Как тренироваться при сильной усталости

Спорт не в радость: что делать, если вы устали от тренировок

Какой бы стальной ни была ваша сила воли – вы все же не Терминатор. Организму элементарно нужно отдыхать. И в данном случае речь идет не о классическом перерыве между тренировками в день-два для достижения суперкомпенсации (мышцы растут в послетренировочное время, а не во время физической нагрузки непосредственно).

Некоторые фитнес-фанаты годами не делают пауз в спорте, соблюдая строгий режим каждую неделю. И поэтому периодически скатываются в так называемую «яму перетренированности». Ухудшение работоспособности, повышенная утомляемость, нарушение сна, общая вялость, апатия, обострение скрыто протекающих заболеваний – это далеко не полный список ее симптомов. И вовсе не обязательно быть профессиональным атлетом, чтобы прочувствовать на себе все тяготы подобного недуга.

Попробуйте устроить своему телу полноценный отпуск от спорта: позвольте организму «перезагрузиться» и полностью восстановиться. Пара релаксирующих недель в год вряд ли поспособствует вашему превращению из фитнес-модели в Винни-Пуха. Впрочем, слишком затягивать и злоупотреблять такой «отпускной терапией» тоже не стоит: лень – штука коварная.

Вы больше не мчитесь на тренировку вприпрыжку, предвкушая плодотворный процесс и фантастический прогресс? Устали ужинать куриным филе вприкуску с овощами и то и дело поглядываете в сторону вредного для фигуры, но такого желанного фастфуда? Чувствуете нехватку сил и, зевая, абсолютно бесцельно блуждаете по фитнес-клубу?

Устал – отдохни

Какой бы стальной ни была ваша сила воли – вы все же не Терминатор. Организму элементарно нужно отдыхать. И в данном случае речь идет не о классическом перерыве между тренировками в день-два для достижения суперкомпенсации (мышцы растут в послетренировочное время, а не во время физической нагрузки непосредственно).

Некоторые фитнес-фанаты годами не делают пауз в спорте, соблюдая строгий режим каждую неделю. И поэтому периодически скатываются в так называемую “яму перетренированности”. Ухудшение работоспособности, повышенная утомляемость, нарушение сна, общая вялость, апатия, обострение скрыто протекающих заболеваний – это далеко не полный список ее симптомов.

И вовсе не обязательно быть профессиональным атлетом, чтобы прочувствовать на себе все тяготы подобного недуга.

Попробуйте устроить своему телу полноценный отпуск от спорта: позвольте организму “перезагрузиться” и полностью восстановиться. Пара релаксирующих недель в год вряд ли поспособствует вашему превращению из фитнес-модели в Винни-Пуха. Впрочем, слишком затягивать и злоупотреблять такой “отпускной терапией” тоже не стоит: лень – штука коварная.

Ложный ЗОЖ

Возможно, ваши представления о здоровом образе жизни губительно сказываются на вашем же здоровье. Эдакий “ложный ЗОЖ”. Белок действительно является основным “строительным материалом” для организма, однако это не повод впадать в крайности.

Та же безуглеводная диета создана для выступающих культуристов накануне соревнований, но никак не для девушек, которые только-только посетили первое в своей жизни занятие по степ-аэробике.

Так что, вероятно, и усталость от спорта, и плохое настроение связаны именно с неправильным питанием.

Любая диета – в первую очередь стресс. Вы вот уже полгода как усердно тренируетесь и все это время мечтаете о крохотном кусочке шоколада? Разрешите себе запретное в умеренном количестве. И прекратите наконец бояться углеводов: научитесь все самое калорийное съедать на завтрак.

Мало того что “вкусности” уйдут не в жировые отложения, а будут потрачены на энергию, так вы еще и просыпаться станете пораньше – в предвкушении любимого приема пищи. И все же будьте осторожны и сдержанны в своих желаниях.

Да и ничто не мешает вам освоить рецепты диетической протеиновой выпечки и чревоугодничать с меньшими угрызениями совести.

Проверьте здоровье

Иногда усталость, сонливость и плохое самочувствие – это не просто сигналы перетренированности, а самые что ни на есть серьезные звоночки. Вероятно, настало время нанести визит к врачам и пройти полное обследование.

Предлагаем ознакомиться:  Как часто нужно делать перерывы между тренировками

Если же вы настолько одержимы тренировками, что не то что не можете пропустить занятие, а в принципе думать и говорить ни о чем другом не в состоянии, – тогда вам, пожалуй, стоит обратиться к психологу. Любая одержимость не есть норма.

Кто знает, вдруг в вас вселился “железный” демон? Кстати, об одержимости…

Не зацикливайтесь

Появление в вашей жизни тренажерного зала вовсе не означает, что музеи, кино, театры и природная красота вокруг перестали существовать. Тренировки не должны быть в ущерб всему. Если же вам никак не удается добиться того или иного результата – прекратите накручивать себя и думать об этом каждую минуту. Умейте отпустить ситуацию. Как правило, именно тогда все и получается.

Тренируйтесь утром

Нет ничего удивительного в том, что после тяжелого рабочего дня вас абсолютно не тянет на тренировку.

Рассказываете всем, что вы сова? Не оправдание ли это? Если есть такая возможность, переведите стрелки своих внутренних часов: вставайте пораньше и занимайтесь до работы.

Приятный бонус: пока ваши коллеги по службе будут раскачиваться и пытаться проснуться с помощью крепкого кофе, вы уже будете полны энергии. А значит, дела на работе пойдут в гору, а вечер можно будет посвятить семье, друзьям или хорошей книге.

Смена места

Никто не призывает вас полностью рушить привычную систему координат – попробуйте просто сменить плоскость. Мрачный интерьер подвальной качалки около вашего дома также может негативно сказаться на продуктивности тренировочного процесса.

как не уставать на тренировках

Отсутствие окон и солнечного света зачастую вместо желания хорошенько поработать над собой провоцирует сонливость. А вот незапланированная тренировка на улице или визит в просторный фитнес-центр наверняка оживят ваш энтузиазм.

Приятные знакомства и новый персональный тренер взамен привычных угрюмых лиц и вечно храпящего инструктора – определенно позитивные перемены.

Экспериментируйте

Ни для кого не секрет, что организм рано или поздно привыкает к одной и той же нагрузке. Перестали наблюдать прогресс и порядком подустали тягать штангу? Отнюдь не обязательно изобретать велосипед, чтобы заново влюбиться в спорт. Не стоит паниковать и пытаться удивить свои мышцы опасными для жизни и женского здоровья весами. Начните бегать по утрам, займитесь йогой или стретчингом.

А еще лучше – развлеките мускулатуру новыми фитнес-направлениями: занятиями с фитболом, зажигательной зумбой или подвесным TRX-тренингом. Вы наверняка удивитесь, насколько широк и разнообразен выбор спортивных “утех”. Главное – найти свое. Тем более что никто не мешает вам, соскучившись, вернуться в любимый тренажерный зал. А тело непременно скажет вам спасибо за разнообразие нагрузок.

Тренируйтесь ярко

Лишний жир убавился, а радости от этого не прибавилось? Бывает и такое.

Что ж, почему бы самостоятельно не спровоцировать эту самую радость? Например, зафиксируйте свои восхитительные результаты качественной фотосессией – глядя на красивые снимки и стройную себя, вы непременно почувствуете гордость за проделанную работу.

Прогуляйтесь по спортивным магазинам: новый яркий комплект для тренировок подтолкнет вас в направлении тренажерного зала куда больше, чем потертая безразмерная форма.

Не стоит недооценивать и музыкальное сопровождение вашего занятия: тот же тяжелый “металл” на всех действует по-разному.

И если одному он действительно дает плюс десять килограммов к силовым, то другой – вполне вероятно – испытывает в этот же момент серьезный стресс.

Прежде всего научитесь прислушиваться к себе и своим желаниям – это поможет вам выбрать наиболее благоприятную атмосферу для тренинга.

Поиск мотивации

Иногда без мотивации – никак. Правда, у каждого она своя. Это может быть как банальное желание влезть в любимое платье на три размера меньше, так и глобальная цель стать идеалом во всех его проявлениях – и внутренних, и внешних. “Прокачать” нравственность и эрудицию, конечно, сложнее, чем тело. И все же нет ничего плохого в том, чтобы развиваться всесторонне.

Следует помнить, что если ваша цель краткосрочна – вряд ли она поможет уверенно встать на спортивный путь. Мускулистый блондин, которому вы стараетесь понравиться, может оказаться женатым. Брюки, в которые вы пытаетесь поместиться, могут выйти из моды. А желание доказать подруге, что вы ничуть не хуже нее, – мотивация крайне сомнительная.

Предлагаем ознакомиться:  Как приготовить овсяную кашу на воде по пошаговому рецепту с фото

Конечно, вы можете устать не только от спорта. Работа, домашние хлопоты, семейные обязанности и постоянный недосып порой абсолютно не оставляют сил ни на утреннюю, ни на вечернюю тренировку.

И эта усталость, увы, новой спортивной формой не лечится. Но не спешите отчаиваться: сложный период имеет свойство заканчиваться. А будет желание – спорт обязательно вернется в вашу жизнь.

Ведь если любовь настоящая – разлука лишь усиливает чувства.

Ложный ЗОЖ

Возможно, ваши представления о здоровом образе жизни губительно сказываются на вашем же здоровье. Эдакий «ложный ЗОЖ». Белок действительно является основным «строительным материалом» для организма, однако это не повод впадать в крайности. Та же безуглеводная диета создана для выступающих культуристов накануне соревнований, но никак не для девушек, которые только-только посетили первое в своей жизни занятие по степ-аэробике. Так что, вероятно, и усталость от спорта, и плохое настроение связаны именно с неправильным питанием.

Женское здоровье – вещь хрупкая. И дневной рацион обязательно должен быть сбалансированным и включать в себя и белки, и жиры, и углеводы. Обязательно стоит периодически «подзаряжаться» витаминными комплексами.

Любая диета – в первую очередь стресс. Вы вот уже полгода как усердно тренируетесь и все это время мечтаете о крохотном кусочке шоколада? Разрешите себе запретное в умеренном количестве. И прекратите наконец бояться углеводов: научитесь все самое калорийное съедать на завтрак. Мало того что «вкусности» уйдут не в жировые отложения, а будут потрачены на энергию, так вы еще и просыпаться станете пораньше – в предвкушении любимого приема пищи.

И все же будьте осторожны и сдержанны в своих желаниях. Не забывайте, сколько сил вы вложили в свою точеную талию, подтянутый трицепс и безупречные ягодичные мышцы. Одно дело – позволить себе булочку на завтрак в дополнение к омлету. Совсем другое – сорваться на пирог после жареной картошки и плитки шоколада. Да и ничто не мешает вам освоить рецепты диетической протеиновой выпечки и чревоугодничать с меньшими угрызениями совести.

Ваша энергия, здоровье и телосложение

Иногда усталость, сонливость и плохое самочувствие – это не просто сигналы перетренированности, а самые что ни на есть серьезные звоночки. Вероятно, настало время нанести визит к врачам и пройти полное обследование. Если же вы настолько одержимы тренировками, что не то что не можете пропустить занятие, а в принципе думать и говорить ни о чем другом не в состоянии, – тогда вам, пожалуй, стоит обратиться к психологу. Любая одержимость не есть норма. Кто знает, вдруг в вас вселился «железный» демон? Кстати, об одержимости…

14. Возможно, Вы имеете худощавое телосложение (эктоморф, астеник). Для такого типа телосложения характерна быстрая утомляемость. Если это так, то Вам следует учитывать этот фактор в своих занятиях. И делать их короче, интенсивнее. Не злоупотреблять аэробикой. Усилить питание и принимать протеиновые и энергетические добавки, витамины. Больше спать.

15. Возможно, у вас присутствуют какие-то нарушения в организме. Необходимо проконсультироваться с врачом — сначала участковым терапевтом, потом эндокринологом.

По материалам — Фитнес, бодибилдинг, пауэрлифтинг для умных людей

Тренируйтесь ярко

Нет ничего удивительного в том, что после тяжелого рабочего дня вас абсолютно не тянет на тренировку. Рассказываете всем, что вы сова? Не оправдание ли это? Если есть такая возможность, переведите стрелки своих внутренних часов: вставайте пораньше и занимайтесь до работы. Приятный бонус: пока ваши коллеги по службе будут раскачиваться и пытаться проснуться с помощью крепкого кофе, вы уже будете полны энергии. А значит, дела на работе пойдут в гору, а вечер можно будет посвятить семье, друзьям или хорошей книге.

Лишний жир убавился, а радости от этого не прибавилось? Бывает и такое. Что ж, почему бы самостоятельно не спровоцировать эту самую радость? Например, зафиксируйте свои восхитительные результаты качественной фотосессией – глядя на красивые снимки и стройную себя, вы непременно почувствуете гордость за проделанную работу.

Не стоит недооценивать и музыкальное сопровождение вашего занятия: тот же тяжелый «металл» на всех действует по-разному. И если одному он действительно дает плюс десять килограммов к силовым, то другой – вполне вероятно – испытывает в этот же момент серьезный стресс. Прежде всего научитесь прислушиваться к себе и своим желаниям – это поможет вам выбрать наиболее благоприятную атмосферу для тренинга.

Смена места

Никто не призывает вас полностью рушить привычную систему координат – попробуйте просто сменить плоскость. Мрачный интерьер подвальной качалки около вашего дома также может негативно сказаться на продуктивности тренировочного процесса. Отсутствие окон и солнечного света зачастую вместо желания хорошенько поработать над собой провоцирует сонливость.

Предлагаем ознакомиться:  Как расти быстро? Что надо есть, чтобы быстро расти?

Ваша усталость и питание

7. Возможно, Вы плохо питаетесь (недостаточны калорийность, содержание питательных веществ и витаминов). Следует кушать не реже 4 раз в день. До тренировки лучше покушать за 1,5-2 часа. И обязательно перекусить сразу после тренировки углеводами.

8. Возможно, в Вашем питании маловато углеводов (злаки, макароны, хлебобулочные изделия, фрукты и овощи) и жиров (масла, жирные сорта мяса, орехи и семечки), просто добавьте их в рацион чуть больше.

9.Возможно, вы пьете мало воды. Если по утрам у Вас болит голова, причиной тому — обезвоживание. Густая кровь плохо движется по мелким сосудам мозга, возникают нарушения кровоснабжения отдельных его участков, и все заканчивается головной болью.

10. Возможно, у Вас происходит утреннее падение уровня сахара в криви. Тогда после пробуждения вам нужно поскорее выпить стакан воды (не залпом, а мелкими глотками!) и позавтракать высококалорийным блюдом. Например, овсянкой и яйцом

11. Возможно, вашему организму не хватает витаминов и минералов. Если на следующий день после тренировки Вы чувствуете себя из рук вон плохо, вспомните о витаминном комплексе!

Специальные передтренировочные комплексы улучшат физическую выносливость организма, а спортивные добавки выведут Вас на новый уровень физической подготовки, к примеру — креатин увеличит силу мышц, протеин — помощник как в построении мышечной массы так и в похудении, BCAA – ускоряют восстановление мышц, уменьшают жировую массу и снижают скорость распада белка, что лучше для мышечной массы.

В общем подходите к тренировкам во время сильной усталости с умом, а не бегите как баран на новые ворота, если чувствуете, что усталость сильная отложите тренировки и помните что падение силовых показателей и уменьшение объёма мышечной массы начинает через 7-10 дней полного бездействия. Удачи в тренировках и всем хороших результатов!

Экспериментируйте

Ни для кого не секрет, что организм рано или поздно привыкает к одной и той же нагрузке. Перестали наблюдать прогресс и порядком подустали тягать штангу? Отнюдь не обязательно изобретать велосипед, чтобы заново влюбиться в спорт. Не стоит паниковать и пытаться удивить свои мышцы опасными для жизни и женского здоровья весами.

Начните бегать по утрам, займитесь йогой или стретчингом. А еще лучше – развлеките мускулатуру новыми фитнес-направлениями: занятиями с фитболом, зажигательной зумбой или подвесным TRX-тренингом. Вы наверняка удивитесь, насколько широк и разнообразен выбор спортивных «утех». Главное – найти свое. Тем более что никто не мешает вам, соскучившись, вернуться в любимый тренажерный зал. А тело непременно скажет вам спасибо за разнообразие нагрузок.

Поиск мотивации

Иногда без мотивации – никак. Правда, у каждого она своя. Это может быть как банальное желание влезть в любимое платье на три размера меньше, так и глобальная цель стать идеалом во всех его проявлениях – и внутренних, и внешних. «Прокачать» нравственность и эрудицию, конечно, сложнее, чем тело. И все же нет ничего плохого в том, чтобы развиваться всесторонне.

Конечно, вы можете устать не только от спорта. Работа, домашние хлопоты, семейные обязанности и постоянный недосып порой абсолютно не оставляют сил ни на утреннюю, ни на вечернюю тренировку. И эта усталость, увы, новой спортивной формой не лечится. Но не спешите отчаиваться: сложный период имеет свойство заканчиваться. А будет желание – спорт обязательно вернется в вашу жизнь. Ведь если любовь настоящая – разлука лишь усиливает чувства.

Загрузка ...
Adblock detector