется вместе с корпусом. Примите исходное положение и повторите аналогичные действия в другую сторону.
  • В положении стоя поднимите обе руки вверх. На выдохе верхнюю часть корпуса и голову отклоните назад. Ягодичные мышцы напряжены и подтянуты. На вдохе вернитесь в исходное положение.
  • Далее без паузы после предыдущего упражнения выполняете наклон корпуса вперед. Туловище опускаете до тех пор, пока копчик и спина не образуют единую линию. Продолжаете наклоняться. Теперь ваша задача – дотянуться руками до щиколоток. При этом корпус притянут максимально близко (насколько возможно) к ногам. Зафиксируйте данное положение несколько дыхательных циклов. Далее возвращаетесь в первоначальную позицию.
  1. Перед тренировкой обязательно выполните легкую разминку, она разогреет суставы и мышцы вашего тела, подготовив организм к нагрузкам.
  2. Во время тренировки необходимо дышать медленно и глубоко, задержи и резкие вдохи и выдохи нежелательны.
  3. Занимайтесь только в удобной одежде, которая не будет сковывать ваших движений.
  1. Спина и позвоночник должны быть прямыми, особенно в упражнениях с наклонами вперед.
  2. Регулярные тренировки – это ключ к вашему успеху, поэтому заниматься нужно не реже трех раз в неделю.
  3. В упражнениях на растяжку не допустимы рывки и резкие движения, так вы можете себе только навредить.
  4. Каждое упражнение выполняйте не менее 5 раз, с каждой тренировкой увеличивайте количество повторений.
  • Сядьте ягодичными мышцами на пятки и на вдохе максимально прогнитесь вверх и назад, скругляя спину в районе грудной клетки. С выдохом положите корпус на колени.
  • Сидя на полу раздвиньте прямые ноги как можно дальше в стороны. Держа позвоночник прямым, наклонитесь сначала к одной ноге, пытаясь руки достать до ступни. Если у вас это получается, то попробуйте положить корпус на ногу, сначала кладем живот на бедро, после грудную клетку и лишь затем опускаемся лицом. Не пытайтесь сначала опустить голову, такие действия дадут ненужный нам излом в спине, который не будет способствовать развитию гибкости спины. Старайтесь также не сгибать колени. Повторите аналогичные действия для другой ноги.
  • Теперь практически не изменяя положение, согните одну ногу в колене и поставьте пятку как можно ближе к паху. Наклон к выпрямленной ноге, вначале нужно коснуться пальцами рук стопы, а после углубить наклон и попытаться положить туловище на ногу. Не стоит спешить, не тяните себя вниз, наклоняйтесь на столько, насколько вам позволяет гибкость. Смените положение ног и повторите то же самое.
  • Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, на вдохе поднимите левую руку вверх, вторую опустите на бедро. Выполните наклон вправо, левая рука наклоняется вместе с туловищем, правая скользит вниз по бедру. Выполните то же самое, поменяв руки местами. Теперь поднимите обе руки вверх и отклоните голову и верхнюю часть корпуса назад с выдохом. Колени напряжены, ягодичные мышцы подтянуты. На вдохе возвращайтесь в исходную позицию, но, не останавливаясь, наклоняемся вперед, пока спина и копчик не станут одной прямой линией. Углубляем наклон и пытаемся пальцами рук дотянуться до пола, если у нас это получается, то опускаем живот, грудную клетку и лицо на бедра. Фиксируемся в этом положении несколько дыхательных циклов и возвращаемся на исходную позицию. Данное упражнение поможет в кратчайшие сроки развить гибкость тела в домашних условиях. Выполняйте его несколько раз в день.
  • Сядьте на пол, согните ноги в коленях и поставьте пятки как можно ближе к паху. Положите руки на бедра и толкайте их вниз пока ноги полностью не коснуться пола. Если у вас это получилось, то теперь с прямой спиной медленно наклоняйтесь вперед туловищем, не скругляя спину. Со временем вы сможете добиться того, что достанете лицом, и грудью до пола. Возвращайтесь на исходную позицию.
Предлагаем ознакомиться:  Как развить силу воли и самоконтроль

Как развить гибкость спины

Гибкая спина – это не только красивая осанка, гармоничный силуэт, но и здоровый позвоночник. Тренировка мышечного каркаса корпуса улучшает координацию движений, позволяет достичь более высоких результатов при занятии танцами или спортом. Перед тем как развивать гибкость позвоночника убедитесь в отсутствии противопоказаний к тренировкам, а лучше всего проконсультируйтесь с доктором.

  • Садитесь на пол. Ягодицы лежат на пятках, спина прямая, плечи расправлены, руки опущены вниз.
  • На вдохе потянитесь макушкой максимально вверх, как бы вытягивая голову из плеч.
  • На выдохе расслаблено мягко округлите спину (постепенно, начиная с поясничного отдела). В завершении опускаете голову.
  • Далее снова делаете вдох и распрямляетесь – первой выпрямляется поясница, затем спина, лопатки, а после шея и голова.
  • Снова выдох (по указанной выше схеме). Чередуя вдохи и выдохи, ваш позвоночник будет описывать своеобразную волну. С каждым вдохом и выдохом по возможности увеличивайте амплитуду движений, наклоняясь как можно ниже.
  • Из положения на четвереньках опустите корпус так, чтобы ягодицы расположились на пятках, живот на бедрах, а лоб упирался в пол. Руки лежат впереди. Расслабьтесь.
  • Сделайте глубокий вдох, а на выдохе немного приподнимите таз. Спина при этом округляется. Подадитесь корпусом несколько вперед, постепенно укладывая тело на пол, позвонок за позвонком. Руки сгибаются, ладони остаются на уровне груди.
  • Далее вдох и плавно возвращаетесь в исходную позу – плавно поднимается сначала голова, далее грудь, округляется спина и ягодицы помещаются на пятки.
  • Исходная позиция – сидя на полу, попа на ступнях.
  • Отведите руки немного назад и обопритесь ладонями о пол.
  • На вдохе тяните грудь вперед и немного вверх, стараясь не запрокидывать при этом голову. Зафиксируйте данное положение.
  • На выдохе плавно приподнимайте таз, увеличивая прогиб. Подбородок направлен на грудь. Чтобы избежать перенапряжения в области шеи, на выдохе рекомендуется смотреть на колени.
  • Далее делаете вдох и опускаетесь на пятки.
  • Ложитесь на пол. Руки согнуты в локтях, предплечья лежат на полу.
  • На вдохе медленно выпрямляете руки. Лопатки тянутся к пяткам, макушка – вверх. Голову не запрокидываете. Задержитесь в максимальной точке.
  • Во время спокойного выхода возвращаетесь в базовую позицию.
  • Становитесь на четвереньки, спина мягкая, расслабленная.
  • На вдохе округляете спину, на выдохе делаете максимально глубокий прогиб.

По окончании цикла упражнений ваша спина подготовлена к более серьезной нагрузке – попытайтесь встать на п-мостик. Для этого в положении лежа установите руки около головы (ладони лежат на полу), ноги согнуты в коленях (ступни также на полу). Делаете упор на руки и ноги и поднимаете насколько возможно корпус вверх.

Как развить гибкость ног

Возрастные изменения и снижение двигательной активности неизбежно приводит к ослабеванию мышц. Если речь идет о ногах, то здесь в первую очередь «сдают» голеностопные суставы, мышцы голени, своды стоп. Всего несколько упражнений, выполнение которых должно быть на регулярной основе, подарят вашим ножкам необходимую растяжку.

  • Садитесь, разместив ягодичные мышцы на пятках. Корпус расположен вертикально. Расслабьтесь и почувствуйте, как тянутся голеностопные суставы, мышцы бедер. Выведите из-под попы правую ногу и установите правую ступню рядом с левым коленом. Правое колено находится на уровне подмышечной впадины. Оторвите правую пятку от пола и потяните ахиллесово сухожилие. Повторите аналогичные действия и для другой конечности.
  • Из положения сидя на коленях выведите левую ногу назад. Корпус при этом немного наклонен вперед, руки упираются в пол. Выполняете наклон туловища вперед, пытаясь положить грудь на правое колено. Вы должны почувствовать, как тянется левое бедро. Повторите упражнения и для второй ноги.
  • Левая нога отведена назад, колено не касается пола. Правая стопа лежит на полу, голень образует с бедром прямой угол. Расправляете руки по сторонам, корпус старайтесь удерживать вертикально. Слегка пружинящими движениями опускаете таз как можно ниже. Упражнение способствует улучшению гибкости в области таза и бедер. Данная техника поможет и тем, кто не знает, как развить гибкость суставов.
  • Данное упражнение аналогично предыдущему, но колено левой ноги должно лежать на полу.
  • «Потянуть» внутреннюю поверхность бедер поможет упражнение Лодочка. Садитесь на ягодицы, ноги согнуты в коленях, правая и левая ступня соприкасаются друг с другом. Руки расположите в области лодыжек, локти немного согнуты. Медленно выполняете наклон вперед до появления напряжения в области паха. Задержитесь в таком положении.
  • В положении стоя согните правую ногу в колене. Помогая рукой, подтяните правую стопу к ягодицам, чтобы колено правой ноги было направлено вниз. Задержитесь в таком положении, ощущая натяжение в квадрицепсе. Далее следует повтор для левой ноги.
  • Ложитесь на спину. Правая нога выпрямлена (или согнута в колене). Левую конечность обхватываете руками и, не сгибая в колене, подтягиваете к груди.
Предлагаем ознакомиться:  Как развить внимательность взрослому

Как развить гибкость рук

Растяжка рук может несправедливо быть отодвинула на задний план или и вовсе забыта. Этого нельзя допускать. Тренировка мышц и суставов верхних конечностей также необходима, как и проработка любого другого участка тела.

  • Упражнение на проверку сутулости – базовая техника по растяжке рук. Встаньте прямо. Левая рука опускается вниз, а правая – поднимается вверх. Согните обе руки в локте и постарайтесь сцепить их за спиной в «замок». Если не удалось, попытайтесь дотянуться пальцами друг к другу. Если даже пальцы не могут соприкоснуться, возьмите полотенце и с его помощью подтягивайте одну руку к другой (ухватившись за концы).
  • Встаньте прямо, разведите руки в стороны. Попросите родственников или друзей несильно, но ощутимо потянуть вас за руки в противоположные стороны.
  • В положении стоя заведите руки за спину и соедините их в «замок». Не разжимая рук, совершите наклоны корпуса вперед.
  • В положении стоя плавно подведите правый локоть к левому плечу. Задержитесь в таком положении 10 секунд и повторите упражнение для второй руки.

Как развить гибкость пальцев

Мы привыкли, что термин «гибкость» чаще всего связан с руками, ногами или спиной. Но даже пальцы могут быть гибкими.

  • Наиболее легкий способ тренировки – с использованием шариков-тренажеров. Возьмите 3 гладких шарика (диаметр порядка 3 см) и перемещайте их по ладони, используя все пальцы.
  • Хороший эффект также дает регулярный массаж пальцев – проработайте каждый пальчик от подушечки до основания.
  • Резко сжимайте и разжимайте пальцы, стараясь развести их как можно шире. Количество повторов составляет 10-15 раз.
  • На край стола поместите все пальцы кисти, кроме большого. Пружинящими движениями опускайте ладонь. Пальцы при этом остаются неподвижны. Повторите упражнение для правой, а после и для левой руки.
  • Расположите ладони на столе и поочередно отрывайте каждый палец от его поверхности, стараясь поднять фалангу как можно выше, а после снова опускайте палец на стол. Количество повторов для каждой руки – 4-5 раз.
  • Расположите ладони навстречу друг другу (упор пальцами). Далее сделайте «замок» резко верните ладони в первоначальную позицию. Повторите упражнение 15 раз.
  • Расположите руку перед собой. Отведите большой палец в сторону, отдельно от остальных. Кисть и 4 пальца остаются не подвижными, а большой палец выполняет вращательные движения. Затем вращается и сама кисть. Движения сначала проводите в одну сторону, затем – в другую. Данное упражнение способствует развитию гибкости запястья.

После упражнений ополосните руки прохладной водой.

Не расстраивайтесь, если результат вы почувствуете не сразу, так как развитие пластики и гибкости требует времени и настойчивости. Регулярное выполнение комплекса упражнений обязательно приведет к положительному эффекту.

Загрузка ...
Adblock detector