Как быстро накачать пресс

Как повысить продуктивность тренировок

Спешим расстроить сладкоежек и всех, кто привык к перекусам на ходу фаст-фудами – упорные тренировки без коррекции питания будут безрезультативными. Конечно, мышечная ткань подкачается, но ее красота останется под жировой прослойкой. Но не думайте, что отныне вам предстоит питаться зеленью или ограничивать себя во всех вкусностях.

Ограничивать себя стоит в мучных изделиях, сладостях и блюдах с майонезами. Передовые позиции в меню должны занимать сырые овощи и свежие фрукты. В процессе приготовления пищи откажитесь от обжаривания продуктов. Перейдите на технологию паровой обработки. Разнообразьте свое питание, ведь настоящее удовольствие приносит не только полезная еда, но и низкокалорийные лакомства.

В процессе накачивания пресса в домашних условиях полезно употреблять цельнозерновые каши и отрубной хлеб. Они являются неиссякаемым источником энергии. Каши быстрого приготовления, белый рис и картофель лучше вычеркнуть из рациона. Жиры употребляйте умеренно. Готовьте блюда на оливковом либо льняном масле.

Белки в рацион вводите обязательно. Если ранее организму было достаточно белка, 1 г которого совпадал с 1 кг вашего веса, то при физических нагрузках ему требуется вдвое больше питательного вещества.

Где содержится белок:

  • Орехи.
  • Молоко.
  • Свинина.
  • Овощи.
  • Зелень.
  • Кефир.
  • Творог.
  • Фрукты.
  • Чечевица.
  • Куриная грудка.
  • Яичные белки.

Напоминаем о важности соблюдения питьевого режима. Старайтесь пить чистую водичку без газа и всяких добавок, чай и кофе отодвиньте на второй план. Рекомендованный диетологами объём воды 2 л/ сутки предотвращает обжорство и способствует выведению шлаков из недр организма. Перед каждым приёмом пищи старайтесь выпить 1 стакан воды. Жидкость умерит аппетит, займет место в желудке и не позволит съесть лишнюю пищу.

Считается, что красивая фигура должна иметь рельефные мышцы на животе. Поэтому все так и стремятся узнать, как накачать пресс. Но не все знают, что это понятие включает в себя прямую и косые мышцы живота. Именно накачанная прямая мышца видна кубиками на спортивной подтянутой фигуре. Она представляет собой длинную мышечную ткань, разделённую посередине сухожилием, протянувшимся от лобка до грудины.

Получается, что тот пресс, который обычно имеется в виду, состоит из одной мышцы, поэтому, когда говорят о накачивании верхнего пресса или нижнего, то это немного неправильно. На самом деле эта мышца работает только целиком. Но снизу и вправду у некоторых она оказывается слабее, так как ниже пупка прямая мышца более тонкая и меньше привыкла к каждодневным нагрузкам.

Получается, что существует не так уж и много упражнений для того, чтобы накачать мышцы пресса. На самом деле их всего два:

  1. Скручивание – приведение корпуса к ногам. Такая нагрузка больше тренирует верхнюю часть прямой мышцы живота.
  2. Обратное скручивание – поднимание ног. Это упражнение лучше действует на нижнюю часть пресса.

Но эти упражнения можно разнообразить, применяя различные варианты их выполнения. А чтобы усилить эффект, применяются утяжеления или различные тренажёры.

Женский организм менее привычен к нагрузкам, чем мужской. Но многие девушки тоже хотят иметь накачанные мышцы пресса и красивый подтянутый животик. Поэтому им тоже полезны занятия в тренажёрном зале, но выполнение упражнений имеет некоторые особенности. Как накачать пресс девушке правильно:

  • число повторений не стоит делать больше 10-15 раз,
  • при использовании наклонной скамьи для подъёма ног или корпуса не стоит применять утяжеление,
  • женщины генетически больше предрасположены к накоплению жировых отложений на животе, поэтому им очень важно правильно питаться,
  • необходимо включать упражнения на пресс в комплекс тренировок 3-4 раза в неделю.

Для женщин больше внимания нужно уделять упражнениям, тренирующим нижнюю часть прямой мышцы живота: именно она помогает сформировать красивый животик. Для этого хорошо выполнять такие упражнения:

  • подъём прямых ног в висе на перекладине,
  • подъём согнутых в коленях ног с упором на локти в специальном тренажёре,
  • подъём ног на наклонной скамье,
  • подтягивание ног к животу на фитболе,
  • упражнение «книжка» – одновременное поднятие согнутых ног и корпуса с упором сзади на руки.

упражнение с мячом

Это целый комплекс различных высокоинтенсивных занятий, которые не только сжигают жир, но и увеличивают общую выносливость организма, укрепляя сердце и сосуды.

Что является самой простой кардионагрузкой? Это обычный бег или очень быстрая ходьба. При большом количестве избыточной массы тела бегать необходимо по утрам на голодный желудок. Достаточно уделять этому процессу всего полчаса в день не менее 3 раз в неделю. В том случае, когда утром тренироваться у вас не получается, то делайте это в любое удобное для вас время.

Лучше всего себя зарекомендовали интервальные нагрузки, то есть такие, где вы бежите не с одинаковой скоростью, а с разной. Например, сначала 6 км/ч, через 2-3 минуты — 8 км/ч и спустя такой же промежуток времени — 10 км/ч. Так ваше тело не будет адаптироваться и начнет работать с максимальной эффективностью.

Еще один продуктивный вариант подобных нагрузок — это катание на велосипеде либо на велотренажере. В копилку идей можно добавить работу с грушей и даже прыжки на батуте или скакалке.

Далее, рассмотрим непосредственно сами упражнения, которые помогут вам продвинуться и станут ответом на вопрос: «Как быстро накачать пресс до кубиков?»

Чтобы накачать пресс быстро и эффективно, следует придерживаться следующих правил.

  1. Занимайтесь утром. Время перед завтраком самое предпочтительное с точки зрения укрепления мышц. Ваш желудок пуст, а значит, ничего не будет мешать прессу в работе. Можно выпить стакан теплой воды, это поможет запустить систему пищеварения и, если есть трудности с опорожнением кишечника, избавит от них.
  2. Работайте дома. Нередко считается, чтобы накачать рельефный пресс, необходимо посещение тренажерного зала. Это не так. Вы не менее эффективно сможете качать пресс в домашних условиях. Более того, для укрепления брюшных мышц не нужны никакие тренажеры.
  3. Тренируйтесь регулярно. Как правильно накачать пресс? Тренеры говорят: занимайтесь чаще. В данном случае под словом «чаще» подразумевается 3 раза в неделю, то есть через день. Более плотный график не нужен, так как мышцам следует давать отдых. Реже — нет смысла, вернее результат не будет столь уж впечатляющим.
  4. Выбирайте темп. В работе над прессом вы уделяете внимание целой группе мышц: прямой, наружной, косым и внутренним. В период занятий следует проработать каждую из них, так как прямая, например, отвечает за те самые «кубики» на животе, а косые формируют талию. Однако ритм работы должен соответствовать вашим требованиям. Чтобы накачать пресс до кубиков, нужно выполнять упражнения медленно, размеренно, задерживаться в требуемой позе минимум на 3 секунды. Для упругого плоского живота нужен быстрый темп. Поэтому если девушке нужно быстро накачать пресс, рекомендуют интенсивные тренировки без дополнительной нагрузки в виде гантелей или штанги.
  5. Делайте разминку. Максимально отзывчивыми будут лишь разогретые мышцы. Поэтому перед тренировкой попрыгайте на скакалке пару минут, побегайте на месте, потанцуйте, если есть настроение.

На этом советы, как накачать пресс за 7 дней, заканчиваются. И начинается эффективный комплекс упражнений!

Теперь вам известно, как накачать пресс за 1 неделю, но это еще не все секреты.

  • Растяжка после основного комплекса. Она повышает эластичность и податливость мускулатуры и особенно хороша при разогретых мышцах. Станьте на колени и отклоняйтесь назад как можно дальше. Выполняйте медленно, также в замедленном темпе вернитесь в начальную позицию. Попробуйте сделать мостик с колен. Не получилось? Через пару недель вы сможете!
  • Обильное питье. Жидкость необходима для нормализации обмена веществ. Благодаря ей вы будете терять жировые отложения в бешеном темпе. Пейте не менее 1,5 литров воды в сутки.
  • Правильное питание. Мы не призываем забыть о сладком, как раз наоборот, глюкоза очень нужна мышцам и мозгу. Однако булочки, жирное мясо и жареную картошку оставьте в прошлом. Включите в рацион овощи, фрукты, нежирную птицу, творог, яйца. И ешьте их с пользой для здоровья!
Предлагаем ознакомиться:  Как выиграть дело

Теперь как вы думаете, за сколько можно накачать пресс? Недели для плоского живота вполне достаточно!

Вы можете руководствоваться нашими общими рекомендациями и выполнять вышеперечисленные упражнения, а можете заниматься по специальной методике, которую разработали фитнесс тренеры для женщин. По их мнению,

Поэтому, они рекомендуют сделать акцент во время проведения таких тренировок именно на прямой мышце живота, косых мышцах и мышцах поясничного отдела. При этом они рекомендуют использовать для таких тренировок специальный мяч под названием фитбол. О его пользе мы уже писали на нашем сайте – вы можете освежить эту информацию в своей памяти вот здесь. Напомним, что с фитболом могут работать даже те, кто страдают проблемами со спиной и в области позвоночника.

Итак, специальный комплекс упражнений для девушек включает в себя следующие упражнения.

  • Лягте на мяч спиной таким образом, чтобы ваша поясница была плотно прижата к поверхности фитбола. Ваш таз не должен свисать, но и не должен быть на вершине мяча. Старайтесь не перенапрягать свой плечевой пояс, и не слишком близко прижиматься к мячу грудной клеткой, старайтесь быть стабильными на мяче, ваши руки должны быть на затылке, а ноги должны быть на комфортной для вас ширине. В таком положении прорабатывайте свой верхний пресс, аккуратно выполняя прямые скручивания. Очень важно во время такой тренировки правильно дышать (о технике правильного дыхания читайте тут) – на скручивание должен приходиться выдох, на возвращение в исходное положение должен приходиться ваш вдох. Не стоит спешить опускаться вниз, ваши движения должны быть плавными и медленными. Старайтесь не включать в работу руки, и не подтягивать себя руками верх. Выполняйте движения по 3-4 подхода, до 16-ти повторений.
  • С помощью следующего упражнения мы будем прорабатывать косые мышцы живота. Для этого нам необходимо лечь на фитбол, ноги должны быть на ширине плеч, одна рука должна быть согнута в локте, другая – заведена за голову или находится на бедре или на мяче. Вы должны аккуратно выполнять диагональные скручивания. Вам стоит обращать внимание на то, чтобы ваше плечо тянулось по направлению к бедру, а локти не были прижаты к груди. Ваш подбородок должен находиться на расстоянии от фитбола. Проводите 16 скручиваний в одну сторону, затем в зеркальном отражении повторите скручивания в другую сторону.
  • В этом упражнении мы сделаем акцент на мышцы нижнего пресса, и для его выполнения нам уже понадобится не только фитбол, но и обыкновенный спортивный коврик, займите на таком коврике исходное положение лежа на спине, подкатите к тазу мяч и захватив его ногами (согнутыми в коленях) поднимайте вверх, слегка прокручивая таз и плавно опуская мяч вниз. Руками помогать себе не стоит. Они должны быть вытянуты вдоль туловища и лежать ладонями вниз. Выполняйте такое упражнение не менее 20-ти раз. Можно сделать 3 подхода. Во время выполнения такого комплекса движений не стоит запрокидывать голову назад, и когда вы опускаете ноги вниз – поясница не должна отрываться от поверхности пола.
  • Для растяжки прямой мышцы живота положите ноги на мяч, расслабьтесь, и руками хорошенько потянитесь вверх, постарайтесь задержаться в этом положении, а затем плавно вернитесь в исходное положение лёжа.
  • Теперь, для того, чтобы прокачать боковой и брюшной пресс, вам необходимо лечь боком на мяч, нижнюю ногу согнуть в колене, а верхнюю выпрямить таким образом, чтобы у вас получилась одна прямая линия. Руки в это время могут поддерживать мяч. Выполняйте боковые скручивания медленно совершая подъемы вверх, и спокойно возвращаясь после этого в исходное положение. Если вы чувствуете себя на мяче уверенно, вы можете не придерживать фитбол руками. Следите за те, чтоб во время выполнения такого упражнения ваши мышцы животы и ягодиц были в тонусе.
    Рекомендуется выполнять такой комплекс движений не менее 20 раз, совершая по 3-4 подхода. Узнайте здесь, как сделать ягодицы упругими.
  • Для растяжки косых мышц живота и боковой поверхности корпуса тела вам необходимо будет встать на колени, и, держась одной рукой за фитбол, вторую руку протянуть в сторону. После этого повторите растяжку, но уже в другую сторону. Совершайте такое упражнение 2 раза по 10-15 секунд.
  • Тренировка поясничного отдела спины включает в себя следующее упражнение. Мы с вами ложимся на живот, лицом вниз, вытягиваем руки вдоль тела, ладони при этом смотрят в пол, и стараемся макушкой головы потянуться вперёд, выполняя подъем плеч вверх. Однако, стоит следить за тем, чтобы голова не поднималась вверх, а упражнение выполнялось без рывков. Ваше дыхание должно быть спокойным, достаточно будет выполнить 20 раз такое упражнение за 3-4 подхода.
  • А, теперь самое настоящее женское упражнение – встаньте на колени, вытяните руки вперед на ширине своих плеч, округлите позвоночник, задержитесь в таком положении, а затем прогнитесь вниз. Таким образом вы расслабите мышцы своей поясницы. Рекомендуется повторять упражнение 5-6 раз.
  • Завершаем нашу тренировку упражнением для косых мышц живота и для тонкой осиной талии. Для этого нам необходимо будет лечь на бок, опереться на ноги и предплечья, приподнять слегка корпус, верхней рукой опереться в пол и 16 раз поднять и опустить таз. После этого делаем легкую растяжку, и смело отправляемся принимать контрастный душ. Вы на один шаг стали ближе к своей мечте – накаченному брюшному прессу.

Как быстро накачать пресс мужчине

1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя
Бег на месте (1 минута)

Планка (30 секунд).

Скручивания (12 раз).

Поднятие ног (12 раз).

«Велосипед» (5 минут).

Скакалка (3 минуты)

Планка (60 секунд).

Скручивания (15 раз).

Поднятие рук и ног (15 раз).

«Велосипед» (8 минут).

Бег на месте (3 минуты)

Планка (90 секунд).

Скручивания (20 раз).

Поднятие ног в висе (15 – 20 раз).

«Велосипед» (8 минут).

Скакалка (3 минуты)

Планка (90 секунд).

Скручивания (20 раз).

Поднятие ног в полной амплитуде (20 раз).

«Велосипед» (8 минут).

3 подхода, через день 3 подхода, через день 4 подхода, 4 раза в неделю 4 подходов, 3 раза в неделю

Бег можно заменить прыжками на возвышенность, приседаниями, берпи, а если все соединить и чередовать, то первый пресс начнет появляться уже через 2 дня.

Похвастаться быстрым результатом смогут не многие. Мышечная масса растет гораздо медленнее. Ну и давайте будет честны, накопленный годами жир тоже не уйдет мгновенно. Регулярность, сила воли и энтузиазм помогут в достижении цели. И уже через небольшой отрезок времени на пляже люди увидят плюс один красивый мужской пресс.

Знаете ли вы, что существуют некие правила насчет того, как правильно и быстро накачать пресс в домашних условиях?На первых порах мы советуем приучать тело к физическим упражнениям постепенно, иначе мышцам будет тяжело перестроиться на новый режим. Сбалансируйте питание, выделяйте время на пешие прогулки, плавайте в бассейне, бегайте трусцой и т.д.

Перед прокачкой пресса всегда делайте кардио тренировку. Даже всего несколько минут ее выполнения подготавливают организм к физическим нагрузкам и повышают эффект силовых упражнений. При наличии дома велотренажера занимайтесь на нем. Если прибора нет, попрыгайте на скакалке или устройте небольшую пробежку. Заставьте пульс биться учащенно, ведь от этого зависит интенсивность сжигания жиров.

Никогда не занимайтесь на полный желудок. Лучше всего качать пресс утром и натощак. Завтракать можно только через час-полтора после нагрузки. В первые дни нарабатывайте кубики понемногу, начиная со скручиваний и лягушачьих подтягиваний. Они считаются самыми легкими упражнениями для начинающих, поэтому давайте их освоим.

Предлагаем ознакомиться:  Как похудеть без диет? 6 советов, как эффективно похудеть и убрать живот

Скручивания

Лягте спиной на пол, устланный ковром, и вытяните руки вдоль туловища. Ноги подтяните и в коленях естественно согните. Постарайтесь в таком положении поднять туловище, будто вы собираетесь сделать стойку на лопатках. Живот в этот момент держите максимально напряженным. Это упражнение называется обратная скрутка. Из первоначальных 10 раз постепенно доводите количество скручиваний до большего числа подходов.

Прямая скрутка также выполняется лежа на полу. Только согнутые в коленках ноги нужно подтянуть к туловищу так, чтобы ступни остались прижатыми к полу. На вдохе подтягивайте тело к ногам, затем выдыхайте.

Ложитесь на кровать до уровня талии, ноги оставляйте на полу, руки заведите за голову. Ноги подтягивайте согнутыми в коленях. Достигнув наивысшей точки, выпрямляйте конечности.

Дополните первоначальную программу приседаниями, отжиманиями от пола, тренировкой на брусьях. Спорт поможет вам привести живот в порядок, принесет стройность телу, а организму – здоровое самочувствие. Итак, как правильно и быстро накачать пресс?

  1. Лежа на спине, протяните руки вниз туловища. Ноги согните и расставьте носки слегка разведенными. Скажите «раз» и сильно напрягите брюшной пресс. На выдохе поднимайте корпус в сторону колен и вытягивайте руки вперед. При возврате можно вдохнуть.
  2. Пребывая в положении на спине, лежа, держите ноги прямо, а руки «по швам». Поднимайте туловище, как в 1 пункте, но руками тянитесь к пальцам ног.
  3. В той же позиции с согнутыми ногами и заведенными за голову руками тяните плечевой отдел по направлению к коленям, одномоментно напрягая пресс. Поясницу от пола не отрывайте, шею не напрягайте. Кончик вашего подбородка должен смотреть вверх.
  4. Снова укладывайтесь на спину и раскидывайте руки по сторонам. Приподнятые ноги удерживайте в скрещенном виде. Попытайтесь поднимать таз как можно выше без помощи руками и с напряженным прессом.
  5. Вы лежите на спине с ровно вытянутыми ногами. Руки тесно прилегают к туловищу. Выполняйте перекрестные скрещивания: на выдохе говорите «раз» и с приподнятыми плечами тяните один из локтей к противоположному колену. В момент вдоха принимайте исходную позицию.
  6. Зажмите под коленками или между ними бутылку с водой (пластиковую на 1.5 л). Напрягите брюшной пресс и подведите колени поближе к животу. Сосчитайте до пяти и расслабьтесь.

В спортзале выполняйте скручивания на турнике. Разместитесь на специальном тренажере, который позволит лежать под наклоном вниз головой, натужьте живот и поднимайте корпус до получения прямого угла.

Также скручивание можно выполнить на брусьях при прямых ногах. Согните конечности на выдохе в коленях и поднимите к животу. Добивайтесь, чтобы между поднятыми ногами и телом образовался прямой угол.

В домашних условиях, когда есть свободное времечко, выполняйте отжимания от пола и стен. Настраивайте себя на 3 – 4 подхода с количеством повторов от 15 до 20. По возможности увеличивайте повторы на 5 – 10 раз или отжимайтесь до появления в животе чувства жжения. Времени на отжимания нужно немного – всего 20 минут в день. Через 10 – 14 дней вы заметите стойкие изменения живота.

Мужчинам легко сформировать красивую форму мышц пресса. Небольшое количество жировых отложений на животе способствует тому, что правильно выполняемые упражнения способны через короткое время привести к проявлению рельефных мышц. Как накачать пресс мужчине? Существует несколько наиболее эффективных упражнений.

  1. Чтобы укрепить мышцы нижней части пресса, нужно использовать поднимание ног. Более эффективно упражнение действует, если его делать из положения в висе на шведской стенке. Перекладина захватывается над головой руками, разведенными шире плеч. При поднятии ног нужно прилагать большие усилия, которые и укрепляют мышцы пресса.
  2. Поднятие туловища также будет более эффективным, если выполняется с применением специальных тренажёров. Например, хорошо прорабатывает мышцы пресса скручивание корпуса из положения на наклонной скамье. Чтобы усилить эффект, можно прижать к груди блин от штанги.
  3. Очень эффективно для накачивания пресса применение вертикального блока. Можно использовать его для наклонов вперед из положения стоя. А если стать боком к тренажёру и наклоняться к дальней ноге, тренироваться будут косые мышцы живота.

Чтобы создать хороший комплекс, максимально эффективный для накачивания пресса, можно обратиться за помощью к тренеру. Обычно программа содержит по одному упражнению на каждую группу мышц. Сначала прорабатываются мышцы нижней части живота, потом – верхней, а в конце – боковые.

Прежде всего, для того, чтобы вы могли добиться желаемого результата – кубиков пресса, вам необходимо осознать, что успех вашей затеи будет зависеть от комплексного подхода, от вашей старательности и от вашего постоянства. Спешим сразу же вам сказать, что никаких специальных тренажёров для этого вам не нужно приобретать.

Так что ваши отговорки, что у вас нет средств на приобретение такого дорогого спортивного оборудования, или в квартире нет места, где его поставить – нами не принимаются. А вот, что от вас потребуется, так это 30 минут вашего времени, которые вы будете выделять 3 раза в неделю. Этого вполне будет достаточно.

Правда, мы не сбрасываем со счетов, что у каждого из нас свой уровень физической подготовки, и состояние запущенности брюшных мышц, да и процессы метаболизма у каждого из нас протекают с разной скоростью, но в среднем, это как раз та оптимальная схема, которая поможет нам добиться хорошего и видимого результата.

Что необходимо для крепкого пресса

Чтобы добиться красивой фигуры, подход к этой проблеме должен быть комплексным. Если вы ищете ответ на вопрос: «как правильно накачать пресс», нужно обязательно учитывать такие моменты:

  • важно следить за питанием, не переедать, употреблять только здоровую пищу,
  • больше двигаться, чтобы сидячий образ жизни не приводил к отложению жира на животе,
  • выполнять специальные упражнения на мышцы пресса.

Кроме того, очень важен положительный настрой. Он поможет заниматься легко и с удовольствием не один месяц. Получается, что для того, чтобы накачать мышцы пресса, нужно избавиться от жировых отложений в области живота и регулярно выполнять специальные упражнения.

Анатомия мышц живота

Перед накачкой пресса, внимательно изучите строение тела. И тогда каждый сможет правильно выполнять упражнения и в скором времени увидеть кубики на животе.

Группа брюшных мышц относится к мышцам «кора», которые вместе с ягодичными, бедрами и другими небольшими мускулами образуют корсет. Важно помнить, что, несмотря на идентичное строение тела, у каждого человека будут видны свои особенности. Одни будут видеть красивый пресс из 6 кубиков, другие только едва заметные контуры. Но, несмотря на этот факт, и тот и другой прокачанный пресс выглядит завораживающе и притягивает взгляды прекрасного пола.

Прямая мышца

Прямая мышца живота берет свое начало от груди и внизу крепится к лобку. Она самая длинная и отвечает за рельефный пресс и кубики. Ее главные функции: скручивание позвоночника в поясничном отделе, поднятие таза в положении лежа, фиксирование тела при выполнении базовых элементов и регулирование ребер при выдохе.

Так как анатомически площадь мышцы большая, поэтому и работает она изолированно. В одном упражнении включается верх, в другом низ или середина. А это означает, что программу тренировок нужно составлять таким образом, чтобы указанную зону можно было проработать полностью.

Наружная косая

Наружная косая – самая широкая, ключевая стабилизирующая мышца. Берет начало от 8-го ребра и располагается по обе стороны живота. С ее помощью поворачивается корпус, сгибается туловище, человек может поднимать вес с пола и стоять. Если правильно работать над качанием пресса, то с помощью этой мышцы можно заметно уменьшить талию.

Внутренняя косая

Внутренняя косая мышца формирует второй слой полости живота и поддерживает наружную косую мышцу. Она тянется вверх диагональю к середине туловища. За счет нее мужчина поворачивает торс, сгибает тело в бок, сжимает живот и может тянуть грудную клетку вниз.

Предлагаем ознакомиться:  Как отстирать краску с одежды

Поперечная

Поперечная мышца – это третий слой мускул, который охватывает всю брюшную часть. Функционирует как пояс у спортсмена и позволяет глубоко выдыхать, поворачиваться, сгибать тело вперед и в стороны.

Все эти мышцы в целом и составляют идеальный пресс. Подобрав правильный комплекс упражнений для прокачки, бывший «пивной» живот будет выглядеть очень красиво.

Вакуум – это элемент дыхательной техники, который прокачивает поперечную мышцу. Накачать пресс в домашних условиях мужчине можно и без этой техники, но из-за расслабленности указанной мышцы живот не будет выглядеть плоским.

Начинать выполнение лучше в положении на спине, ноги согнуты в коленях. Выдохните воздух из легких и максимально втяните живот, застыньте в таком положении на 20 секунд и повторите несколько раз. Дальше можно переходить в положение стоя, ноги на ширине плеч. Качаем пресс тем, что полностью выдыхаем воздух, немного наклоняя голову вперед, фиксируемся на несколько секунд и повторяем.

Указанные упражнения для пресса в домашних условиях можно комбинировать по-разному. Можно делать парами поочередно, чтоб за 3 недели или за месяц уже увидеть результат. Пресс за неделю будут наблюдать только те, кто добавляет в свою программу большой объем кардио нагрузки и соблюдает строгую диету.

Где нужно заниматься

Упражнение на мышцы пресса можно выполнять и дома. Ведь для них не нужны какие-то особые приспособления, достаточно только гимнастического коврика. Но занятия в тренажёрном зале считаются более эффективными. Почему же здесь накачать мышцы пресса легче? Вот почему:

  • специальное оборудование, проверенное временем, максимально нагрузит нужные мышцы, поможет сбросить вес и сэкономить время на количестве повторов,
  • опытный тренер подскажет наиболее эффективный план тренировок, проследит за правильностью выполнения упражнений,
  • заниматься в окружении единомышленников всё же приятнее и лучше, поэтому тренировка будет проходить с максимальной отдачей.

Основные правила укрепления пресса

Для накачивания мышц в этой области важно учитывать некоторые их особенности. Красивый пресс можно создать при соблюдении таких правил:

  • занятия должны быть регулярными, не реже чем 3 раза в неделю,
  • каждое упражнение выполняется в 2–3 подхода,
  • отдых между подходами должен быть не более 2 минут, так как мышцы пресса восстанавливаются быстро,
  • если упражнение выполняется без лишнего веса, то в одном подходе делать 15–20 повторов, а с отягощением – не более 10,
  • интенсивность занятий нужно увеличивать постепенно, особенно это относится к малотренированным людям,
  • каждое занятие должно включать разные упражнения для проработки и верхней части пресса, и нижней, и косых мышц живота,
  • поднятие корпуса или ног должно проходить на вдохе, задержать их на несколько секунд и опустить, не расслабляя мышцы пресса.

Правильное питание – залог рельефного пресса

На самом деле, сколько бы часов вы не проводили на тренировках, выполняя вышеописанные нами упражнения, без изменения своего рациона питания – курс должен быть на здоровую пищу, вы никогда не сможете накачать рельефный пресс. Дело в том, что

Поэтому, параллельно с тем, что вы сейчас изучаете упражнения для пресса, вам необходимо изучать ещё и основы спортивного питания.

Если вы досконально изучите и эту тему, а также внесёте соответствующие коррективы в своё меню, то за 1,5 месяца тренировок у вас появятся первые кубики пресса. Правда, спешим вас предупредить – не стоит тут же отказываться от специального питания и тренировок – для того, чтобы ваши мышцы были в форме, оставались рельефными и совершенствовались, вы должны постоянно заниматься их тренировкой. А, вы как думали?

Сколько раз нужно качать пресс чтобы убрать живот

как быстро накачать пресс

Пресс – это некая группа мышц, которая у женщин и мужчин отличается по местоположению. Чтобы убрать свисающий живот и сделать низ туловища красивее, девушки должны качать пресс регулярно, а сопутствующие упражнения делать правильно. Сколько раз в месяц вы будете качать пресс для того, чтобы убрать живот, решайте сами.

Правило №2 – тренируйте мышцы только утром. Все упражнения на качание пресса выполняйте натощак, поскольку без подпитки организму будет проще сжигать жировые накопления.

Третий момент: всегда распределяйте нагрузку на мышцы живота правильно. Ведь от равномерности нагрузки зависит результат занятий. Для оценки степени напряжения мышечной ткани проведите такой тест. При выполнении какого-либо упражнения на этапе его завершения задержитесь на несколько секунд. Тогда вы точно поймете, какие мышцы работают больше других.

Четвертое: не позволяйте себе переутомляться физически. Длительные тренировки на первых порах вредят организму. Долгожданные кубики могут не появиться на животе, т.к. из-за переутомления нагрузку получают другие, порой ненужные мышцы.

Несмотря на то, что мы с вами все без исключения хотим выглядеть спортивно и иметь красивую и стройную фигуру, есть категории людей, которым в виду различных обстоятельств такие тренировки просто противопоказаны. Это женщины во время беременности, люди перенесшие оперативные вмешательства и имеющие швы (особенно в первые месяцы после операции), пациенты, страдающие хроническими формами заболеваний, а также, в стадии их обострения, люди с нестабильным артериальным давлением. Не стоит также проводить такие тренировки на полный желудок, сразу же после еды. Узнайте тут, что ещё нельзя делать после еды.

Видео-советы, как быстро накачать пресс

Сегодня мы с вами говорили о том, как быстро накачать пресс, что для этого необходимо делать, какие необходимо выполнять упражнения. Мы с вами также узнали о том, что нам необходимо будет изменить и свой рацион питания, да и образ жизни в целом. Стоят ли кубики пресса таких жертв – решать, конечно же, вам, однако, вряд ли кто из нас откажется от того, чтобы иметь спортивную фигуру.

упражнение с мячом

Возможно, кто-то из наших читателей имеет свой комплекс упражнений для того, чтобы быстро накачать пресс? Мы будем благодарны вам, если вы поделитесь им с нами.

Шевцова Ольга, Мир без Вреда

Самые распространенные ошибки в занятиях

Часто бывает так, что, не разобравшись в вопросе, как сформировать красивый пресс, новички совершают много ошибок. Одни, стремясь быстрее достичь результата, получают травмы. Другие занимаются несколько месяцев, а кубики пресса не проявляются. Какие же ошибки чаще всего допускаются при тренировках?

  1. Соблюдение диеты. Для накачивания пресса обязательно следование принципам правильного питания, которое поможет уменьшить жировые отложения, придаст бодрости и наладит обмен веществ. Разные диеты часто приводят к истощению мышц, поэтому для их накачивания неприемлемы.
  2. Резкая интенсивная нагрузка. Перед тренировкой мышцы необходимо разогреть. А интенсивность занятий должна увеличиваться постепенно. Сразу резкая нагрузка может привести к растяжению связок и разрывам мышечных волокон.
  3. Неправильный подбор упражнений и некорректное их выполнение. Чтобы не допустить такой ошибки, можно обратиться к опытному тренеру, который поможет составить план занятий и посоветует, как лучше выполнять упражнения.
  4. Надежда на рекламируемые тренажёры. Некоторые считают, что если будут использовать разные приспособления, то мышцы накачаются сами по себе. Но чтобы укрепить пресс, необходимы физические усилия.
  5. Использование однообразных упражнений. Только лишь упражнения на пресс, например, скручивания, нужного результата не принесут. Обязательно нужны упражнения на разные группы мышц, а также бег, ходьба, плавание и другие виды физических нагрузок.
  6. Занятия без перерыва. Интенсивные нагрузки без отдыха приводят к утомлению мышц, к их истощению и травмам. Заниматься достаточно 3–5 раз в неделю, причём одну интенсивную тренировку чередовать с 2–3 занятиями в среднем темпе.

При соблюдении всех этих условий быстро накачать пресс можно за 1,5–2 месяца. Но после этого не стоит бросать занятия – чтобы поддерживать физическую форму, необходимо постоянно тренироваться.

Загрузка ...
Adblock detector