Как накачать низ груди

Как накачать нижнюю часть грудных мышц максимально эффективно

В данной статье мы разберем, как накачать нижнюю часть груди. Поскольку мышцы груди условно делятся на три зоны, то с помощью различных упражнений в бодибилдинге, можно акцентировать нагрузку на какой-то одной конкретной зоне.

Вообще, нижняя часть груди практически у всех тех, кто занимается бодибилдингом, растет неплохо. Здесь важно знать тот факт, что без общей массы грудных мышц, нижней части не будет, и ее нет смысла отдельно качать.

Если вы не знаете, как накачать низ грудных мышц, то вот вам ответ – налегайте на тренировку всей груди, а не отдельных ее зон.

Но, если все-таки низ груди – это ваше слабое место и вы хотите увеличить эту зону в объемах, то следует начать акцентировано тренировать данный участок.

Важным моментом при накачке нижней части груди является выбор правильных упражнений. За низ груди отвечает обратный наклон скамьи. Т.е.

такое упражнение как жим штанги лежа, нужно будет выполнять головой вниз на обратно наклонной скамье. Отличным упражнением будет жим штанги головой вниз. Угол наклона скамье должен быть примерно 30-45 градусов.

Также можете чередовать штангу и гантели, выполняя жим гантелей головой вниз.

Еще одним великолепным упражнением является отжимания на брусьях. Отлично прокачивают низ груди и подрезают ее.

Как растут мышцы груди?

Так же, как и все другие мышц – путем их стимуляции с помощью физического труда (тренинга), питания и восстановления. Но весь «прикол» в том, что разные отделы или как их принято называть пучки грудных мышц могут развиваться по-разному. Самым труднонакачиваемым отделом является верхний, но нередки те случаи, при которых отстает нижний.

Обычно как это происходит? Начинаешь жать штангу, гантели, делать разводки и БАМ! грудь уже вроде бы приобретает спортивную форму, а точнее нижний и средний отделы. Но бывает и так, что нижний отстает в силу морфологии или физиологии – не знаю в чем там отличие. Не подскажите?

Как накачать низ грудных мышц мужчине?

Комплекс упражнений для низа груди включает отжимания от наклонных поверхностей, использование штанги и скамьи. Заниматься можно в домашних условиях или в зале, используя тренажер, но помните, что нужно прокачивать всю мускулатуру тела. Делайте упражнения для нижней части груди 2-3 раза в неделю, чередуя с упражнениями на другие части тела.

Формирование мускулатуры не ограничивается упражнениями, ведь чтобы мускулатура росла, необходимо правильно питаться. На первых этапах придется избавиться от лишнего жира, а потом включить в свой рацион нужное количество белков. Нижние мышцы проявляются быстро и без особых усилий, если вы не пропускаете тренировки и сохраняете баланс между проработкой верхней и нижней части.

Отжимания от пола

Накачать нижние грудные мышцы быстро и в домашних условиях можно при помощи обычных отжиманий от пола. Это упражнение подойдет и для верхних мышц, все зависит только от наклона тела. Вы можете самостоятельно контролировать нагрузку, направляя ее в нужную область.

Предлагаем ознакомиться:  Как накачать мышцы гантелями в домашних условиях

Отжимания от пола благотворно влияют не только на грудь, но также на руки, пресс и остальные мышцы, которые напрягаются в процессе. Когда тело находится в статическом положении, работают икры, спина и плечи.

Нижние грудные мышцы также прокачиваются, но эффект, если не использовать дополнительные упражнения, минимальный. Отжимания от пола можно использовать в домашних условиях, но если есть желание хорошо прокачать нижнюю часть большой мышцы, лучше прибегнуть к использованию дополнительного инвентаря.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях подарят вам четкую границу нижних мышц, выделив ее на общем фоне, но необходимо выполнять упражнения с обязательным наклоном корпуса вперед.

Опуская тело, следует подтягивать голову к груди, а локти разводить как можно дальше друг от друга.

Проработка низа груди может происходить при помощи двух вариаций отжиманий, влияющих либо на приобретение четкой границы нижних мышц, либо для увеличения их массы.

Этим упражнением можно не только сформировать красивую линию низа груди, но и поработать трицепсы и дельты. Чтобы основная нагрузка шла именно на низ груди, следите за локтями и расстоянием между руками.

Использование штанги приходит на ум в первую очередь, когда возникает вопрос, как накачать нижние грудные мышцы. Подъем и опускание штанги значительно влияет на растягивание большой мышцы, поэтому идет мощная проработка низа. Вы обретаете массу и получаете четкий контур, но важно придерживаться основного принципа: располагаться на скамье нужно так, чтобы голова находилась под наклоном вниз.

Зная, как качать нижние мышцы груди штангой, можно добиться невероятных результатов и для других областей тела. При жиме штанги работают трицепсы, дельты и вся большая мышца.

Гриф штанги нужно держать хватом сверху, а руки на ширине плеч. На вдохе штангу опускают вниз, задевая нижнюю часть груди, затем вновь ее поднимают. Делайте 4 подхода по 8 повторений, уделяя низу груди 2-3 дня в неделю.

Как тренировать грудь?

Если Вы задались целью привести в порядок грудь, то будьте добры освободить под упражнения на грудь два дня в неделю вместо одного, как этого требуют все нормальные системы тренировок. Обычно советуют тренировать в первую очередь отстающие мышцы, а лидирующие просто держать в тонусе, чтобы не «раскисли». Наш случай не исключение. Поэтому отодвиньте спину, ноги и плечи на второй план, но не на третий, если Вы понимаете, о чем я.

Предлагаем ознакомиться:  Как накачать ноги девушке

Также между жимовыми днями должен быть отдых, поэтому ставим эти дни в начало и конец тренировочной недели. Желательно, чтобы между ними был промежуток в пару суток. Таким образом, груд и трицепсы смогут отдыхать и восстанавливаться (а, значит, расти) полноценно. Естественно, питаться нужно также, как и при наборе массы – съедать больше, чем было потрачено на тренировках.

Качаем нижнюю часть груди в тренажерном зале

Грудные мышцы тренируют при помощи отжиманий от пола или жима штанги лёжа. Второй вариант позволяет постепенно увеличивать нагрузку, не ограничиваясь весом собственного тела.

Однако при выполнении этих упражнений слабо задействована нижняя часть грудных мышц. Чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц и держать их в тонусе, стоит попробовать другие упражнения.

как накачать низ груди

Быстрая навигация по статье

  • 1 Отжимания на брусьях
  • 2 Другие упражнения

Отжимания на брусьях

Чтобы хорошо развить нижнюю часть грудных мышц, отжимания на брусьях необходимо выполнять правильно:

  • В верхнем положении руки должны быть прямые, локти зафиксированы, а тело размещено перпендикулярно к полу;
  • В нижнем положении предплечья параллельны брусьям, плечи находятся чуть ниже уровня локтей, локти находятся близко к телу, а таз отведён назад (для правильного распределения нагрузки и удержания равновесия);
  • Выполнять упражнение нужно медленно, без рывков;
  • В крайних точках обязательно зафиксировать положение;
  • Важно задействовать только силу рук (если помогать себе ногами и корпусом, то эффективность упражнения снизится).

Самые распространённые ошибки при выполнении отжиманий на брусьях заключаются в следующем:

  • Упражнение делают рывками, не соблюдая темп;
  • Плечи не опускают до нужного уровня и не фиксируются в крайних точках;
  • Локти расставляют в стороны.

Другие упражнения

Для разнообразия можно использовать и другие эффективные упражнения для укрепления нижней части груди:

  • Жим штанги на доске (уровень наклона 10-45 градусов), лёжа головой вниз;
  • Разведение гантелей на доске, лёжа головой вниз (наклон аналогичен предыдущему упражнению).

Для выполнения этих действий понадобится помощь партнёра. Начинать следует со среднего веса и только тогда, когда отжиманий на брусьях становится недостаточно.

При подборе количества сетов важно учитывать все упражнения, задействующие мышцы груди, чтобы развивать фигуру равномерно.

В нашем распоряжении следующие упражнения:

  • жим гантелей в наклоне (ноги выше головы);
  • жим штанги в наклоне (ноги выше головы);
  • сведение рук в кроссовере (руки ниже груди);
  • снова брусья.

размер грудной мышцы

Скажем честно, жим гантелей выполняется точно так же, как и жим штанги, поэтому разберем оба упражнения здесь. Нам понадобится шведская стенка и наклонная скамья, которую можно на этой стенке закрепить под любым углом. Вешаем скамью на 30 градусов вниз.

  1. Берем гантели (начинаем с разминки) весом 5 кг, оставляем их по бокам от края нижней части скамьи.
  2. Ложимся на скамью ногами вверх (их крепим за специальные валики, которые должны быть на скамье). Теперь вы висите головой вниз. Берете гантели и выставляете их напротив себя так, чтобы между руками и полом был прямой угол.
  3. Разворачиваем гантели, будто вы держите штангу. Опускаем вес на грудь, разводя локти в стороны.
  4. Поднимаем на выдохе. Дыхание не задерживаем!
Предлагаем ознакомиться:  Как сказать директору об увольнении

Затем берем рабочие веса и занимаемся. Если вам тяжело самим взять вес, попросите тренера или напарника. Обычно одну гантель берут самостоятельно, а вторую уже подает напарник.

Чем ниже ваша голова, тем больше нагрузки получает нужная часть груди. Можно опустить скамью и на 45 градусов, и на 60.

Заниматься будем с верхними блоками. На тросы вешаем удобные для хвата одной рукой ручки. Разминаемся с 2-4 кг, чтобы понять суть упражнения и технику движений:

  1. Расставляем руки в стороны и беремся за ручки прямым хватом ладонями вниз. Немного сутулимся, чтобы напрячь грудные мышцы. В этот момент вы похожи на орла во время приземления, когда он тормозит крыльями (обычно, такое сравнение сразу же проясняет все моменты).
  2. Одну ногу отводим назад для устойчивости. Наклоняем корпус вперед и чуть вниз. Поясница выгнута, таз отведен назад.
  3. Начинаем сводить руки, точка перекреста будет на уровне паха или ниже. Таким положением обеспечивается прокачка низа грудных мышц.
  4. Делаем 10 повторений. Затем вешаем рабочий вес и выполняем 3 подхода по 10-12 повторений.

Если вы отжимаетесь 15-20 раз, вам нет смысла работать без веса:

  1. Попросите у дежурного тренера специальный пояс для отягощения.
  2. Отожмитесь от скамьи 15 раз в качестве разогрева.
  3. Отожмитесь 5-8 раз без веса (если у вас достаточно сил, и вы много раз можете отжаться без веса, для разминки подойдет и 10-15 раз).
  4. Вешаем блин на пояс. Выполняем рабочий подход в технике, описанной выше.

Опускаемся максимально низко. Для большей эффективности рекомендуется перед отжиманиями потянуться на брусьях. Для этого возьмитесь за ручки так же, как и при выполнении упражнения, затем постепенно опускайтесь вниз, поддерживая тело ногами. Так вы сможете глубже опускаться во время самих отжиманий.

Какие упражнения можно использовать?

Конец недели

Лучшие упражнения для проработки и развития нижней части грудных мышц

Если Вы читаете этим строки, то наверняка Вас интересует, как накачать нижнюю часть грудных мышц. Здравствуйте, дорогие читатели и случайные посетители моего блога. Сейчас я Вам расскажу, каким образом добиться роста нижней части груди, какие упражнения для этого больше подходят, а какие будут неэффективны.

Спортивную девушку выделяет подтянутая фигурка и накачанная попа. А что тогда выделяет парня? Бицепсы? Не совсем так. Скорее ширина плеч и развитость грудной клетки. Именно по этим критериям можно определить наличие жимовых упражнений в программе тренировок парня. А накачать бицепсы – это для слабаков. Общая масса – вот реальная сила.

Загрузка ...
Adblock detector