Как научиться прыгать на скакалке. Учимся прыгать на скакалке. Выбор скакалки. Как научиться прыгать на скакалке

Особенности процесса

Конечно, научиться прыгать сразу за 1 день и на 2 метра — это абсолютно нереальная задача, однако для ее осуществления нужно много потрудиться.

Лучшим решением этого вопроса будет проведение тренировочных занятий в специально оборудованном прыжковом секторе.

Основной задачей для атлета здесь будет ставиться — достижение наибольшей горизонтальной длины после прыжка с места.

Технология выполнения прыжка начинается с постановочного исходного положения, затем отталкивания от специальной доски у края ямы двумя ногами и последующего прыжка в яму, наполненной песком.

При этом результатом на дальность будет рассматриваться расстояние от метки на доске до начала лунки, оставленной ногой от приземления атлета на песке.

Во время полетной фазы спортсмен может использовать различные по сложности стили техники, такие как:

  • В шаге;
  • Прогнувшись;
  • Ножницы.

Какие мышцы требуют развития для прыгучести?

Из-за строения мускулов в ноге человека, прыжки в высоту возможны фронтальной области бедра, которая отвечает за сгибание и разгибание ног в коленных суставах. Она состоит из 4 частей — широких медиальной, латеральной и промежуточной, а также прямой мышцы. Все четыре области объединены под одним общим названием – четырехглавая мышца, или квадрицепс.

Их проработка также обязательна для достижения значительных результатов.

Подготовительные тренировки

Для того чтобы научиться далеко прыгать, необходимо предварительно подготовить и укрепить мышцы ног, а непосредственно перед прыжками обязательно проводить разминку.

Сделать сильными ноги помогут тренировки и выполнение таких упражнений как:

  • Приседания со штангой при использовании среднего веса.
  • Подъемы штанги или гантелей на носки.
  • Выпады с отягощением.
  • Прыжки на скамейку или гимнастического коня.
  • Выпрыгивания из полного приседа вверх.
  • Бег с прыжками.
  • Тройные прыжки в длину.

Во время проведения разминки перед тем, как прыгнуть далеко с места, нужно использовать общеукрепляющие упражнения в виде:

  • Глубоких приседаний;
  • Вращения стоп;
  • Ходьбы гуськом;
  • Подъемов на носки.

Такая подготовка позволит размять мышцы ног, чтобы время прыжка не повредить суставы или связки.

Предупреждения

Интенсивные программы тренировок, применяемые в легкой атлетике, делают ее доступной не каждому.

В первую очередь, в группе риска находятся люди имеющие проблемы с сердечно-сосудистой системой, позвоночником и мышцами спины, связками, в особенности голеностопов и коленей.

Ни в коем случае не тренируйтесь после еды и без предварительной разминки. Подготовка к занятиям должна состоять из специальных подготовительных упражнений и разогревающих движений, и длиться не менее 15 минут.

После занятий обязательно растягиваемся, чтобы снять напряжение с мускулов. Растягиваемся примерно 5-10 минут.

Что нужно знать про технику и сам прыжок

В этой главе немного рассмотрим технику и анатомию данного действия.

Чтобы исполнить прыжок для этого надо приложить как внутренние, так и внешние силы.

Если говорить про внешнюю силу, то сильное влияние имеет сила тяжести и еще реакции опоры. Первая действует при всех фазах, а второе только в первой, второй и четвертой.

Посмотрите на рисунок, где подробно и интересно показана каждая фаза прыжка.

Если это действие рассматривать с точки зрения механики, теоретически конечно, то сила толчка должна быть выполнена под углом 45 градусов к горизонту, так как тело именно так, движется в фазе свободного полета.

Площадь опоры изменяется в разных фазах. В подготовительной она наибольшая, во время толчка она уменьшается, но к концу, то есть к полному приземлению, площадь опоры снова становится, как в начале прыжка, так как прыгун становится на обе стопы.

Тем самым, устойчивость тела, еще зависит от опоры.

Давайте рассмотрим все более подробно, то есть какие мышцы и суставы нам помогают в этом.

В первомэтапе, надо подготовить двигательный аппарат к выгодной позе.

Для более сильного отталкивания, тело в начале должно занимать более низкое положение, а в конце более высокое. Для этого нужно растягивание мышц, которые осуществляют его.

В первом этапе, прыгун расположен в приседе. Начало прыжка происходит в тазобедренном и коленном суставах. Туловище немного наклонено вперед, руки чуть разогнуты и отведены назад

Туловище и голова удерживается мышцами разгибателями позвоночного столба.

Положение приседа, обеспечивает последующее отталкивание.

И так, приступим к рассмотрению второгоэтапа. Здесь происходит толчок двумя ногами. Для более равномерного отталкивание, стопы должны располагаться параллельно

Когда отталкиваешься, происходит сгибание в голеностопном суставе, и еще разгибаются коленный и тазобедренный сустав. Далее у прыгуна выпрямляется туловище, а резкий взмах прямых рук вверх, повышает отталкивание.

Второй шаг рассмотрели, если чуть-чуть вникнуть, то становится видно, что нам помогает прыгнуть далеко.

Во время этапа полета, нужно принимать положение тела, которое способствует движению и правильному приземлению.

То есть надо, выносить нижние конечности вперед. Это возможно, если напрягать мышцы сгибатели бедра.

При приземлении, работают такие же мышцы, что и в подготовительномэтапе.

Предлагаем ознакомиться:  Как научиться разговаривать на русском языке

Третий шаг более простой, он похож на первый, конечно со своими ньюансами, но все же не большое отличие.

Не стоит забывать и про Ваше дыхание. Пусть оно не сильно влияет на технику, но знать, как правильно дышать необхожимо.

Значит так, в первой фазе происходит выдох, а при приземлении вдох.

Конечно, что здесь написано может показаться сложным, но это основное понимание исполнения, так как зная какие мышцы и суставы используются в данном действии, можно улучшить и технику и само действие.

Хватит писать теорию, которая только запутывает, давайте приступим к практике, а то уже устали наверное.

Дальше читайте про более подробное исполнение каждого этапа.

Двойные прыжки

Двойные прыжки отличаются от классических тем, что за время одного подпрыгивания нужно успеть дважды прокрутить скакалку. Если вас интересует, как прыгать на скакалке двойные прыжки, то откроем вам секрет – никаких особенных тайн в выполнении этого упражнения не существует. Нужно просто прыгать немного выше, а скакалку крутить быстрее.

Двойные прыжки способствуют большей скорости сжигания калорий и лишнего веса, поэтому двойные прыжки на скакалке и обучение им особенно популярны среди тех, кто хочет сбросить лишние килограммы.

Прыжки крест-накрест

После того как вы узнали, как научиться прыгать двойные прыжки на скакалке, и освоили эту технику, можно приступать к прыжкам через скакалку крест-накрест. Этот способ также не будет излишне сложным для тех, кто давно тренируется с этим снарядом, а вот для тех, кто еще не знает, как прыгать на скакалке крестом он может быть непонятным. Поэтому мы объясним вам, как прыгать таким способом правильно.

Во время выполнения этого упражнения нужно производить чередование классических прыжков и подскоков, во время которых вы будете скрещивать руки. Схема выглядит так: прыжок обычный – прыжок со скрещенными руками, во время которого вы должны пройти сквозь петлю, образовавшуюся из скакалки. Это упражнение отлично тренирует вестибулярный аппарат и координацию движений.

Не стоит приступать к крестообразным прыжкам слишком рано – сначала необходимо хорошо усвоить основную программу.

Другие виды прыжков

Существуют различные трюки, созданные на основе упражнений со скакалкой. Это и боковые прыжки, и подпрыгивания назад, и групповые прыжки. Такие элементы помогут разнообразить тренировки и сделать их веселее, однако, если ваша цель – это именно улучшение спортивной формы, то лучше ограничиться базовой и продвинутой программами, так как вышеперечисленные элементы не предназначены для серьезных занятий.

Еще один момент, на котором хотелось бы заострить внимание – это то, как быстро прыгать на скакалке необходимо. Конечно, нужно стремиться к наращиванию темпа, однако, если по каким-то причинам быстро прыгать не получается, то лучше временно остановить наращивание темпа тренировки и закрепить уже имеющиеся результаты.

Необходимые условия

Для достижения результата, чтобы прыгать выше, тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Такой режим позволит мышцам восстанавливаться, и тем самым увеличить показатели с каждой новой тренировкой.

Следующий важный фактор для развития мышц — питание. Корректировка собственного веса до оптимальных показателей позволит мышцам легче совершать прыжок и увеличить его высоту. Для этого откажитесь от жирной и копченой пищи, фаст-фуда и мучного. Есть необходимо малыми порциями и часто, а для лучшего метаболизма – пить как можно больше воды.

Как выполнять прыжки с места

Чтобы прыгать далеко, каждому необходимо освоить теоретические основы техники выполнения этого упражнения, состоящие из основных фаз, которые мы рассмотрим более подробно.

Подготовка

Подготовка к выполнению прыжков начинается с принятия правильной позы, чтобы осуществить максимально сильный толчок и прыгнуть далеко.

Для этого атлету необходимо:

  • Встать у линии;
  • Расставить ноги о ширине плеч;
  • Поднять руки вверх с одновременным подъемом тела на носки и прогибом поясницы;
  • Затем сделать обратные движения с опусканием рук вниз и отвода их назад;
  • Постановка ног должна быть принята на всю стопу;
  • Коленные и тазовые суставы сгибаются, а корпус выносится немного вперед.


Отталкивание

Эта фаза прыжка осуществляется двумя ногами.

Она начинается во время распрямления тазобедренных суставов при одновременном резком выбросе рук вперед.

Завершает фазу отталкивания разгибание коленных суставов при резком отрыве ступней от поверхности. Для того чтобы прыгнуть далеко, нужно оттолкнуться резко.

Полет и приземление

После отталкивания прыгун вытягивает свое тело в струну. Затем во время полета он сгибает ноги в коленях, подтягивая их к груди.

В конце стадии полета руки должны опуститься вниз, а стопы должны выноситься вперед.

В момент касания ног земли, для сохранения равновесия, руки необходимо вывести вперед, ноги согнуть в коленных суставах и осуществить упругое приземление.

Именно здесь мы хотим вставить небольшую ремарку и уберечь Вас от неприятной ситуации.

Вы решили по утрам после пробежки потренироваться на прыжки с места на летней спортивной площадке возле дома?

Что ж это похвально!

Однако для начала, чтобы прыгать далеко, послушайтесь нашего совета!

Для тренировки изначально постарайтесь отработать в яме с песком каждую фазу прыжка по отдельности, а затем постарайтесь соединить все отработанные элементы движения в полноценный комплекс прыжка.

Предлагаем ознакомиться:  Как научиться писать эссе

А еще запомните, что приземление на прямые ноги не допустимо, иначе Вы сможете травмировать свои колени.

Чтобы Вам знать больше о том, как прыгать далеко в длину, предлагаем Вам стать постоянным подписчиком нашего блога!

Для Вашего удобства мы будем постоянно отсылать на Вашу электронную почту самую интересную информацию по этому вопросу, чтобы в своих комментариях Вы могли обсуждать ее, делится опытом или советоваться с друзьями.

До свидания! Желаем всем удачи!

Кассовый аппарат что такое кассовый аппарат www.sampokkm.ru.

Упражнения для прыжков в высоту и не только

Для наиболее интенсивного развития мышечных групп, принимающих непосредственное участие в совершении прыжка вверх, составлен оптимальный список упражнений. Выполняя их регулярно, можно научиться как высоко прыгать, так и совершать прыжки в длину, и просто накачать ноги и придать им красивую форму.

Обыкновенные прыжки со скакалкой эффективно нагружают все мускулы, участвующие в упражнении. Для получения эффекта необходимо стоять прямо, держать ноги вместе и не отводить друг от друга лодыжки. Руки двигаются плавно.

Постепенно продолжительность занятий доводится примерно до 30 минут непрерывных движений.

Для оптимального выбора длины спортивного снаряда, можно руководствоваться такими данными: при росте от 1,5 до 1,7 метра длина скакалки должна быть от 210 до 250 сантиметров, а в случае роста более 180 см — 310 сантиметров.

Классические приседания с отягощениями и без отлично развивают не только ноги, но и вспомогательные стабилизаторы, спину и пресс. Для их выполнения необходимо встать прямо, поставить ноги на обычной ширине, носки вперед, согнуть колени и опустить таз вниз до того момента, пока бедра не станут параллельны полу, а затем вернуться в исходное положение.

Помимо утяжелителей, штанги или гантелей, можно усовершенствовать технику, выпрямляя ноги не плавными движениями, а выпрыгивая при подъеме, выталкивая тело вверх. Это значительно увеличит нагрузку как на мускулы, так и на связки, участвующие в прыжках. Одно упражнение должно включать в себя от 10-15 повторов в 3 подходах. Перерыв между подходами не должен быть больше 2-3 минут.

Для развития икр, чтобы увеличить высоту прыжка, каждую неделю выполняйте подъемы на носках одной ноги. Найдите точку опоры, за которую можно взяться рукой, чтобы удерживать равновесие. Оторвите пятки от пола, поднимите одну ногу, а второй делайте подъем на носок, на пальцы, и опускайтесь вниз. Делается столько повторов, чтобы мышца начала гореть.

Разновидность приседаний — лягушка. Отличие этого упражнения от обычных приседаний заключается в том, что в нижней точке движения таз опускается максимально низко, а потом делается как длинный прыжок вверх. Будет достаточно сделать 15 прыжков в высоту в каждом из 4 подходов.

Прыжки со стулом имеют своеобразную технику выполнения, однако отлично развивают прыгучесть. Поставьте перед собой стул, и встаньте на него одной ногой. Далее отталкивайтесь от пола опорной ногой и в воздухе меняйте пару — та нога, что была на стуле, становится опорной, а опорная помещается на стул.

Собственно, сами прыжки в высоту. Выполняйте их с места, в верхней фазе движения стараясь как можно ближе подтягивать колени к груди. Оптимальным количеством будет 4 раза по 20 повторов в каждом. Можно разнообразить упражнение, выполняя в момент прыжка в высоту развороты на 180 либо 360 градусов вокруг своей оси. Это позволит хорошо проработать не только ноги, но и мышцы-стабилизаторы.

Для тренировки группы голеностопов найдите ровную поверхность с возвышением не более чем 0,5 метра, на которое следует прыгать, не сгибая коленных суставов, отталкиваясь исключительно голеностопами. Выполняются подходами по 28-32 раза.

То, как научиться прыгать выше, техника выполнения упражнений и программа занятий зависят от цели, стоящей перед спортсменом. Например, нужно уметь хорошо прыгать в волейболе или баскетболе, или в аналогичных видах спорта, требующих активных движений вверх. Кроме того, прыжки со скакалкой – отличная кардионагрузка, которая помогает увеличить выносливость и силу всего за 1-2 недели.

1 Какой должна быть скакалка?

Для того чтобы тренировка была продуктивной, необходимо ответственно подойти к выбору главного атрибута – скакалки.

Что нужно знать:

  • самая простая и распространенная скакалка среди спортсменов – это поливиниловая. Она бывает разного диаметра. Выбирайте не меньше, чем 0.8 мм, потому что если попадется еще тоньше, то новичку на такой скакалке будет труднее научиться прыгать;
  • встречаются в магазинах спорттоваров скакалки с утяжелителем. Они предназначены для опытных спортсменов, которым нужно усилить нагрузку на все группы мышц, но в большей степени: на плечи;
  • для тех, кто увлечен кикбоксингом и любит бокс, подходит кожаная скакалка. Но для новичка она не подойдет, потому что на ней трудно учиться прыгать.

Как правильно прыгать на скакалке более сложными способами?

Еще один момент: скакалку выбрали, теперь нужно понимать, какой длины она должна быть, чтобы правильно распределять нагрузку.

Итак, если скакалка короткая, то тогда можно постараться выложиться на все 100 и сделать больше прыжков за несколько минут, чем если прыгать на обычной длинной скакалке.

Предлагаем ознакомиться:  Как научиться плавать взрослому человеку самостоятельно

Если вы новичок в этом деле, то тогда нужно взять скакалку, руки вытянуть вверх – ручки тренажера должны быть на том же уровне, что и подмышки. Для того чтобы правильно подобрать скакалку нужной длины, необходимо найти центр (сложить спортивный снаряд пополам), в этой точке стать носочками пальцев на скакалку.

Важно понимать, что если скакалка очень короткая, то прыгать будет трудно, так как придется сжиматься и втягивать голову. Это неправильно. Если длинная – тогда она при прыжках будет запутываться и нормально научиться прыгать не получится.

Скакалка со счетчиком – неплохой вариант, чтобы на будущее не сбиваться со счета во время тренировок и знать, сколько получилось сделать прыжков за минуту.

С остальными способами выполнения прыжков проблем возникнуть не должно, так как они выполняются по тому же принципу. Остановимся лишь на высоких прыжках и «одноножной» технике выполнения упражнений. Высокие прыжки представляют собой все те же способы, перечисленные в статье ранее, однако, во время выполнения упражнения, необходимо высоко поднимать колени.

Важно уделять значительное внимание правильному дыханию при тренировке. При ритмичном дыхании носом вам будет легче выполнять прыжки, а эффект от них будет более выраженным.

Еще несколько общих рекомендаций по тому, как научиться скакать на скакалке:

  • Не стоит начинать тренировку слишком резко: лучше начинать ее с легкой разминки, а потом выполнять упражнения в медленном темпе. Только когда почувствуете, что мышцы уже готовы к тренировке и достаточно разогреты, можно ускорять темп;
  • Подбирайте спортивный снаряд по размеру (то есть в соответствии с вашим ростом);
  • Сразу начинать с длительных тренировок не стоит, первые занятия лучше ограничить 5-7 минутами;
  • Приземляйтесь на носочки мягко, иначе можно травмироваться;
  • Когда вы освоите разные виды прыжков, можно комбинировать их между собой. Так тренировка будет проходить плодотворнее и интереснее.

С тем, как правильно скакать на скакалке, мы разобрались, теперь перейдем к продвинутым техникам выполнения прыжков.

С чего начать, чтобы научиться прыгать на скакалке?

Всего существует несколько прыжков:

  • Исходная позиция: ноги на ширине плеч, руки – по сторонам. Скакалку держим в руках, она должна быть сзади. Достаточно только переступить через спортивный снаряд. Теперь нужно закинуть руки над головой, как бы прокручивая скакалку вперед. Работают только запястья. В момент, когда шнур скакалки окажется практически у ваших ног, нужно подпрыгнуть, чтобы шнур прошел под вашими ногами. Прыжки достаточно делать не слишком высокими, все зависит от силы маха. Колени во время прыжка не сгибаются, таким образом можно экономить силы и нагрузку распределять на мышцы, а не на суставы.
  • Двойной прыжок. Когда научитесь прыгать на скакалке, можно увеличить нагрузку. Прыжок вверх достаточно высокий, чтобы можно было успеть прокрутить скакалку дважды в воздухе.
  • Прыжки с поджатыми коленками: работать нужно аналогично, только коленки во время прыжка поднимать как можно выше. Хорошо работают все группы мышц, плюс нагрузка на мышцы пресса.
  • Прыжки обратные: все выполняется так, как при прямом прыжке, только скакалку нужно заводить в обратном порядке от себя.
  • Прыжки на одной ноге: сначала пару прыжков на правой ноге, потом столько же – на левой ноге.
  • Когда научитесь прыгать обычным способом, можно попробовать скрестить скакалку, прыгать вперед и назад, освоить боковые прыжки.

В этой части статьи речь пойдет о том, как научиться прыгать на скакалке для начинающих. Те, кто только начинает свои тренировки, зачастую не знают, как прыгать через скакалку правильно, либо умеют делать это только одним способом. На самом деле, способов выполнения прыжков через скакалку существует великое множество, вот основные из них:

  • Классические прыжки на двух ногах;
  • Прыжки на одной ноге, попеременные прыжки;
  • Комбинированные прыжки (делаются по схеме «2 ноги – правая нога – 2 ноги – левая нога» и т.д.);
  • Вышеперечисленные прыжки с высоким поднятием ног;
  • «Одноножная» техника.

Это прыжки, подходящие для тех, кто еще только начинает свои тренировки. О видах прыжков для начинающих мы рассказали, теперь перейдем к тому, как правильно прыгать на скакалке.

Для начала необходимо научиться правильно исполнять базовые прыжки на двух ногах. Скакалку нужно держать на уровне бедер, расположив руки вдоль туловища. После того как вы заняли это положение, начинайте раскачивать скакалку. Отталкиваться от земли нужно с помощью подушечек на обеих стопах, немного сгибая ноги в коленях. Не нужно прыгать высоко – достаточно подскока высотой в несколько сантиметров.

После того, как вы разобрались с тем, как скакать на скакалке базовым способом, можно приступать к более сложным прыжкам – поочередным (попеременным). Выполняются такие прыжки тем же способом, что и классические, но на одной ноге (по сути, такие прыжки очень похожи на перешагивание скакалки с подскоком в быстром темпе). Такие прыжки отлично развивают вестибулярный аппарат.

Дельные советы по прыжкам со скакалкой от настоящего виртуоза Андрея Букрея.

Загрузка ...
Adblock detector